Ponte de glúteos. Técnica de execução com barra, elástico, panqueca, em uma perna, chão, banco, em ferreiro

A técnica de realização de exercícios durante a prática esportiva não só determina a eficácia do treinamento e a velocidade de alcance da meta traçada pelo atleta, mas também, se observada, reduz o risco de uma pessoa se lesionar.

A ponte glútea, sendo uma das cargas mais eficazes para treino da parte inferior do corpo, também requer adesão estrita às técnicas geralmente aceitas. Caso contrário, uma carga mal distribuída pode provocar a formação de hérnias, protrusões na coluna vertebral e também causar entorses, rupturas de músculos, tendões ou ligamentos.

Qual é a ponte glútea, que os músculos trabalham

A ponte glútea, cuja técnica implica não apenas controlar a posição de todas as partes do corpo do atleta, mas também sua respiração durante o exercício, é levantar a pelve desde a posição deitada no chão ou sentada no simulador.

Você pode executar a ponte com seu próprio peso e usando pesos adicionais. Os treinadores de fitness recomendam incluir elevações pélvicas no meio ou no final do complexo de treinamento, uma vez que um de seus principais efeitos positivos no corpo humano é o alongamento dos músculos da parte inferior do corpo.

Desde que a ponte glútea seja realizada corretamente, o atleta será capaz de trabalhar:

Benefícios da ponte glútea para aumentar o volume e força glútea

Os aspectos positivos do impacto da ponte glútea no corpo do atleta (desde que o exercício seja realizado corretamente) incluem:

• melhora da circulação sanguínea nos órgãos pélvicos;
• redução da dor durante a menstruação;
• distribuição uniforme da carga na parte inferior do corpo (incluindo a parte inferior da coluna);
• um aumento nos indicadores de força que têm um efeito positivo na resistência das pernas durante caminhadas prolongadas ou corridas intensas;
• estabilização dos músculos da parte central das costas;
• prevenção de dor na parte inferior das costas ou coluna torácica inferior;
• construir músculos nas nádegas e coxas;
• melhorar a mobilidade das articulações da parte inferior do corpo (necessário para prevenir a ocorrência de artrose ou artrite, geralmente ocorrendo com o envelhecimento do corpo do atleta).

Contra-indicações

A ponte glútea, cuja técnica deve ser explicada ao atleta por um preparador físico, pode ser perigosa para a saúde de uma pessoa.

As principais contra-indicações para a realização deste exercício incluem:

• exacerbação de doenças crônicas;
• processos inflamatórios agudos no corpo, acompanhados de aumento da temperatura corporal do atleta;
• trombose;
• tromboflebite;
• intervenções cirúrgicas recentes (menos de 6 meses se passaram desde a operação);
• lesões recentes, principalmente da coluna vertebral ou extremidades inferiores (a partir do momento de recuperação completa do atleta após a lesão, pelo menos 3-4 meses devem passar);
• hérnia na coluna lombar;

• menstruação abundante (estimulação adicional do fluxo sanguíneo na pelve pequena pode provocar a abertura de sangramento uterino);
• gravidez;
• neoplasias benignas ou malignas na região pélvica (a estimulação do fluxo linfático e sanguíneo pode levar ao rápido crescimento de uma neoplasia ou à sua transição de benigna para maligna);
• tendência à hemofilia.

Opções de ponte de glúteo. Técnica para mulheres

Visto que a ponte dos glúteos está incluída no programa de treinamento de quase todos os atletas, os preparadores físicos regularmente desenvolvem novas variações desse exercício. Caso contrário, os músculos se adaptam à carga, o que levará a uma diminuição na eficácia do treinamento.

Clássico sem pesos no chão

A técnica clássica para realizar uma ponte glútea sem pesos a partir de uma posição deitada no chão é a seguinte:

1. Deite no chão, de costas. Direcione o olhar para o teto, coloque as mãos ao longo do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos, colocando os pés a uma distância de 20-30 cm um do outro. Na posição inicial, o estômago deve ser contraído e a parte inferior das costas deve ser pressionada o máximo possível contra o chão.
2. Com a expiração, é necessário arrancar as nádegas do chão, levantando os quadris o mais alto possível. O peso corporal no momento da mudança de posição deve ser distribuído entre os pés e a parte superior das costas, que permanece no chão. Quando as nádegas estão para cima, as coxas devem ser mantidas paralelas entre si. Beliscar o joelho pode deslocar a carga e aumentar o risco de lesões nas articulações.
3. Segure no ponto superior por 5 segundos e, em seguida, inspirando lentamente, abaixe os quadris até a superfície de apoio.

Para complicar o exercício, ao retornar à posição original, recomenda-se não abaixar os quadris até o final, segurando-os em um ponto a 5 a 7 cm do chão. Atletas novatos devem realizar 3-4 séries de 10-25 repetições, dependendo da aptidão física e da presença de contra-indicações para uma pessoa em particular.

Com fita, elástico

A ponte glútea, cuja técnica envolve o uso de faixa elástica ou faixa elástica, é indicada para atletas cujos músculos já se adaptaram à carga proporcionada pela versão clássica deste exercício. O número ideal de repetições neste caso será de 3-4 séries de 10-15 repetições.

O algoritmo para a execução correta da carga se parece com este:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Coloque as mãos atrás da cabeça ou posicione-as ao longo do corpo. As pernas devem ser flexionadas na altura dos joelhos, após serem passadas por elásticos. Os elásticos devem ser colocados nos quadris, 4-5 cm acima das articulações dos joelhos. Para alongar adequadamente a coluna, a cabeça deve estar voltada para cima.
2. Fazendo uma exalação vigorosa, as nádegas devem ser arrancadas da superfície de apoio, levantando-as até formar uma linha reta no corpo.
3. Faça uma pausa no ponto de pico da tensão muscular por pelo menos 3-5 segundos, após os quais, inspirando pelo nariz, abaixe os quadris até a posição inicial.

Ao mudar a posição dos quadris, é importante garantir que o elástico esteja constantemente apertado e não se mova desde o nível inicial. A carga, neste caso, é regulada pela seleção correta da fita elástica para uma série de indicadores - largura, comprimento e resistência.

Com os joelhos pressionados

Uma ponte de glúteos com ponte de joelho ou ponte de joelho pode ser feita de várias maneiras, com ou sem elástico.O número ideal de repetições é de 3-4 séries de 15-18 vezes, dependendo da aptidão física do atleta. A respiração deve ser feita de maneira clássica - inspirar pelo nariz, expirar pela boca.

A técnica para realizar o exercício é assim:

1. Deite no chão com as costas para baixo. As mãos devem ser colocadas ao longo do corpo, olhe para o teto, pressione as costas contra a superfície de apoio. As pernas devem estar flexionadas na altura dos joelhos, colocando os pés na distância dos ombros.
2. Simultaneamente à expiração, as nádegas devem ser arrancadas do chão, empurrando as coxas com os músculos o mais alto possível acima da superfície de apoio. Quando o pico de tensão é alcançado, os joelhos devem ser aproximados e imediatamente retornados à posição original.
3. Abaixe as nádegas à posição original.

Uma técnica alternativa para realizar uma ponte glútea com pinçamento do joelho envolve afastar o joelho várias vezes (geralmente até 7), dentro de uma elevação pélvica.

A versão mais difícil do exercício é aquela em que a elevação e a descida da pelve ocorrem apenas uma vez - no início e no final do exercício. Enquanto os quadris estão para cima, o atleta deve realizar movimentos elásticos, aproximando e afastando os joelhos por 40-60 segundos.

Em uma perna de apoio

A ponte glútea, cuja técnica é considerada uma das mais difíceis, consiste em encontrar o atleta enquanto pratica o exercício em pé sobre uma perna. O número ideal de repetições, neste caso, é de 15 a 20 vezes, realizadas em 2 a 3 séries, para cada perna.

A técnica correta recomendada por treinadores de fitness experientes é a seguinte:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Coloque as mãos ao longo do corpo ou atrás da cabeça. O estômago deve ser contraído, as costas pressionadas tanto quanto possível contra a superfície de apoio. As pernas devem estar flexionadas na altura dos joelhos, colocando os pés a uma distância de 20-30 cm um do outro. Coloque uma das pernas sobre a outra, na área acima da rótula.
2. Ao expirar, levante as nádegas o máximo possível do chão. Sentindo uma forte tensão muscular, você precisa fazer uma pausa de 2-3 segundos e, em seguida, retornar à posição original.
3. Após completar o número necessário de repetições, as pernas devem ser trocadas, colocando o membro que estava apoiando na outra perna.

Em fitball

A ponte de glúteos, realizada com fitball, além de tensionar os músculos da parte inferior do corpo, promove o desenvolvimento da coordenação dos movimentos, além de fornecer carga adicional aos músculos abdominais devido à necessidade de manter o equilíbrio.

A técnica de realização do exercício pode variar dependendo da aptidão física do atleta:

1. Coloque os ombros e a parte superior das costas no fitball. Mãos abaixadas ou fixas atrás da cabeça, olhe para cima. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos e os pés devem estar na largura dos ombros. Uma técnica de execução alternativa envolve colocar as pernas na bola de ginástica e a parte superior do corpo no chão.
2. Na expiração, as coxas devem ser arrancadas do suporte, mantendo o equilíbrio. No ponto superior, sem reduzir a distância entre o suporte e as nádegas, faça uma pausa de 7 segundos.
3. Inspirando pelo nariz, retorne as nádegas à posição original. Repita o exercício 12-16 vezes, completando pelo menos 3 abordagens.

Com peso

Peso adicional pode ser usado para tornar o exercício mais difícil. Se o atleta estiver praticando uma academia, qualquer equipamento esportivo é adequado como agente de ponderação. Se a aula for ministrada em casa, o peso necessário pode ser fornecido com a ajuda de livros ou de uma garrafa de água.

Técnica de execução:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Na área dos ossos do quadril, fixe o peso adicional. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos e os pés não devem estar separados na largura dos ombros.
2. Enquanto segura o peso extra com as mãos, levante as nádegas do chão e pare no ponto mais alto acima da superfície de apoio.
3. Quando os músculos das nádegas e das coxas começam a tremer de tensão, os quadris devem ser abaixados lentamente até sua posição original.

Com halteres

A ponte de glúteos com halteres pode ser realizada por atletas experientes e iniciantes. Dependendo da massa selecionada do equipamento esportivo, você pode ajustar a carga, concentrando-se em seus próprios sentimentos e no objetivo geral do programa de treinamento.

Recomenda-se a atletas iniciantes o uso de halteres como carga adicional, com peso de até 5 a 7 kg; o número de aproximações e repetições - 3 a 10. Atletas experientes serão capazes de trabalhar os músculos da parte inferior do corpo usando halteres de 10-12 kg; o número de abordagens e repetições - 4 a 15.

A técnica para realizar uma ponte glútea com halteres é a seguinte:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Com a ajuda das mãos, fixe o haltere da massa necessária na parte inferior do abdómen, nos ossos da anca. As costas devem ser pressionadas contra o apoio, o pescoço deve estar estendido e o olhar deve ser direcionado para o teto. As pernas devem ser flexionadas na altura dos joelhos e os pés devem ser colocados a uma distância de 20-30 cm um do outro.
2. Expirando pela boca, os quadris devem ser elevados, fixando-os a uma distância máxima do chão por 3-5 segundos.
3. Após o tempo especificado, as nádegas devem ser devolvidas lentamente à sua posição original.

Com panqueca

A ponte Pancake Glute é um exercício alternativo com halteres.

O algoritmo para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo, neste caso, será o seguinte:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Segurando com as mãos, coloque a panqueca de metal na parte inferior do abdômen, entre os ossos do quadril. As costas devem ser pressionadas firmemente contra o chão e o olhar deve ser direcionado para o teto. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos, enquanto os pés devem ser colocados na distância dos ombros.
2. Com uma expiração, arranque as nádegas do chão e leve-as ao ponto mais alto. Mantenha a tensão nos músculos das nádegas e da parte posterior das pernas por 3 a 5 segundos, sem alterar a posição dos quadris.
3. Após 3-5 segundos, as nádegas devem ser abaixadas lentamente para sua posição original, vencendo a pressão do equipamento esportivo.

O exercício deve ser executado 10-15 vezes para 3-4 abordagens dentro de um treino. O peso da panqueca deve ser selecionado levando-se em consideração a aptidão física do atleta, a presença de contra-indicações, bem como o objetivo.

Fora do banco

A ponte de glúteos da bancada pode ser feita de duas maneiras. Os treinadores de fitness recomendam opções de exercícios alternados para maximizar a eficácia do treinamento.

A técnica de carregamento se parece com esta:

1. Deite-se de costas com os ombros e a parte superior das costas em um banco horizontal. Uma técnica de execução alternativa envolve colocar o atleta no chão com as pernas dobradas no banco. As mãos devem ser deixadas ao longo do corpo, olhe para cima.
2. Com uma expiração, levante os quadris o mais alto possível do chão. Tendo atingido a tensão máxima, as nádegas devem ser fixadas por 3-5 segundos.
3. Após o tempo especificado, as nádegas devem ser recolocadas na posição original, sem tocar no próprio suporte. Sem fazer uma pausa, execute pelo menos 10 repetições e 4 séries.

Durante a implementação da ponte glútea, a respiração do atleta deve ser profunda e rítmica. Caso contrário, sua resistência diminuirá devido à quantidade insuficiente de oxigênio fornecido ao corpo.

Na máquina de flexão de pernas

Você pode usar uma máquina de flexão de pernas para aumentar a dificuldade da ponte glútea. Neste caso, o exercício deve ser realizado por 3-4 séries de 15 repetições.

A técnica para trabalhar os músculos das pernas e nádegas é a seguinte:

1. Defina a carga necessária na máquina de curvatura de perna.
2. Posicione-se no simulador de modo que os ombros e a parte superior das costas fiquem no banco de suporte e um rolo macio fique na parte inferior do corpo. O rolo deve ser fixado nos ossos do quadril e as mãos devem ser colocadas na barriga. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos, certificando-se de que na posição inicial as nádegas não toquem o chão.
3. Com uma exalação, eleve as nádegas, vencendo a resistência do rolo. Tendo alcançado o ponto mais alto, faça uma pausa de pelo menos 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial com uma respiração profunda.

Com bar e bar

Para atletas de nível avançado de aptidão física que praticam esportes regularmente por pelo menos 6 a 7 meses. em sequência, recomenda-se realizar uma ponte de glúteos com peso adicional. Como carga secundária, você pode usar uma barra vazia ou uma barra com panquecas.

A técnica para realizar um exercício complicado é a seguinte:

1. Deite no chão com as costas para baixo. As costas devem ser pressionadas contra o chão, e uma barra ou barra com panquecas deve ser colocada na região do quadril. É necessário fixar o peso com as mãos, certificando-se de que não caia ou se desloque para o lado.
2. Expirando pela boca, as coxas precisam ser arrancadas da superfície de apoio, vencendo a resistência muscular. No ponto de distância máxima do chão, as nádegas devem ser fixadas por 3-4 segundos e, então, lentamente retornadas à sua posição original.
3. Repita o exercício pelo menos 10 vezes. O número ideal de abordagens é 3 (no início do complexo de treinamento) ou 2 (no final ou meio da lição).

Na máquina Smith

A ponte do glúteo também pode ser realizada na máquina Smith. O número ideal de repetições neste caso será 13-17, e aproxima-se - 3-4, dependendo da aptidão física do atleta.

O algoritmo para realizar esta versão do exercício é assim:

1. Defina a carga necessária no simulador. Coloque uma bancada horizontal a uma distância de 10 cm do simulador.
2. Posicione-se na estrutura de forma que seus ombros e parte superior das costas fiquem em um banco horizontal, e a barra móvel do simulador Smith seja fixada em suas pernas dobradas (na área dos ossos do quadril). As mãos devem segurar o agente de ponderação durante todo o exercício.
3. Com uma expiração, eleve as nádegas ao máximo. Sem pausas na posição superior, retorne-os suavemente à posição original, resistindo à pressão da barra.

Erros e dicas úteis

Para que a aplicação regular da ponte glútea seja o mais eficaz possível, é recomendável organizar o processo de treinamento de acordo com as recomendações dos instrutores de fitness.

Recomendações:

• controlar o ritmo da respiração (em cada esforço deve haver exalação, e no relaxamento muscular - inalação);
• antes de fazer os exercícios principais, aqueça, e no final do treino - desaquecimento (a duração do complexo preparatório deve ser de pelo menos 5 minutos, e o desaquecimento em sua duração deve ser de 3 a 5 minutos, no máximo);
• se a ponte glútea for realizada com pesos, sua massa deve ser aumentada gradativamente, permitindo que os músculos se adaptem a um determinado nível de carga. Caso contrário, o atleta corre o risco de se lesionar ou alongar (na primeira aula, o peso do pesador, independente do tipo, não deve ser superior a 5kg);
• é necessário selecionar peso adicional para que o atleta possa realizar pelo menos 10 repetições com ele em 1 abordagem.

A técnica de execução dos exercícios (sejam eles realizados com pesos ou não) inclui não apenas instruções sobre a posição correta das partes do corpo durante as cargas, mas também sobre o ritmo respiratório.

Mesmo na realização da ponte glútea, exercício que à primeira vista é simples, é necessário seguir o algoritmo geralmente aceito para evitar lesões e obter o máximo de eficácia do treinamento.

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