Como remover o ácido láctico dos músculos do corpo após o treino, como é formado, como afeta, características

A saúde e o bem-estar humanos dependem muito do estilo de vida. Praticar esportes fortalece o corpo e prolonga a vida. Durante o treinamento, os músculos ficam sobrecarregados e o praticante sente dores musculares; é assim que o ácido lático se manifesta. Como reduzir a dor e removê-la do corpo, este artigo dirá.

O que é ácido láctico nos músculos

No decorrer da evolução, o corpo humano desenvolveu várias maneiras de fornecer energia aos músculos. No modo normal de trabalho muscular, quando a carga não ultrapassa 50% do máximo possível, que o músculo pode suportar, o glicogênio (glicose) é quebrado ao interagir com o oxigênio, produzindo energia para os músculos na forma de ATP (ácido trifosfórico adenosina).

Com a falta de glicose neste modo, o corpo humano prefere o processo de decomposição das gorduras para repor, portanto, ao perder peso, recomenda-se trabalhar com pesos pequenos com um grande número de abordagens.

Sob carga estressante nos músculos, o modo de divisão anaeróbica (sem oxigênio) do glicogênio é ativado, a taxa de formação de ATP aumenta rapidamente, mas durante a reação, ácido lático (lactato) e íons de hidrogênio são formados, o que reduz drasticamente o nível de pH, aumentando a acidez do meio.

Um aumento no nível de ácido lático leva a uma sensação de queimação nos músculos e bloqueio de suas terminações nervosas, então o sistema de defesa do corpo é acionado, o que não permite danos graves aos músculos.

A cadeia de reações químicas que ocorrem no corpo durante a decomposição anaeróbica da glicose é chamada de ciclo de Krebs.

Este ciclo é baseado em uma cadeia sequencial de transformações de glicogênio em ácidos orgânicos subsequentes com sua oxidação em dióxido de carbono e água.

Lista de ácidos:

• pirúvico;
• limão;
• glutâmico;
• âmbar;
• fórmico;
• maçã;
• laticínios.

Está cientificamente comprovado que o desencadeamento da reação de decomposição anaeróbica da glicose está associado não à falta de oxigênio no sangue, mas a um aumento acentuado do estresse muscular. Além disso, as células musculares não passam por falta de oxigênio.

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Características da síntese e retirada da matéria

Uma reação química que proporciona um aumento acentuado na formação de ATP, para fornecer energia às células dos músculos, permite que os músculos lidem com cargas pesadas. Nesse modo de operação, a musculatura fica seriamente sobrecarregada e sofre lesões. No sistema de musculação, esse efeito nos músculos é usado para acionar o mecanismo de supercompensação.

As fibras danificadas se regeneram e criam tecido muscular adicional. Assim, criam-se condições para prevenir a ocorrência de microlesões durante tais cargas. Os músculos crescem e aumentam.

O resultado da decomposição anaeróbica do glicogênio é o aparecimento do lactato, que no corpo desempenha várias funções importantes:

1. Durante a implementação do ciclo do sarampo, a gliconeogênese ocorre no fígado, convertendo 20% do lactato em glicose.
2. A alta concentração de lactato nos músculos bloqueia as terminações nervosas, evitando que os músculos se contraiam, provoca uma sensação de queimação nos músculos, garantindo a proteção dos músculos de uma sobrecarga significativa.

O ácido lático nos músculos é intensamente processado pelo corpo dentro de uma hora após a atividade física.

Quais processos permitem que você remova o excesso de lactato e reduza a dor muscular:

1. Aproximadamente 60% da substância é convertida em dióxido de carbono e água durante a reação de oxidação.
2. O processo de gliconeogênese utiliza 20% de lactato.
3. Uma pequena parte da substância é utilizada pelo corpo para a síntese de aminoácidos.
4. Excretado no suor e na urina menos de 5%.

É importante saber! O aumento da intensidade do exercício leva a um aumento nos níveis de lactato sanguíneo.

Razões para o acúmulo de ácido láctico nos tecidos

Existem várias razões para o aumento do nível de ácido láctico nos músculos e no sistema circulatório:

1. Alto nível de intensidade de atividade física. A glicose no corpo é decomposta sem oxigênio para formar o lactato.
2. A taxa de formação de lactato excede o nível de sua eliminação dos tecidos corporais.
3. No choque hemorrágico e na insuficiência ventricular esquerda aguda, essas são doenças graves do sistema circulatório, caracterizadas por uma diminuição acentuada no nível de oxigênio no sangue e no fornecimento de sangue ao fígado, a concentração de ácido lático aumenta 2-3 vezes.

Sinais de excesso de substância nos músculos

Um aumento do conteúdo de lactato nos músculos do corpo humano é manifestado pelos seguintes sintomas:

• há uma contração muscular involuntária e convulsiva;
• ao fazer o exercício, surge uma sensação de queimação nos músculos;
• forte fadiga é sentida nos músculos, a velocidade de sua contração diminui;
• a temperatura corporal aumenta após o exercício.

Adendo! Beber bastante líquido durante o exercício ajuda a manter a circulação sanguínea ideal e normaliza o pH muscular.

Dor durante o exercício

O ácido láctico nos músculos (como removê-lo dos músculos, então o conselho dado mais adiante neste artigo ajudará a treinar sem dor) está em todas as pessoas. O princípio da supercompensação mostra que para o crescimento muscular é necessário carregá-los de forma que neles ocorra microtrauma.

Isso permite que você alcance um aumento na massa muscular. Infelizmente, qualquer dano ao corpo é acompanhado de dor.

Um atleta enfrenta dois tipos de dor durante o treinamento:

1. Queima nos músculos com sobrecarga muscular.
2. Dor aguda de tecido muscular, articulação ou ligamento lesionado.

É necessário superar a primeira dor, carregando os músculos dentro de limites razoáveis, permite fortalecer e desenvolver músculos. Dor aguda não pode ser tolerada, a negligência desta regra pode levar a consequências graves para a saúde do estagiário.

A melhor opção que permite que os músculos se desenvolvam harmoniosamente é alternar os treinos pesados ​​com os suaves.

Durante o treinamento pesado, micro lesões se formam no tecido muscular e exercícios suaves permitem que os músculos tenham tempo para se recuperar e ficar mais fortes. Realizando exercícios com pesos, o atleta após 20-30 segundos. começa a sentir uma sensação de ardor e dores nos músculos, é assim que se manifesta o aparecimento de ácido láctico em excesso nos músculos.

Durante esse processo, a substância lactato é formada - um sal de ácido lático e íons de hidrogênio. As sensações dolorosas surgem precisamente da acidificação do meio ambiente, aumentando a concentração de cátions de hidrogênio. Eles também impedem a passagem de um impulso nervoso para os músculos, uma sensação de fadiga aparece neles. É assim que se realiza o sistema de defesa do organismo contra sobrecargas.

Adendo! Para um melhor trabalho muscular, ao realizar o exercício, deve-se concentrar-se no ritmo da respiração. Você não pode pensar em dor, você precisa se concentrar nos benefícios e na satisfação do treinamento.

Síndrome de dor retardada

DOMS é o nome científico da síndrome de dor muscular retardada. Ela se manifesta um ou dois dias após a aula em iniciantes que não estão envolvidos no processo de treinamento, ou em profissionais que fizeram um treinamento duro e intenso.

A causa do aparecimento da dor é o aparecimento de micro lesões nos músculos que não estão preparados para tais cargas.

É parte do processo de adaptação do tecido muscular à sobrecarga. Este processo permite que os músculos se recuperem e sofram hipertrofia (crescimento muscular).

O efeito retardado da dor se deve ao fato de que, quando são recebidas microlesões, ocorre inchaço do tecido danificado e a sensibilidade das terminações nervosas diminui. Via de regra, após um dia, o edema é removido e a sensibilidade dos nervos é restaurada.

Para prevenir e aliviar os sintomas agudos, você pode usar:

1. Exercícios aeróbicos leves ou exercícios cardiovasculares.
2. Chuveiro frio e quente.
3. Para dores fortes, você pode tomar aspirina.

Adendo! Se você aumentar a carga e a atividade de seu treinamento em 10% por semana, provavelmente será capaz de evitar o aparecimento do efeito de dor retardado.

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Onde e como a substância é excretada?

O tecido muscular humano consiste em dois tipos de fibras glicolíticas e oxidativas. As fibras glicolíticas rápidas fornecem um poderoso trabalho muscular em um curto espaço de tempo. Eles são os mais poderosos e volumosos do corpo humano. Fibras lentas e oxidantes, de pequeno volume, proporcionam operação de longo prazo com baixa carga.

A energia para o trabalho desses músculos é, entre outras coisas, o lactato. Eles o convertem em dióxido de carbono e água. Por meio desse processo, o exercício após o exercício pode reduzir drasticamente os níveis de lactato no corpo.

Até 90% do ácido láctico é decomposto e excretado pelos organismos após a prática de esportes em 1 hora.

Cerca de 60% do lactato é usado para fornecer energia aos músculos lentos. As reações químicas do ciclo do sarampo no fígado durante a gliconeogênese restauram o glicogênio do lactato, 20% da substância está envolvida neste processo. O ácido lático também é usado pelo corpo para criar aminoácidos. Apenas 5% do lactato é excretado no suor e na urina.

Segundo uma das versões dos cientistas, um aumento na quantidade de ácido lático afeta a produção do hormônio testosterona, que garante o crescimento muscular. Quando o lactato foi administrado a ratos experimentais, seus níveis de testosterona dobraram. Disto se segue que o treinamento pesado equilibrado aumenta a testosterona e permite um crescimento muscular mais rápido.

Como remover o ácido láctico dos músculos: métodos eficazes

O uso de um sistema de treinamento especial para restaurar o tônus ​​muscular normal após um esforço físico intenso é denominado "engate". O treinamento de força poderoso bombeia os músculos com mais sangue.

Com uma liberação acentuada da carga e relaxamento dos músculos, levará muito tempo para que o sangue se renove nos músculos sobrecarregados e para reduzir o nível de ácido láctico e toxinas neles. Para um engate, você pode usar corrida leve, caminhada rápida, ioga. O complexo deve terminar com exercícios de alongamento para grandes grupos musculares.

O alongamento dos músculos permite aliviar os espasmos e restaurar a circulação sanguínea ideal neles. O ácido láctico nos músculos (como remover o excesso de lactato, será discutido mais tarde neste artigo) é produzido durante o esforço físico intenso.

O exercício regular permitirá que o corpo desenvolva um alto nível de adaptação ao treinamento físico e garantirá uma diminuição no nível de produção de ácido lático. Beba 200 ml de água pura a cada 20 minutos. Ajuda a normalizar a circulação sanguínea.

Entre as séries, providencie um descanso adequado, garantindo a restauração da respiração e da frequência cardíaca.

No treinamento de força, escolha o peso do projétil de forma a fazer 2-4 repetições. Isso irá garantir o desenvolvimento dos músculos em fontes de energia aeróbica. Nos dias de folga do treino, exercícios cardiovasculares devem ser feitos para garantir a circulação ativa e acelerar a recuperação muscular.

Banho e sauna

A ida ao banho não só dá um impulso de vivacidade, mas também acelera a circulação sanguínea nos músculos, aliviando a fadiga e restaurando o tônus ​​muscular. Para melhorar a eficiência dos procedimentos de banho, certas regras devem ser seguidas.

Adendo! A imersão na piscina ou um banho frio após o banho turco tonifica perfeitamente os músculos trabalhados e revigora.

Jacuzzi

O ácido láctico nos músculos (como remover o excesso dele e reduzir as dores musculares ajudará o seguinte conselho) é excretado sob a influência da alta temperatura, portanto, você pode eliminá-lo com um banho quente. É necessário levar água quente para a banheira com uma temperatura superior à confortável, mas não muito escaldante. Mergulhe na água, mantenha o peito na região do coração acima do nível da água, relaxe por 10 minutos.

Saia da banheira por 5 minutos. Adicione água quente e deixe de molho por 15 minutos. 3-4 passagens proporcionarão excelente aquecimento de todo o corpo. Após todos os procedimentos, tome um banho de contraste. Durante os intervalos, restaure o equilíbrio da água com chá quente ou de ervas.

Adendo! Ao tomar banhos quentes, deve-se ligar a ventilação de exaustão. Isso ajudará a reduzir a umidade do ar e a tornar o procedimento mais confortável.

Beber líquidos durante e após o exercício

O corpo humano é 80% de água, portanto, manter o equilíbrio da água garante excelente saúde e bom humor. Para pessoas que levam um estilo de vida ativo associado à atividade física e suor abundante, você precisa consumir pelo menos 3 litros de água.

A água normaliza e otimiza a circulação sanguínea, garantindo assim a remoção de toxinas e ácido láctico dos músculos durante o exercício. No esporte, a norma é o uso de 200 ml de líquido a cada 20-30 minutos.

Adendo! O uso de decocções de rosa mosqueta, camomila e alcaçuz remove rapidamente a inflamação nos músculos e alivia a dor.

Massagem

Amassar e beliscar o tecido muscular expande os capilares e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. A massagem profissional permite que os atletas se recuperem muito mais rápido. A auto-fricção do corpo após os procedimentos com água com uma toalha felpuda também aumenta o fluxo sanguíneo nos músculos e elimina os elementos de degradação da glicose muito mais rapidamente.

Adendo! A eficácia da massagem aumentará se você aplicar na superfície da pele, óleos essenciais diluídos de lavanda ou sálvia.

Regras de treinamento

O ácido láctico nos músculos (você não precisará pensar em como remover o excesso de lactato se seguir as recomendações durante o exercício) e as dores musculares podem ser evitadas aderindo a regras especiais de treinamento.

Regras:

1. Antes da aula, certifique-se de aquecer, pois irá aquecer e preparar os músculos para o estresse e reduzir a probabilidade de lesões.
2. Após o treinamento, faça exercícios do complexo de resfriamento.
3. Aumente a carga em etapas, não mais que 10% por semana.
4. O descanso entre as séries deve proporcionar a recuperação da respiração, mas permite que os músculos esfriem.
5. Exercício de resistência alternativo com cardio. Isso permite que você envolva intensamente os músculos lentos e reduza o nível de lactato nos músculos.
6. As aulas devem ser realizadas regularmente, garantindo a adaptação do corpo ao estresse.
7. Com exercícios de força, faça 2 a 4 repetições, proporcionando um regime de nutrição muscular aeróbica.
8. Após o treino, descanse em modo ativo, carregando as fibras lentas da musculatura.
9. Mantenha um alto equilíbrio hídrico.

Adendo! O uso de uvas, cerejas e repolho azul na alimentação aumentará o nível de antioxidantes no sangue e garantirá a eliminação eficaz de produtos catabólicos (decomposição, oxidação) do corpo.

Prevenção de dores musculares

A fim de prevenir a ocorrência de dores musculares após o esforço físico, vários princípios devem ser seguidos:

1. É necessário se envolver no processo de treinamento, deve se tornar um hábito útil.
2. Na primeira fase, você deve trabalhar com pesos leves, é preciso trabalhar a técnica correta para a realização dos exercícios.
3. As aulas devem ser realizadas regularmente, sem omissões.
4. Antes do treino, você deve preparar os músculos para o estresse, aquecê-los com um aquecimento.
5. Ao dominar um novo exercício, esforce-se para fazê-lo com uma amplitude incompleta.
6. A cada 20-30 minutos de exercício, você precisa beber de 200 a 250 ml de líquido.
7. A duração do treinamento deve ser aumentada gradativamente, a partir dos 30 minutos.
8. Você deve seguir as regras de uma dieta balanceada, consumir carboidratos complexos, proteínas completas, vitaminas e oligoelementos.
9. É necessário incluir na dieta cenoura (carotenos), limão (vitamina C), repolho azul e berinjela (flavonóides), que fornecerão ao corpo os antioxidantes necessários para remover produtos da decomposição e toxinas do corpo humano.
10. No final do treino, você deve definitivamente fazer exercícios do complexo de desaquecimento. Os exercícios de alongamento aliviam a tensão excessiva e restauram o fluxo sanguíneo neles
11. Após o treino, você deve descansar ativamente, ir à sauna, nadar na piscina, andar de bicicleta e fazer caminhadas.
12. O sono adequado permitirá que você restaure o tecido muscular no menor tempo possível e não permitirá que a dor muscular apareça.

O cumprimento das recomendações acima removerá rapidamente o ácido láctico dos músculos, reduzirá os níveis excessivos de lactato e tornará o processo de treinamento agradável e indolor.

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeo sobre ácido láctico nos músculos

Maneiras rápidas de remover o ácido láctico: