Exercícios de região posterior da coxa e nádegas em casa, na academia. Programa de treinamento

Os músculos das pernas na região do quadril são compostos pelos quadríceps e bíceps. Esta é a parte da frente e de trás da perna. Para que as pernas pareçam proporcionais e esgalgadas em ambos os lados, atenção especial deve ser dada aos bíceps. Para isso, são mais de 20 exercícios eficazes que podem ser realizados na academia e em casa.

Como bombear os isquiotibiais e os músculos da parte posterior das pernas: as técnicas mais eficazes

Com exercícios regulares, a parte posterior da coxa ficará mais tonificada e sexy. Mas nem todos os exercícios são eficazes.

Quais técnicas o ajudarão a ver o resultado mais rápido:

• levantamento terra com barra ou halteres;
• dobrar as pernas enquanto estava deitado e em pé;
• hiperextensão;
• treinando em um simulador especial para o bíceps das pernas.

Estes são os 4 exercícios principais mais eficazes.

Regras de treinamento, precauções

A técnica de treinamento é diferente para cada treinador, mas as regras de segurança são as mesmas para todos:

• Antes de treinar, você precisa alongar os músculos, fazer alongamentos e aquecê-los.

• Se sentir dor durante o exercício, é um sinal de que o bíceps está sobrecarregado. Pare de se exercitar.
• Os movimentos devem ser suaves, sem solavancos e saltos repentinos.

Em 1970, foram realizados estudos científicos, onde se constatou que pessoas que sofreram lesão nos isquiotibiais, mesmo após recuperação completa, apresentam indicadores de força mais baixos.

Portanto, não negligencie as regras, você precisa preparar suas pernas para o estresse.

Quantas vezes você precisa se exercitar em casa, na academia

É necessário treinar os isquiotibiais uma vez por semana, desde que o treinamento seja intenso. A regra principal: quanto mais peso, menos repetições por semana você precisa fazer. Caso contrário, existe o risco de sobrecarregar os músculos. Isso se aplica a exercícios básicos, como linhas com barra ou agachamentos profundos.

Os exercícios na parte posterior da coxa são realizados separadamente e em um treino complexo. Isso significa que ao treinar a superfície frontal, uma pequena parte da carga é distribuída para o bíceps.

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Por que evitar a máquina Smith

Acredita-se que o treinamento do quadril com a máquina Smith é menos eficaz do que o treinamento com pesos livres. Isso porque a barra se move na mesma trajetória, e a pessoa não precisa manter o equilíbrio, o que reduz a carga necessária.

Os exercícios na parte posterior da coxa na máquina Smith são considerados seguros. Mas não tenha medo do agachamento livre com barra, o principal é aquecer os músculos. Você pode agachar em um power rack, o efeito será mais perceptível.

Aulas na academia. Exercícios e técnicas para sua implementação para meninas

A academia é mais motivadora do que em casa. Existem treinadores profissionais nas proximidades. Para estimular os isquiotibiais, você precisa saber quais exercícios fazer e como treinar corretamente.

Levantamento terra romeno

Este exercício ajuda a fortalecer não só o bíceps das pernas, mas também os músculos das costas. Difere da versão clássica porque o nível de carga aumenta devido à menor inclinação. O peso do projétil deve ser menor do que o normal e a parte inferior da perna deve estar estritamente em pé.

Como realizar corretamente o levantamento terra romeno:

1. Você deve começar com um peso de no máximo 25 kg. O atleta fica de pé de forma que a barra fique suspensa sobre a perna. As pernas estão na largura dos ombros e os pés opostos.
2. O projétil é agarrado com as duas mãos, espalhando-as ligeiramente mais largo que os ombros. As palmas estão voltadas para o corpo.
3. As costas devem ser retas, é inaceitável dobrá-las em semicírculo. Os braços estão ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos e as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. O queixo deve ser levantado.
4. A pelve está retraída para trás, as costas ligeiramente dobradas para dentro. Você precisa se curvar, esticando os músculos das nádegas e do bíceps da perna. Ao levantar, a pelve deve ceder ligeiramente para a frente.
5. O principal é que o levantamento de peso é realizado devido à tensão da perna e não dos músculos das costas. Se a parte inferior das costas doer durante o exercício, isso é um sinal de técnica de execução incorreta.
6. As encostas são suaves, sem solavancos repentinos. Após várias repetições, o projétil é cuidadosamente colocado no chão.

A eficácia desse exercício é influenciada pelo fato de que o equilíbrio com o peso livre é alcançado pela transferência do peso corporal para os calcanhares, mais de 65%. A pelve é puxada para trás, devido a isso, os músculos glúteos e os quadris ficam tensos.

Agachamentos

Este é um exercício básico que atua em vários grupos musculares ao mesmo tempo. Ele fortalece o abdômen, a frente da coxa e as costas, assim como as panturrilhas.

Como fazer o exercício corretamente:

1. O peso necessário é definido, a barra é colocada no pescoço. Para evitar que a barra pressione, você pode colocar uma toalha enrolada sob ela.
2. As costas devem permanecer retas. Lentamente, inspirando, os joelhos dobram-se lentamente. Você deve se sentar da mesma forma que se senta em uma cadeira. Os movimentos são lentos, suaves. Você precisa parar quando as costas e o chão estiverem paralelos.
3. A subida é realizada na expiração. Você precisa empurrar o chão com os calcanhares. Os músculos das pernas e nádegas devem ser tensionados.

Você não pode dobrar as costas, levantar os calcanhares do chão e juntar os joelhos.

Cometer esses erros aumenta o risco de lesões e falha nos exercícios.

Agachamento dividido búlgaro

O exercício é simples de executar e tem um efeito rápido e perceptível. Fortalece as costas e a frente da coxa, bem como os músculos glúteos e panturrilha.

Execução correta:

1. Para treinar, você precisará de halteres e um banco baixo. Eles ficam de costas para o banco e colocam uma perna sobre ele. O segundo é apresentado. esta é a posição inicial. Mãos para baixo, costas retas, rosto para frente.
2. Exalando, você precisa se abaixar sobre a toga que está no chão. Quando a parte posterior da coxa e o chão estiverem paralelos, você precisará retornar gradualmente à posição inicial.

Você deve começar com um peso baixo de halteres ou nenhum peso. Quando o exercício começa a ficar fácil, a altura do banco deve ser aumentada. Assim, a estocada se tornará mais profunda, a carga aumentará.

Elevadores de torso (hiperextensão)

Os exercícios na parte posterior da coxa são realizados no simulador com uma perna. Essa técnica tem um efeito forte.

Técnica de execução correta:

1. É necessário sentar no simulador, como de costume, em ângulo. Uma perna deve ser puxada para fora do rolo de suporte e levada para o lado.As mãos estão cruzadas sobre o peito ou atrás da cabeça. Os músculos abdominais estão tensos ao máximo.
2. Tendo acumulado o ar nos pulmões, o corpo desce. Expirando - sobe. Ao abaixar o corpo, você precisa atingir o fundo, alongando os músculos dorsais e glúteos o máximo possível. Ao levantar, você precisa se demorar e contar por 2-3 segundos e, em seguida, continuar o exercício.

Além de fortalecer os isquiotibiais, este exercício ajuda a fortalecer as nádegas e também tem um efeito relaxante na região lombar. Adequado para quem trabalha constantemente sentado em frente ao computador.

Leg curl

Como dobrar corretamente as pernas no simulador:

1. É necessário ajustar o simulador à altura do atleta. Você deve deitar no banco com o estômago pressionado contra ele e colocar as pernas sob rolos macios especiais. Eles devem estar na altura dos tornozelos e paralelos a eles. A curvatura do banco fica na cintura e os joelhos no dossel. As mãos estão presas em corrimãos especiais, o rosto abaixa.
2. Na inspiração, os rolos são puxados pelas pernas até as nádegas. A pélvis e os quadris não sobem, devem ser pressionados com força contra o banco. O abdômen e os quadris se contraem. As pernas caem quando o atleta expira. Ao levantar, as pernas são fixadas no ponto superior por 3 segundos.

Existem 3 técnicas para este exercício. Cada um deles visa fortalecer diferentes músculos da parte posterior da coxa. Você pode fazer a curvatura das pernas sentado, deitado, segurando um haltere entre os tornozelos. É necessário mudar a posição dos pés sob os rodízios, por exemplo, meias separadas, e depois virar as meias uma em direção à outra.

Swing Kettlebell

Treinamento de vários grupos musculares de média complexidade. O exercício ajuda a tonificar os quadris, os músculos dorsais e da escápula e melhora a resistência.

Como fazer as oscilações do kettlebell corretamente:

1. As pernas são abertas na largura dos ombros. Um peso confortável é selecionado. Com os joelhos dobrados, você precisa agarrar a concha com as duas mãos. As costas permanecem niveladas, a imprensa está tensa.
2. Além disso, os balanços são feitos para a frente e para trás, entre as pernas. Exercite-se alongando os músculos dos ombros e braços. A parte posterior da coxa é treinada balançando para a frente. É necessário esticar essa parte para que o kettlebell volte para a frente não com o esforço das mãos, mas como se empurrando com o bíceps das pernas.
3. Você precisa empurrar o peso até o nível da cabeça e devolvê-lo.

O exercício pode ser realizado com dois kettlebells ou balanços com uma mão.

Para que o exercício seja eficaz para os isquiotibiais, vale a pena escolher conchas com peso superior a 40 kg.

Exercícios caseiros para meninas. Os melhores exercícios para glúteos e coxas

De acordo com pesquisas realizadas na revista Bolshoi Sport, 50% das mulheres na Rússia não têm oportunidade de frequentar uma academia. No entanto, isso não é um obstáculo para um treinamento completo e manutenção do tônus ​​muscular. Faça exercícios na parte de trás da coxa em casa. O resultado dos exercícios será semelhante ao obtido na academia com conchas.

Agachamentos

O agachamento regular, sem pesos, é um bom exercício para glúteos e quadris. Mas você precisa agachar corretamente.

Como fazer isso:

1. As costas devem se inclinar para a frente. Devido a isso, a carga na coluna é reduzida.
2. Não tire os calcanhares do chão. A carga deve estar nos calcanhares. Se for difícil controlar os pés, é necessário colocar um bloco com cerca de 2-3 cm de espessura sob os calcanhares.
3. Os joelhos não se juntam. Caso contrário, 60% do peso carrega as articulações, mas não os músculos. O exercício perde sua eficácia e é prejudicial às articulações dos joelhos.
4. O rosto deve ser mantido reto ou levantado. Quando uma pessoa olha para baixo, as costas ficam arqueadas e a carga sobre a coluna aumenta.
5. Voltando à posição inicial, não é recomendável esticar completamente as pernas. Assim, você pode evitar o esforço excessivo das articulações e dar aos músculos um estresse adicional.
6. Os treinadores não recomendam que meninas com sobrepeso e iniciantes façam agachamento profundo.O ponto mais baixo é o paralelo entre a coxa e o chão. Se você descer ao chão, a carga sobre os joelhos aumenta.

Após exercícios regulares, levando em consideração a correta execução do agachamento, as pernas adquirem uma bela forma. Ambos os lados dos quadris e músculos abdominais estão sendo trabalhados.

Agachamento em uma perna

Os exercícios para a parte posterior da coxa, como agachamento com uma perna, têm duas opções. A primeira opção é chamada de clássico. As costas estão retas, os braços estão estendidos à sua frente. Uma perna é dobrada na altura dos joelhos e senta-se na outra. Eles são fixados nesta posição por 2-3 segundos e voltam à posição inicial.

A segunda opção é chamada de pistola. O ponto principal é que o corpo deve estar completamente reto. A perna não se dobra, mas se estende para a frente. Este exercício é de dificuldade média, se no início for difícil de realizar, então você precisa colocar a perna estendida em uma cadeira ou banco.

Invasões saltitantes

O treino queima bem as calorias, treina os músculos das coxas, nádegas e panturrilhas. Além do treinamento de força, as investidas de salto são consideradas cardio intenso.

Técnica de execução:

1. Você precisa ficar de pé. As costas são retas, as pernas juntas, os braços nas costuras.
2. Na expiração, a perna direita é lançada para a frente, a posição é fixada por alguns segundos.
3. Exalando, um salto é feito para cima e seguido por uma estocada com a outra perna.
4. É necessário alternar estocadas com pulos até que apareça uma sensação de tensão nos músculos.

Para iniciantes, é recomendado que você balance os braços ao pular para coordenar os movimentos. Quando o exercício é fácil, você pode fazer investidas com halteres nas mãos.

Deitado de barriga

Em termos de eficácia, este exercício não é inferior àqueles. O que é feito em uma máquina de flexão de pernas. A parte posterior da coxa é trabalhada e fortalecida.

Procedimento:

1. Você precisa deitar-se de bruços. Estique as pernas e estique-as para baixo.
2. Inspirando, as pernas sobem, ambas ao mesmo tempo. Nesse caso, a pelve não deve sair do chão, mas a superfície frontal dos quadris é elevada. Na expiração, as pernas voltam à posição original.

Quando o treino começar a parecer fácil de executar, você pode comprar pesos especiais para panturrilhas.

Ponte de glúteos

Este é um treino para vários grupos musculares. Tem um efeito firmador nas nádegas, abdominais e parte inferior das costas. Devido à elevação do corpo, a parte posterior da coxa é trabalhada da mesma forma que a anterior.

Técnica de execução:

1. Você precisa deitar de costas. As pernas se dobram e apoiam os pés no chão. O corpo está tão bem vestido quanto possível.
2. Esticando os músculos da coxa e da perna, eles levantam a pelve e ficam fixos nesta posição por 5 segundos. Ombros e braços devem estar firmemente pressionados contra o chão.
3. Exalando, o corpo desce lentamente à posição original.

Se o exercício parecer fácil, você pode usar um peso colocado em seu estômago.

Flexão de perna com fita adesiva

O exercício para o bíceps dos quadris é fácil de realizar. As lojas de equipamentos esportivos vendem elásticos para exercícios especiais. Eles diferem em rigidez, então você precisa selecioná-los individualmente.

Como treinar adequadamente com elásticos:

• Não é necessário estender a perna até o fim.
• É necessário distender bem o músculo, trazendo a perna dobrada quase até as nádegas.
• A extensão deve ser lisa e a flexão mais acentuada.
• No final da subida, você precisa fixar a posição da perna por 3 segundos.

O mais eficaz é o exercício com elásticos em pé. O bíceps da coxa está mais tenso do que na posição supina.

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Programa de treinamento por um mês para casa

Para obter belos relevos e ajustar a parte posterior da coxa, é necessário um programa de treinamento. Para que o resultado se torne perceptível, são necessários cerca de 2 meses de treinamento em casa. O programa de treinamento abaixo é voltado para iniciantes.

O tempo mínimo de descanso muscular é de 3 dias.

Programa de treinamento de ginástica

Na academia, as pessoas têm sucesso mais rápido. Leva um mês de treinamento regular para alongar os isquiotibiais.

Quando o treino começa a parecer fácil, é preciso aumentar o peso do aparelho e o número de repetições.

Como aumentar adequadamente o estresse muscular

Quando sentir que os músculos já não estão tensos ao fazer o exercício com o peso original, deve aumentá-lo em 2 kg. Você não pode colocar mais peso, isso aumenta o risco de lesões e sobrecarga muscular. Se mais de 3 repetições não puderem ser realizadas com o novo peso, o peso anterior do projétil deve ser devolvido. Isso significa que o bíceps não está pronto para o aumento da carga.

Para obter uma superfície elevada da coxa nas costas, é necessário seguir as regras de segurança, fazer os exercícios corretamente e também evitar sobrecargas.

A chave para o treinamento de força é descansar o suficiente. Se você sentir que os músculos se recusam a realizar a segunda abordagem, você precisa ouvir o seu corpo, e então o resultado aparecerá mais rápido.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeos de exercícios para quadril

5 melhores exercícios para isquiotibiais: