Exercícios para as nádegas para as meninas em casa e na academia: básicos, com halteres, isolamento nas pernas

Os exercícios que visam moldar nádegas bonitas e firmes estão entre os mais procurados na academia e em casa. A maioria das meninas está insatisfeita com sua aparência em vários graus e deseja adicionar volume às suas nádegas ou reduzi-las, ou corrigir sua forma realizando várias séries de exercícios para isso.

Onde começar

1. É importante saber se há excesso de peso e quantos quilos extras. Se um a cinco, então praticar esportes, é fácil livrar-se deles, mas se o IMC (índice de massa corporal) for 25% ou mais, então você precisa começar com uma dieta ou transição para uma nutrição adequada, enquanto trabalha os músculos ao mesmo tempo. Caso contrário, belos músculos elásticos e tonificados ficarão escondidos pelo tecido adiposo.
2. É importante que tipo de vida está sendo conduzida no momento. Se ele for sedentário, inativo, então é necessário começar com exercícios suaves, aumentando gradativamente a carga. Se a atividade física for regular, você pode começar com cargas mais ou menos intensas.
3. Você também deve reconsiderar seu estilo de vida, principalmente se houver excesso de massa. Substituindo o elevador por caminhar e o ônibus por uma caminhada, você pode acelerar o aparecimento de um resultado visível.
4. Os alimentos devem conter uma quantidade suficiente de proteínas de alta qualidade, pois o material de construção é necessário para formar as nádegas. Proteína de alta qualidade pode ser obtida da carne (peito de frango é especialmente rico nela), queijo cottage e clara de ovo, leite, peixe magro, lula, soro de leite.
5. É aconselhável incluir um programa anti-celulite (esfoliantes, envolvimentos, cremes, massagens) no complexo destinado a modelar as nádegas.
6. Beba bastante água.
7. Vale a pena adicionar exercícios matinais à sua rotina diária - apenas 10-15 minutos.
8. A corrida regular dá ótimos resultados.

Exercícios básicos para as nádegas

Os exercícios que visam construir belas nádegas e são recomendados para meninas podem ser divididos em dois grupos: básicos e isolantes. Básico, também chamado de multiarticular, é aquele que se destina a bombear os principais músculos glúteos de uma só vez.

Se o objetivo é precisamente criar volume, a proporção dessas cargas no treinamento deve ser de 70 a 80% de todos os exercícios. Isso não só aumentará o volume, mas também dará ao Papa elasticidade, levantará as nádegas e as tornará arredondadas.

Esses exercícios incluem:

• levantamento terra
• leg press
• agachamentos de várias larguras, que são feitos com pesos (halteres, halteres, em uma máquina Smith, etc.).

Além disso, é precisamente para esses exercícios que se requer a quantidade máxima de calorias.

Exercícios de isolamento para as nádegas

Os exercícios nas nádegas para as meninas, que permitem atingir um belo relevo e melhorar a forma, são chamados de isolantes. Ao contrário dos básicos, eles são projetados para o desenvolvimento de alta qualidade de pequenos músculos específicos.

Isto pode ser:

• flexão e extensão das pernas na posição sentada, em pé ou deitada;
• balanços;
• levar para o lado ou para trás;
• exercícios com plataforma para degrau;
• ponte glútea;
• redução e melhoramento das coxas.

Exercícios com halteres

Os pesos para a realização dos exercícios básicos são obrigatórios, pois é graças ao peso cada vez maior que é utilizado na sua realização que os músculos recebem a carga necessária que estimula o seu crescimento. Não tenha medo de usar halteres ou barra.

Uma mulher que não usa suplementos hormonais especiais não será capaz de "bombear" justamente pelo fato de seu corpo não possuir a quantidade certa de hormônios responsáveis ​​pelo intenso aumento muscular.

Mas o uso de massa extra afeta a condição das nádegas da maneira mais favorável. Os exercícios de isolamento também são feitos com halteres ou pesos.

Você pode começar com muito pouco ou nenhum peso, aumentando gradualmente a carga. Todos os exercícios devem ser realizados corretamente, observando a posição das pernas e do corpo, para não se machucar ou torcer. Você também deve evitar pressa e mudanças repentinas na posição do corpo. É melhor fazer o agachamento de 3 a 5 vezes, mas corretamente.

Absolutamente qualquer exercício para meninas pode ser realizado com halteres ou pesos especiais usados ​​nas pernas. Em casa, é conveniente fazer balanços ou abduções com eles. Em vez disso, neste caso, um elástico (expansor) também é usado. Se o objetivo é reduzir o volume das nádegas, então o uso de halteres não é necessário, você pode se limitar a exercícios aeróbicos.

Treino para as nádegas e pernas em casa

Os exercícios em casa podem ser muito eficazes. Devem ser feitos de duas a três vezes por semana, pois os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Se estamos falando sobre construção muscular, então os exercícios frequentes não darão resultado, não apenas mais rápido e melhor, mas também nenhum, exceto o tônus.

Você precisa começar qualquer lição com um aquecimento, treinadores qualificados recomendam dar pelo menos 10 minutos e trabalhar todo o corpo e articulações. A rotação da cabeça, braços, tronco, pernas balançando, corrida no local torna os músculos macios, as articulações flexíveis e protegem contra lesões.

Depois disso, você pode prosseguir diretamente para os exercícios:

1. Agachamentos. Este exercício é realizado em três versões - com pernas largas (os pés são mais largos que os ombros), estreitas (pés juntos) e médias (pés na largura dos ombros). Os dedos dos pés das pernas ficam voltados para a frente ou para fora, você precisa sentar-se até que a articulação do joelho forme um ângulo uniforme. As costas ficam retas, os braços são puxados para a frente ou mantidos perto do peito, enquanto a pelve vai para trás. Para praticar a técnica, você pode ficar de costas para a porta aberta, tocando-a com os calcanhares, e tentar fechar a porta com o saque.

   

2. Lunges. Existem retos e cruzados. Na primeira versão, você precisa dar um passo à frente com um pé e sentar. O joelho não deve ir além do dedo do pé durante o agachamento. Quando posicionadas corretamente no agachamento, ambas as pernas formam ângulos retos nos joelhos. Com uma execução cruzada, um passo é feito para a frente e na direção oposta, ou seja, se a perna estiver certa, você precisa dar um passo inclinado para a esquerda. O joelho e o pé de ambas as pernas estão alinhados. Para maior eficiência, você pode combinar estocadas com balanços: na posição inicial, você deve levar a perna para o lado ou para trás.
3. Andando nas nádegas... Exercício simples, mas muito eficaz. É necessário sentar-se no chão e, mexendo as nádegas, "passar" assim pelo quarto.
4. Super homen... Deitado de barriga para baixo, você deve esticar os braços esticados para a frente, levantá-los e levantar as pernas esticadas, mantendo a posição o máximo de tempo possível.
5. A barra está para frente e para trás. Um exercício versátil em que trabalham os glúteos, pernas, abdominais e braços. Na versão clássica, o apoio ocorre nos dedos das pernas e cotovelos, o corpo é alongado em linha reta, do calcanhar ao topo. A prancha reversa é colocada voltada para cima, o destaque está no calcanhar e nas palmas das mãos, o corpo também mantém a posição da prancha, sem dobras. Permanecer na posição deve ser o maior tempo possível.
6. Passos para a plataforma. Se não houver nenhum equipamento especial, um pufe ou uma cadeira alta servirão, o principal é que seja estável. Você precisa pisar nele com ambas as pernas alternadamente ou em aproximações, para cada perna separadamente.
7. Machi. Ficando de quatro, uma perna deve ser dobrada em um ângulo reto e, levantada, esticada. O mesmo exercício é feito com a perna esticada, o dedo do pé é mantido estendido ou em um ângulo de 90º.
8. Cadeira. Em pé perto da parede e tocando-a com os calcanhares, nádegas e omoplatas, eles deslizam para a posição que uma pessoa assume enquanto está sentada em uma cadeira. Eles permanecem nesta posição por 3-5 segundos e também, sem arrancar os pontos de ancoragem, sobem.
9. Tesouras... Deitado no chão, de bruços, levante as pernas retas e, estendendo-as para os lados, abaixe-as de forma que a perna esquerda fique mais alta. A reprodução é repetida, mas agora a perna direita deve estar no topo.
10. Uma bicicleta. A posição inicial é a mesma da tesoura. As pernas são levantadas e imitadas pedalando.
11. A ponte glútea. Deitado de costas, dobre as pernas, dando ênfase com os pés (você pode segurar os calcanhares com as mãos para maior comodidade), levante a pelve. O exercício é complicado da seguinte maneira: os pés podem ser colocados em algum tipo de elevação ou uma perna pode ser levantada de modo que olhe para o teto com o dedo do pé. Ao trabalhar com peso, o haltere é colocado na pélvis.

Durante o exercício, as nádegas devem ser comprimidas nos pontos inferiores e superiores da posição, sentindo como os músculos necessários estão funcionando. O treino termina com exercícios de alongamento, isso vai ajudar a aliviar a tensão, reduzir a dor no dia seguinte.

Treino para as nádegas e pernas na academia

Os exercícios na academia dão excelentes resultados devido à variedade de simuladores. Para muitas meninas, ir à academia é um fator motivador que as prepara para aulas frutíferas.

E permite que você dê rapidamente às nádegas a forma desejada:

1. Agachamentos... Execute com halteres ou uma barra colocada nos ombros. Na academia, você pode fazer esse exercício na máquina Smith. Eles são feitos com pernas diferentes, o agachamento também pode ser realizado com ênfase não nos pés, mas nos joelhos.
2. Pressione as pernas da plataforma. Trabalha os músculos glúteos e as pernas. Quando realizada com os pés retos, próximos um do outro, a carga no bíceps da coxa aumenta, com os pés e dedos dos pés amplamente espalhados para fora - a parte interna das coxas são ativamente trabalhadas e a postura estreita dos pés dá ênfase à parte externa do quadríceps.
3. O levantamento terra é útil para moldar glúteos firmes e bem definidos, visando os principais músculos do corpo. Posição inicial pés na largura dos ombros, sem dobrar os joelhos. A pegada fica no meio da barra, com os joelhos dobrados e a pelve puxada para trás. As omoplatas são ligeiramente dobradas juntas e mantêm as costas retas. Olhando para a frente, você precisa endireitar lentamente as costas até que seu corpo esteja nivelado. O movimento reverso começa com o movimento dos quadris, não dos joelhos. A variação romena é executada da mesma maneira, mas com as pernas retas, e o puxão de sumô repete o primeiro (clássico), mas a postura das pernas é ampla, como as mãos.
4. Deadlift com uma perna (agachamento búlgaro, estocadas)... É feito na versão búlgara do levantamento terra, enquanto uma perna está no chão (está sob carga), e a segunda é colocada para trás, dobrada no joelho e deitada em um estrado.
5. Plie... Uma espécie de agachamento, com as pernas o mais largas possível, os dedos dos pés e os joelhos são puxados para os lados. Você precisa agachar até que seus joelhos formem ângulos retos ou abaixo (dobra negativa).
6. Hiperextensão. É realizado em um simulador especial, permite bombear as nádegas e fortalecer as costas. Durante a execução, as pernas são mantidas ligeiramente afastadas.

Se a menina nunca visitou a academia antes, é aconselhável fazer pelo menos 1 ou 2 treinos, que serão realizados sob a supervisão de um treinador.

Vai custar mais do que um treinamento independente, mas um profissional mostrará como usar os simuladores e aplicar a técnica. Esses gastos "extras" evitarão que você se machuque devido à violação da tecnologia de exercícios e terá um efeito positivo no resultado.

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Quantas repetições fazer

Para atingir o objetivo, você precisa seguir o cronograma de treinamento e saber quantas repetições de cada exercício você precisa fazer. O crescimento das nádegas ocorre quando o tecido muscular recebe microtrauma (rachaduras), que o corpo cura entre os treinos.

Cada exercício incluído no treino deve ser repetido 15 a 20 vezes com 3-5 séries. A carga é selecionada de forma que as duas últimas vezes sejam feitas no limite das forças.

Como aumentar a carga

Outro ponto que afeta o resultado é a seleção correta do peso. É melhor começar a treinar sem pesos, trabalhando exclusivamente com o peso corporal, isso é importante principalmente para as meninas que têm um IMC alto (caso contrário, criará um estresse adicional nas articulações das pernas).

Gradualmente, entrando no tom, acrescente pesos. Para começar, treinar com pequenos halteres de 0,5-1 kg é adequado, no dia seguinte será claro se vale a pena seguir em frente. As mulheres não têm síndrome de recusa muscular, como os homens, ela realmente não consegue fazer o exercício com a sua última gota de força - é assim que o corpo funciona.

Mas com o peso certo, as últimas uma ou duas etapas serão muito, muito difíceis de executar. Quando, após um ou mais treinos com este peso, houver a sensação de que após o último exercício da abordagem você pode trabalhar mais, isso será um sinal de que é hora de jogar 0,5-1 kg sobre os halteres.

Como aumentar a eficiência

Se a menina está bem, descansando bem e se alimentando bem, mas não dá resultado, significa que ela só pensa que está fazendo bem. Um corpo ideal não é criado em um mês, mas durante esse tempo os primeiros indícios de mudanças corporais já devem aparecer.

É aconselhável ir à academia ou fazer exercícios em casa nos mesmos dias, distribuindo uniformemente os treinos. O corpo humano respeita os gráficos e responde a eles com gratidão.

Perca peso na mesa, não no ginásio. O exercício é uma qualidade do corpo, e o combate ao excesso de peso é feito na cozinha. Mas um déficit excessivo de calorias não levará ao objetivo. O bom senso é necessário no planejamento do menu e da dieta.

Se uma menina realiza exercícios nas nádegas correta e regularmente, o resultado aparece rapidamente, pois anatomicamente nas mulheres a metade inferior do corpo é mais musculosa e responde mais prontamente ao treinamento do que nos homens.

Uma atitude positiva, exercícios regulares e intensivos e alimentação adequada são pré-requisitos para atingir este objetivo.

Vídeo sobre como inflar as nádegas

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