Exercícios para o músculo trapézio das costas com halteres para mulheres

Os exercícios que visam desenvolver o músculo trapézio envolvem elevar a cintura escapular com um lento abaixamento. Nesse caso, os ombros ficam sob a carga de pesos adicionais. Halteres, halteres, peso corporal e equipamentos de ginástica são usados ​​como equipamentos esportivos.

Onde está localizado o músculo trapézio? Estrutura e função

O músculo trapézio é um feixe de fibras musculares pareado, largo e achatado que cobre completamente toda a parte posterior do pescoço, bem como a parte superior das costas, localizada ao longo da coluna vertebral. Exercício nesta parte do corpo prevê a criação de uma carga estática na cintura escapular e nas costas.

Visualmente, o músculo trapézio se assemelha a um grande triângulo, cuja base está em contato com a coluna vertebral e seu ápice está direcionado para o ângulo da escápula.

O objetivo funcional do músculo trapézio é o seguinte:

• durante a atividade física vigorosa, garante a aproximação da escápula ao tecido ósseo da coluna;
• participa do processo de rotação da escápula em torno do eixo sagital, o que possibilita o pleno funcionamento da parte superior das costas e de toda a cintura escapular;
• ao reduzir o trapézio direito ou esquerdo, a cabeça é virada na direção apropriada;
• a ativação bilateral das fibras musculares fornece extensão da coluna cervical.

A disfunção ou lesão do músculo trapézio leva à perda da capacidade de girar totalmente a cabeça, realizar movimentos rotacionais do pescoço. Problemas semelhantes com o sistema musculoesquelético surgem no caso de violação do feixe nervoso que regula as funções do trapézio direito ou esquerdo.

Características do treinamento de trapézio para mulheres

Os exercícios de trapézio podem ser feitos na academia ou em casa.

As características do processo de treinamento voltado ao desenvolvimento do trapézio estão nos seguintes aspectos:

Se os exercícios físicos forem realizados na academia, um treinador ou instrutor de fitness sempre sugerirá o tipo correto de exercício e dará recomendações práticas sobre como formar o peso de trabalho do equipamento esportivo. Os exercícios do Trapézio que são feitos em casa são limitados pela variedade qualitativa e quantitativa do equipamento.

Por exemplo, na academia você pode usar halteres de todos os pesos, usar halteres olímpicos dobráveis, pesos, usar simuladores modernos e o auxílio metodológico de um instrutor.

Em casa, o treinamento do trapézio se resume a levantar a barra, usar halteres com faixa de peso limitada, realizar exercícios com seu próprio peso (barra horizontal, barra paralela, flexões do chão).

Contra-indicações para exercícios com halteres

Os exercícios sobre o músculo trapézio são contra-indicados para mulheres que tenham as seguintes doenças do corpo:

• veias varicosas, tromboflebite e outras patologias do tecido vascular;
• distúrbios na atividade rítmica do coração (arritmia, taquicardia, bradicardia, angina de peito);
• acidente vascular cerebral anterior ou lesão cerebral traumática grave;
• artrose das articulações do ombro ou cotovelo;
• hérnia da coluna torácica ou cervical;
• diabetes;
• hipertensão arterial, cujo curso é acompanhado por picos de pressão periódicos e crises hipertensivas;
  
• hérnia inguinal;
• prolapso do útero, bem como doenças inflamatórias do sistema reprodutor feminino;
• inflamação das hemorróidas.

Mulheres grávidas precisam abandonar temporariamente os exercícios de força para os músculos trapézios. Esse alerta se justifica pelo risco de desenvolver complicações na gestação do feto, bem como a interrupção precoce da gravidez nas fases iniciais.

Faça aquecimento antes do treino

Os exercícios sobre o músculo trapézio são proibidos sem primeiro aquecimento. Consiste nas seguintes ações:

1. Jogging a uma distância de 300 m.
2. Vira o corpo para os lados. 20 repetições nos lados direito e esquerdo.
3. Movimentos de rotação das articulações do ombro. Ambas as mãos são esticadas ao mesmo tempo ou uma de cada vez. Recomendado para 30 repetições.
4. Curvas para frente e para trás, que consistem em 35 repetições.
5. Movimentos rotacionais da cabeça. Você precisa fazer 30 voltas para a direita e para a esquerda.
6. Inclinar o pescoço para a frente e para trás. Faça 25 repetições.

O final do aquecimento é o aquecimento independente da nuca e da parte superior das costas por meio de movimentos de massagem. A duração média de preparação para o processo de treinamento é de 15 minutos.

Exercícios de trapézio para casa e academia

Existe uma grande variedade de exercícios resistidos que podem desenvolver os músculos trapézios, aumentar sua força física, agregar volume, massa muscular e definição.

Caminhada do fazendeiro com halteres

Este exercício começa com a seleção do peso ideal do haltere.

Quando um equipamento esportivo é selecionado, você deve seguir a seguinte técnica:

1. Pegue halteres com as duas mãos.
2. Alinhe a postura e dobre ligeiramente a coluna lombar.
3. Caminhe uma distância de 25 m com movimentos suaves e regulares e, em seguida, dê meia-volta e retorne ao ponto de partida de onde foi iniciada.
4. Monitore sua respiração enquanto caminha. Deve ser profundo e uniforme.

Este exercício é semelhante a caminhar com duas sacolas grandes. Após a primeira abordagem, você precisa descansar por 2-3 minutos e, em seguida, repetir as mesmas ações. Recomenda-se realizar pelo menos 3-4 abordagens por treino. O exercício fornece bombeamento do feixe superior de trapézios.

Dumbbell Incline Shrugs

Este exercício é realizado em uma academia. Você precisará definir o supino em um ângulo de 45 graus. Em seguida, você precisa selecionar o peso de trabalho dos halteres.

Quando a preparação para o treino estiver concluída, a seguinte sequência de exercícios começa:

1. A mulher deita-se de bruços em um banco colocado em um determinado ângulo de inclinação.
2. Os halteres são fixados nas mãos.
3. Na inspiração, são realizadas flexão das articulações do cotovelo e diluição dos halteres para que seja garantida a deflexão do dorso torácico e das escápulas.
4. Conforme você expira, os músculos trapézios relaxam e os braços voltam à posição original.

Este exercício contribui para o desenvolvimento do feixe médio e inferior dos músculos trapézios. Recomenda-se fazer 8 repetições em 3 séries. Durante a atividade física, você deve manter sua postura o mais uniforme possível.

Encolhe os ombros com pesos atrás das costas

Este é um exercício tecnicamente desafiador para mulheres com experiência no processo de treinamento.

É realizado da seguinte forma:

1. Pegue uma barra olímpica dobrável e ganhe nela um peso de trabalho correspondente à força física do atleta.
2. A mulher está na posição vertical. As pernas são fixadas na largura dos ombros.
3. As mãos são enroladas atrás das costas, uma barra é segurada e mantida nas costas na altura da parte inferior das costas.
4. Na inspiração, o peso é levantado com o músculo tríceps e trapézio tanto quanto a flexibilidade da articulação do ombro permite.
5. Na expiração, a barra retorna ao nível da região lombar.

O exercício é realizado por 10 repetições em 3 séries. Fornece crescimento muscular do segmento inferior do trapézio. Torna esta parte do corpo mais proeminente. Este exercício é realizado com halteres ou pesos. O princípio do treinamento é bombear a parte cervical das armadilhas, bem como o segmento médio desse músculo.

A técnica de levantar os braços com pesos é a seguinte:

1. A mulher está na posição vertical e seus pés estão na largura dos ombros.
2. Nas mãos estão halteres pesando 3 kg e mais, ou pesos.
3. Na inalação, o equipamento esportivo é levantado à sua frente.
4. Na expiração, os membros superiores com halteres ou pesos voltam ao nível dos quadris.

Na hora do exercício, é necessário garantir que as articulações do cotovelo não dobrem. Os pesos devem ser escolhidos pequenos. A principal tarefa do treinamento é realizar o exercício corretamente, criando uma carga física ideal nos músculos trapézios. O número recomendado de repetições é 12 vezes em 3 séries.

Fiação com uma carga improvisada

A técnica para realizar este exercício é uma reminiscência de levantar os braços com peso. Apenas a direção do movimento dos braços difere, e a carga física é criada apenas na parte superior do trapézio.

A fiação com um peso improvisado é realizada da seguinte forma:

1. É necessário ficar em uma posição vertical e abrir as pernas na largura dos ombros.
2. Pegue halteres, pesos ou panquecas dobráveis.
3. Na inspiração, os braços são afastados dos quadris até o nível da articulação do ombro.
4. Conforme você expira, os membros descem suavemente até o nível do cinto.

Os cotovelos devem estar retos, sem dobrar. Durante o treinamento, recomenda-se realizar 8-10 repetições em 3-4 séries. Este exercício desenvolve indiretamente a cintura escapular.

Deadlift

Um exercício complexo e traumático que permite desenvolver simultaneamente todas as partes dos músculos trapézios. Para executá-lo, apenas a barra é usada.

A técnica de treinamento é a seguinte:

1. Na barra de uma barra olímpica dobrável, é necessário recolher a quantidade necessária de panquecas, cujo peso corresponde à força física do atleta.
2. Afaste os pés na largura dos ombros e mantenha as costas o mais niveladas possível com uma ligeira deflexão da coluna lombar. A barra fica na frente do atleta.
3. A mulher se inclina e fixa a barra com as mãos. A distância entre as mãos dos membros deve corresponder à largura dos ombros.
4. Na inspiração, a parte inferior das costas é estendida e o corpo é levantado.
5. Enquanto ela exala, a mulher se abaixa novamente e coloca a barra no chão.

Junto com o trapézio, o músculo grande dorsal é bombeado. Este exercício é básico e complexo para todos os músculos ao longo da coluna vertebral. Durante o treino, você precisa realizar 7 repetições de 3 séries.

Linha dobrada

Como no caso do levantamento terra, a barra é usada como equipamento esportivo.

O lado técnico do exercício consiste nas seguintes ações:

1. As pernas são inseridas ligeiramente mais largas que os ombros.
2. A mulher se inclina para a frente e a coluna é mantida o mais reta possível.
3. A barra é segurada firmemente pelas mãos.
4. Na inalação, a barra é puxada até a superfície do tórax. Nesse caso, o corpo continua inclinado e a postura é mantida extremamente uniforme.
5. Na expiração, o equipamento esportivo é colocado na superfície do piso.

A peculiaridade deste exercício é que não pode ser executado com solavancos ou com as costas curvadas. Nesse caso, é possível haver lesão da coluna torácica. O número recomendado de repetições é de 8 vezes em 3 séries, com intervalo de 2-3 minutos.

Levantar halteres nas costas para o cinto

Este exercício é executado alternadamente, primeiro para o trapézio esquerdo e depois para o direito.

A técnica do processo de treinamento é a seguinte:

1. Você deve usar um supino, no qual a palma da mão e o joelho da perna são colocados.
2. As costas são mantidas o mais direitas possível para evitar a deformação da coluna vertebral.
3. Um haltere ou kettlebell é segurado com a mão livre.
4. Na inalação, o equipamento esportivo é puxado até a cintura.
5. Conforme você expira, o haltere volta à superfície do solo.

Este exercício permite que você bombeie o feixe muscular inferior e médio do trapézio. Realizado por 10 repetições em 3 séries.

Levante o queixo

Um exercício muito eficaz que permite bombear os músculos trapézios superiores. Uma barra ou kettlebell é usado como equipamento esportivo.

A técnica do processo de treinamento é a seguinte:

1. A mulher fica em posição vertical, com as pernas fixas na largura dos ombros.
2. A barra está nas mãos na altura do quadril. O punho deve ser o mais estreito possível com as escovas próximas uma da outra.
3. Conforme você inspira, a barra é puxada até a superfície do queixo.
4. Conforme você expira, a barra é abaixada de volta ao nível do quadril.

O número ideal de repetições é 12 vezes em 3 séries. O intervalo de descanso deve ser de 3 minutos.

Deadlift Lee Haney

Este exercício é feito com uma barra. Promove o desenvolvimento do feixe inferior dos músculos trapézio e deltóide.

A técnica para realizar o exercício envolve as seguintes etapas:

1. Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
2. Coloque a barra com as panquecas coletadas nas costas atrás das costas.
3. Fixe as mãos na barra e eleve o equipamento esportivo até o nível das nádegas.
4. Na inspiração, as articulações dos cotovelos dos membros superiores dobram-se e a barra é puxada para cima na direção das omoplatas.
5. Na expiração, o equipamento esportivo cai.

Recomenda-se fazer 6 repetições em 3 séries. O exercício foi desenvolvido pelo famoso fisiculturista Lee Haney e leva o seu nome.

Deadlift com halteres romeno

Este exercício é executado de maneira semelhante ao levantamento terra clássico com barra. Neste caso, halteres são usados.

O aspecto técnico do treinamento é o seguinte:

1. Você precisa colocar os pés na largura dos ombros.
2. Pegue halteres com peso de trabalho.
3. Incline-se para a frente e alinhe as costas.
4. Enquanto inspira, desdobre a parte inferior das costas e retorne o corpo à posição vertical.
5. Ao expirar, incline-se para frente novamente.

É necessário realizar 12 repetições em 3 séries. Se você comparar o exercício com o levantamento terra, o último tipo de treinamento é mais eficaz.

Um conjunto de exercícios para o lar

Em casa, você só pode realizar exercícios básicos para o desenvolvimento dos músculos trapézios.

Nesse caso, o processo de treinamento pode ser assim:

• Segunda-feira - aquecimento, levantamento terra, levantamento da barra até o queixo, flexões nas barras desiguais (12 repetições, 3 séries);
• terça - descanso e restauração do tecido muscular;
• Quarta feira - aquecimento, fiação com pesos improvisados, levantamento terra romeno com halteres, flexões do chão (15 vezes em 3 séries);
• Quinta feira - um dia de recuperação muscular e nutrição aprimorada;
• Sexta-feira - caminhada do fazendeiro com pesos, puxões com barra inclinados, flexões na barra horizontal (10 vezes em 3 séries);
• sábado - treinamento cardíaco, que envolve corrida em uma distância de 2 km.

Domingo é dia de descanso completo, recuperação da força física, nutrição melhorada e preparação psicológica para os treinos da próxima semana.

Um conjunto de exercícios para a academia

A realização de um conjunto de exercícios para os músculos trapézios em uma academia permite organizar um processo de treinamento com a participação de um personal trainer ou instrutor de fitness.

O programa de bombeamento de trapézio pode ter a seguinte aparência:

• Segunda-feira - aquecimento dos músculos, levantamento terra de Lee Haney, levantamento terra com halteres romeno, levantamento de pesos para o cinto;
• Terça-feira - nutrição aprimorada, sono diurno e recuperação corporal;
• Quarta-feira - aquecimento das fibras musculares, espalhamento de halteres para os lados, flexões do chão (15 vezes em 3 séries), levantamento de halteres atrás das costas;
• Quinta-feira - recuperação muscular, nutrição aprimorada, cochilos e bom descanso;
• Sexta-feira - encolhe os ombros em um banco inclinado com halteres, pull-ups na barra horizontal (10 vezes em 3 séries), encolhe os ombros com pesos atrás das costas.
• Sábado - treinamento complexo do sistema cardiovascular, que envolve corrida em esteira (distância 1,5 km), agachamento (20 repetições em 5 séries);
• Domingo - beber muito líquido, nutrição melhorada, sono diurno e total calma psicoemocional, visando restaurar a força física do corpo.

Os exercícios realizados no músculo trapézio envolvem o uso de equipamentos esportivos como halteres, pesos, halteres, panquecas. A maioria dos exercícios para esta parte da coluna torácica e cervical são pesos de tração em condições quando o corpo do atleta está na posição horizontal em um banco de supino, ou ligeiramente inclinado para a frente.

O primeiro resultado positivo do bombeamento do músculo trapézio pode ser observado após 2 meses de treinamento intenso.

Vídeos de exercícios para as costas

Como construir efetivamente os músculos das costas: