Exercícios de frente da coxa para meninas: para emagrecer, fortalecimento, alongamento. Casa e ginásio eficazes. Vídeo

Manter a sua figura em ótima forma não é uma tarefa fácil, mas bastante realizável. As áreas problemáticas requerem atenção especial e esforços para criar uma silhueta cinzelada nas mulheres. Uma dessas zonas são os quadris, de onde os quilos extras são eliminados com dificuldade. Para conseguir coxas bonitas e tonificadas, recomenda-se a realização de séries especiais de exercícios na parte frontal da coxa.

Treinamento Básico

Para que as atividades físicas tragam o máximo efeito e benefício para o corpo como um todo.

Você deve seguir algumas das recomendações de treinamento:

• Antes de iniciar o treino, você deve avaliar objetivamente o estado físico do seu corpo (se você não se sentir bem, é melhor adiar o treino um pouco, pois não trará nenhum benefício, mas pode causar danos).
• É obrigatório controlar o pulso e a respiração durante toda a aula. A freqüência cardíaca não deve exceder os limites da norma permissível para uma determinada categoria de idade e nível de aptidão física.
• É importante seguir o regime de ingestão de líquidos durante o treinamento (é necessário usar água potável purificada sem gás).
• Não deve comer imediatamente antes do treino (pelo menos 1,5 hora deve ter passado desde a última refeição).
• A atividade física deve ser regular. O número ideal de treinos por semana é de três a cinco.
• Recomenda-se começar cada treino com um aquecimento e terminar com um desaquecimento.

Aquecer

Antes de iniciar um exercício intenso, você precisa se aquecer. Isso é necessário para evitar lesões durante o treinamento (entorses, músculos), bem como para preparar os sistemas cardiovascular e respiratório para o trabalho ativo.

Para o aquecimento, basta realizar 10-15 exercícios, 10-12 repetições cada. Uma atenção particular durante o aquecimento requer aqueles grupos de músculos nos quais a carga mais intensa será exercida ao realizar o conjunto principal de exercícios.

Nesse caso, são os músculos das pernas.

1. Posição inicial número 1: pés separados na largura dos ombros, braços ao longo do corpo. Você deve respirar fundo, enquanto levanta as mãos e, em seguida, expire lentamente, completamente, enquanto os braços vão gradualmente abaixando.
2. A cabeça se inclina para o lado.
3. A cabeça se inclina para frente e para trás.
4. Movimentos circulares com os ombros.
5. Posição inicial número 2: pés separados na largura dos ombros, braços dobrados na altura dos cotovelos, localizados na frente do peito. É necessário alternar a retração dos braços flexionados na altura dos cotovelos (com o retorno à posição inicial), com a abdução dos braços esticados para trás (novamente retornando à posição inicial).

   

6. Posição inicial número 3: pés na largura dos ombros, mãos no cinto. O corpo se dobra para os lados.
7. Curva para frente e para trás.
8. Posição inicial número 3: execute estocadas profundas para o lado alternadamente com cada perna. Ao realizar o exercício, você precisa se certificar de que suas costas estão retas.Na posição mais baixa, os calcanhares não são levantados do chão, os pés são colocados paralelos entre si. As investidas são realizadas lentamente, sem solavancos.
9. Estocadas para a frente.
10. Rotação circular do corpo em cada direção 5-8 vezes.
11. Rotação circular dos pés no sentido horário e anti-horário por 10-15 segundos. com cada perna.
12. Em pé, coloque o pé direito no calcanhar à sua frente. Puxe a meia em sua direção, mantenha esta posição por 10-15 segundos. Mude sua perna.
13. De pé, são realizadas dobras suaves para baixo, tentando tocar o chão. Na posição inferior, eles permanecem um pouco e, em seguida, retornam à posição original. As pernas durante o exercício não dobram os joelhos.

Pegar

Após um esforço intenso, não é recomendado terminar o treino abruptamente, é necessário dar ao corpo a oportunidade de se reconstruir suavemente para o trabalho normal. A principal tarefa do engate é levar o pulso, a respiração e a temperatura corporal aos valores normais.

Para fazer isso, você deve realizar exercícios do grupo de cardio por 5 a 7 minutos (por exemplo, corrida leve ou caminhada sem sair do lugar). Quando sua frequência cardíaca e respiração estão normais, é útil alongar por 5 a 10 minutos.

A parte principal do treino deve ser realizada o mais intensamente possível, mas sem sobrecarga. Se o pulso exceder os valores permitidos, você deve reduzir a carga.

Quantas séries e repetições fazer

Os exercícios na frente da coxa devem ser realizados em séries.

O número de repetições de um exercício em uma abordagem deve ser determinado de acordo com:

• nível de aptidão física;
• a presença ou ausência de ponderação;
• a complexidade do exercício que está sendo executado.

Sem halteres, o número de repetições em cada abordagem varia de 15 a 25 vezes. Com a adição de halteres, esse número é reduzido para 5-10 vezes.

Melhores exercícios para a coxa frontal

Durante o treinamento, você deve monitorar a exatidão de cada exercício. A ponderação é adicionada gradualmente.

Dumbbell Squats. Posição inicial: pés separados na largura dos ombros, braços com halteres (peso total até 5 kg) são abaixados. Mantenha os halteres paralelos ao chão.

Técnica de exercício:

1. Na inspiração, a pelve é abaixada até a posição dos quadris paralelos ao chão.
2. O suporte cai sobre os calcanhares.
3. Nessa posição, você precisa esticar os músculos das coxas o máximo possível e demorar alguns segundos.
4. Então, exalando, eles retornam à sua posição original.

Pisando no suporte. Para realizar este exercício, você precisará de uma plataforma de fitness especial ou qualquer ferramenta improvisada que possa substituí-la, por exemplo, um degrau ou um banquinho.

Posição inicial: pernas juntas, costas retas, braços para baixo.

Técnica de exercício:

1. Ao expirar, dê um passo com o pé direito na plataforma e coloque o pé esquerdo nela
2. Na inalação, eles descem com a perna direita e colocam a perna esquerda.
3. Após completar uma abordagem, a perna de apoio deve ser trocada.

Ataques búlgaros. Você também precisará de uma plataforma de condicionamento físico para concluir este exercício.

Posição inicial: de volta à plataforma, braços em qualquer posição. A perna direita, ligeiramente flexionada na altura do joelho, está à sua frente. A perna esquerda repousa na plataforma com a parte superior do pé.

Técnica de exercício:

1. É necessário dobrar a perna de apoio na articulação do joelho até que se forme um ângulo reto entre a coxa e a perna, a coxa fique paralela ao chão, o apoio caia no calcanhar.
2. Certifique-se de que o joelho direito não se mova além do tornozelo durante a estocada.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça uma abordagem e depois mude as pernas.

Levantar a perna deitada. O exercício deve ser realizado deitado no chão em uma esteira de ginástica.

Posição inicial: deitado de costas, mãos sob as nádegas, pernas retas, parte inferior das costas pressionada contra o chão.

Técnica de exercício:

1. Ao expirar, levante a perna direita até um ângulo reto com o corpo.
2. Expirando, eles voltam à posição inicial.
3. Depois de fazer uma abordagem, repita o exercício com a perna esquerda.

Você pode realizar levantamentos de perna com ambas as pernas ao mesmo tempo, com atenção especial para a posição correta da região lombar. Para aumentar o efeito deste exercício, você não pode abaixar as pernas até o chão após a elevação, mas mantê-las em um ângulo de 10 graus em relação ao chão.

Tração da perna com expansor... Para realizar este exercício, você precisará de um expansor de elástico, que deve ser fixado com uma ponta ao suporte e a outra ponta presa ao pé.

Posição inicial: deitado em uma esteira de ginástica com as pernas retas estendidas.

Técnica de exercício:

1. A perna, na qual o expansor é fixado, é dobrada no joelho até que um ângulo reto se forme na articulação.
2. Execute uma abordagem e mude a perna.

"Pistola". Ao fazer este exercício, você pode segurar o suporte para manter o equilíbrio.

Posição inicial: em pé na perna esquerda. A perna direita reta é elevada acima do chão, com o dedo do pé apontando para cima.

Técnica de exercício:

1. Sente-se totalmente com a perna esquerda.
2. Ao mesmo tempo, a perna direita permanece reta e não toca o chão, o dedo do pé olha para cima.
3. Retorne à posição inicial.
4. Eles fazem uma abordagem, após a qual mudam a perna de apoio.

Um conjunto de exercícios de alongamento

Os exercícios da frente da coxa incluem mais do que exercícios de força.

O alongamento é um elemento muito importante do treinamento, pois permite que os músculos relaxem após um esforço intenso, e também ajuda a melhorar o processo de quebra da gordura nos tecidos.

Para alongar com eficácia e, ao mesmo tempo, não prejudicar sua saúde, você precisa cumprir as seguintes regras:

1. As aulas devem ser sistemáticas.
2. Você deve ficar na posição de alongamento por pelo menos 10 segundos; gradualmente, esse número pode ser aumentado para um minuto.
3. A respiração deve ser calma e uniforme, sem demora.
4. Não alongue os músculos até que apareça dor. Apenas o desconforto muscular é aceitável, não a dor.

Exemplos de exercícios de alongamento

Alongar a frente da coxa em pé. Posição inicial: em pé sobre a perna esquerda, com a mão direita segurando o tornozelo da perna direita, dobrado na altura do joelho.

Técnica de exercício:

1. Puxe suavemente o calcanhar da perna direita até as nádegas e conte até 10.
2. Abaixe lentamente a perna.
3. O exercício é realizado com a segunda perna.

Alongamento da frente da coxa em posição de estocada. Posição inicial: em pé sobre o joelho esquerdo. A perna direita, dobrada na altura do joelho em um ângulo reto, fica no chão, para a frente, com o calcanhar pressionado contra o chão. Com o cotovelo da mão direita, você pode descansar sobre o joelho direito.

Técnica de exercício:

1. O corpo é alimentado para a frente, a pelve é lentamente abaixada.
2. Então, com sua mão esquerda, você precisa agarrar o pé esquerdo e puxar suavemente o calcanhar em direção à nádega. Mantenha as costas retas, olhe para frente.
3. O calcanhar direito e o joelho esquerdo não saem do chão.
4. Mantenha a posição de alongamento por 10 segundos e, em seguida, abaixe suavemente o pé até o chão.
5. Repita o exercício mudando as pernas.

Alongar a frente da coxa enquanto está sentado. Posição inicial: sentado em uma esteira de ginástica, as pernas são dobradas na altura dos joelhos e afastadas. Os pés são puxados até a pelve tanto quanto possível.

Técnica de exercício:

1. Tentando tocar o chão com os joelhos.
2. Na posição máxima, eles são atrasados ​​por 10 segundos.

Bloco de exercícios para fortalecer os músculos da frente da coxa

Os exercícios para a frente da coxa podem ser agrupados em um dos blocos de treinamento geral. O desempenho regular de até mesmo alguns exercícios neste grupo de músculos permitirá que você alcance um efeito notável.

Ao fazer os exercícios, você pode alternar exercícios de força com cargas cardiovasculares.

Os seguintes exercícios de bloqueio são realizados na parte frontal da coxa:

1. Agachamento com halteres (execução de 45 segundos)
2. Coloque-se no lugar (15 seg.)
3. Pise no suporte (45 seg.)
4. Correndo no lugar com uma sobreposição de canela (15 seg.)
5. Estocadas búlgaras (45 seg.)
6. Pulando no lugar (15 seg.)

O bloco de exercícios deve ser repetido 3-4 vezes em círculo.

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Exercícios com halteres

Os halteres podem ser usados ​​para aumentar a carga nos músculos. Se o objetivo da aula é perder peso ou fortalecer os músculos, o peso total dos halteres não deve ultrapassar 5 kg. Se o objetivo do treinamento é construir massa muscular, você pode carregar mais peso.

Quais exercícios são eficazes para perder peso

Para perda de peso, todos os exercícios acima são adequados, apenas você precisa levar em consideração o fato de que longos intervalos devem ser excluídos para queimar calorias durante o exercício. É aconselhável dar aulas em modo non-stop ou com intervalos curtos (até 10 segundos). O regime de treino ideal para perder peso será o trabalho em blocos (alternando exercícios de força e cardio).

Um conjunto de exercícios para a academia

Ao treinar na academia, o principal é não exagerar com a carga e não transformar os quadris em bolas infladas (a única exceção é o caso quando esse formato de quadríceps específico é o objetivo).

Exercícios para bombear a parte frontal da coxa:

1. Agachamentos com pesos.
2. Agachamento frontal com barra.
3. Hack squats.
4. Pressione as pernas no simulador.
5. Exercícios de extensão de pernas no simulador.

O que você precisa para se exercitar na academia

Quando for à academia para treinar, você deve levar com você:

• água purificada sem gás;
• roupas confortaveis;
• sapatos fechados;
• produtos de higiene para o duche;
• toalha.

Fazer exercícios na parte frontal da coxa não leva muito tempo, mas com treinos regulares, um resultado positivo é garantido.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeos de exercícios para a coxa frontal

Exercício na frente da coxa:

Exercícios para as pernas: