Os exercícios para as pernas são os mais populares entre as meninas que buscam perder peso por meio da atividade física. Alguns procuram a ajuda de um instrutor de fitness na academia, outros decidem dominar complexos eficazes em casa. Ambas as abordagens merecem atenção e algum conhecimento antes de iniciar o treinamento.
Recomendações gerais para a realização de um conjunto de exercícios de perna
Os exercícios de pernas para emagrecer são realizados em ritmo intenso, com grande número de repetições para diversas abordagens e intervalos entre elas de 20 a 30 segundos. Nesse caso, as aulas devem ser iniciadas sem pesos, utilizando apenas o seu próprio peso corporal.
Conforme a força e a resistência dos músculos aumentam, recomenda-se incluir nos exercícios complexos com halteres, uma faixa elástica, ou usar pesos nas pernas: de 0,25 kg a 5 kg para cada perna. Vale lembrar a regra de ouro para iniciantes: é necessário seguir rigorosamente a técnica de execução de cada elemento do exercício para evitar lesões e entorses.
A respiração deve estar sob controle durante o exercício: a expiração é feita sempre com esforço, e na fase negativa, ou seja, ao retornar à posição inicial, a inspiração.
Coisas a fazer e preparar antes de iniciar os exercícios:
- Calçado desportivo confortável se estiver a fazer exercício no ginásio partilhado. Você pode praticar descalço ou com meias se o complexo for realizado em casa ou em uma academia separada com um revestimento especial.
É importante realizar exercícios de perna para perda de peso com calçados confortáveis. - Legging elástica e top folgado que não atrapalham os movimentos e não interferem na concentração dos músculos.
- Água filtrada limpa deve ser bebida em pequenos goles, se desejado, entre as séries.
- Faça um treino cardiovascular na forma de pular, correr sem parar ou caminhar intensamente com uma elevação alta do quadril por 5 minutos.
Se o objetivo do exercício é perder peso, você deve seguir certas regras dietéticas, ou seja, observar um déficit de calorias em alimentos e bebidas por dia.
Para fazer isso, o índice metabólico de base é calculado usando fórmulas (por exemplo, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor ou Ketch-McArdle) ou usando calculadoras online. Recomenda-se subtrair 200-500 kcal do valor resultante, dependendo da intensidade do exercício e do tempo desejado para a perda de peso.
O sistema mais eficaz de 7 exercícios para meninas
Ter lindas pernas esguias é o sonho de qualquer garota. Um complexo de exercícios eficazes não requer habilidades especiais, equipamentos esportivos especiais e supervisão de um técnico. No fitness, existem muitos exercícios que usam o seu próprio peso corporal.
São práticos e funcionais, uma vez que estão envolvidos os grupos musculares que são usados durante o estresse diário na vida cotidiana. Estes são principalmente quadríceps, bíceps da coxa, músculos glúteos, músculos da perna. A principal condição é ter motivação interna para atingir a meta e 30-50 minutos de tempo livre 3-4 vezes por semana.
Agachamento "Plie"
O exercício de agachamento Plie veio do balé para a preparação física.
Técnica de execução:
- As pernas devem ser colocadas muito mais largas do que a largura dos ombros, as meias devem ser viradas para os lados tanto quanto a articulação do tornozelo permitir, mas não menos que 45sobre... Coloque as mãos no cinto ou dobre, mãos na fechadura, à sua frente. Como alternativa, você pode colocar uma cadeira à sua frente e inclinar-se nas costas para manter o equilíbrio.
- Os ombros devem ser puxados para trás, as omoplatas devem estar juntas, as costas devem ser mantidas retas. Imagine a parte de trás da cabeça e a coluna vertebral tocando uma parede. Mantenha o queixo paralelo ao chão.
- Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Nesse caso, os joelhos devem "olhar" para os dedos dos pés.
- Você deve retornar à posição inicial, concentrando-se nos calcanhares.
Recomenda-se realizar o exercício 16-20 vezes em 4 séries.
Balance suas pernas
Os exercícios nas pernas devem ser realizados até que haja uma forte sensação de queimação nos músculos em atividade. Para a perda de peso, o sistema de exercícios multirrepetitivos em ritmo intenso tem se mostrado bem. Chutar não é exceção. Existem muitas variações de swing no fitness, mas todas elas visam fortalecer os músculos das pernas e nádegas.
Balance a perna dobrada para cima:
- Você precisa ficar de quatro no tapete, com as costas retas e o olhar voltado para baixo.
- Levante a perna dobrada para que o calcanhar se estenda até o teto.
- Balance sem dobrar a perna na articulação do joelho e sem tocar o chão com o joelho.
Balançar a perna reta:
- Você precisa ficar de quatro no tapete, com as costas retas e o olhar voltado para baixo.
- Levante e estique uma perna, balance-a, direcionando o calcanhar para o teto.
Balance com uma perna dobrada para o lado:
- Você precisa ficar de quatro no tapete, com as costas retas e o olhar voltado para baixo.
- Leve a perna para o lado, sem dobrar o joelho, tentando levantá-la de modo que a coxa da perna que trabalha fique paralela ao chão.
Balançar para a parte interna da coxa:
- Deite-se de lado, com as pernas retas, levante o tronco, apoiando-se no antebraço de uma das mãos e da outra no cinto. Coloque a parte superior da perna na frente do joelho da outra perna.
- Lentamente, concentrando-se no trabalho muscular, levante a perna em direção ao teto. O corpo deve permanecer parado.
Recomenda-se realizar todos os exercícios de balanço 15-20 vezes com cada perna em 4 séries.
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Um dos exercícios básicos que ajuda a fortalecer todos os principais músculos da parte inferior do corpo. Envolve pelo menos 13 músculos, incluindo os músculos estabilizadores.
Técnica de execução:
- As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros, as costas retas, as mãos no cinto, o queixo paralelo ao chão.
- Dê uma estocada ampla para trás com uma perna, deixando cair o joelho, mas sem tocar o chão. Nesse caso, o joelho da perna de apoio não deve projetar-se para o dedo do pé. Não incline o corpo para a frente.
Recomenda-se realizar o exercício 15 vezes com cada perna em 4 séries.
Exercício "Cadeira"
A trona é um exercício estático que visa trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos, costas e abdominais.
Técnica de execução:
- É necessário apoiar as costas na parede e dar um passo à frente, sem erguer as costas da superfície, pés separados na largura dos ombros, pés paralelos entre si. Coloque as mãos nos quadris.
- Abaixe a pelve paralela ao chão, como se você precisasse sentar em uma cadeira, mas o ângulo entre a perna e a coxa deve ser 90sobre... Nesse caso, as costas, os ombros e a nuca são pressionados contra a parede.
- Você deve "sentar" nesta posição por pelo menos 30 segundos para iniciantes, 1 minuto ou mais para meninas treinadas.
Pisando na plataforma
Os exercícios de perna para perda de peso não podem ser imaginados sem um exercício básico - subir na plataforma. Se o treinamento for feito em casa, você precisa se certificar de que o suporte no qual o degrau será executado é estável e forte.
Técnica de execução:
- É necessário colocar uma perna reta na plataforma sobre todo o pé.
- Eleve o corpo até a plataforma usando o bíceps da coxa, os músculos glúteos e o quadríceps da perna de apoio na plataforma. A outra perna está relaxada. A decolagem pela perna de trás deve ser evitada ou minimizada.
- É importante manter o arco lombar e inclinar-se ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio.
Recomenda-se realizar o exercício 15 vezes com cada perna por 3-4 séries.
Uma bicicleta
A bicicleta é um exercício dinâmico eficaz para queimar gordura na região das coxas, bem como para trabalhar os músculos retos e oblíquos da imprensa.
Técnica de execução:
- Você precisa deitar de costas e colocar as mãos na parte de trás da cabeça, virar os cotovelos para os lados.
- Dobre os joelhos e levante-os até que as pernas fiquem paralelas ao chão.
- Levantar-se nas omoplatas e primeiro puxar o cotovelo da mão direita para o joelho esquerdo e o cotovelo da mão esquerda para o joelho direito, enquanto endireita totalmente a outra perna; uma imitação de ciclismo com "pedais de ar" é criada.
- A exalação é feita girando.
Recomenda-se realizar o exercício em ritmo acelerado 20 vezes com cada perna em 3 séries.
Tesouras
A tesoura é um exercício útil para perder peso na região externa da coxa, mas o foco está no abdômen.
Técnica de execução:
- Você precisa deitar-se de costas, pressionar a parte inferior das costas contra o chão, colocar as mãos nas laterais do corpo ao longo do corpo.
- Contraia as costas e os abdominais levantando ambas as pernas do chão e cruzando-as uma sobre a outra.
- Para aumentar a carga, conforme você muda alternadamente a posição das pernas, levante-as em um ângulo de 90sobre em relação ao corpo e inferior a um ângulo de 15sobre para o chão.
Recomenda-se realizar o exercício em ritmo acelerado por 30 seg-1 min em 3 séries.
Exercícios para bailarinas para perda rápida de peso nas pernas
Os exercícios de pernas para emagrecer estão incluídos no complexo de treinamento físico para bailarinas. Por conveniência, recomenda-se fazer os exercícios com as meias ou os pés descalços. Para manter o equilíbrio, você deve ter um suporte à mão, como uma cadeira com encosto.
Exercício 1 "Subir na ponta dos pés"
Posição inicial: você precisa ficar em pé, calcanhares juntos, meias afastadas, colocar os ombros para trás e colocar o peito para frente, colocar as duas mãos nas costas da cadeira, inclinar levemente o corpo para a frente. A partir desta posição, você deve se levantar o mais alto possível na ponta dos pés, no ponto superior, forçar fortemente as nádegas e os músculos da parte de trás da coxa. Recomenda-se fazer 30 repetições em ritmo médio, sem interrupção.
Exercício 2 "Deep plie"
Posição inicial: você precisa ficar de lado na cadeira e colocar uma das mãos nas costas e a outra no cinto. Coloque os pés mais largos que os ombros, vire as meias e os joelhos para os lados. Os agachamentos profundos devem ser realizados até que os quadris fiquem paralelos ao chão.
Nesse caso, a carga é distribuída para a parte interna e externa das coxas. Recomenda-se fazer 30 repetições em ritmo médio, sem interrupção.
Exercício 3 "Batman"
Posição inicial: a mesma do exercício "Deep plie". Junte os pés, vire as meias para os lados. Afaste a perna estendida da cadeira e coloque-a na ponta dos pés. É necessário girar a perna até a altura máxima e retornar à posição inicial.
Nesse caso, as costas estão retas e a pelve está imóvel. A perna de apoio permanece reta. Esse movimento envolve os adutores e a parte externa da coxa, os músculos da panturrilha e os músculos glúteos profundos de ambas as pernas ao mesmo tempo. Recomendado para 30 repetições.
Exercícios para a parte externa e interna das coxas
Os músculos responsáveis pela abdução da perna para o lado são chamados de abdutores ou músculos da parte externa da coxa.A falta de carga nesta zona leva ao fato de que com um excesso de calorias, as meninas acumulam excesso de gordura nesta área. Eles são chamados de "golife" ou "orelhas". A celulite é freqüentemente formada nesta área.
Balançar para o lado é outro exercício útil, adequado para uso doméstico e para a academia com pesos.
Posição inicial: deite-se no chão de lado, dobre as duas pernas na altura dos joelhos e puxe-as até o peito: será como uma posição de “cadeira” no chão. É necessário levantar o corpo e descansar sobre o antebraço da mão inferior, e colocar a outra à sua frente na altura do abdômen. A coxa deve ser elevada até o nível do quadril e esticada, girando levemente na articulação do quadril de forma que o calcanhar estique em direção ao teto.
Recomendado para fazer 50 repetições com cada perna. Os músculos adutores, infelizmente, também não experimentam estresse suficiente nas atividades cotidianas e, portanto, é necessário incluir exercícios na parte interna da coxa em seu complexo. As investidas laterais são um exercício dinâmico que ajuda a fortalecer os músculos e a eliminar o excesso de gordura.
Posição inicial: fique em pé, pernas juntas, braços dobrados na altura dos cotovelos à sua frente, mãos na chave. Na inspiração, é necessário dar um salto para o lado, dobrando a perna na articulação do joelho, ao mesmo tempo em que a pelve é puxada para trás e a parte superior do corpo se inclina para a frente para manter o equilíbrio.
Ao expirar, deve-se assumir a posição inicial, tentando empurrar o chão com o calcanhar. Assim, a carga recai sobre os músculos glúteos. Recomendado para fazer 30 repetições em ambas as direções.
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A protuberância sobre o joelho é formada por depósitos de gordura, então a atividade física deve ser combinada com uma nutrição adequada e adesão a um déficit calórico diário. O objetivo desses exercícios é alongar os músculos acima dos joelhos, o que os tornará visualmente mais finos e bonitos.
Exercício 1
Posição inicial: você precisa ficar de lado na cadeira e colocar uma das mãos nas costas e a outra no cinto. Pernas retas, pés na largura dos ombros.
Levante uma perna esticada para ficar paralela ao chão e dobre-a na altura do joelho, então estique-a novamente sem abaixá-la até o chão. Recomenda-se fazer 20 repetições com cada perna.
Exercício 2
Posição inicial: você precisa sentar no chão, ambas as mãos atrás do corpo no apoio, colocar uma perna, dobrada na altura do joelho, levantar a outra acima do chão, puxando a meia na sua direção. Os balanços devem ser feitos para cima e para baixo com a perna esticada e pequena amplitude. Recomenda-se fazer 25 repetições com cada perna.
Exercícios para emagrecer pernas em panturrilhas
Os exercícios de emagrecimento nos músculos da panturrilha têm como objetivo distribuir o estresse moderado nesses músculos e alongar.
Exercício 1
Posição inicial: você precisa ficar em pé, com os braços ao longo do corpo e as pernas juntas. Realize um agachamento com a pélvis para trás, ao mesmo tempo que você deve esticar os dois braços para frente. Mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés. Recomenda-se fazer 15-20 repetições em 3 séries.
Exercício 2
Posição inicial: você precisa ficar em pé, pés e joelhos juntos, então, ao inspirar, suba na ponta dos pés, mantenha os joelhos juntos, ao expirar, abaixe os calcanhares até o chão.
Para máxima eficiência, é recomendável lidar com o peso. Recomenda-se fazer 20-25 repetições em 3 séries.
Pular corda para emagrecer as pernas
Os exercícios de perna para perder peso não podem ser imaginados sem pular corda. Este poderoso exercício de queima de gordura é usado para tonificar os músculos das pernas, melhorar a coordenação e a resistência.
É melhor pular corda em uma superfície macia e elástica ou em tênis com sola elástica. É recomendado para iniciantes pular não mais do que 20-30 segundos. com uma pausa para várias abordagens. Para pessoas experientes e treinadas, a duração da abordagem pode ser de 3 minutos, seguida por um descanso de 30-60 segundos.
Exercícios com fitball para emagrecimento das pernas. Complexo por uma semana
Fitball há muito se estabeleceu como uma invenção útil no mundo do fitness e do fisiculturismo. Com a sua ajuda, pode não só trabalhar os músculos alvo de todo o corpo, mas também diversificar o conjunto de exercícios familiares. Recomenda-se incluir exercícios de 1-2 pernas com fitball em seu complexo.
| Dia 1. Balance as pernas no fitball | Posição inicial: deite com as omoplatas sobre a fitball, as pernas no chão e dobre em um ângulo de 90 °, as mãos tocam o chão. O corpo está em um plano horizontal, mantenha a pelve suspensa, não a abaixe. Levante um braço direito reto e uma perna esquerda reta em um ângulo de 90 °. Em seguida, tome a posição inicial. Recomenda-se fazer 15-20 repetições de cada lado em 3 séries. |
| Dia 2. Fique no fitball | Posição inicial: apoie as mãos no chão, as palmas das mãos sob os ombros, os olhos fiquem no chão, as pernas abaixo dos joelhos apoiem na fitball, o corpo está no plano horizontal. Esta é a posição da prancha. O objetivo do exercício é formar um "livro": ao inspirar, eleve a pelve o mais alto possível, ao mesmo tempo que role a bola com os pés para a frente, enquanto expira, volte à posição de prancha, rolando a fitball de volta ao ponto inicial. Recomenda-se fazer 15 repetições em 4 séries. |
| Dia 3. Ponte de glúteos em fitball | Posição inicial: você precisa deitar no colchonete, colocar os pés na fitball, as mãos ao longo do corpo. Levante a pelve junto com uma perna flexionada na articulação do joelho, apoiando-se nas omoplatas, a outra perna dobrada no joelho e apoiando-se na fitball. A bola deve ser rolada para trás, esticando a perna na altura do joelho o máximo possível. O corpo e as nádegas não mudam de posição, mas estão sob tensão. Recomenda-se fazer 15 repetições com cada perna em 4 séries. |
Um conjunto de exercícios para pernas com halteres por uma semana
Um conjunto de exercícios para as pernas torna-se mais eficaz se for usado peso adicional - halteres. Os iniciantes devem escolher halteres de 2,5 - 3 kg. Conforme os músculos se fortalecem e a resistência se desenvolve, o peso dos halteres deve ser aumentado.
Dia 1. Estocadas com halteres estáticos
Posição inicial: você precisa ficar em pé, pés na largura dos ombros, braços ao longo do corpo, costas retas, peito para frente. Em seguida, dê um grande passo para trás com um pé e desça em linha reta, dobrando os joelhos. O pé de trás repousa sobre o dedo do pé, o pé da frente permanece imóvel.
O joelho da perna da frente não deve se projetar além do dedo do pé. A parte inferior da perna com a coxa de ambas as pernas formam um ângulo de 90sobre... O joelho da perna de trás não toca o chão. Não é recomendado inclinar o corpo para a frente. Retorne à posição inicial sem esticar totalmente a perna da frente na articulação do joelho. Recomenda-se fazer 15 repetições com cada perna em 4 séries.
Dia 2. Haltere Deadlift Romeno
Posição inicial: você precisa ficar em pé, manter as omoplatas retas, queixo paralelo ao chão, pés juntos, mãos com halteres nos quadris à sua frente em um estado relaxado. O movimento descendente começa puxando a pelve para trás, com ênfase nos calcanhares.
As mãos deslizam para baixo a uma distância de 2 a 4 cm das pernas e param no meio da perna. É permitido dobrar ligeiramente os joelhos. Recomenda-se fazer 15-20 repetições em 3 séries.
Dia 3. Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um exercício básico no processo de construção de uma bela figura feminina. Posição inicial: você precisa ficar em pé, dobrando na região lombar, colocar as pernas mais largas do que a largura da pelve, meias para os lados em 15sobre... Você pode pegar dois halteres e manter os braços dobrados na altura dos ombros, outra opção é pegar um haltere com as duas mãos e segurá-lo na altura do peito.
O movimento para baixo começa puxando a pelve para trás, como se você precisasse sentar em um banco baixo. Nesse caso, o corpo se inclina para a frente para manter o equilíbrio. Você deve descer paralelamente ao chão ou ligeiramente mais baixo, se o alongamento do tornozelo permitir. Recomenda-se fazer 15-20 repetições em 3 séries.
Um conjunto de exercícios de perna eficazes para meninas permitirá que você alcance resultados tangíveis após 3-4 semanas de exercícios regulares.Muitas repetições e um ritmo intenso de execução contribuem para a construção de um belo relevo, perda de peso mais rápida das pernas e, em geral, aumento do tônus muscular.
Design do artigo:Lozinsky Oleg
Vídeos de exercícios para as pernas
Treino de 4 minutos para pernas para perda rápida de peso: