Uma das áreas mais problemáticas do corpo feminino são os abdominais inferiores. Você pode treinar tanto na academia, usando equipamentos esportivos, quanto em casa.
Para alcançar o resultado da prática de esportes, além de realizar corretamente os exercícios para trabalhar a zona abdominal, a menina também precisa ajustar seu estilo de vida, em especial, abandonar os maus hábitos, aderir aos princípios da alimentação adequada e dedicar o tempo adequado para dormir à noite.
Recursos e princípios de treinamento
O exercício para a pressão inferior para mulheres deve levar em consideração as características fisiológicas do corpo. Uma de suas características é a predisposição para armazenar gordura no abdômen.
Portanto, para que o treinamento para o supino inferior seja o mais eficaz possível, a menina deve aderir a uma alimentação adequada e, na formação do complexo de aulas, levar em consideração os princípios geralmente aceitos desse tipo de treinamento.
Como:
cardio alternativo com exercícios de força;
dedicar o tempo adequado ao aquecimento (aquece os músculos antes do treino) e ao resfriamento (alonga os músculos, minimizando a probabilidade de acúmulo de ácido lático após o treinamento);
ao fazer exercícios, faça um esforço estritamente na expiração e relaxe os músculos - na inspiração.
Uma característica do treinamento feminino é sua variabilidade dependendo do dia do ciclo menstrual da mulher. No início do ciclo, a rapariga está cheia de força, pelo que durante este período se recomenda que faça o máximo de aproximações e repetições (no âmbito do programa de treino).
À medida que a menstruação se aproxima, os atletas sentem uma perda de força, um estado emocional deprimido e, em alguns casos, desconforto no abdômen ou na região lombar. Nos últimos dias do ciclo, recomenda-se diminuir a carga e, durante a menstruação, geralmente fazer uma pausa nas aulas por vários dias.
Exercício eficaz em casa
Um exercício de pressão baixa para mulheres, realizado em casa, só será eficaz se for regularmente incluído no programa de treinamento. Essas cargas geralmente não implicam no uso de equipamentos esportivos, o que os torna acessíveis para a grande maioria das meninas.
Um exercício para a pressão inferior para mulheres com cargas cardiovasculares alternadas ajuda a tonificar o corpo todo e contrair o abdômen.
Nome do exercício
A técnica de sua implementação
Crunches reversos
Deite-se no chão, pressionando a parte inferior das costas contra o chão com a maior força possível; coloque as mãos atrás da cabeça; dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão.
Inspire profundamente e, ao expirar, arranque as pernas da superfície de apoio e puxe-as em sua direção, direcionando a parte interna dos pés para o teto.
Simultaneamente ao levantamento das pernas, rasgue a parte superior do corpo (até as omoplatas) do chão e, devido aos músculos abdominais, puxe-a para as pernas. Certifique-se de que, no momento de máxima tensão muscular, a região lombar permaneça pressionada contra o suporte. Caso contrário, a carga não será distribuída corretamente, o que pode causar ferimentos.
Sem parar, abaixe lentamente os membros e o torso para suas posições originais.
Torcendo com as pernas levantadas
Tome uma posição horizontal; coloque as mãos atrás da cabeça.
As pernas, sem dobrar, sobem, formando um ângulo reto em relação ao corpo.Para pessoas com baixo nível de aptidão física, é permitido dobrar levemente os joelhos.
Ao expirar, eleve a parte superior do corpo acima do chão, enquanto tenta manter os músculos do pescoço o mais relaxados possível e os cotovelos afastados. Para aumentar a carga, você pode estender os braços à sua frente sem dobrar, como se tentasse tocar os pés.
Mantendo a posição superior por 3 segundos, abaixe lentamente o tronco, retornando à posição inicial, e repita o exercício o número necessário de vezes.
Tesouras
Deite-se no chão, pressionando a região lombar contra a superfície de apoio o máximo possível (uma superfície de apoio macia não funcionará - deforma a coluna e contribui para a distribuição incorreta da carga).
Coloque as mãos atrás da cabeça e deixe as pernas relaxadas, estendidas no chão.
Levante os membros inferiores do chão e, sem dobrá-los, traga a perna direita sobre a esquerda.
Sem pausas no exercício, mude a posição das pernas, trazendo o membro esquerdo acima do direito.
Realizando uma mudança alternada na posição das pernas, eleve os membros até formar um ângulo reto em relação ao corpo, após o que, continuando os movimentos descritos, abaixe novamente o mais baixo possível ao solo.
Elevadores da parte inferior do corpo
Deitar no chão; coloque as mãos atrás da cabeça ou segure firmemente as pernas da mesa ou outro suporte vertical com as mãos; estique as pernas e deixe-as nesta posição no chão; pressione a parte inferior das costas contra o apoio (para garantir a preservação do estado das costas, você pode colocar uma pilha de livros na parte inferior do abdômen, sob pressão que a parte inferior das costas permanecerá o mais próximo possível do chão durante todo o exercício).
Ao expirar, sem dobrar as pernas, levante-as para formar um ângulo reto em relação ao corpo. Para aumentar a carga, você pode colocar as mãos ao longo do corpo.
Sem parar na posição superior, sem sacudir, abaixe os membros à sua posição original.
Elevadores de torso superior
Deitar no chão; dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão; coloque as mãos atrás da cabeça ou fixe-as perto do peito.
Simultaneamente com a expiração (pela boca), puxe a parte superior do corpo para cima, arrancando-a da superfície de suporte.
Fixe a posição por 5 a 7 segundos e, em seguida, tome lentamente a posição inicial, baixando a cabeça, o pescoço e os ombros até a superfície de apoio. Durante o exercício, é recomendável controlar para que os músculos do pescoço fiquem o mais relaxados possível. Caso contrário, uma carga distribuída incorretamente causará tensão excessiva na coluna cervical, o que pode provocar desconforto e até dor após o exercício.
Plank joelho elevador
Deite no chão com a barriga para baixo.
Levante-se do chão, distribuindo uniformemente o peso entre dois pontos de apoio: mãos nos cotovelos e pés na ponta dos pés.
Olhar para baixo; puxar o estômago; certifique-se de que os músculos de todo o corpo estão o mais tensos possível na postura.
Ao expirar, dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito, tanto quanto o alongamento permitir.
Sem parar, coloque-o no lugar original e faça o mesmo com a perna esquerda.
Para aumentar a carga, recomenda-se realizar o exercício em ritmo acelerado, utilizando as mãos nas palmas e os pés na ponta dos dedos como pontos de apoio.
Calcanhar alternado tocando o chão
Deite-se sobre uma superfície de apoio firme; flexione as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão (a distância entre os joelhos deve ser um pouco maior do que o espaço entre os ombros do atleta); coloque as mãos atrás da cabeça.
Rasgue a parte superior do corpo (cabeça, pescoço, ombros até as omoplatas) e estique os braços ao longo do corpo.
À custa dos músculos abdominais, incline o corpo para o lado esquerdo, tentando tocar o calcanhar com a ponta dos dedos.
Sem parar em uma posição por mais de 2 segundos, incline para a direita e toque o calcanhar direito com a mão.
Repita as ações descritas o número necessário de vezes, balançando suavemente o corpo de um lado para o outro estritamente devido à tensão dos músculos abdominais.
Toalha pull-up
Posicione-se na horizontal, com o rosto no chão.
Rasgue o corpo da superfície de apoio, distribuindo o peso total entre as mãos e as pontas dos dedos dos pés, que devem ser colocados sobre uma pequena toalha pré-espalhada; puxar o estômago; o pescoço deve formar uma linha reta com o torso.
Ao expirar, puxe as pernas na direção do peito, dobrando-as ao mesmo tempo na articulação do joelho. Para aumentar a carga, é permitido puxar alternadamente as pernas para o ombro direito e esquerdo com uma volta paralela do corpo na direção apropriada.
Evitando movimentos bruscos e relaxamento muscular rápido, retorne os membros inferiores à sua posição original.
Dobra
Deitar no chão; pressione as costas contra o chão tanto quanto possível; os braços, sem dobrar, estendem-se sobre a cabeça; as pernas estão retas no chão.
Levante a parte superior do corpo, procurando levantar o tronco exclusivamente devido ao trabalho dos músculos da prensa, e não da região cervical ou torácica; arrancar as pernas do chão, sem dobrá-las.
Ao expirar, fique na posição "sentada", tocando os pés com a ponta dos dedos (os membros superiores e inferiores devem ser erguidos simultaneamente um ao outro).
Após 3-5 segundos, relaxe suavemente os músculos, abaixando o tronco e os membros para a superfície de apoio, considerando a posição inicial a posição descrita no parágrafo 2.
Dobra posterior
Deitar no chão; pressione a parte inferior das costas na superfície de apoio tanto quanto possível.
Levante a parte superior do corpo (até as omoplatas) sobre o suporte; traga as mãos retas à sua frente; as pernas, sem dobrar, levantam para formar um ângulo reto em relação ao corpo. A posição deve ser tomada exclusivamente em função da tensão dos músculos do corpo, evitando o uso de outros grupos musculares.
Ao expirar, abaixe o tronco, enquanto deixa os membros superiores e inferiores em suas posições originais. Ao realizar um exercício, a posição inicial deve ser considerada a posição descrita no parágrafo 2.
Canto de assento
Sentado no chão; endireite suas costas; levante o queixo; estique o pescoço.
Traga os braços retos à sua frente, posicionando-os na altura do peito; coloque as pernas no chão sem dobrar.
Incline ligeiramente as costas retas e arranque as pernas da superfície de apoio, sem dobrá-las.
A posição aceita é manter o tempo exigido pelo programa. No momento de máxima tensão muscular, é necessário garantir que apenas os músculos abdominais trabalhem, as costas permaneçam retas e as pernas não alterem a altura inicialmente aceita do solo. Para aumentar ainda mais a carga, recomenda-se, na postura do "Canto", girar o corpo simultaneamente para a direita e para a esquerda, tanto quanto a elasticidade muscular do atleta permitir.
Uma bicicleta
Deitar no chão; pressione suas costas contra a superfície de apoio; coloque as mãos atrás da cabeça; as pernas, sem dobrar, deixam deitado no chão em uma posição livre.
Retire os membros inferiores do suporte, dobrando-os primeiro na altura dos joelhos.
Estenda a perna esquerda para a frente, trazendo-a o mais próximo possível do chão, mas sem tocá-la. Nesse caso, a perna direita deve permanecer dobrada.
Sem pausas no exercício, alongue a perna direita, abaixando-a até a superfície de apoio e, ao mesmo tempo, retorne o membro esquerdo à sua posição original (posição flexionada).
Alternativamente, mude a posição das pernas, tentando evitar sacudidelas e alterando a altura originalmente selecionada acima do chão.
Alongando todas as partes do corpo enquanto ajoelha
Fique de quatro (distribuir uniformemente o peso do corpo entre as pernas sobre os joelhos e os braços esticados nas palmas); as costas devem estar retas.
Ao expirar, estique simultaneamente o braço esquerdo para a frente e a perna esquerda para trás. Fixe uma posição estável por 2 segundos.
Retorne à posição original e faça o mesmo com as partes do corpo do lado direito. Durante o exercício, recomenda-se evitar a formação de retroflexões. O olhar deve ser dirigido para baixo, certificando-se de que o pescoço forme uma linha reta com o tronco.
Viradas mentirosas
Sente-se no chão.
Estique os braços à sua frente ou, para aumentar a carga, pegue um pequeno objeto que seja conveniente segurar durante o exercício. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante-as do chão, mantendo-as pesadas devido aos músculos da pressão inferior.
Para trás, sem dobrar ou formar curvas, recue ligeiramente.
Vire o corpo para a direita tanto quanto a elasticidade muscular permitir. Fixe a posição por 2-3 segundos.
Vire o corpo para a esquerda, tentando "torcer" a lateral dos músculos abdominais o máximo possível.
Evitando movimentos bruscos e equilibrando-se nas nádegas, execute o número necessário de voltas, controlando a posição não só das costas e braços, mas também da altura dos pés ao solo.
Vácuo
Recomenda-se que esse exercício seja realizado diariamente, independentemente da presença de um conjunto subsequente de cargas. É melhor fazê-lo com o estômago vazio pela manhã, após acordar.
Ficar em pé; coloque as mãos no cinto; coloque os pés na distância dos ombros.
Respire fundo pelo nariz e inspire o máximo de ar possível para os pulmões, atraindo o máximo possível para o estômago (a parede frontal da cavidade abdominal deve, por assim dizer, "grudar" na parte de trás).
Expire o ar recrutado pela boca por várias exalações, sem relaxar os músculos abdominais. 7
Mantenha essa posição por 20-25 segundos, depois relaxe lentamente os músculos.
Um exercício para os abdominais inferiores das mulheres, realizado em uma academia, deve ser selecionado por um instrutor de fitness profissional. A auto-seleção da carga pode levar ao trabalho incorreto dos músculos, bem como ao atleta sofrer entorses, lágrimas e overtraining geral do corpo.
Exercício para a imprensa inferior
A técnica de sua implementação
Levantamento de perna pendurado
Segure a barra horizontal com as mãos. Recomenda-se escolher barras de tamanho médio, pois são as mais confortáveis para segurar por muito tempo com as mãos sob o peso do peso.
Estique os braços; puxar o estômago; coloque as pernas em uma posição livre.
Ao expirar, eleve as pernas retas, tendo previamente reduzido os pés em sua direção, até formar um ângulo reto em relação ao corpo. Para reduzir a carga, é permitido dobrar levemente os joelhos enquanto os levanta para uma posição perpendicular.
Fixe a posição por 5 a 7 segundos.
Abaixe as pernas o mais lentamente possível, retornando à posição inicial.
Levantando as pernas com ênfase nos cotovelos
Entre no simulador para trabalhar a prensa inferior (externamente é uma trave, com áreas de estofamento macio para a comodidade de fixar as mãos).
Dobrando os braços na altura dos cotovelos, coloque os antebraços na área macia do simulador, segurando as alças especiais com as mãos.
Ao expirar, dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as o máximo possível na direção do estômago.
Após 2-3 segundos, endireite lentamente as extremidades inferiores e, sem pausas enquanto estiver em um estado de relaxamento, repita os passos acima para exercitar os músculos da pressão inferior.
Levantando as pernas enquanto estava deitado no banco
Posicione-se horizontalmente no banco; coloque as mãos atrás da cabeça e segure a superfície lateral do suporte com as mãos; coloque os pés sobre os pés, deixando-os em uma posição livre no chão; pressione a parte inferior das costas no banco.
Ao expirar, endireite os membros inferiores e, sem dobrá-los, leve-os para cima, até formar um ângulo reto em relação ao corpo. Para reduzir a carga, é permitido dobrar levemente os joelhos.
Sem parar para descansar, abaixe as pernas e repita imediatamente a sequência de ações acima. Para evitar lesões, é importante garantir que as costas estejam sempre pressionadas contra o banco e que a posição dos membros inferiores mude o mais suavemente possível.
Exercícios na barra horizontal
Segure a barra horizontal com as mãos e arranque as pernas do chão.
Tendo sentido o alongamento máximo dos músculos e a formação das vértebras na coluna vertebral, prossiga para o exercício.
Ao expirar, sem dobrar as pernas, eleve-as a um ângulo de 90 graus entre elas e o corpo. Calce as meias.
Expanda as pernas para a direita, como se torcendo a parte lateral dos músculos abdominais. Fixe a posição por 3 segundos.
Vire as pernas para a esquerda, criando uma carga semelhante ao girar os membros na direção oposta.
Faça uma pausa de 3 segundos. e repita a torção na barra horizontal o número de vezes exigido pelo programa.
Com rolo
Fique em pé "de quatro". Apoie as mãos em um rolo especial para trabalhar a prensa. Verifique se as costas estão o mais retas possível, sem flexão na parte inferior das costas e "protuberância" na coluna torácica.
Transferindo suavemente o peso para o cilindro, mova suas mãos para frente a uma distância confortável para você.
Sem parar nesta posição, puxe o rolo para sua posição original, usando apenas os músculos abdominais. Com a execução correta do exercício, a mulher não só trabalhará o supino inferior, mas também alongará os músculos das costas, braços e também alinhará a coluna vertebral, reduzindo a carga exercida diariamente pelo peso corporal sobre ela.
Com fitball
Deitar no chão; alongue as pernas e os braços para cima e para baixo, respectivamente; prenda a fitball entre os pés; puxar o estômago; pressione suas costas contra o chão.
Ao expirar, levante as pernas com a bola até formar um ângulo reto em relação ao corpo.
Paralelamente à elevação das pernas, levante os braços sem mudar de posição.
Pegue a fitball com as mãos, presa com as pernas, e tome a posição original do corpo.
No decurso do levantamento subsequente dos membros, é necessário transferir a bola desportiva das mãos para os pés novamente e depois vice-versa, e assim o número necessário de repetições.
Prancha
Posicione o corpo na horizontal, distribuindo o peso entre as mãos nos antebraços e as pernas apoiadas na ponta dos dedos.
Contraia o estômago; olhar para baixo; certifique-se de que não há deflexões e saliências nas costas.
Manter o corpo na posição adotada pelo tempo necessário, sem alterar a altura originalmente definida acima do solo e a posição do corpo.
Exercícios estáticos
Um exercício de pressão inferior para mulheres, cuja implementação não implique uma mudança na posição corporal, é denominado estático. Este tipo de exercício é indicado para pessoas com boa preparação física, podendo ser realizado tanto no ginásio como em casa.
Os exercícios estáticos mais eficazes para bombear os músculos abdominais são:
Barra;
canto e suas variações;
posição lateral (o atleta precisa ficar em pé no antebraço e manter a parte inferior do corpo na superfície lateral do pé);
torção incompleta (deitar no chão; esticar os braços para frente; dobrar as pernas e colocar no chão, apoiando-se nos pés. Rasgue a parte superior do corpo devido aos músculos abdominais e fixe o corpo nesta posição pelo tempo necessário).
Programa de treinamento
Os exercícios que visam trabalhar o supino inferior devem ser selecionados para as mulheres individualmente pelos preparadores físicos, levando em consideração as características de saúde, as oportunidades de treinamento temporário e a aptidão física geral.
Na ausência de oportunidade de utilizar os serviços de um personal trainer, uma menina que deseja transformar seu corpo no menor tempo possível pode utilizar o programa de treinamento circular abaixo, projetado para uma pessoa saudável de 20 a 35 anos.
É necessário realizar os exercícios sem parar para descanso, fazendo uma pausa apenas no final do ciclo, não superior a 1 minuto.
Depois de decorrido o tempo especificado, os exercícios devem ser realizados novamente:
correr no local com levantamento de joelho alto - 5 minutos;
torcer do chão - 20 vezes;
prancha - 1 min .;
pernas pendentes - 15 vezes;
"Dobre" - 15 vezes;
levantar pernas com apoio em banco - 20 vezes;
torção estática - 1 min;
burpee - 25 vezes.
Exercícios eficazes para bombear a pressão inferior são necessários não apenas para que as mulheres pareçam em forma, mas também para manter o funcionamento normal do sistema geniturinário.
Este tipo de exercício melhora a circulação sanguínea, acelera o fluxo linfático da região pélvica e ajuda a normalizar os processos metabólicos do corpo feminino. O conhecimento da técnica de exercícios ajudará a menina a evitar lesões e danos à saúde durante a prática de esportes.
Design do artigo: Anna Vinnitskaya
Vídeos de exercícios para a imprensa baixa
Excelente complexo para a imprensa com ênfase no fundo:
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