Exercícios para os músculos peitorais para meninas na academia, em casa, para estimular, para contrair, o crescimento. Vídeo

Seios lindos enfatizam a figura e dão confiança, mas nem toda garota tem busto tonificado. No entanto, existem muitos exercícios peitorais complexos que são adequados para moldar seios firmes e atraentes.

Que efeito você pode esperar

Os exercícios para os músculos peitorais para meninas têm como objetivo a construção de massa muscular com a ajuda de cargas. O próprio seio é composto de gordura e glândula mamária, então é impossível bombear.

Mas com o treinamento regular, os músculos localizados sob o tórax ficarão mais elásticos e volumosos, o que aumentará visualmente o busto. Seios pequenos e com falta de volume após a realização de uma série de exercícios devidamente selecionados, ficarão mais tonificados e elásticos.

Treino de ganho em massa

Os exercícios para aumentar a massa dos músculos peitorais devem consistir em uma série de vários exercícios. Os exercícios principais visam fortalecer os músculos básicos do tórax e os auxiliares trabalharão os músculos adicionais.

Como exercícios principais, você pode escolher:

• push-up nas barras desiguais;
• deitado no supino;
• flexões do chão.

Os seguintes tipos são adequados para exercícios auxiliares:

• supino com halteres;
• exercícios de crossover;
• criação de halteres deitado ou sentado.

Antes de começar um treino, você precisa fazer vários exercícios de aquecimento, você não deve começar a força imediatamente. Após o aquecimento, os exercícios principais são iniciados. O push-up é ideal para quem está começando. Você precisa executá-lo 10-15 vezes, aumentando gradualmente o número de vezes em 2-3 flexões.

Se o seu treino ocorre em uma academia, é provável que haja uma máquina de exercícios para fazer mergulhos. Devem ser realizadas 10-15 flexões, aumentando também gradualmente a carga. O supino com barra deve ser iniciado com pesos pequenos para não danificar os músculos com uma carga pesada. Para começar, você pode escolher um peso leve de 1-2 kg.

Você precisa realizar o exercício de 6 a 8 vezes em 3 séries, faça uma pausa de 2 a 3 minutos entre as séries. Vale a pena considerar as capacidades físicas ao realizar exercícios com pesos, se o número de vezes especificado não puder ser feito, então você pode reduzir as repetições.

Exercícios de apoio são necessários para treinar os músculos peitorais internos, inferiores e laterais. O supino com halteres é realizado no chão ou em um banco. Os halteres estão nas mãos e os braços apontados para cima. Em seguida, você precisa dobrar os braços na altura do cotovelo, abaixar os halteres até o peito e endireitar os braços novamente.

A criação de halteres é realizada da mesma forma, apenas a posição inicial é com os braços para os lados, então os halteres são fechados na frente do peito e os braços são esticados novamente. O peso deve ser tal que você possa realizar o exercício de 10 a 12 vezes.

Os exercícios de crossover estão disponíveis em qualquer academia, já que esta máquina é eficaz e popular.Consiste em 2 bandas elásticas largas extensíveis que são fixas.

Para praticar o crossover, você precisa pegar alças especiais nas mãos e puxar os elásticos até que as mãos fiquem juntas na frente. Então, nesta posição, você precisa travar por alguns segundos, forçar os músculos e retornar lentamente à posição original. Faça 8 a 10 repetições.

Treino de queima de gordura

O acúmulo de gordura na região do peito ocorre devido à alimentação inadequada, ao sedentarismo, com tendência ao excesso de peso.

Os exercícios de queima de gordura devem ser mais dinâmicos do que a construção muscular. São diferentes tipos de flexões: da parede, de joelhos, do chão. Você deve começar com tipos mais simples e gradualmente passar para os mais complexos. O número de flexões durante os primeiros treinos é de pelo menos 10 vezes, então o número de repetições é aumentado gradualmente.

Também é necessário fazer exercícios com peso mais móvel. Para que os exercícios sejam bem-sucedidos, você precisa começar com um peso baixo. Os exercícios com halteres devem ser realizados ritmicamente, então você deve escolher um peso pequeno - 1-2 kg. As mãos com pesos são levantadas, depois abaixadas, os halteres são espalhados para os lados.

Você pode alternar as mãos, primeiro divorciar-se com uma mão 2 a 3 vezes e depois com a outra. A regra principal para tal treinamento é o dinamismo e a atividade dos movimentos. Mas não faça movimentos bruscos com as mãos, caso contrário, você pode danificar os músculos.

Treino combinado

Para se livrar do excesso de gordura no peito e construir músculos, você precisa fazer um treino combinado. Eles devem incluir não apenas a carga de energia, mas também exercícios de ginástica. É necessário realizar treinos regulares, alternando vários tipos de atividade física. Os exercícios de queima de gordura são realizados por vários dias e, em seguida, a construção muscular.

Os exercícios de ginástica podem incluir os seguintes tipos:

1. Prancha... Posição inicial - deitado de bruços no chão. Em seguida, você precisa se levantar, apoiando-se nos braços e dedos dos pés dobrados. Nesta posição, você precisa segurar por alguns segundos. Após uma pausa, repita o exercício 4-5 vezes mais. A cada exercício, você deve aumentar o tempo de retenção da barra.
2. Apertando as palmas das mãos. Você precisa ficar em pé, colocar as mãos na frente do peito com as palmas uma na outra e apertar as mãos, forçando os músculos. É necessário manter as palmas das mãos fechadas por 30-60 segundos, depois fazer uma pausa e repetir mais 8-10 vezes.
3. O barco. Deitado no chão, de barriga para baixo, levante simultaneamente os braços e as pernas até a distância máxima do chão. Você deve manter essa posição por 20-30 segundos e, em seguida, abaixar as pernas e os braços. Após o descanso, repita o exercício por mais 4-5 abordagens.

Os seguintes exercícios de força devem ser adicionados ao treino complexo:

1. Flexões no chão. Se este exercício for difícil de realizar, você pode substituí-lo por flexões de parede. O exercício é realizado 10-20 vezes, pode ser dividido em várias abordagens.
2. Criação de halteres em pé. Eles assumem a posição de "pés na largura dos ombros", pegam halteres nas mãos e os espalham. Em seguida, os braços esticados se fecham à sua frente e voltam à posição original. O divórcio deve ser realizado tão dinamicamente quanto possível 10-20 vezes. O peso dos halteres deve ser confortável, para começar - 1-1,5 kg.
3. Supino. O exercício é realizado com uma barra. Você precisa escolher o peso certo para não danificar seus músculos. Para os primeiros treinos, um peso adequado não é superior a 2-3 kg, pode ser aumentado gradualmente. O exercício é executado de 6 a 8 vezes em 2 a 3 séries.

Recomendações de treinamento

Todo o corpo é constituído por grupos musculares, que se dividem em grandes e pequenos. O treinamento não pode ser eficaz se apenas um grupo de músculos estiver envolvido, por isso deve ser complementado com exercícios auxiliares. É altamente indesejável forçar todos os músculos em um dia.

Esquema de treinamento aproximado:

1 dia. Treinar os músculos do tórax e tríceps.

2º dia. Treinamento dos músculos das costas e bíceps.

3º dia. Treinar os músculos das pernas e nádegas.

Para treinar o tórax e tríceps, um exercício é adequado - flexões nas barras desiguais. Quando é realizada, os principais músculos peitorais, tríceps, estão envolvidos e também indiretamente há uma carga nos músculos dos braços e costas.

O exercício é realizado 10-15 vezes, é possível em várias abordagens com intervalos. O próximo exercício é um supino com halteres.

Você deve pegar halteres pesando 1-2 kg, deitar no banco. Halteres são segurados nas mãos, dobrados no cotovelo nas laterais. Então, conforme você expira, os braços são esticados e, ao inspirar, eles são abaixados para sua posição original. Repita 15-20 vezes, fazendo intervalos de vários segundos. Um exercício também é adequado - supino. Mas levantar halteres é mais eficaz, pois os braços estão em movimento livre.

Para treinar os músculos das costas e bíceps, você pode escolher um exercício - levantar halteres em pé. Você precisa pegar halteres e abaixar as mãos. Em seguida, eles levantam os halteres primeiro até a articulação do ombro e, em seguida, endireitam os braços.

Os principais músculos dos braços, costas e pequenos músculos do peito estão sendo trabalhados. Você precisa realizar o exercício 10 a 12 vezes, enquanto as costas devem estar retas e as pernas na largura dos ombros.

Nesse caso, a carga vai para uma extensão maior no bíceps, então você precisa adicionar um exercício separado para as costas. Esta pode ser uma flexão de punho amplo nas barras desiguais. Para trabalhar as costas, você precisa colocar os braços o mais afastados possível, caso contrário, a carga irá para seus braços.

Faça 10-20 flexões em vários conjuntos. Vale lembrar que primeiro é necessário realizar exercícios voltados para os músculos das costas e depois para o bíceps.

No último dia de treinamento, você não deve carregar muito as costas e o peito, você precisa se concentrar nos músculos das pernas e nádegas. A investida é um exercício eficaz. Eles colocam a perna direita para a frente, as mãos são colocadas no joelho ou no cinto. Várias vezes eles colocam ênfase na perna da frente com todo o corpo, depois mudam a perna com um salto. Repita o exercício 15-20 vezes em cada perna.

O próximo exercício que lhe permite trabalhar em particular as nádegas e os músculos das pernas é o agachamento. Eles são realizados 20-30 vezes, é possível em várias abordagens. Se você adicionar halteres ao exercício, os músculos dos braços também serão treinados.

O treinamento segundo este programa deve ser realizado por no mínimo 3 meses, enquanto após 3 dias de treinamento deve ser realizado um dia de descarga, ou seja, exercícios mais leves devem ser realizados sem estresse nas costas, tórax e pernas.

Não é recomendável combinar exercícios direcionados aos músculos do peito e das costas no mesmo dia. A maioria dos exercícios para as costas também afeta indiretamente os músculos peitorais e vice-versa. A combinação de maior sucesso é a carga no grupo de grandes músculos principais e pequenos músculos auxiliares.

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Exercícios para levantamento de seios em casa

Os exercícios para os músculos peitorais das meninas podem ser realizados não só na academia, mas também em casa.

Os treinos incluem os seguintes exercícios:

1. Flexões de joelho. Especialmente adequado para quem está apenas começando a se exercitar e não tem o corpo treinado. Eles colocam os joelhos no chão e, apoiando-se nas mãos, procedem às flexões. O corpo deve estar reto e o peito deve tocar o chão ao fazer flexões. Repita o exercício 20-30 vezes.
2. Flexões clássicas. O exercício é executado a partir da posição inicial "deitado no chão". Apoiando-se nos dedos dos pés e nas palmas das mãos, faça flexões. Abaixe o torso o mais baixo possível até o chão, endireite os braços e retorne à posição original. É necessário realizar o exercício de 10 a 15 vezes, aumentando o número de repetições em 1 a 2 vezes a cada treino.
3. Apertando as palmas das mãos. Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, palmas fechadas na frente do peito. É necessário apertar as palmas por um tempo, forçando os músculos do peito e dos braços, e depois relaxar os braços. As etapas são repetidas 10-15 vezes.
4. Apoio contra a parede. O exercício é executado em pé.Com as palmas das mãos, você precisa apoiar-se na parede e fazer um esforço, como se estivesse movendo a parede. Aumente o esforço e execute uma ênfase por 10 segundos, depois relaxe por alguns segundos e repita o exercício mais 15-20 vezes.
5. Supino com halteres. É necessário pegar halteres, sentar no chão deitado de costas, colocar as mãos na frente do peito. Em seguida, você precisa levantar os halteres, esticar os braços e baixá-los para trás. Repita o levantamento de halteres 15-20 vezes.
6. Criação de halteres. O exercício pode ser executado em pé, sentado ou deitado. Os halteres são colocados na frente do tórax e começam a abrir os braços para os lados, depois voltam à posição original. 15-20 repetições são realizadas. Vale lembrar que este exercício será mais eficaz se for realizado deitado, uma vez que há mais carga nos músculos peitorais e nos braços.
7. Estacionar. O exercício é realizado em um banco horizontal ou inclinado. É necessário deitar em um banco e pressionar o corpo com força, apoiando os pés no chão. Aí eles pegam um haltere com as duas mãos e colocam atrás da cabeça, depois voltam. O exercício é executado 10-15 vezes. Você pode usar uma barra em vez de um haltere, mas precisará de ajuda para pegá-la.

Em casa, você pode realizar exercícios para o peito eficazes, assim como na academia, desde que os treinos sejam regulares.

Exercícios de ginástica

A academia possui uma grande seleção de simuladores e equipamentos com os quais você pode estimular seus músculos peitorais e muito mais.

Alguns exercícios para o peito na academia:

1. Supino bodybar. O bodybar é uma máquina de exercícios simples que consiste em um tubo de aço coberto com material antiderrapante. Para realizar a pressão, você precisa colocar os pés na largura dos ombros, segurar a barra corporal com uma pegada reversa abaixo. O exercício começa com a elevação dos braços até o peito, por alguns segundos você precisa fixar e abaixar a barra corporal. O exercício é executado 20-30 vezes. Você também pode fazer o bodybar press para cima, ou seja, levantar os braços acima da cabeça.
2. Supino deitado. Um equipamento universal para treinar os músculos peitorais é uma barra. Na academia, fica em um estande especial, ao lado do qual há um banco onde são realizados os exercícios. É necessário sentar em um banco, descansar os pés no chão, pegar uma barra ou pedir ao técnico para finalizá-la. Nesse caso, os braços devem estar ligeiramente mais largos do que os ombros. Em seguida, esticando os braços, levante a barra na frente do peito e, lentamente, sem movimentos bruscos, abaixe-a.
3. Mergulhos nas barras desiguais. Este exercício usa os músculos do tórax, braços e ombros. Coloque as mãos nas barras desiguais, levante ligeiramente as pernas juntas. Eles começam a esticar os braços e a erguer o corpo lentamente, sem movimentos bruscos. Em seguida, eles também descem suavemente, dobrando os braços na altura dos cotovelos. Eles ficam nesta posição por alguns segundos e endireitam os braços novamente. O exercício é repetido 10-15 vezes.
4. Supino com halteres em um fitball. Eles pegam halteres nas mãos e se sentam no fitball. As costas devem estar retas, pés na largura dos ombros. Na inspiração, eles levantam os halteres, esticando os braços, enquanto expiram, eles os abaixam sobre os ombros. Para aumentar a carga e complicar, você pode fazer o exercício deitado. Execute 10-15 vezes.
5. Pressione do bloco inferior. O exercício é realizado em um simulador especial. Você precisa deitar no banco com a cabeça apoiada no cabo, agarrar as alças com as mãos de forma que os cotovelos fiquem dobrados. Ao expirar, pressione para a frente, enquanto os cotovelos não são puxados para os lados, mas mantidos à sua frente. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 10-12 vezes.

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Exercícios com halteres

Os exercícios peitorais com halteres para meninas são eficazes e acessíveis tanto no ginásio como em casa. É necessário selecionar corretamente o peso dos halteres para não danificar os músculos e as articulações. Para iniciar o treinamento, um peso de 1-1,5 kg é adequado.

Existem muitas variações de exercícios com este equipamento, mas para começar é melhor dominar exercícios clássicos simples. O supino com halteres é um exercício versátil, mas isso não o torna menos eficaz. Você precisa pegar os halteres em suas mãos e deitar no chão. As pernas estão ligeiramente afastadas e dobradas na altura dos joelhos.

Os halteres são colocados na frente do peito e na inspiração são levantados, endireitando os braços. Na expiração, eles retornam à posição original. O exercício também pode ser executado sentado ou em pé.

Outro exercício adequado para o início das aulas é balançar halteres para os lados, para cima e para baixo. Pode ser executado várias vezes em diferentes direções. Eles pegam halteres nas mãos, separam os pés na largura dos ombros. Coloque os braços estendidos à sua frente e comece o exercício. Você pode abrir os braços para os lados juntos ou alternadamente. Eles também levantam as mãos e depois as abaixam.

Exercícios com bola

Os exercícios que as meninas podem realizar para os músculos peitorais, tanto na academia quanto em casa, são exercícios com bola. Você precisa pegar qualquer bola esportiva em suas mãos, apertá-la entre as palmas e apertar o mais forte possível. Mantenha os braços e o peito tensos por alguns segundos, depois a bola é lançada. Repita o exercício 20-25 vezes.

Exercícios de loop de borracha

Os exercícios de loop de borracha são versáteis e variados. Existem opções para treinar os músculos peitorais - são flexões com um loop. É necessário pegar as bordas da alça nas mãos, dar ênfase ao deitar e fazer flexões.

Deve-se ter em mente que esta é uma versão complicada das flexões, portanto é melhor iniciá-las quando as flexões simples já tiverem sido dominadas. Você pode apertar o laço com segurança e começar a puxá-lo em sua direção. Você pode realizar o exercício com as duas mãos ao mesmo tempo ou alternadamente com a mão direita e esquerda.

Exercícios de flexão

As flexões são muito eficazes no treinamento dos músculos peitorais. Quando flexões simples são fáceis de realizar, então você pode começar flexões com complicações. Esses podem ser exercícios de interrupção. A posição inicial é uma ênfase deitada, ao esticar os braços, você precisa se demorar alguns segundos e, em seguida, abaixar o corpo.

Você também pode verificar flexões inclinadas. Ao realizar o exercício, as pernas devem ser colocadas em uma colina, por exemplo, em um banco. Com este exercício, a carga nos braços e no peito aumenta, respectivamente, os músculos são melhor trabalhados.

Exercícios de ioga para os músculos peitorais

Você pode deixar seus seios bonitos e elásticos não apenas durante o treinamento, mas também ao fazer ioga. A pose da cobra ajuda a fortalecer os músculos do peito e a melhorar a postura.

Você precisa apoiar-se na ponta dos pés, levantar o corpo e curvar-se. É necessário estar nesta posição o máximo de tempo possível. Então você deve descer e deitar no chão, após uma pausa, repita o exercício.

A postura do arco ajuda a moldar os seios e fortalece a coluna. Você precisa deitar no chão de barriga para baixo. Levante as pernas e aponte os dedos dos pés em direção à cabeça. As mãos seguram as pernas pelos tornozelos, mantenha a cabeça reta e olhe para frente. Você deve manter essa posição por cerca de 30 segundos, depois abaixar as pernas e fazer uma pausa.

Como construir músculos peitorais rapidamente

Exercícios para os músculos peitorais para meninas que precisam ser incluídos no treino:

1. Flexões da parede, do chão, do banco.
2. Dumbbell press deitado, sentado, em pé.
3. Supino deitado.
4. Criação de halteres.
5. Apertando as palmas das mãos ou a bola.
6. Puxando as barras desiguais.

O principal, ao fazer exercícios para o peito, é não sobrecarregar os músculos e distribuir a carga corretamente, bem como realizar os treinos regularmente de acordo com um programa previamente elaborado. Se você seguir todas as regras do exercício, o peito ficará mais tonificado e elástico.

Para treinar os músculos peitorais nas meninas, existem muitos exercícios diferentes que podem ser realizados tanto na academia com halteres, em barras desiguais, quanto em casa.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre exercícios para músculos peitorais para meninas

Treinamento dos músculos peitorais:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Exercícios para os músculos peitorais: