Os exercícios de tórax, realizados em uma academia, têm como objetivo o desenvolvimento dos músculos peitoral menor e peitoral maior da parede torácica anterior. O processo de treinamento, focado nesta parte do corpo, proporciona uso de simuladores, bem como equipamentos esportivos para treinamento de força.
Estes incluem pesos, halteres, halteres. Para conseguir o efeito de alívio das fibras musculares e reduzir o nível de tecido adiposo, são utilizados exercícios de peso próprio. Esta é uma barra horizontal e barras paralelas.
Essência e princípios básicos
Os exercícios de tórax, que são realizados na academia, devem ser baseados nos princípios básicos do processo de treinamento, e a organização do programa de treinamento depende do resultado a ser alcançado.
A tabela abaixo mostra a essência e os princípios da realização de exercícios nos músculos peitorais:
| Princípios básicos | A essência do processo de treinamento |
| Treino regular | Para conseguir um resultado positivo no desenvolvimento do peitoral maior e menor, é necessário ir regularmente à academia, evitando falhas. Em média, durante a semana, você precisa bombear esse grupo de músculos pelo menos 2-3 vezes. Lacunas no processo de treinamento levam a ganhos musculares mais lentos e também não contribuem para o aumento da força física. |
| Alongamento do músculo peitoral maior | O músculo peitoral maior cobre a parte frontal do tórax, da clavícula até a parte superior do abdome. Para conseguir o efeito do volume do tórax, além de dar-lhe uma aparência mais ampla, é necessário fazer exercícios regulares para alongar as fibras musculares. Para isso, o treinamento com halteres no supino é o mais adequado. O equipamento esportivo é dobrado para os lados e depois trazido para dentro. Assim, a atividade física é fornecida nos músculos peitorais maior e menor, e o efeito de alongamento das fibras também é alcançado. |
| Bombeando o músculo peitoral superior | A fim de aumentar a produtividade de seus exercícios na academia, você precisa bombear alternadamente todos os três principais grupos de músculos peitorais. Uma dessas etapas é o treinamento do músculo peitoral maior superior. Para tanto, utiliza-se um supino reto, que possui uma inclinação de 45 graus. Uma barra olímpica, pesos ou halteres são usados como equipamento esportivo. |
| Obtendo um efeito colisão | Para melhorar a aparência estética dos músculos peitorais, para torná-los visualmente atraentes com ênfase nos contornos anatômicos, são utilizados treinamentos para obter alívio. Este efeito pode ser obtido bombeando uniformemente a parte superior, média e inferior do tórax. Isso usa pesos pequenos e enfatiza o número máximo de repetições. Com isso, as fibras musculares tornam-se mais densas, com quantidade mínima de líquido e tecido adiposo. |
| Treinamento de força | Pelo menos 1 vez em 2 semanas, é necessário criar o efeito do estresse. Para isso, o processo de treinamento é formado de forma que em 30-45 minutos. treine na academia, use apenas os pesos máximos.Por exemplo, realize um supino com barra olímpico com um peso que você não pode empurrar mais do que 2 a 3 vezes. Além disso, todos os exercícios devem ser realizados de maneira correta e sem quebrar o lado técnico. Ações semelhantes são realizadas com halteres, pesos em simuladores e com pesos. |
| Exercícios para o segmento médio do músculo peitoral maior | Esta parte do músculo peitoral maior é a mais larga. Para bombeá-la e garantir seu desenvolvimento de qualidade, é necessário realizar exercícios deitada em uma bancada totalmente horizontal para a prensa. Como equipamentos esportivos podem ser usados - barra, halteres, pesos, pesos em máquinas de exercício. |
| Desenvolvimento de resistência | Os treinamentos para o desenvolvimento da resistência do peitoral maior e menor são semelhantes à organização do processo de treinamento para atingir o efeito de alívio. Para fazer isso, você precisa usar pesos leves e se concentrar no número de repetições. |
| Usando seu próprio peso | O melhor resultado do desenvolvimento dos músculos peitorais, bem como a preservação a longo prazo do efeito obtido de alívio e resistência física, é conseguido através da utilização do próprio peso. Para isso, são realizados exercícios na barra horizontal, flexões do chão e barras desiguais. À medida que a força aumenta e o número de repetições aumenta, pesos adicionais são aplicados para a resistência. Além disso, durante o pull-up da barra, não só o peito, mas também o músculo mais largo das costas se desenvolve, o que garante um aumento uniforme do volume do peito. Os exercícios nas barras irregulares alongam as fibras musculares do tórax, bombeiam o tríceps e as asas posteriores. |
| Exercício de peso | Este princípio do processo de treinamento prevê a adição de pesos adicionais ao seu próprio peso corporal. Podem ser halteres, panquecas de uma barra olímpica dobrável, pesos. Um cinto especial de atletismo com um gancho para fixar equipamentos esportivos é colocado no cinto. Os exercícios com pesos são eficazes para puxar a barra horizontal, flexões do chão e barras desiguais. |
| Treino para a parte inferior do peito | Essa direção no desenvolvimento dos músculos peitorais envolve a realização de exercícios no supino, que é definido em um ângulo de 45 graus, mas na direção oposta. Durante o bombeamento do segmento inferior do tórax, o corpo do atleta é posicionado de forma que sua cabeça fique inclinada para baixo. A peculiaridade desse treinamento é que não é recomendável realizá-lo com grandes pesos. Isso se deve ao influxo de volume de sangue adicional para os vasos do cérebro. |
| Realizando exercícios de isolamento no peito | Os exercícios de isolamento para o desenvolvimento torácico são exercícios que envolvem a criação de atividade física exclusivamente em uma determinada parte das fibras musculares. Neste caso, os músculos do braço, costas e cintura escapular estão minimamente envolvidos. Para garantir o efeito do treinamento isolado, é necessário monitorar a parte técnica do exercício. Você não consegue empurrar, dobrar os cotovelos e também ajudar a levantar o peso com a ajuda de músculos de outros grupos (deltas, antebraço, bíceps). |
Os exercícios de peito na academia podem ser feitos de forma independente ou sob a supervisão de um treinador ou instrutor de fitness. Antes de iniciar o processo de bombeamento dos músculos peitorais, é recomendável traçar uma programação individual com uma programação dos dias da semana em que o treinamento é realizado.
Ao mesmo tempo, é compilada uma lista de exercícios, o número de abordagens e repetições para cada um dos equipamentos de ginástica.
Indicações para o início de uso
Os exercícios de peito na academia são realizados regularmente nas seguintes circunstâncias:
- estimular o desenvolvimento do espartilho muscular do tórax, que retém o tecido ósseo, melhora o funcionamento do sistema musculoesquelético e previne lesões nas costelas;
- a presença de excesso de peso corporal, que requer correção pela realização de exercícios nos grandes e pequenos músculos do tórax (por exemplo, grande quantidade de tecido adiposo, que se localiza na frente do tórax e cria o efeito de ginecomastia nos homens);
- magreza excessiva, falta de tecido muscular ou sinais de distrofia (o programa de treinamento é selecionado individualmente com pesos mínimos, que são adicionados gradativamente à medida que a força física e o desenvolvimento muscular aumentam);
- acompanhamento de esportes de força, que prevêem a presença de músculos peitorais bem desenvolvidos (boxe, natação, levantamento de peso, arremesso de peso, levantamento de kettlebell);
- visitas regulares à academia com bombeamento de outros grupos musculares (durante o exercício de costas, é necessário bombear os grandes e pequenos músculos do tórax, pois seu desenvolvimento articular proporciona um conjunto rápido de massa muscular e aumento do volume torácico);
- melhora dos processos metabólicos do corpo, estabilização do equilíbrio dos hormônios sexuais femininos e masculinos;
- desenvolvimento de resistência física.
Os exercícios peitorais são um processo de treinamento complexo que requer uma abordagem minuciosa e a execução tecnicamente correta de todas as ações.
Contra-indicações de uso
Os exercícios de peito na academia são contra-indicados para homens e mulheres que tenham doenças ou outros problemas de saúde.
Tal como:
- hipertensão arterial, cujo curso é acompanhado por aumento periódico da pressão e crises hipertensivas;
- doenças cardíacas associadas à violação de sua atividade rítmica (taquicardia, arritmia, bradicardia, angina de peito);
- aneurisma da aorta, que foi diagnosticado com base nos resultados de um exame preliminar;
- infarto do miocárdio sofrido anteriormente (supino pode criar estresse adicional no coração e provocar um segundo ataque);
- veias varicosas, tromboflebite, bem como outras patologias do tecido vascular;
- hérnia do disco intervertebral, lesões na coluna e outras doenças nas costas que interrompem o pleno funcionamento do sistema músculo-esquelético;
- artrose ou doenças inflamatórias dos cotovelos, bem como das articulações dos ombros (levantar equipamentos esportivos pesados pode provocar uma exacerbação da doença);
- lesões torácicas anteriores associadas a uma fratura grave do tecido ósseo;
- acidente vascular cerebral (não importa quanto tempo se passou desde o momento da recuperação, levantar pesos é categoricamente contra-indicado);
- todos os tipos de doenças do sistema nervoso central que atrapalham o funcionamento do sistema músculo-esquelético, podem levar à perda de consciência, tonturas, ataques epilépticos;
- diabetes mellitus tipo 1 ou 2 (durante o exercício, pode ocorrer uma queda rápida da glicose no sangue, o que levará a lesões, ao início de coma hipoglicêmico e à morte).
Os exercícios de tórax na academia devem ser realizados somente após a realização de um exame corporal, exame de sangue, urina, ECG, medição da pressão arterial e diagnóstico ultrassonográfico de um órgão interno que apresenta sinais de doença crônica. Desde que não haja contra-indicações médicas, o atleta é admitido nos equipamentos de ginástica.
Dicas úteis
Antes de ir para a academia e iniciar o processo de treinamento, você deve fazer o seguinte:
- ser examinado por um clínico geral para doenças crônicas latentes;
- Completo com roupas esportivas, roupas em forma de tênis, mocassins, shorts, T-shirt ou fato de treino;
- compre luvas de fitness para evitar esfregar hidropisia e calosidades com sangue;
- durante o treinamento, beba pelo menos 1,5 litro de água;
- Coma uma barra energética ou sanduíche com carne, peixe e manteiga imediatamente após o exercício;
- a duração média do treinamento não deve exceder 1 hora;
- antes de fazer os exercícios, é necessário alongar bem os braços, costas, pernas, coluna cervical e torácica.
No caso de, durante o treinamento, recomendações úteis virem de um treinador ou instrutor de fitness, você não deve ignorá-las. Você precisa ouvir conselhos úteis e aproveitar ao máximo sua academia.
Complexo principal
Para desenvolver os músculos peitorais grandes e pequenos o mais rápido possível, é recomendável realizar a seguinte série de exercícios físicos.
Supino em um banco levantado
Neste caso, é utilizado um equipamento de ginástica, que é equipado com um banco para o supino. Ao mesmo tempo, o nível de sua inclinação é de 45 graus. O atleta deita no banco e pressiona as costas o mais firmemente possível contra a superfície. Você precisa descansar os pés no chão. Respirando fundo, a barra com o peso ganho é removida das pernas de montagem.
O aperto na barra deve ser na largura dos ombros. Respirando fundo, a barra é abaixada com as mãos no peito. Na expiração, uma pressão de um equipamento esportivo é realizada com a extensão total das articulações do cotovelo. Todos os movimentos devem ser suaves, sem solavancos ou outros movimentos bruscos. Recomenda-se fazer 8-10 repetições em 3 séries.
O peso total das panquecas é selecionado individualmente, dependendo da força física do atleta. Para bombear o segmento médio do músculo peitoral maior e sua parte inferior, um exercício semelhante é realizado, mas apenas um banco totalmente horizontal é usado ou inclinado para baixo (ângulo de 45 graus).
Criação de halteres
Um supino horizontal padrão é usado para este exercício. O atleta deita-se de costas, apóia os pés no chão e os afasta o máximo possível, criando pontos de apoio para si para manter o equilíbrio. Os braços devem ser estendidos para a frente e os halteres devem ser fixados nas palmas das mãos.
Ao inspirar, o equipamento esportivo é espalhado para que o efeito de alongamento máximo das fibras musculares do tórax seja garantido. Conforme você expira, os halteres são colocados juntos de forma síncrona. Recomenda-se fazer 12 repetições em 3 séries. Em vez de halteres, podem ser usados pesos de 8, 12, 16, 24 e 32 kg.
Flexões
Um exercício básico para o desenvolvimento dos músculos do peito, que envolve o uso do próprio peso corporal.
Para completá-lo, você deve seguir a seguinte técnica:
- Fixe as palmas das mãos e os dedos dos pés no chão.
- Coloque as mãos na largura dos ombros.
- No momento da inspiração, os membros superiores dobram-se nas articulações do cotovelo e o corpo afunda o mais profundamente possível. O tórax deve praticamente tocar a superfície do chão.
- Na expiração, os braços nos cotovelos estão relaxados e esticados.
É necessário realizar 20-25 repetições em 3 séries. Se você tiver força física suficiente, o número de flexões pode ser aumentado.
Imprensa do exército
Este exercício visa desenvolver o músculo do peito superior.
É realizado da seguinte forma:
- Você precisa se sentar em um supino horizontal.
- Você deve ter em mãos uma barra, que vem pré-equipada com o número necessário de panquecas.
- O equipamento esportivo é exposto sobre a cabeça e os braços são fixados na superfície do pescoço o mais amplamente possível.
- Durante a inalação, a barra é abaixada abaixo do nível do queixo até a parte superior do tórax.
- Na expiração, o equipamento esportivo sobe acima da cabeça e é segurado com os braços esticados.
Em média, você precisa realizar 8-10 repetições em 2-3 séries. Na hora do treinamento, você deve manter as costas o mais retas possível e não desleixadas. Caso contrário, você pode machucar as costas.
Quedas nas barras desiguais
Este exercício para o peito cobre completamente todos os segmentos de fibra muscular.
É realizado em conformidade com as seguintes regras:
- É necessário agarrar as barras com as mãos, puxar-se e puxar o corpo para cima.
- No momento em que os braços estão esticados e o corpo acima do nível das barras, você precisa respirar fundo, dobrar os cotovelos e abaixar-se o mais profundamente possível.
- Na expiração, os cotovelos estão relaxados e o corpo é re-saído acima do nível das barras.
É necessário realizar 10-12 repetições em 3-4 séries. Conforme aumenta a força física, pesos adicionais são usados para realizar exercícios de resistência.
Puxando pesos no simulador
Para realizar este exercício, que desenvolve as fibras musculares do peitoral maior e menor, você precisa sentar-se em um banco de equipamentos esportivos. Segure a alça com as mãos, que está conectada à carga com um cabo, e puxe para o peito. Na inspiração, o peso é puxado para a parte superior do tórax e, na expiração, o peso é liberado.
É necessário realizar 10-12 repetições em 3-4 séries. O peso é definido individualmente, mas a média é de 30 a 65 kg.
Corrigindo o resultado
Para consolidar o resultado, deve seguir regras simples que lhe permitirão manter uma excelente forma física e o desenvolvimento dos músculos peitorais.
Por exemplo:
- recusar o uso de bebidas alcoólicas, produtos do tabaco e drogas;
- fornecer ao organismo nutrição adequada com a presença de vegetais frescos, frutas, peixes, carnes, ovos de galinha, laticínios na dieta;
- não interrompa o processo de treinamento nem vá à academia pelo menos uma vez por semana;
- beba bastante água para garantir a hidratação adequada da massa muscular;
- dormir pelo menos 8-9 horas por dia;
- evite situações estressantes e sobrecarga psicoemocional.
Além de observar as regras acima, é recomendável fazer um aquecimento todos os dias após acordar do sono e realizar de 20 a 30 flexões no chão. Isso manterá seus músculos peitorais tonificados ao longo do dia.
Quando esperar o efeito
Os primeiros resultados positivos de exercícios nos músculos peitorais serão notados não antes de 1-1,5 meses. aumento dos treinos. Os primeiros contornos e contornos das fibras musculares aparecerão. A parte superior do tórax ficará mais volumosa e começará a se elevar acima do nível geral do corpo. O crescimento do músculo ativo será observado após 5-6 meses. exercícios regulares.
Ao mesmo tempo, é importante levar em consideração o fato de que um efeito positivo e o progresso no desenvolvimento do peitoral maior, assim como do peitoral menor, só são possíveis com uma nutrição adequada. O atleta deve receber uma abundância de energia alimentar e não experimentar sua deficiência sistêmica. Os exercícios para o peito, que são realizados na academia, envolvem o uso de barras, halteres, pesos e peso próprio.
Os atletas que não possuem equipamento esportivo básico suficiente para bombear os músculos peitorais podem usar simuladores, cujo dispositivo fornece tração do peso para a parte superior do tórax. O treinamento regular direcionado a todas as partes dos músculos do peito garante um progresso rápido e obtenção de um resultado positivo no menor tempo possível.
Todos esses exercícios podem ser incluídos no programa de treinamento para homens e mulheres.
Vídeo sobre exercícios de peito para meninas
Exercícios de peito na academia para meninas: