Exercícios de redução de quadris e nádegas. Programa de treinamento como realizar

O núcleo do programa de treinamento para reduzir o volume dos quadris são os exercícios especiais. Eles permitem que você acelere a transformação da gordura subcutânea na área especificada.

Como organizar e realizar exercícios de queima de gordura para quadris e nádegas de maneira adequada em casa

Você não pode perder peso em uma parte do corpo, mas pode apertar a área do problema. As "orelhas" nas coxas e nádegas são depósitos de gordura que são queimados por meio de exercícios aeróbicos e revisão da dieta. No entanto, nem tudo é tão simples.

Durante o exercício, a gordura será removida de todo o corpo e não apenas da área desejada. Portanto, os quadris costumam ser os últimos a perder peso. Para acelerar o processo, você precisa fazer exercícios que fortaleçam a musculatura da calça, dê-lhes elasticidade e força.

É melhor treinar em uma academia sob a supervisão de um treinador profissional. No entanto, nem todos têm essa oportunidade. O campo de treinamento também pode ser organizado em casa. O principal é entender a necessidade de autocontrole e disciplina. As aulas devem ocorrer regularmente e complementadas por uma alimentação saudável.

O treinamento é melhor realizado em uma sala grande, livre de objetos estranhos. Os exercícios para o quadril incluem avanços e exercícios de fitball que exigem liberdade de movimento. O equipamento dependerá do exercício.

O conjunto mínimo consiste em:

• roupa de esporte;
• tapete;
• halteres;
• halteres;
• cordas de pular;
• fitball;
• plataformas de degraus;
• cronômetro.

A primeira coisa a entender antes de iniciar as aulas é que o resultado não será instantâneo. O fortalecimento dos músculos é um processo longo. Não se torture com estresse excessivo, isso só vai prejudicar. O tônus ​​muscular depende de exercícios regulares e da complicação gradual do programa.

Os exercícios de redução do quadril são feitos de 5 a 6 vezes por semana. Os primeiros 5 dias incluem exercícios padrão: cardio, força e ginástica. Recomenda-se tirar o último dia para banho. Isso vai consolidar o resultado, melhorar o bem-estar geral.

A distribuição de carga diária é a seguinte: 2 exercícios cardiovasculares, 1 exercício de força e 1 exercício de ginástica. Cada exercício é realizado pelo menos 15 vezes. Naquele momento, quando parecer que sua força acabou, você precisa se esforçar e fazer mais 1-3 repetições.

O descanso entre as séries não deve exceder 30 segundos. Uma longa pausa reduz a eficácia da sessão. Você precisa treinar de forma semelhante por pelo menos 3 meses. Quando o resultado é perceptível e os músculos estão suficientemente fortalecidos, você pode mudar para o "modo de manutenção". Requer 2 exercícios de força e 1 cardio por semana.

Durante as primeiras sessões, o corpo se adapta. Portanto, é importante monitorar seu bem-estar e não levar seu corpo à exaustão. O ritmo deve ser aumentado gradualmente. Se o exercício for fácil, é hora de aumentar as repetições.

Os homens também precisam de correção de quadril.Eles podem perder sua forma devido à obesidade, estilo de vida sedentário, desequilíbrio hormonal, idade e dieta inadequada.

A hereditariedade desempenha um papel importante. Os homens são mostrados correndo, bicicletas ergométricas, boxe ou natação. O treino deve durar pelo menos uma hora. Exercícios de quadril padrão também serão úteis. Para os músculos ficarem mais fortes, você precisa de pelo menos 5 séries de 15 repetições.

O sucesso do seu treino depende diretamente da respiração adequada. A falta de oxigênio pode causar fraqueza, vômitos e desmaios. A técnica de respiração inclui a inspiração no início do exercício e a expiração no ponto de maior tensão. Por exemplo, durante um exercício com halteres, inspire ao levantar o braço e expire ao abaixar.

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Exercícios simples e eficazes para reduzir o tamanho dos quadris e nádegas femininos

Antes de começar as aulas, você precisa colocar um tapete e estocar uma garrafa de água. O equilíbrio da água deve ser reabastecido ao longo do treino. As roupas devem ser confortáveis ​​e leves. É melhor optar por leggings justas e camiseta. Isso reduzirá a probabilidade de lesões.

Aquecer

O aquecimento é necessário para preparar o corpo para a carga. Tudo começa com um aquecimento. Você precisa endireitar as costas e caminhar no lugar, puxando alternadamente os joelhos contra o peito. Quanto mais alto você levantar a perna, melhor. A caminhada continua por um minuto.

Depois disso vem a vez das "Estrelas". Posição inicial: pernas juntas, braços pressionados para os lados. Em seguida, eles dão um salto no lugar com as pernas abertas para os lados. Ao mesmo tempo, eles colocam as mãos na cabeça.

Os braços e as pernas precisam ser movidos em sincronia: o retorno das pernas à posição original deve ser acompanhado de uma palmada. O salto é repetido por um minuto. "Zvezdochka" não apenas aquece os músculos, mas também treina o aparelho vestibular.

Corre

Correr é uma forma comprovada de perder gordura. Os centímetros vão não só dos quadris, mas também da cintura e das nádegas. Iniciantes são incentivados a correr 7 minutos em um ritmo moderado. Quando o corpo se acostuma com a atividade, o tempo de execução é aumentado para 45 minutos. O principal é fazer a transição aos poucos! 45 minutos de corrida podem queimar até 470 calorias.

Você pode se limitar a 1-3 corridas por semana ou todas as manhãs. Durante o treinamento, você precisa monitorar cuidadosamente seus joelhos. O peso de um pé para o outro deve ser transferido de forma que não haja dor e desconforto. Recomenda-se que você caminhe em um ritmo calmo após terminar a corrida. Em 10 minutos, a frequência cardíaca se recuperará totalmente.

Agachamentos

Exercícios baseados em diferentes tipos de agachamento são a melhor forma de reduzir a gordura na região das coxas e também de construir músculos. No entanto, o agachamento exige cuidado. Se você quebrar a técnica, você pode danificar a articulação do joelho.

As pernas são abertas na largura dos ombros, as mãos são colocadas na parte de trás da cabeça e travadas em uma "chave". Eles tentam transferir o peso corporal para os calcanhares. Ao fazer o exercício, eles se abaixam como se quisessem encontrar uma cadeira com as nádegas. O corpo está inclinado para a frente. Neste ponto, você precisa monitorar de perto seus joelhos. Eles não devem torcer e mudar de posição. A subida começa lentamente, com destaque para os saltos.

Para iniciantes, duas séries de 10-15 repetições são suficientes. Com o tempo, seu número aumentará. Quando o agachamento se torna fácil, você precisa adicionar algumas repetições ou levantar pesos.

Lunges

Os exercícios para reduzir os quadris incluem necessariamente estocadas. Eles ajustam a silhueta e desenvolvem a postura. O esforço muscular é feito na expiração.

Em um treino, você precisa fazer 2 tipos de estocadas:

• Estocadas para a frente. Posição inicial: costas retas, pés conectados. Primeiro, os músculos abdominais são tensionados e, em seguida, eles dão uma estocada violenta para a frente. Você precisa tentar torná-lo profundo. A perna de apoio deve permanecer reta e o joelho “trabalhando” - exatamente no nível do calcanhar.É muito importante manter as costas retas. O exercício é repetido, mudando as pernas alternadamente.
• Golpes laterais. Posição inicial: costas retas, pés juntos. Primeiro, dê um salto para o lado com o pé direito. O esquerdo é ligeiramente dobrado no joelho e ligeiramente inclinado o corpo para a frente. 15 repetições são feitas em cada perna e depois são trocadas.

Durante as investidas, você precisa controlar a posição dos joelhos. Eles não devem sair e ir além do dedo do pé.

Levando a perna para trás

Este exercício é uma ótima maneira de melhorar o alongamento e fortalecer os músculos da coxa sem aumentar o volume.

O recuo da perna é realizado sobre uma superfície dura. Posição inicial: ficar de quatro, braços e pernas ligeiramente separados. A perna ativa é puxada para trás, levantando-a o mais alto possível. A articulação do joelho deve ser dobrada para uma posição confortável. No ponto mais alto, a perna é mantida por 10-15 segundos e então abaixada. A eficácia desse exercício está na tensão dos músculos glúteos.

Ponte de glúteo de uma perna

A ponte dos glúteos é um exercício tecnicamente fácil.

É bom porque dá uma carga a vários grupos musculares:

• glúteo;
• bezerro;
• dorsal.

A "ponte" é executada sobre um tapete. Em primeiro lugar, eles deitam no chão, pressionando a parte inferior das costas contra ele. Em seguida, os joelhos são separados. Eles devem estar a uma curta distância um do outro. As mãos são postas ao longo do corpo, os pés estão no chão. No momento da inspiração, as costas e os quadris são elevados para que se obtenha uma linha reta (com os ombros).

As nádegas e os abdominais estão tensos. As pernas são mantidas com o peso por alguns segundos e, com uma expiração, voltam ao chão. Durante a maior tensão, as nádegas são comprimidas tanto quanto possível. "Bridge" é repetido pelo menos 30 vezes por dia (2 séries de 15 vezes).

arco Iris

O arco-íris é executado de quatro. As pernas estão na largura dos ombros, os pulsos e os ombros são retos. As mãos devem estar firmemente no chão. A perna esquerda é puxada para trás, movendo-a ligeiramente para a esquerda. Ela deve descrever um semicírculo. Em seguida, a perna volta ao chão. Nesse ponto, os músculos glúteos devem estar o mais tensos possível. Em seguida, é feita uma mudança de pernas.

Plie agachamento

O agachamento plie não apenas queima gordura, mas também treina o equilíbrio. As pernas são colocadas na largura dos ombros, virando as meias para fora. Os braços são estendidos para a frente, certificando-se de que não caiam abaixo da articulação do ombro. Em seguida, eles se agacham lentamente, sem levantar o calcanhar do tapete. As pernas continuam paralelas à superfície. Você precisa retornar à posição original lentamente, controlando a posição dos joelhos.

Este exercício pode não funcionar na primeira vez. Você pode simplificar pegando um bastão comprido, que se tornará um suporte.

Balance suas pernas

Os exercícios de redução do quadril não precisam ser tecnicamente difíceis. Exercícios simples e poderosos incluem balanços de pernas. Eles treinam por fora e por dentro das pernas, dando elasticidade aos músculos.

Os balanços para a frente não exigem estoque adicional. Basta agarrar a parede ou outro suporte com a mão. Antes de levantar a perna, é preciso encurtar o pé, sentir os músculos se contraírem, depois "jogar" a perna para a frente, levantando-a à altura máxima. Se as costas forem involuntariamente "arredondadas", é necessário reduzir ligeiramente a amplitude.

Os balanços para o lado não são menos úteis. Posição inicial: costas retas, pernas juntas, mãos no cinto. A perna esquerda é puxada para o lado, tentando virar o calcanhar para fora. Os músculos abdominais estão tensos.

Se não houver pressão no abdômen, a técnica é violada. Durante a última repetição, a perna é elevada à altura máxima e permanece nesta posição por 10-15 segundos. Em seguida, eles mudam a perna.

Os balanços para o lado podem ser feitos de forma diferente. Você precisa se sentar de lado, apoiando a cabeça na mão. A outra mão é colocada na sua frente. A perna inferior (de apoio) é ligeiramente dobrada no joelho para fixar o corpo. Em seguida, eles contraem os músculos do pé e começam a levantar e abaixar a perna. Cada conjunto deve incluir 15-20 repetições.

Exercícios para reduzir a parte externa das coxas

Para corrigir o lado externo das coxas, os exercícios descritos acima são adequados.

Nomeadamente:

• balanços no tapete;
• estocadas;
• pegando a perna de volta;
• plie agachamentos.

A hiperextensão reversa pode ser adicionada a esta lista. Ela vai apertar rapidamente a área das nádegas e das calças. O exercício é realizado em uma cadeira com assento macio ou banco baixo. Posição inicial: o estômago repousa sobre o assento da cadeira, as mãos agarram a parede lateral.

As pernas são esticadas até o fim, as meias repousam no chão, os pés são aproximados. Simultaneamente à inspiração, as pernas sobem bruscamente e permanecem nesta posição por alguns segundos. O movimento deve ser acompanhado de tensão nas nádegas. Na expiração, eles retornam à posição original.

Os exercícios na parte externa das coxas são complementados por alongamento, massagem com ventosas e nutrição balanceada.

Exercícios para reduzir a parte interna da coxa

A parte interna das coxas é bem reduzida pelos agachamentos, oscilações horizontais e estocadas laterais descritas acima.

Você pode adicionar mais alguns exercícios a eles:

• Cruzar as pernas enquanto pula. Posição inicial: costas retas, pernas juntas, braços pressionados para os lados. Durante o salto, as pernas são cruzadas de forma que uma delas fique à frente. Nesse caso, o joelho e o dedo do pé devem ser virados na mesma direção. Durante o segundo salto, as pernas mudam. Os joelhos não precisam ser esticados "totalmente".
• Agache-se e dê um passo para o lado. Posição inicial: costas retas, mãos pressionadas ao corpo, pés - um ao outro. Em seguida, eles dão um passo para o lado enquanto fazem um agachamento. As mãos estão retas, os dedos estão ligados em uma "fechadura". Dedo do pé e joelho apontando na mesma direção. Eles voltam à posição inicial com uma expiração.
• "Tesouras". Este exercício é um movimento de perna horizontal. Para começar, você precisa deitar-se de costas, pressionar as costas contra o chão, contrair os músculos abdominais, levantar as pernas e apontar as meias para os lados. As pernas são abertas na largura dos ombros, após o que são cruzadas. Assim, a perna ativa deve ficar em cima e a outra embaixo.

Apesar da técnica de execução simples, o efeito não demorará a chegar. O principal é fazer pelo menos 5 vezes por semana e repetir cada exercício 30 vezes (em 2 séries).

Programa para reduzir quadris e nádegas em uma semana

Os exercícios regulares de redução do quadril darão os primeiros resultados em uma semana. Para manter a disciplina, é útil ter um plano de ação.

Com o tempo, a dificuldade do exercício e as repetições devem aumentar. Se o treino for fácil, você precisará adicionar conjuntos.

As mulheres terão que levar em consideração as peculiaridades da fisiologia. Com o início dos dias críticos, eles fazem uma pausa nas aulas. Assim que a condição se estabilizar, você pode retomar o treinamento.

Redução da gordura corporal em 10 cm por mês

A taxa de queima de gordura depende das características individuais do corpo. Algumas mulheres conseguem resultados fantásticos. Com exercícios regulares e alimentação balanceada, o número de 10 cm é bastante real. Especialmente se você adicionar treinos na academia, andar de bicicleta, pular corda aos seus deveres de casa.

Recomenda-se começar a manhã com uma caminhada de 40 minutos ou pedalando. Pular corda é um ótimo exercício para fortalecer as pernas e principalmente os músculos da panturrilha. Os instrutores de fitness recomendam fazer pelo menos 40 saltos por dia.

Os exercícios cardiovasculares exigem maior resistência. Para perder peso rapidamente, você precisa correr até 10 km por dia. Uma vez a cada três semanas, você precisa organizar uma corrida de cross-country em alta velocidade.

Os exercícios para reduzir o quadril precisam ser praticados não só em casa, mas também na academia. Eles são complementados por treinamento cardiovascular e de força. A perda rápida de peso só é possível sob a supervisão de um treinador.Ele criará um programa individual que permitirá que você se livre do excesso de gordura com segurança.

Nutrição, massagem e envolvimentos corporais desempenham um papel importante. Um dia por semana deve ser dedicado aos procedimentos de bem-estar.

Voltar à forma após o parto. Princípios de treinamento, cronograma de treinamento

Depois do parto, muitas vezes é necessário colocar o corpo em ordem. No entanto, isso deve ser feito com cuidado e devagar. Se o parto foi fácil, eles começam a treinar em 2 meses. Em caso de cesariana e complicações - após 3-4. Antes de traçar um plano de aula, você deve consultar seu médico. Isso ajudará a determinar a intensidade da carga.

Cada exercício pode ser repetido no máximo 10-20 vezes. O estresse excessivo afetará negativamente o seu bem-estar. Os primeiros 3 meses após o início das aulas devem ser feitos de forma suave. O número de dias de treinamento deve ser aumentado de 3 para 5 dias.

Os especialistas aconselham limitar-se a um simples conjunto de exercícios:

• "Estrela";
• balança para o lado (em pé);
• balanços deitado de costas (na posição - de lado);
• "arco Iris".

É melhor evitar estocadas e agachamentos por alguns meses. Após o parto, aulas em grupo com instrutor ajudam na recuperação: ioga, hidroginástica e Pilates. Se houver uma oportunidade de praticar sob a supervisão de um especialista, você precisará usá-la.

Aulas de haltere

Depois que seus músculos se acostumarem às estocadas, você pode usar halteres para tornar o treino mais difícil. Os pesos são medidos em cada mão. Recomenda-se começar com um peso de 2 a 4 kg. Os pulmões são feitos de acordo com o esquema descrito acima. Cada perna tem 2 séries de 15-20 repetições. O intervalo é concedido não mais do que 30 segundos.

O remo com halteres em pé sobre uma perna provou ser bom. Para começar, você precisa ter um agente de ponderação em cada mão. Em seguida, fique firme sobre a perna direita, puxando para trás a esquerda. Com um empurrão suave, a perna ativa é levantada e mantida por alguns segundos com o peso. Essa ação é acompanhada por tensão nas nádegas. Em cada perna, 15-20 repetições são feitas em 2 séries.

Outro bom exercício são halteres laterais. Isso exigirá uma bancada ou plataforma de degrau. Eles ficam de lado para ela, segurando halteres nas mãos. A perna direita é colocada em uma plataforma, transferindo peso para ela enquanto você expira. A perna esquerda é puxada até o peito. As mãos com halteres podem ser dobradas ou deixadas ao longo do corpo. Em cada perna, 10 repetições são feitas (1-3 séries).

Exercício com fitball

Os exercícios de fitball desenvolvem o aparelho vestibular, a coordenação dos movimentos e fortalecem os isquiotibiais. A lição começa com o fato de que eles se deitam na fitball com a parte superior do corpo, encostadas nela com o pescoço, ombros e cabeça. Para o peso, você pode pegar halteres (1-4 kg).

As pernas ficam ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e começam a baixar o corpo. Em seguida, os quadris são levantados de forma que o peito e os joelhos formem uma linha reta. No ponto superior, os músculos glúteos estão tensos. O fitball deve permanecer no lugar durante o exercício. Para iniciantes, 3 séries de 10-11 repetições serão suficientes. Seu número é aumentado conforme necessário.

Além dos listados acima, existem muitos outros exercícios para a área do quadril. Seu efeito na redução do excesso de gordura corporal depende do indivíduo e da intensidade do treinamento.

Design do artigo: Mila Friedan

Vídeo de exercícios para quadril

5 exercícios simples para coxas magras: