Exercícios para pernas magras, quadris bonitos, nádegas elásticas com halteres em uma semana

Para as pernas delgadas, muitos exercícios foram desenvolvidos para torná-las perfeitas. Não requerem muito espaço e podem ser feitos tanto em casa como no parque.

É possível aumentar e fortalecer as pernas, quadris, nádegas em uma semana?

Os exercícios para pernas delgadas não podem mudar a aparência de uma menina ou mulher em uma semana. Demora pelo menos 4 semanas para colocar os músculos das pernas e das nádegas em ordem. E leva ainda mais tempo para criar um belo relevo. O tempo que leva para que ocorram mudanças na aparência de uma pessoa depende de muitos fatores.

Esses incluem:

• Idade do estagiário.
• Treinamento físico.
• Estar acima do peso.
• Características genéticas humanas.
• Intensidade de treinamento.

Com o treinamento regular, você pode notar as primeiras mudanças na aparência após 2 semanas de treinamento.

Como selecionar cargas?

Antes de começar a trabalhar os músculos das pernas e nádegas, você deve escolher o peso de trabalho correto. Para as meninas, o peso da carga deve ser superior a 3 kg. Para determinar com precisão o peso desejado, você deve realizar uma série com os pesos selecionados. Se a última repetição for difícil, o peso foi selecionado corretamente.

Contra-indicações

Os exercícios para pernas delgadas, como outras aulas de fitness, têm suas próprias contra-indicações.

As contra-indicações comuns incluem:

• lesão vertebral;

  

• Transtornos Mentais, Desordem Mental;
• dano orgânico ao coração;
• câncer de qualquer local;
• ataque cardíaco.

As contra-indicações para trabalhar os músculos das pernas incluem quaisquer distúrbios na coluna e nas articulações das extremidades inferiores:

• lesões de joelho e quadril;
• processos inflamatórios na coluna;
• doenças das articulações, como artrose;
• bem como sobrepeso e pós-operatório.

Antes de começar a praticar exercícios, é necessário consultar um terapeuta se sentir dor na coluna ou nas pernas.

Exercícios eficazes com halteres para pernas finas, glúteos firmes e coxas bonitas

Os músculos das pernas e nádegas trabalham todos os dias. Eles estão acostumados a cargas constantes, portanto, cargas adicionais devem ser usadas para bombeá-los. O exercício de resistência habitual pode acelerar o processo de redução de volume. Para as aulas, você deve escolher halteres com peso superior a 3 kg. Depois que os músculos se acostumarem com a carga, o peso deve ser aumentado.

Antes de levantar os pesos, é importante aquecer os músculos e as articulações. Isso evitará lesões.

Com um tempo limitado, você pode fazer apenas 5 exercícios:

• Agachamento com halteres... Eles diferem de realizar agachamentos regulares apenas pela presença de pesos nas mãos.
• Agachamento Plie com halteres... Para realizar esses agachamentos, as pernas são mais abertas do que os ombros, os dedos dos pés são direcionados para os lados. O haltere é segurado à sua frente com as duas mãos. Ao fazer qualquer agachamento, os joelhos não devem ultrapassar os dedos dos pés. Você deve agachar-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Dumbbell lunges... Pegue halteres em cada mão. Execute uma estocada em pé e endireite-se. Você pode fazer isso primeiro com uma perna ou alterná-los.
  
• Ponte de glúteo ponderada... Um haltere ou panqueca com barra é colocado no estômago abaixo da cintura e executa uma ponte regular.
• Flexões para frente com pesos... Pegue uma barra ou halteres. Sem arredondar as costas, incline-se para a frente e demore 2 a 3 segundos. e endireite-se.

Além desses exercícios com carga adicional, você também pode fazer os complexos dados posteriormente no artigo.

Aquecer

Os exercícios para pernas magras começam com um aquecimento de corpo inteiro. Você pode começar o treino da parte inferior do corpo em casa com um aquecimento que consiste nos exercícios a seguir.

Rolagem:

• correndo no lugar;
• pular com braços e pernas afastados;
• correr no lugar levantando os joelhos;
• correndo no lugar com um chicote de canela;
• pular corda.

Correr é considerado um bom aquecimento antes de iniciar qualquer atividade. Quando o calor começar a ser sentido no corpo, você pode completar o aquecimento e passar para a parte principal.

Correr e pernas finas

A corrida pode ser não apenas um aquecimento, mas também um exercício independente para as pernas e nádegas. É importante conduzi-lo não apenas regularmente, mas também de uma certa maneira. A corrida fortalece os músculos de todo o corpo. Ajuda a queimar gordura em áreas problemáticas nas mulheres. Tudo isso leva ao enrijecimento das pernas e das nádegas. Com o jogging regular, surge um alívio nas pernas sem excesso de volume.

Como em qualquer exercício, você deve aquecer antes de correr. Deve-se dar preferência ao alongamento e aquecimento dos músculos. Durante o aquecimento, o calor deve aparecer no corpo, mas a respiração deve permanecer calma.

No entanto, correr não é suficiente para tornar as pernas mais finas:

• Durante a corrida, acelere bruscamente e corra com a carga máxima por cerca de 1 minuto. Depois disso, você deve correr por pelo menos 2 minutos. calmamente. Essas alternâncias devem levar ¼ do tempo de treinamento.
• Cruzando o país correndo. Quanto mais íngreme for a colina a subir, mais os músculos das coxas e das nádegas estão carregados. Se não houver obstáculos naturais no percurso, você pode subir as escadas correndo.
• Alternando jogging com jogging, durante o qual os quadris são elevados quase até a linha da cintura.
• Na corrida, você precisa incluir seções de corrida com a parte de trás do chicote da perna.

Esse treinamento deve ser feito 2 a 3 vezes por semana. Eles podem ser alternados com treinos na academia ou em casa. A duração da corrida pode ser de 30 a 90 minutos. As pessoas que estão começando a praticar esportes precisam começar com um treino de 20 minutos e aumentar gradualmente o ritmo da corrida e seu tempo. No final do treino, alongue os músculos das pernas.

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Parte principal. Primeiro nível

Os exercícios de aquecimento são adequados tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. No entanto, a parte principal do treinamento precisa ser dividida. Para um iniciante, cada exercício deve ser feito um pequeno número de vezes para emagrecer as pernas. Você pode aumentar o número de repetições somente depois que os músculos pararem de responder à carga.

Os exercícios para pessoas menos preparadas são fáceis de realizar e causam um pouco de estresse nos músculos. Depois de completar cada série, você deve fazer uma pausa de 1 minuto.Durante a pausa, os músculos e a respiração são restaurados.

Jogando estocadas

Você precisa realizar esses ataques enquanto se ajoelha. A pélvis deve estar nos calcanhares. Coloque uma perna à frente, focalizando todo o pé. A articulação do joelho deve ser dobrada em um ângulo de 90 °. Apertando os músculos glúteos, você precisa se levantar, enquanto levanta a outra perna dobrada até a cintura. Fazendo movimentos na direção oposta, sente-se de joelhos. Os pulmões funcionam bem nos músculos da parte inferior do corpo.

Ponte de glúteos

Deitado de costas, descanse os pés no chão, colocando-os um pouco mais largos que os ombros. As mãos estão nas laterais, palmas para baixo. Ao contrair os músculos glúteos, eleve a pelve acima do chão, alongando o corpo em uma linha. Segure por 5 segundos, abaixe-se até o chão.

Durante a execução da ponte, os seguintes músculos trabalham:

• ancas;
• canelas;
• pressione;
• costas.

Ponte dos glúteos com elevação da perna

Os exercícios para pernas finas não envolvem apenas os músculos da parte inferior do corpo. Muitos exercícios também fortalecem os músculos centrais. Um deles é a ponte glútea com elevação da perna. Ao fazer uma ponte regular, levante alternadamente cada perna sem abaixar as nádegas. Os músculos devem estar tensos.

Salta lateralmente sobre uma perna com o tronco inclinado para a frente

Para realizar esses saltos, você precisa se levantar e sentar ligeiramente. As costas são retas. Mova o centro de gravidade para a perna esquerda e salte para a direita. Tendo pousado com a perna direita, traga a esquerda para trás da canela da perna de apoio. Repita da outra maneira. Você precisa pular, forçando os músculos glúteos e da coxa. Neste exercício, as pernas, nádegas e casca funcionam.

Agachamento de salto de cadeira

Você precisa de uma rede na ponta da cadeira. Os braços são felpudos, as pernas na largura dos ombros, as costas retas. Pule para cima usando os músculos da perna. Os pés devem sair do chão. Durante o salto, os braços são levantados e conectados na área do peito. Depois de pousar no chão, abaixe-se lentamente em uma cadeira. Os músculos da coxa e das nádegas trabalham aqui. A carga estática é aplicada aos músculos do abdômen e das costas.

Parte principal. Nível médio

Para pessoas treinadas, exercícios mais complexos são adequados. Podem ser realizados tanto com peso próprio quanto com carga adicional.

Agachamentos diagonais

Em pé, leve uma perna para trás na diagonal e, ao mesmo tempo, flexione o joelho. Transfira o centro de gravidade para ele. A perna esquerda da frente deve ser reta. Fique reto novamente, repita o exercício do outro lado.

Neste exercício, a carga principal está no glúteo máximo e no fêmur. Além disso, o corset muscular é trabalhado devido à carga estática.

Ponte de glúteos com braço levantado

Este exercício é feito nas seguintes etapas:

1. Sente-se no chão e coloque as mãos atrás das costas. As pernas devem ser dobradas na altura dos joelhos e espaçadas de 20-30 cm.
2. Levante as nádegas, alinhando o corpo.
3. Levante a mão direita enquanto levanta a pélvis. O movimento deve ir para o meio do corpo.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita com a outra mão.

Este exercício também trabalha os músculos dos braços e das costas.

Passos

O exercício é feito em terreno elevado. Pode ser uma cadeira, banco ou degrau. Fique diretamente na frente do banco. As costas são retas. Coloque o pé esquerdo em uma colina. O pé deve estar totalmente no topo do banco. Não deixe o calcanhar pendurado.

Contraindo os músculos das nádegas, eleve-se acima do banco, puxando a perna direita. A perna de corrida deve estar totalmente estendida. Desça. Este exercício funciona bem na parte frontal da coxa, usa os músculos da perna, nádegas e núcleo.

Investidas laterais

As pernas são mais largas que os ombros, os braços são unidos na frente do peito. Dobre a perna direita para transferir o suporte para ela. Nesse caso, os quadris devem ser colocados para trás. Endireitando a perna de apoio, transfira o peso para a perna esquerda. Acontece uma espécie de balanço.

Este exercício funciona na parte interna das coxas.

Curvatura da ponte glútea

O exercício começa como uma ponte glútea normal.Simultaneamente com o levantamento das nádegas, arranque a perna esquerda do chão e pressione-a contra o peito com as mãos. Segure por 5 segundos. Vá para o chão. Depois de completar o número necessário de repetições, execute na outra perna.

Este exercício visa os músculos das nádegas e das pernas.

Passos de joelhos

Sente-se na frente de uma cadeira de joelhos, a um passo dela. Coloque a perna esquerda dobrada no joelho à sua frente. Contraindo os músculos da perna e nádegas, levante-se e dê um passo à frente com a perna direita, coloque-a sobre uma cadeira. Suba nele enquanto levanta sua perna esquerda. A perna livre sobe até o nível da cintura. Executando o exercício na ordem inversa, sente-se na frente da cadeira.

O exercício é feito suavemente, sem solavancos ou interrupções. É executado primeiro de um lado, depois do outro. A lição ajuda a desenvolver totalmente os grupos de músculos das pernas e glúteos. Os músculos do núcleo são adicionalmente carregados.

Dumbbell Side Steps

Você precisará de um banco e halteres para treinar. Fique de pé no banco com o lado direito. Halteres na mão. Pise com o pé direito no banco, com o esforço dos músculos da coxa e das nádegas, levante-se. A perna esquerda não repousa na superfície do banco. Desça. O exercício também funciona na superfície interna da coxa.

Estocadas cruzadas

Fique em pé, com as mãos abaixadas ao longo do corpo. Agache-se com a perna direita, enquanto puxa para trás e para a direita com a perna esquerda.

Empurrando com a perna para trás, volte à posição ereta. Repita na perna direita.

Estocadas cruzadas com arremesso da perna

O exercício é executado na posição sentada de joelhos. Estenda a perna esquerda e use os músculos da perna para se levantar. Ao mesmo tempo, a perna direita é projetada para a frente até o nível da cintura. Abaixe a perna e traga-a para trás da perna esquerda. Você deve dar um bote para trás. Fique de joelhos. Nesse caso, além dos músculos glúteos externos, os músculos internos são trabalhados.

Agachamento com pistola com apoio

O suporte pode ser uma cadeira, mesa ou parede. Em pé perto do suporte, você precisa segurá-lo com a mão. A perna de mesmo nome sobe alguns centímetros do chão e é sustentada pelo peso durante o exercício. A partir desta posição, é realizado um agachamento em uma perna. A perna levantada neste momento sobe e não toca o chão.

Este exercício pode ser feito sem suporte.

O exercício visa trabalhar a parte da frente da coxa.

Deadlift na perna

Em pé, você precisa colocar uma perna para trás. Mantenha sua coluna ereta. A perna de apoio é ligeiramente flexionada no joelho. Sem dobrar as costas, incline-se para frente, tentando alcançar o chão. Endireitar. Depois de completar a execução em uma perna, repita na outra. A principal carga sobre você neste exercício é assumida pelos músculos glúteos e da parte posterior da coxa.

Deadlift na perna com isolamento

Este exercício exigirá suporte:

1. Fique em frente a uma cadeira ou banco. O suporte deve estar atrás de suas costas.
2. Coloque uma perna em uma cadeira.
3. Dobre a perna de apoio ligeiramente na altura do joelho.
4. Sem dobrar as costas, incline-se para a frente, sem retirar a perna do apoio.
5. Endireitar.
6. Repita para o outro lado.

Agachamento dividido

A perna esquerda está na cadeira, a perna direita está a um passo dela. Abaixe em uma estocada, dobrando a perna direita. Esticando os músculos das nádegas, volte à posição inicial. O agachamento dividido funciona bem para os músculos da coxa e dos glúteos.

Ao fazê-los, você pode formar uma bela forma das nádegas.

Estocadas cruzadas com a mão tocando o chão

Este exercício é executado da mesma forma que simples estocadas cruzadas. Enquanto se agacha e puxa a perna para trás, a mão de mesmo nome estende-se para fora do pé da outra perna. O exercício visa trabalhar a parte interna das coxas. Ao realizar esse tipo de investida, os músculos do núcleo e da cintura escapular recebem uma carga adicional.

Caminhada do fazendeiro em passos largos

O exercício é realizado com halteres ou pesos. O peso está no chão. Dobre ligeiramente a parte inferior das costas, junte as omoplatas. Sente-se e segure os halteres nas mãos. Dê um passo com o pé esquerdo.Após abaixar o pé até o chão, o calcanhar deve estar na frente do dedo do pé direito. Ao realizar o movimento, as pernas não se cruzam. Acontece que é um pequeno passo longo, não mais do que trinta centímetros.

Ao realizar o exercício, as costas são fixas, os braços ficam "na costura" e ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos.

Este exercício envolve quase todos os músculos do corpo. A carga principal recai sobre as nádegas, abdominais e músculos lombares. Devido ao uso de pesos, os músculos da cintura escapular e dos braços recebem uma carga adicional. O exercício é considerado traumático, portanto, ao realizá-lo, deve-se seguir a técnica e utilizar um cinto especial para fixar a região lombar.

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Programa de treino para a semana

Ao programar seu treinamento, lembre-se de que você não pode treinar uma zona todos os dias. É melhor alternar exercícios de perna e exercícios de corpo inteiro ou diferentes tipos de exercícios. Deve-se observar que os músculos das pernas e nádegas estão sob constante estresse devido à posição vertical do corpo humano.

É por isso que você deve mudar os exercícios depois que os músculos pararem de responder a eles.

Para entrar em forma, você pode usar a seguinte sequência de exercícios:

Você pode programar seus treinos para que haja um dia de descanso entre eles. Esta distribuição é adequada para iniciantes nos esportes.

Esse tipo de gráfico pode ser assim:

• Segunda-feira. Faça exercícios de pernas e de corpo inteiro em casa ou na academia.
• Terça. Lazer.
• Quarta-feira Treinamento de corrida.
  
• Quinta-feira. Lazer.
• Sexta-feira. Exercícios de perna em casa ou na academia.
• Sábado e domingo são de descanso.

Existem muitos exercícios para tornar as pernas mais finas e as nádegas elásticas em casa. Depois de pegar os exercícios e diluí-los com exercícios para treinar os músculos de todo o corpo, você pode chegar mais perto de uma figura ideal em um mês. Dependendo da meta definida, é necessário aumentar gradualmente a carga sobre os músculos. Você precisa trabalhar todos os grupos musculares para criar um corpo bonito e harmonioso.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de exercícios para pernas finas

Treino de pernas de 3 minutos: