Exercícios para imprensa, pernas, nádegas para meninas em casa. Programa de treinamento, mesa

Em busca da figura perfeita, algumas meninas escolhem exercícios esportivos para a imprensa. Quando não há dinheiro ou tempo para as aulas na academia, você pode se exercitar em casa - o resultado será o mesmo, o principal é cerrar os punhos e não relaxar.

Como bombear a prensa

Para que as meninas obtenham benefícios e emoções positivas com os exercícios abdominais em casa, é importante planejar as aulas corretamente. Se você nunca praticou esportes, precisa estudar a técnica de exercícios e escolher a mais confortável para você.

Porque a fisiologia de cada pessoa é completamente diferente:

1. É necessário abandonar o exercício após as refeições, é melhor esperar pelo menos 40 minutos.
2. Antes de balançar a imprensa, você precisa se aquecer. Para aquecer os músculos, você pode adicionar uma carga cardiovascular na forma de corrida, dança e pulos.
3. Durante o treinamento, é importante monitorar sua respiração, bem como a técnica de execução de certos exercícios.
4. Ao expirar, você deve esticar os músculos o máximo possível. A expiração é feita quando é o mais difícil possível - no processo de levantar as costas do chão, no processo de puxar os joelhos até o peito.

A qualidade de execução também deve ser alta.

Cada exercício tem suas próprias regras de execução, você precisa segui-las, caso contrário o resultado não será alcançado:

1. Ao realizar torções retas, certifique-se de colocar as mãos atrás da cabeça e prender os dedos em uma mecha. Os cotovelos devem ser afastados e controlados. Se de repente eles começarem a se fechar, você precisará separá-los novamente. O queixo deve apontar para cima, não aninhado contra o peito. Quando o cóccix é arrancado do chão com as pernas levantadas, é necessário fazer isso com o máximo de cuidado, caso contrário, há risco de lesão da coluna vertebral.
2. O trabalho abdominal envolve puxar constantemente o abdômen durante o exercício.
3. Para bons resultados, o melhor é fazer os exercícios diariamente, aumentando o número de repetições.
4. Você pode começar com 15 reviravoltas e aumentar o número em 5 a cada dia.
5. Você deve fazer 4 variações de exercícios diferentes para trabalhar os grupos musculares retos e oblíquos.

É melhor alocar pelo menos 60 minutos para exercícios completos: 25 minutos para aquecimento e cardio, 20 minutos para agachamentos e outros exercícios em pé, os 15 minutos restantes para exercícios de mentira. Destes, pelo menos 10 minutos devem ser dedicados à imprensa. É importante alongar no final do treino.

Contra-indicações

Nem toda pessoa pode fazer exercícios abdominais, isso também deve ser levado em consideração.

Você não pode bombear os músculos da imprensa nos casos em que:

• os órgãos internos da mulher são abaixados;
• a curvatura do útero é diagnosticada;
• pouco tempo se passou desde a operação;
• existem hérnias em qualquer parte do corpo;
• tumores de órgãos malignos estão presentes na pequena pelve;
• período de dias críticos;
• menos de 3 meses se passaram desde o nascimento;
• menos de 6 meses se passaram desde a cesariana.

Exercícios abdominais superiores eficazes

Os exercícios abdominais caseiros para meninas incluem flexões que envolvem os músculos superiores. Recomenda-se realizá-los pelo menos 20 vezes em 2 abordagens. Se você parar no ponto mais alto por alguns segundos, poderá sentir os músculos "queimando". Isso aumenta a eficácia do exercício.

Exercício 1:

1. Deite com o estômago para cima.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça e prenda os dedos com uma mecha, coloque as pernas, dobrando as articulações dos joelhos, a uma distância igual à largura dos ombros.
3. Contraia o abdômen e levante a parte superior do corpo, aproximando-o dos joelhos.
4. Após 4 segundos, desça lentamente.

Regras básicas para realizar o exercício:

• Os cotovelos devem estar voltados para os lados, não devem ser colocados juntos.
• Mantenha o queixo reto sem encostá-lo ao peito.
• Os pés devem estar firmes no chão.
• A respiração deve estar em ritmo com o exercício, na subida - expire, na retenção - inspire, ao abaixar - expire novamente.

Exercício número 2:

1. Deite com o estômago para cima.
2. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque o pé no chão.
3. Abaixe as mãos e relaxe.
4. Eleve a pelve com a perna esquerda. Deve ser estendido paralelamente ao chão.
5. Relaxe a pélvis abaixando-a.
6. Repita o mesmo mudando as pernas 25 vezes.

Regras básicas para realizar o exercício:

• É proibido fazer movimentos bruscos, o exercício deve ser executado suavemente.
• A perna que fica suspensa não deve ficar acima ou abaixo de todo o corpo, deve ser sua continuação.
• Curvas na parte inferior das costas não devem ser permitidas, as costas devem ser mantidas retas.
• Para uma carga maior, ao abaixar a pelve, você não pode colocar no chão, deve deixá-la pendurada.

Exercício número 3:

1. Sente-se em uma superfície horizontal e firme.
2. As mãos devem ser colocadas em ambos os lados, apoiando-se nelas.
3. As pernas são dobradas e os pés colocados paralelos, eles são ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros.
4. Levante a bunda para ficar paralela ao chão.
5. Abaixe a pelve.
6. Repita o exercício em ritmo acelerado pelo menos 20 vezes.

Regras básicas de execução:

• Para mais carga, você pode colocar os pés nos calcanhares, então não só a pressão estará envolvida, mas também os músculos das pernas, bem como os músculos glúteos.
• A pelve deve ser elevada exatamente paralela ao chão, não para cima ou para baixo.
• Os pés devem estar paralelos uns aos outros, eles não podem ser implantados.

Exercício # 4:

1. Você deve deitar-se de bruços.
2. Em seguida, você precisa esticar os braços e as pernas.
3. Eleve-os alongando a coluna e os músculos abdominais.
4. Em seguida, eles são abaixados.

Regras básicas de execução:

• Você não precisa tentar erguer os braços e as pernas, você precisa se alongar.
• Junto com os braços, você também pode elevar a parte superior do corpo, então a carga irá não só na imprensa, mas também nos músculos das costas.

Treino oblíquo

Os exercícios para a imprensa para meninas em casa serão mais eficazes se realizados de acordo com as regras. Existem vários exercícios para trabalhar os músculos oblíquos.

Exercícios em pé:

1. Eles ficam em pé, afastando-os na largura dos ombros, ligeiramente dobrados nas articulações dos joelhos.
2. O torso é mantido reto, os braços são colocados atrás da cabeça de forma que os cotovelos fiquem para os lados.
3. O estômago está contraído e tenso, a pelve é empurrada um pouco para a frente, as nádegas ficam tensas.
4. Eles fazem curvas para a direita e para a esquerda sem mover os quadris. O fundo deve estar totalmente imóvel. Apenas a parte superior se move, começando acima dos quadris.

Técnica de execução:

1. Eles se inclinam para a direita, depois voltam à posição original, depois se inclinam para a esquerda e voltam novamente. Faça 20 repetições à direita e 20 à esquerda.
2. O exercício continua com inclinações em ambas as direções, sem parar no meio. Faça 20 repetições à direita e 20 à esquerda.
3. A mão direita é colocada no cinto, a mão esquerda é levantada e trazida sobre a cabeça para a direita. Faça 2 inclinações para a direita. Mude de mãos e repita na outra direção. Eles fazem repetições sem parar, mudando as mãos alternadamente - 2 vezes para a direita, 2 vezes para a esquerda. Execute 20 repetições em ambas as direções.

Regras básicas para fazer exercícios:

• Os quadris não podem ser movidos, eles devem ser fixados em um lugar.
• Os joelhos devem estar sempre dobrados.
• As nádegas e os músculos abdominais devem estar sempre tensos.
• A cabeça deve se mover com o corpo; ela não pode ser inclinada em direções diferentes separadamente do corpo.

Exercício de mentira:

1. Deite com o estômago para cima.
2. Pernas separadas uma da outra a uma distância igual à largura dos ombros, coloque, dobrando-os na altura dos joelhos.
3. Relaxe as mãos, coloque-as ao longo do corpo, leve-as um pouco para os lados.
4. Eleve a parte superior do corpo do chão até a altura da parte inferior das omoplatas.
5. Faça curvas para a direita e para a esquerda, com as mãos alcançando os calcanhares. 20 repetições em uma direção ou outra.

Regras básicas para fazer exercícios:

• É importante garantir que o exercício seja confortável, o pescoço não deve esticar. Se ela ficar tensa, você precisa relaxá-la.
• A parte inferior do corpo deve ser fixa. Apenas a parte onde a prensa se curva se move.

Exercícios abdominais inferiores

Os exercícios para a imprensa para meninas em casa podem ser compilados para diferentes grupos musculares, todos eles precisam ser trabalhados de forma complexa, para que você consiga uma barriga atraente.

Exercícios de mentira:

1. Deite de costas.
2. Coloque as mãos sob as nádegas.
3. Levante as pernas 90 graus do chão, endireite-as, se possível.
4. Levante os quadris, levantando ligeiramente o cóccix.
5. Abaixe os quadris até o chão. Repita o exercício 25 vezes.

Continuação do exercício:

1. Fique na mesma posição, com as mãos sob as nádegas.
2. Deixe uma perna para cima, abaixe a outra paralelamente ao chão, mas não coloque no chão, mantenha no ar.
3. Mude a posição das pernas para que primeiro a direita fique em cima e a esquerda embaixo, a esquerda em cima e a direita embaixo. Repita o exercício 20 vezes.

Continuação do exercício:

1. Sem mudar de posição, você precisa esticar as duas pernas para a frente, paralelas ao chão, mantendo-as salientes.
2. Em seguida, eles puxam uma perna para si, dobrando-a no joelho, depois a outra perna, depois as duas pernas. Eles mudam alternadamente a posição das pernas por 30 vezes.

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Como obter cubos

1. Para que uma menina consiga cubos em casa, é preciso fazer exercícios para diferentes grupos de músculos abdominais.
2. A última refeição pré-treino deve ser 120 minutos após o exercício e não mais que 120 minutos antes de deitar.
3. É importante fazer um bom aquecimento antes de começar a trabalhar os abdominais para aquecer os músculos. Para fazer isso, você pode fazer alguns saltos, exercícios de ginástica ou dança ou correr.
4. Cada exercício de imprensa deve ser repetido com frequência, pelo menos 15 vezes em 4 séries. Todas as cargas devem ser aumentadas gradualmente, caso contrário, você pode atingir a dor.
5. Os músculos abdominais não se limitam a cubos, é apenas a camada superficial, e existem outras camadas por baixo. Uma vez que o abdômen está diretamente relacionado aos músculos do core, que fornecem trabalho contínuo dos quadris, pelve e coluna vertebral, para obter belos cubos em uma barriga lisa, você precisa bombear todos os componentes do core. O córtex contém os músculos do abdômen, glúteos, coxas e ombros.

   

6. Não ignore a comida. Você precisa desistir de alimentos doces e gordurosos, bem como de fast food. Você pode comer muitos vegetais e alimentos ricos em proteínas. As porções devem ser pequenas e as refeições frequentes, pelo menos 4 vezes ao dia. Não se esqueça da água - você precisa beber pelo menos 2 litros por dia.

Como iniciar exercícios para pernas e nádegas em casa

Para começar a trabalhar os músculos das pernas e das nádegas, é preciso estudar quais músculos são importantes para a formação de uma bela figura e futuramente se concentrar em melhorá-los.

Os principais músculos são:

1. O músculo glúteo máximo.
2. Quadríceps (músculo quadríceps).
3. Bíceps do quadril (bíceps).
4. Músculo da panturrilha.

Antes de começar um treino, você precisa fazer um aquecimento de alta qualidade para que os músculos e as articulações se aqueçam e o sistema respiratório esteja pronto para o estresse que se aproxima.

Agachamentos

Exercício 1:

1. As pernas são colocadas um pouco acima da largura dos ombros, os pés devem estar paralelos entre si.
2. As mãos estão abaixadas.
3. Deixe as costas retas.
4. Eles se sentam, puxando as nádegas para trás e forçando-as. É importante atentar para o fato de que durante o agachamento os joelhos não vão além dos dedos dos pés. O agachamento é feito a uma profundidade que as coxas ficam paralelas ao chão. Deve haver um ângulo de 90 graus entre a parte superior e inferior das pernas.
5. No momento do agachamento, os braços são puxados à sua frente, paralelos ao chão.
6. Ao levantar, as pernas não estão totalmente estendidas, os quadris se movem um pouco para a frente, comprimindo as nádegas.
7. Faça 20 repetições.

Exercício número 2:

1. As pernas são colocadas muito mais largas do que os ombros, os pés estão separados.
2. As mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou no cinto.
3. Mantendo as costas retas, faça um agachamento, forçando as nádegas e empurrando-as levemente para a frente.
4. Ao levantar, as pernas não estão totalmente esticadas.
5. Faça 20 repetições.

Mesa de agachamento por 30 dias

30 dias de exercícios de agachamento são garantidos para contrair os glúteos e as coxas.

Graças a essas cargas, você pode se livrar da celulite, normalizar a circulação sanguínea, ganhar fôlego e saúde.O agachamento não precisa de equipamentos especiais nem de muito espaço.

Programa de agachamento padrão:

Para uma menina com altura de 165 cm e peso de 60 kg, o agachamento de cinco minutos pode eliminar 44 kcal. Quanto mais peso, mais calorias são queimadas. Se complicar o exercício, fazendo com uma perna ou com pesos, o resultado será ainda melhor.

Lunges

Graças às estocadas, você pode formar nádegas elásticas e músculos fortes nas pernas:

1. Fique em pé, com as pernas alinhadas com a largura da pelve, os pés paralelos um ao outro.
2. As costas estão retas.
3. Siga em frente, olhe para frente.
4. Os ombros são esticados, as mãos devem ser fixadas no cinto.
5. Um passo largo é executado na frente deles com a perna direita, mantendo o corpo perpendicular à superfície do solo.
6. Dobre a perna que anda na altura do joelho de modo que a coxa fique paralela ao chão e o ângulo entre a coxa e a panturrilha seja de 90 graus.
7. A perna traseira é flexionada de forma que a panturrilha fique paralela ao chão e a coxa perpendicular ao chão.
8. O joelho não deve tocar o chão, mas deve estar o mais próximo possível dele.
9. Pegue a posição inicial e repita o exercício, trocando as pernas.
10. Repita o exercício pelo menos 20 vezes com cada perna.

Lunges podem ser feitos em diferentes direções. Diferentes músculos funcionarão em cada caso. O número de repetições é o mesmo.

Mahi

Com a ajuda de balanços, você pode contrair a parte interna, externa e posterior da coxa, bem como o músculo glúteo:

1. Levante-se, conecte as pernas uma à outra, dedos dos pés e calcanhares também devem estar juntos.
2. As mãos são colocadas no cinto.
3. Levante uma perna para trás, enquanto tensiona as nádegas.
4. Faça 30 repetições, mude de perna e faça o exercício mais 30 vezes.

Este exercício pode ser feito para trás, para frente e para os lados.... Em todos os casos, diferentes grupos de músculos estão envolvidos.

Subidas

A panturrilha pode ser usada para modelar o gracioso músculo da panturrilha e os tendões da coxa.

1. Eles colocam os pés lado a lado, os dedos e os calcanhares dos pés estão alinhados um com o outro.
2. Eles se erguem na ponta dos pés e caem.
3. Repita o exercício pelo menos 50 vezes.

Você pode fazer este exercício com duas pernas e com uma.

Pulando

O salto é mais frequentemente usado para aquecimento antes de iniciar o treinamento de força. Graças a eles, os músculos aquecem bem, o corpo está preparado para futuras cargas e a gordura é queimada com a transpiração.

1. As pernas são fixas na largura dos ombros, os pés devem estar igualmente retos.
2. As mãos estão fixas no cinto.
3. Eles empurram com os pés da superfície do chão e dão saltos baixos pelo menos 35-40 vezes.

Durante o exercício, você pode dobrar uma perna e pular com a outra. Em duas pernas, é permitido girar 180 ou 360 graus em torno de si mesmo, depois em uma direção e depois na outra. Você pode pular para frente-para-trás-direita-esquerda, adicionando variedade ao exercício.

Se desejar, cada menina pode fazer regularmente exercícios abdominais eficazes em casa.Você só precisa de vontade e força de vontade para não abandonar as aulas antes do tempo.

E para aprender a fazer o treinamento corretamente, você precisa se familiarizar com a técnica de execução, e então os resultados serão impressionantes.

Vídeo sobre uma maneira fácil de desenvolver abdominais

Como bombear a prensa corretamente:

Estômago liso em 2 semanas: