Exercícios para a coluna em bola de acordo com Bubnovsky, com osteocondrose e hérnia da coluna lombar

Fitball é uma bola especial para exercícios que visam melhorar a coluna vertebral. É um método eficaz de tratamento e prevenção de doenças nas costas. Os exercícios de fitball permitirão que você remova a carga da área da crista, melhore a postura e a mobilidade das articulações e fortaleça o tecido muscular.

Fitball e seus benefícios

O Fitball foi originalmente criado com o objetivo de tratar pacientes com problemas de coluna em clínicas públicas e privadas. O objetivo dos exercícios com bola é restaurar as costas após lesões e cirurgias.

A bola foi ganhando popularidade rapidamente e passou a ser usada não apenas como equipamento de reabilitação. Hoje, ele é comprado tanto para instalações esportivas quanto para uso doméstico ativo.

Exercícios com bola de coluna realizados regularmente podem ajudar:

• fortalecer a estrutura muscular;
• torne sua postura uniforme;
• livrar-se do excesso de peso;
• coloque em ordem as áreas problemáticas do corpo.

Como resultado, você pode obter um corpo esguio, bonito e em forma.

Fitball tem muitos aspectos positivos:

• forma a postura correta;
• aumenta os indicadores de força e resistência muscular;
• ajuda a melhorar a coordenação motora e o aparelho vestibular;
• dá flexibilidade às costas;
• descarrega a coluna vertebral;
• normaliza o metabolismo, bem como o desempenho dos sistemas respiratório, nervoso e cardiovascular;
• aumenta a eficiência do suprimento de sangue;
• ajusta-se ao positivo, elevando o humor.

É o único método capaz de desencadear simultaneamente a atividade dos aparelhos tátil, visual, vestibular e motor. Jogar com bola é confortável e conveniente, por isso é ideal para pessoas de qualquer faixa etária e até para mulheres grávidas.

Indicações e contra-indicações para exercícios com bola

O uso da bola é recomendado para pessoas que sofrem de obesidade e são contra-indicadas no aumento da atividade física, assim como para quem tem graves problemas de saúde.

Os exercícios para a coluna vertebral com a bola reduzem significativamente a carga de choque no sistema músculo-esquelético. Como as aulas com equipamentos são realizadas sem problemas, a possibilidade de lesões nas articulações e ligamentos é totalmente excluída.

Os treinos Fitball são ideais para mulheres grávidas e pessoas com lesões nas articulações e veias varicosas. Apesar de vários aspectos positivos e do elevado grau de segurança, existem várias contra-indicações que proíbem o jogo com a bola.

Esses incluem:

• violação da funcionalidade do sistema cardiovascular;
• a presença de processos patológicos nos órgãos internos;
• o desenvolvimento de uma hérnia na área dos discos intervertebrais.

Se houver algum problema de saúde, então é melhor realizar aulas com um treinador que irá selecionar a variante ótima da carga no corpo e, se necessário, ajustá-la.

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Regras básicas para fazer exercícios

Existem várias regras para operar um fitball, que é importante seguir:

1. A primeira atividade física com a bola não deve ser intensa. É necessário aumentar gradativamente seu intervalo.
2. Para complicar o exercício, você pode bombear a bola o máximo possível, tornando-a menos "flexível" e estável. Isso contribuirá para mais tensão muscular durante a ginástica.
3. O inventário é seguro, por isso não explodirá, apenas esvaziará se for danificado.
4. O aquecimento deve ser realizado de maneira suave e cuidadosa, principalmente esta regra se aplica a mulheres em posição, crianças e idosos.

Um conjunto de exercícios para a coluna

Para resolver problemas nas costas, você precisa fazer os exercícios abaixo diariamente:

1. Deite-se na fitball, com ênfase principal no peito, apoiando os pés na parede. Os braços devem estar dobrados, as palmas das mãos devem ser colocadas na bola e os cotovelos devem estar afastados. Levante-se ao inspirar, descansando na superfície do inventário. Ao expirar, volte à posição inicial. Repita 8 vezes.
2. Tome a mesma posição, virando a cabeça primeiro em uma direção e depois na outra, enquanto tenta ver os pés. Repita 4 vezes.
3. Deite-se na fitball, esticando uma mão para a frente enquanto inspira e a outra para trás. Durante a expiração, mude a posição das mãos. Repita 15 vezes.
4. Deite-se de barriga para baixo na fitball, abaixando os membros. É importante relaxar completamente o corpo, permitindo que a coluna se estique o máximo possível. Você deve ficar na posição por cerca de 30 a 40 segundos, depois agrupar e repetir o exercício novamente.
5. Agarrando a bola com as mãos, ajoelhe-se e puxe-se para cima, sem carregar a coluna. Repita 8 - 9 vezes.

Exercícios para flexibilidade da coluna

Esses exercícios com bola para a coluna ajudarão a torná-la mais flexível e forte. Para obter o efeito desejado, é necessário seguir a sequência de execução do complexo.

O procedimento é o seguinte:

1. Sente-se na fitball, mantendo as costas o mais retas possível, e bombeie suavemente para a frente e para trás. Em seguida, faça vários círculos com os quadris com movimentos suaves. A duração do exercício é de 5 minutos.
2. Sentado na bola, você precisa estender os braços para os lados e levantar a perna sem dobrá-la. Com a ajuda da segunda perna, você precisa realizar vários saltos e, depois deles - um par de movimentos circulares. Faça o mesmo com a outra perna. Essas manipulações devem ser realizadas pelo menos 10 vezes.
3. Sente-se nos calcanhares e coloque as mãos no projétil. Durante a expiração, você precisa rolar a fitball na direção oposta à sua, enquanto alonga, endireitando a coluna o máximo possível. Você precisa assumir a posição inicial ao inspirar. A duração do exercício é de 5 minutos.

Exercícios para alinhar a coluna

Para deixar suas costas uniformes e bonitas, você precisa fazer apenas 3 exercícios diários:

1. Sente-se na bola e afaste os pés na largura dos ombros, flexionando-se de um lado para o outro com o braço estendido. É importante tentar alongar o lado tanto quanto possível. Duração - 6 minutos.
2. Deite-se com o estômago sobre o projétil, rolando sobre ele. O mesmo deve ser feito com as costas. Repita o exercício 5-6 vezes.
3. Deite-se sobre a bola de costas, estique as pernas e afaste ligeiramente, pressionando os pés contra o chão. As mãos devem ser levantadas acima da cabeça. Execute movimentos circulares em ambas as direções por 5 minutos cada.

Exercícios para fortalecer os músculos da coluna

Você pode tornar o tecido muscular mais forte e mais duradouro usando o seguinte complexo:

1. Deite-se com o estômago sobre a bola, apoiando os calcanhares na parede e os dedos dos pés na superfície do chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o corpo, mantendo o equilíbrio.Você precisa repetir 15 vezes.
2. Deite-se com o estômago na fitball e descanse as palmas das mãos no chão. Levante as pernas e tente manter o equilíbrio, dobre uma de cada vez. Precisa ser repetido 50 vezes.
3. Pegue a concha em suas mãos, ficando na ponta dos pés e levantando-a, faça movimentos circulares. Você precisa repetir o exercício pelo menos 30 vezes.

Exercícios para curvatura da coluna

A lista a seguir é exercícios com bola altamente eficazes que visam fortalecer o espartilho muscular:

1. Deite no chão com a barriga para baixo, virando as palmas das mãos para baixo e apoiando os pés na bola. As palmas das mãos precisam ser reorganizadas alternadamente para frente e para trás, imitando assim o caminhar com as mãos. Duração - 7 a 10 minutos.
2. Enquanto na mesma posição, faça 5 a 10 flexões.
3. Deite-se com as costas apoiadas no projétil, apoie os pés no chão, levante os braços acima da cabeça e gire a região abdominal.

Exercício com fitball para osteocondrose

As opções de exercício destinadas a eliminar a osteocondrose são importantes para realizar em uma bola elástica:

1. Deite-se na fitball com o estômago e abaixe os membros no chão. Levante cada braço e perna em estágios e, em seguida, comece a levantar duas pernas e dois braços, mantendo o equilíbrio. Duração - 3 a 5 minutos.
2. Estando na mesma posição, role sobre o projétil, ajudando as mãos a "andarem" no chão. É necessário realizar a manipulação por 5 - 6 minutos.
3. Este exercício é semelhante ao anterior, mas neste caso você precisa deitar-se de costas.

Exercícios com fitball para relaxar os músculos

Para relaxar completamente os músculos das costas após um árduo dia de trabalho ou esforço físico, basta realizar algumas ações simples com um fitball.

Os exercícios mais simples:

1. Deite-se sobre a bola e relaxe completamente, enquanto os membros devem ser abaixados para baixo. Você precisa estar nesta posição por pelo menos 2 minutos.
2. Fique em uma posição supina e, em seguida, role suavemente sobre o estômago. Repita 15-20 vezes.
3. Deite-se com as costas na bola e com os pés no chão, faça movimentos circulares por 5 a 10 minutos.

Exercícios para hérnia espinhal

As principais regras para realizar os exercícios a seguir são precisão e Suavidade.

Então, o que fazer com este problema:

1. Sente-se na bola, endireite as costas o máximo possível e contraia o estômago. Incline lentamente a cabeça para a frente, mantendo-a nesta posição por um segundo. Em seguida, você precisa inclinar a cabeça para trás ao mesmo tempo. Execute 8 - 10 vezes em cada direção.
2. O próximo exercício é semelhante ao primeiro, mas, neste caso, a cabeça se inclina em direção aos ombros.
3. Sente-se na fitball, alinhando suas costas, você precisa fazer movimentos circulares por 7 a 8 minutos.

Um conjunto de exercícios de acordo com Bubnovsky para a coluna

Para a coluna, esses exercícios com a bola são um dos mais eficazes, pois ajudam a lidar com problemas nas costas:

1. Você precisa se sentar em um equipamento esportivo e endireitar as costas, mas sem dobrá-las. Coloque as mãos nos joelhos e comece a estender a mão para o topo da cabeça. Fixe esta posição por 10 segundos. Repita 10-15 vezes.
2. Pressione a bola contra a parede com as costas e comece a agachar suavemente, rolando o equipamento ao longo da coluna. É necessário repetir 5 - 7 vezes.
3. Estando na mesma posição, você precisa realizar ações semelhantes a pular em um trampolim, rolar a bola para cima e para baixo neste momento. Duração - 5 minutos.
4. Deite-se com as costas no projétil e toque as mãos e os pés no chão, ficando nessa posição por cerca de um minuto. Repita 4 - 5 vezes com intervalos.
5. Deite-se no chão com as costas para baixo e descanse os pés na bola, levantando o corpo e segurando-o por cerca de 30 segundos. Repita - 10-15 vezes.
6. Deite-se na bola com o estômago, apoiando os membros no chão. Demore por 3 a 4 minutos. É importante que suas costas estejam completamente relaxadas. Depois disso, as mesmas manipulações devem ser feitas com as costas.

Que complicações podem surgir após o exercício?

Hoje, não há dados sobre complicações após o uso do fitball, pois ele não tem efeito negativo na saúde, mas apenas ajuda a lidar com uma série de problemas.

O não cumprimento das regras de uso do projétil ou a intensidade excessiva de movimentos durante o exercício podem causar complicações. Possíveis consequências incluem tensão muscular, lesão medular, etc.

Conselhos de especialistas: como escolher um fitball para treinar?

Para que os exercícios com a bola tragam o máximo benefício, é necessário dar atenção especial à sua escolha. Na hora de escolher, é necessário levar em consideração a altura e a idade do contratante.

Em primeiro lugar, trata-se de seu diâmetro:

• crianças de 5 a 10 anos - 55 cm;
• pessoas com altura de 150 a 170 cm - 65 cm;
• pessoas com altura de 170 a 190 cm - 75 cm;
• cuja altura é superior a 190 cm - 85 cm.

Importante: o peso de um praticante não deve ultrapassar 130 kg, embora o fitball seja capaz de suportar uma carga estatística de 300 kg.

Existem vários tipos de bolas:

• ortopédico - projetado para gestantes, equipado com alças especiais para maior comodidade;
• bola quicando - projetado para bebês. Ajuda a aliviar a hipertonia muscular, fortalecer o sistema musculoesquelético, iniciar o trabalho dos órgãos abdominais e acalmar o estado emocional do bebê.
• para fitness - pode ser lisa ou nervurada, equipada com cintas de segurança.

À primeira vista, este equipamento esportivo simples é capaz de restaurar a flexibilidade e a saúde da coluna vertebral. A elasticidade dos músculos é restaurada, a dor nas costas desaparece, etc.

Exercícios sistemáticos em fitball ajudarão a restaurar um corpo esguio. Exercícios especiais com a bola são necessários para as mulheres após o parto. Fitball é uma forma segura e suave de perder peso. Pode restaurar leveza e saúde ao corpo e ao corpo como um todo.

Para a coluna, os exercícios com bola são a melhor opção para manter a saúde e tratar doenças do sistema musculoesquelético. Além da funcionalidade, o fitball possui alto grau de resistência e confiabilidade, sendo, portanto, absolutamente seguro para o praticante.

Vídeo sobre exercícios com bola para a coluna segundo Bubnovsky

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