Exercícios para emagrecer pernas e quadris em uma semana para mulheres com halteres, pesos, com elástico, fitball

O sonho de parecer atraente pode surgir independentemente da idade. Claro, o desejo por si só não é suficiente, você precisa investir muito esforço para torná-lo realidade. Os exercícios de emagrecimento de pernas e quadris, realizados em casa, vão ajudá-lo a chegar mais perto da realização do sonho acalentado das formas ideais.

O aquecimento correto é a chave para um treinamento eficaz

O principal no treinamento é o aquecimento. Este é um complexo que é realizado antes da lição principal. Os músculos devem ser aquecidos e preparados para a carga - todo o aparato muscular do corpo deve estar envolvido. É necessária consistência no exercício.

Dos mais simples, você precisa ir aos mais complexos, o que permitirá que todo o corpo se aqueça e tornará as atividades posteriores menos traumáticas. O tempo mínimo de aquecimento é de 15 minutos.

Os exercícios de aquecimento são divididos em grupos:

• são comuns - para aquecer todos os músculos e preparar o corpo para a atividade física, são realizados: flexionar, agachar, balançar pernas e braços, correr, etc .;
• especial o grupo é realizado antes de iniciar exercícios específicos;
• alongamento ajudará a aumentar a elasticidade muscular.

Não existe um programa de aquecimento geral adequado para todos. Depende de qual grupo de músculos a carga é aplicada.

Para saúde e beleza, são usados ​​complexos especiais que são adequados para homens e mulheres, independentemente do nível de preparação.

1. Aqueça a coluna cervical: cabeça inclinada para o lado, movimentos circulares da cabeça - pelo menos 3 repetições;
2. Para aquecer os músculos dos ombros e pulsos: ombros trabalham, 10 vezes para frente, para trás. Movimentos circulares da escova - 10 vezes;
3. Aqueça o corpo: o torso se inclina - 4 vezes em todas as direções;
4. Aqueça os músculos do peito - coloque as mãos na fechadura, levante e abaixe. Se o exercício for feito lentamente, você pode sentir como os músculos peitorais são alongados;
5. Região dorsal: você vai precisar de um suporte horizontal, que pode agarrar com as duas mãos e puxar o corpo para trás para sentir não só como a massa muscular nas costas é aquecida, mas também a coluna vertebral é alongada;
6. Aquece os joelhos - faça 10 agachamentos. Além dos joelhos, os músculos pélvicos também aquecem.

A eficácia do treinamento e a carga resultante dependerão de quão bem o aquecimento for.

Complexo com elástico

Os exercícios caseiros para emagrecer pernas e quadris ajudam a livrar-se dos quilos ganhos. Em cada lição, você precisa investir força e desejo de ter formas bonitas. Para manter o seu treino interessante, você pode usar uma faixa elástica.

• As pernas são espaçadas de 50 cm, os pés são expandidos tanto quanto possível. Abra os braços, mantendo-os na altura do peito. Sente-se, levante as mãos com a fita para cima, levante a pélvis, volte as mãos para baixo. Repita pelo menos 10 vezes;
• A posição é como uma flexão de braço, a fita é colocada nas costas e segurada pelas palmas das mãos. Faça 15 flexões subindo. A tensão da fita deve ser sentida nas costas;
• Sente-se em uma esteira esportiva com a fita esticada sobre os pés e coloque as pontas na palma da sua mão. Ao mesmo tempo, estique as pernas e os braços para cima. O elástico deve ser esticado (repetir 20 vezes).

Os exercícios para perder peso, emagrecer pernas e quadris são realizados não só na academia, mas também em casa com objetos pesados.

Dumbbell lunges

O inventário não precisa conter todos os acessórios existentes. Para conseguir uma bela figura, basta comprar halteres e praticar diariamente com eles.

1. Conecte suas pernas pegando halteres. Faça investidas alternadamente (20 vezes). Para estocadas, o ângulo do joelho deve ser de 90 °.
2. Em vez do haltere, pode-se usar uma garrafa de água de 1,5 litro: pegamos nas mãos, dobramos nos cotovelos e pressionamos contra os ombros. Alternativamente, saltamos com cada pé à frente. O joelho não deve ultrapassar o dedo do pé (20 vezes).
3. "Estocadas búlgaras" - você precisa de um banco para realizar o exercício. Fique de costas para ela e coloque o pé sobre ela. Repetimos 10 agachamentos cada, as mãos estão carregadas de halteres.

Exercícios de perda de peso para pernas e quadris

Os exercícios para ajudá-lo a perder peso nas pernas e quadris em casa envolvem equipamentos adicionais, com os quais a carga sobre o corpo aumenta. O agente de ponderação pode ser um dispositivo com enchimento a granel (areia) ou estruturas especiais adquiridas em uma loja de esportes.

1. Balance as pernas com carga, pelo menos 10 repetições. As mãos repousam no chão, dobre as pernas. Os pesos são colocados nas pernas, a perna sobe lentamente.
2. Deite-se de costas e levante lentamente a perna com um agente de peso. Repita pelo menos 10 vezes. O exercício é feito para cada perna separadamente.
3. É necessário encostar-se em uma superfície horizontal (pode-se usar uma cadeira com encosto) e levantar as pernas uma a uma. Repetição 15 vezes.

Quanto mais lento for o exercício, mais aumenta a carga nas pernas. Portanto, não há necessidade de pressa.

Fitball para emagrecer pernas e abdômen

Os exercícios de fitball para perda de peso das pernas, abdômen e quadris em casa tornaram-se populares recentemente. Fitball é uma bola insuflável, o uso da qual irá permitir ao corpo normalizar e tonificar os músculos num curto espaço de tempo.

Se o fitball for inflado fortemente, a atividade física aumenta e os exercícios tornam-se mais difíceis.

• É fácil restaurar o estômago e as pernas. De volta à bola. Observação: a região lombar deve estar totalmente no fitball para não danificar os músculos da coluna. Coloque as mãos atrás da cabeça e descanse os pés no chão. O corpo se levanta 20 vezes, como se você estivesse bombeando a imprensa.
• A posição inicial é a mesma do exercício anterior, apenas o torso sobe obliquamente. Repita 10 elevações oblíquas em ambas as direções.
• Sente-se na bola, coloque as mãos no chão, levante as pernas e faça "tesouras". Repetimos 20 vezes.

Exercícios de cadeira

Ao treinar com ênfase na superfície, não use cadeiras macias ou reclináveis. É melhor se estiver bem fixo.

• Sente-se em uma cadeira, pressione suas costas contra a cadeira. Alternativamente, levante a perna, dobrando-a no joelho. Quanto mais firmemente o membro for pressionado contra o estômago, mais rápido ele se tornará plano. Repita 30 vezes.
• Sente-se em uma cadeira. Levante ambos os joelhos até o peito (30 vezes).
• Sentamos em uma cadeira, afastamos os pés na largura dos ombros. Alternativamente, nós nos abaixamos com a mão direita para a perna esquerda e vice-versa. Este exercício ajuda a eliminar a camada de gordura na região abdominal e nas laterais.

Pular corda

Pular corda é popular entre as mulheres, pois além de ajudar na perda de peso, a massa muscular do corpo também é mantida em boa forma.

• Pular corda deve ser feito pelo menos 40 vezes. Neste caso, mude alternadamente as pernas.
• Você pode pular corda cruzando os braços. O número de repetições é 100 vezes.

A taxa de salto para uma pessoa saudável é de 1000 vezes. Pular corda para pessoas com excesso de peso de 20 kg, doença renal é proibida.

Exercícios de mentira

Exercícios usados ​​para emagrecer pernas e quadris em casa, frequentemente envolvem estresse nos membros inferiores.

• Tesouras - de volta ao chão, levante as pernas, faça balanços - cruze. Repita 20 vezes.
• Uma bicicleta - enquanto está deitado, gire os pedais, como se estivesse andando de bicicleta normal. Fazemos a rotação 30 vezes.
• Os balanços das pernas podem ser feitos em diferentes direções. Repita 20 vezes cada balanço.

Um treino que usa os músculos das pernas ajuda a fortalecer os quadris e também os músculos abdominais.

5 melhores exercícios

Ao praticar esportes, a abordagem ao exercício deve ser responsável. Ao realizar um complexo, os exercícios visam trabalhar todos os músculos.

Os mais populares e eficazes são:

• Passos e agachamentos. Com as pernas juntas, coloque alternadamente uma perna para o lado, depois a outra e agache o mais baixo possível. A repetição é feita 20 vezes.

  

• Pernas juntas. Avance um e sente-se. A perna dobrável é dobrada no joelho em um ângulo de 90 °. Repita 30 vezes.
• Pernas separadas, dobradas na altura dos joelhos, braços levantados (para pesagem é permitido o uso de halteres). Sente-se gradualmente. Você não precisa se agachar totalmente (neste caso, as pernas e a palheta estarão tensas). Repita 30 vezes.
• Deite-se, coloque os pés como se estivesse caminhando. Levante a pelve e contraia as nádegas ao mesmo tempo, abaixe-a lentamente. Repita pelo menos 40 abordagens. Tudo deve ser feito lentamente.
• A posição é a mesma do exercício anterior, apenas as pernas precisam ser levantadas e apoiadas no suporte. Levante e abaixe a pelve lentamente. Realizando este exercício, você pode, simultaneamente, trazer de volta ao normal as nádegas, o estômago e as pernas.

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Exercícios simples para emagrecer as pernas

Correr é um exercício eficaz para as pernas, mas nem todos podem pagar por motivos de saúde.

Portanto, você pode optar por exercícios simples que colocarão rapidamente suas pernas em ordem:

• Posição de pé, pernas retas, 20 balanços para a frente e para o lado.
• Fique de joelhos e descanse as palmas das mãos no chão. Lentamente, levante cada perna para que o pé fique na horizontal em relação ao teto (repita 30 vezes).
• Fique na posição inicial como no exercício anterior e balance as pernas - 30 balanços cada.

Complexo com Daria Lisichkina para pernas e quadris

Daria Lisichkina é uma famosa treinadora de fitness. Ela desenvolveu uma excelente técnica para manter o corpo em excelentes condições. O complexo é projetado para classes de qualquer nível de dificuldade. Ao realizar os exercícios de Daria Lisichkina, você também precisa respirar corretamente.

• Pressione para iniciantes. Deitado no chão, coloque as mãos atrás da cabeça, conecte as pernas aos pés, ao mesmo tempo que as levante junto com o corpo. Repita - 20 vezes.
• Músculos do peito - sentado no chão, posar "em turco". Com as mãos nos ombros, faça movimentos circulares lentamente para a frente e para trás. Deve ser repetido pelo menos 30 vezes.
• Para coxas lindas - deite-se de lado. Levante a perna lentamente, depois mude de lado e faça o mesmo. Repita 50 vezes para cada perna.

Complexo por uma semana com Anita Lutsenko

O complexo de Anita Lutsenko envolve a eliminação de quilos extras na área da perna. É projetado para uma semana. Todas as aulas são ministradas com música energética, e primeiro é feito um aquecimento para aquecer todos os músculos.

• As pernas são espaçadas de 30-40 cm, cada pé é levantado por vez e colocado no dedo do pé. Repita 20 vezes. Paralelamente, você precisa se sentar.
• Posição inicial pés na largura dos ombros, mãos na fechadura atrás da cabeça. Alternativamente, levante as pernas em 5 abordagens.
• Deite no chão, descanse as palmas das mãos no chão.Pule para trás, alongue o corpo e faça uma flexão de braço. Repita 20 vezes.

Complexo com Laysan Utyasheva

O conjunto de exercícios de Leysan Utyasheva é adequado para todas as categorias de idade. Você não precisa ter habilidades esportivas ou alongamento de ginástica para fazer isso.

• Com as mãos atrás da cabeça, deitar de bruços, puxar o corpo o máximo possível, curvando-se para trás (8 vezes).
• Deite-se de costas, afaste as pernas entre 40-50 cm e descanse no chão. Levante a cabeça e as omoplatas ao mesmo tempo. Faça 8 séries.
• Dobre as pernas enquanto está deitado de bruços, levante o corpo para trás. Você precisa se alongar o máximo possível, repita 8 vezes.
• Coloque as mãos atrás da cabeça enquanto está deitado de costas, levante o torso. Repita 8 vezes.

Não deve haver intervalos entre os treinos, é melhor que o treino seja realizado todos os dias. É permitido fazer o fim de semana no sábado e quarta-feira.

Complexo com Elena Silka

De acordo com o complexo de Elena Silka, as aulas deveriam ser ao ar livre e com música ao vivo.

1. O complexo começa com um aquecimento. Puxe as meias para os lados, repita 30 vezes.
2. Além disso, a lição se torna mais difícil. No processo de dança, você precisa começar a agachar.
3. O próximo exercício é estocadas para a frente, você precisa repeti-lo 20 vezes.
4. Pule no lugar pelo menos 20 vezes.

O principal conselho de Elena Silka é a chave para um treinamento eficaz, bom humor. Só assim o corpo será capaz de "liberar" os quilos extras.

Dicas profissionais: como manter suas pernas e quadris em perfeita forma para sempre

Além da boa insistência durante as aulas, existem várias outras regras que devem ser seguidas.

• Você precisa se mover mais.
• A atividade física deve ser escolhida como viável para o corpo. Você não deve carregar o corpo com exercícios se não tiver força para completá-los.
• Comece seu treino com um aquecimento.
• Os músculos devem estar sempre em boa forma. Você precisa treinar regularmente.
• Os sapatos de treinamento devem ter solas grossas.

Para que o corpo fique em forma, exercícios para emagrecer pernas e quadris devem ser realizados regularmente em casa.

Durante o treinamento, é preciso lembrar que além de uma bela aparência, as aulas dão um reforço de energia para o dia todo.

Vídeo sobre exercícios para emagrecer pernas e quadris

Um conjunto de exercícios para perder peso:

Como perder peso de forma rápida e eficaz nas pernas e quadris: