Exercícios para ombros e articulações com osteocondrose e artrose. Exercícios de fisioterapia para mulheres e homens de acordo com Bubnovsky

O trabalho sedentário e um estilo de vida inativo costumam causar problemas nas costas e nos ombros em homens e mulheres. Como regra, isso pode causar osteocondrose precoce.

A fim de prevenir a doença e formar uma postura correta, fortalecer a articulação do ombro, é útil realizar regularmente exercícios físicos especiais para os ombros. Gadgets e equipamentos o ajudarão a fazer exercícios na academia e em casa.

Regras para fazer exercícios de ombro

Para prevenir lesões nos músculos e articulações, qualquer conjunto de exercícios, incluindo exercícios para os ombros, começa com um bom aquecimento. melhora a circulação sanguínea e otimiza o estresse no coração durante o exercício. Isso é importante porque, sem uma fase preparatória, pode ocorrer desmaio.

Além disso, um bom aquecimento prepara mentalmente o aluno para o conjunto básico de exercícios.

Passos para um bom aquecimento:

1. Cardio leve- aumentará a troca de calor, aquecerá os músculos, os preparará para mais alongamentos.
2. Ginástica articular - melhora a mobilidade das articulações, ativa o aparelho ligamentar.
3. Alongamento dinâmico - aumenta a elasticidade muscular, reduz o risco de rupturas de tendão.

Durante a execução do complexo principal, é necessário monitorar a postura - você não pode se curvar para frente, caso contrário a carga sobre os músculos do pescoço, ombros e costas será distribuída de forma desigual.

Contra-indicações às aulas

Qualquer atividade física no corpo tem contra-indicações. Este conjunto de exercícios não é exceção.

É proibido carregar os músculos do ombro se:

• há um aumento da temperatura corporal;
• pós-traumático, período de reabilitação, se uma lesão da articulação do ombro foi observada;
• miopia na forma grave, bem como alta pressão intraocular;
• existem problemas com o sistema cardiovascular;
• existem patologias nas articulações, nas quais mesmo uma carga mínima pode levar a uma exacerbação da doença;
• coordenação de movimento prejudicada;
• pressão alta.

Fortalecendo os ombros em casa

Você pode formar uma bela linha de braços e costas sem ir à academia.

Os treinadores aconselham fazer exercícios de ombro em casa, que não requerem equipamento e treinamento adicional:

1. Flexões É um exercício muito eficaz porque durante sua implementação, o número máximo de músculos é envolvido. Dependendo da posição das mãos, certos grupos serão trabalhados da forma mais eficiente possível, por exemplo, com uma posição ampla dos braços, os músculos do tórax estão trabalhando ativamente, e com uma estreita, a carga vai para o tríceps e a articulação do ombro.
2. Exercícios de elástico - este tipo de equipamento desportivo é cómodo porque pode ser utilizado para trabalhar em qualquer área problemática. Em todas as lojas desportivas pode sempre encontrar essas fitas com diferentes opções de carregamento. Para um estudo de alta qualidade dos músculos da cintura escapular com fita adesiva, recomenda-se a realização de exercícios como tração, flexões com borracha, torções com os braços, exercícios de tríceps.
3. Exercícios estáticos são realizados sem movimentos corporais e permitem fortalecer o aparelho ligamentar e aumentar a força muscular. Eles são ideais para pessoas com lesões nas articulações e que não conseguem fazer exercícios dinâmicos. O exercício estático mais popular é a prancha.

Exercício de prancha para fortalecer os ombros e todo o corpo

Exercícios que não são difíceis de realizar e não requerem equipamento adicional não só para os ombros, mas também para todo o corpo - são variedades da "prancha". Em casa, pode ser feito em uma esteira de ginástica.

O bom da prancha é que 90% dos músculos estão envolvidos no exercício.

Para que o resultado não faça você esperar muito, a barra deve ser realizada todos os dias e corretamente:

• dê ênfase à mentira;
• dobre os braços nos cotovelos;
• descanse no chão e segure o peso do corpo por cerca de um minuto;
• faça 3-4 abordagens.

Como construir ombros em casa com uma barra

Os exercícios básicos são os melhores para qualquer grupo muscular. Eles permitem que você bombeie simultaneamente todo o delta. Para trabalhar com ombros perfeitos em casa, você precisará de halteres e uma barra. Diferentes pesos das conchas permitirão que você aumente gradualmente a carga.

Instrutores experientes recomendam exercícios básicos, como:

1. Standing Shoulder Press... Este exercício básico é muito importante para o desenvolvimento dos deltóides e ombros porque faz o deltóide funcionar do início ao fim. Para realizar o exercício, você precisa abrir as pernas na largura dos ombros, curvar-se e, com um único movimento, arrancar a barra do chão e colocá-la no peito. Desta posição, empurre a barra para cima sem inclinar o corpo. Realize 3-4 abordagens para o número máximo de vezes.
2. Pressione por trás da cabeça... O exercício mais eficaz, de acordo com os treinadores. É necessário separar a barra ligeiramente mais do que a largura dos ombros e puxar a barra para cima sem endireitar os cotovelos. É necessário realizar o exercício sem pausa no ponto superior por 3-4 séries de 10-15 vezes, dependendo do peso.
3. Levante o queixo... Partindo da posição dos pés na largura dos ombros, puxe a barra para cima com uma pegada larga ou estreita, dependendo de quais músculos serão trabalhados. A pega larga é para os deltas traseiros, a estreita é para o trapézio. Execute 3-4 abordagens 10-15 vezes.

Como construir ombros largos com halteres

Os músculos deltóides são responsáveis ​​pelos ombros largos.

Para bombeá-los bem, 3 exercícios são suficientes para cada grupo com um número maior de repetições em cada abordagem:

1. Supino "Arnold"... Este exercício envolve os deltas, tríceps e latissimus dorsi. O exercício é melhor feito sentado para evitar lesões na articulação do ombro. A técnica para realizar este exercício é girar corretamente as palmas das mãos na altura do peito. Execute 4 séries de 10-12 repetições.
2. Suba pelas laterais... O músculo trapézio está ativamente envolvido neste exercício. É realizado com peso leve, mas para o número máximo de repetições de 4 séries. É necessário elevar os halteres até o topo pelas laterais ao inspirar e retornar à posição inicial na altura dos ombros ao expirar.
3. Subida em declive... Esse exercício de isolamento bombeia completamente o feixe de deltas posterior. Para executar, você precisa se dobrar paralelamente ao chão, com os braços pendurados livremente. Enquanto inspira, afaste os halteres para os lados sem sacudir, enquanto expira, volte à posição inicial.

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Desenvolvimento dos ombros com osteocondrose torácica e cervical

A osteocondrose é uma doença muito insidiosa e desagradável. Os "siduns" inveterados sofrem principalmente dos músculos do pescoço e da coluna torácica. Para prevenir essa doença, os exercícios para os ombros podem ser feitos em casa com o mínimo de equipamentos esportivos, ou você pode ficar sem eles e fazer exercícios de alongamento.

Exercícios:

1. Os pés estão separados na largura dos ombros. Levante os braços, endireitando-se à sua frente. Respirando fundo, leve-os de volta ao máximo, ao expirar, junte as mãos na frente e segure os ombros. Faça o exercício 10 vezes.
2. Afaste as pernas na largura dos ombros, os braços pendurados livremente abaixo, as costas retas. Leve os ombros para a frente ao máximo, arredondando as costas. Por 3 segundos, fixe a posição e endireite suavemente os ombros para a posição inicial, demore por 3 segundos. Execute movimentos 10 vezes.
3. Fique de frente para o canto e com as duas mãos apoiadas nas paredes opostas. Alongue o corpo até o centro, aproximando as omoplatas e tente alongar os músculos do peito. Faça o exercício 6 vezes.
4. Voltas suaves da cabeça de um lado para o outro, para cima e para baixo 10 vezes.
5. "Costas do gato", em uma esteira de ginástica, fique de quatro e arqueie as costas tanto quanto possível para inspirar, para expirar - dobre as costas e traga as omoplatas. Este exercício é realizado por 3-4 repetições.

Fisioterapia para artrose cervical

Os exercícios ginásticos para o tratamento de doenças do pescoço, como a artrose, baseiam-se no princípio dos movimentos naturais da pessoa. Eles podem ser realizados não só em casa, mas também no trabalho. O principal é não exagerar.

Exercícios:

1. Fique em pé, com os braços pendurados livremente ao longo do corpo e conte até 2, levante e abaixe os ombros e as omoplatas. Execute 7 vezes.
2. A cabeça se inclina para um lado. Fique em pé, com os braços pendurados ao longo do corpo, incline suavemente a cabeça primeiro para a esquerda, endireite o pescoço e depois incline para a direita. Execute 5 vezes em uma e na outra direção
3. Virando a cabeça de um lado para o outro. O princípio de execução deste exercício é semelhante às curvas laterais. Execute 5 vezes em uma e outra direção.
4. Ombros para frente e para trás. Levante os ombros e mova-os um pouco para a frente, fixe nesta posição por 3 segundos, depois puxe para trás o máximo possível trazendo as omoplatas. Também conserte por 3 segundos. Execute 5 vezes para frente e 5 vezes para trás.
5. Um movimento circular na articulação do ombro. Dobre os cotovelos e coloque sobre os ombros. Gire as mãos 5 vezes para a frente e 5 vezes para trás.

Bubnovsky: ginástica para o pescoço e cintura escapular

O tratamento da coluna vertebral de acordo com o método do Dr. Bubnovsky consiste na rejeição total dos medicamentos e sua substituição por uma série de exercícios físicos, ou seja, terapia de movimento. Segundo o médico, é possível conseguir a recuperação das articulações sem cirurgia, basta fazer regularmente uma série de exercícios terapêuticos.

O número de repetições deste complexo não é mais do que 6-7 vezes para cada exercício:

1. A cabeça funciona como um pêndulo. Movimento de um lado para o outro com um retardo na inclinação de 30 segundos.
2. Abaixe bem a cabeça e puxe delicadamente o pescoço para a frente e para cima.
3. Coloque a mão direita no ombro esquerdo, vire a cabeça para a direita e sente-se nesta posição por 30 segundos. Em seguida, faça o mesmo, mas na outra direção.
4. Coloque os braços sobre a cabeça e gire alternadamente para a esquerda e para a direita.
5. De pé, você deve tentar alcançar o queixo primeiro no ombro esquerdo e depois no direito.

Exercícios para restaurar as funções da cintura escapular após a cirurgia

A reabilitação pós-operatória é um componente importante do tratamento adequado. Durante esse período, os médicos recomendam que os pacientes façam um curso de ginástica restauradora.

Esses exercícios destinam-se a restaurar a mobilidade articular e fortalecer os músculos atrofiados.

Os exercícios de recuperação são feitos 6 vezes, três vezes ao dia:

1. Contraia os músculos do ombro por 7 segundos, seguido de relaxamento.
2. Deitado de costas, coloque as duas mãos na barriga. Com sua mão saudável, segure a operada e levante-a suavemente sobre a cabeça, alongando os membros o máximo possível.
3. Levante os ombros o máximo possível "puxando a cabeça para dentro".
4. Faça movimentos circulares com os ombros em uma direção e na outra.
5. Incline-se para a frente e relaxe os músculos dos braços para balançá-los em todas as direções por 1 minuto.

Exercícios para os ombros com um estilo de vida sedentário e trabalho sedentário

Hoje em dia, poucas pessoas podem se gabar de trabalhos relacionados ao movimento ativo. Para os "siduns" de escritório existe um conjunto de exercícios que visam o relaxamento e tonificação dos músculos da articulação do ombro.

Esses exercícios devem ser realizados por 1-1,5 minutos para cada:

1. Inclinação e rotação da cabeça. Mova a cabeça suavemente de um lado para o outro e em círculo, sem movimentos bruscos.

   

2. Alongar os ombros e as costas a partir da posição sentada. Estique os braços e feche-os. Alcance os braços, arredondando as costas o máximo possível.
3. A fechadura está atrás das costas. Semelhante ao anterior, apenas cruze as mãos atrás das costas e flexione as costas o máximo possível.
4. Alongamento para os ombros. Coloque a mão esquerda atrás do ombro oposto, pressione com a mão direita o cotovelo com a mão esquerda, para sentir o alongamento.
5. Alongamento de tríceps. Dobre um braço na altura do cotovelo e levante, e coloque o outro atrás das costas e tente unir as mãos.
6. Incline com trava por trás em uma posição sentada.

Como manter sua cintura escapular saudável

Além da atividade física regular, os especialistas aconselham:

• proporcionar ao corpo uma boa noite de sono em colchão ortopédico, se possível sem travesseiro;
• elimine todos os maus hábitos, desista do cigarro e do álcool;
• comer bem e equilibrado, evitar fast food;
• durante o trabalho, faça uma pausa nas atividades a cada hora.

Se todas as regras acima forem seguidas, você pode preservar a beleza da postura e a saúde da coluna por muito tempo.

Para manter a flexibilidade e mobilidade das articulações da cintura escapular e coluna vertebral, não basta fazer exercícios de ombro sozinho, no trabalho ou em casa. É necessário corrigir todo o estilo de vida, caso contrário, ameaça dores nas costas, postura deteriorada e velhice prematura.

Vídeo: exercícios de ombro

Para exercícios básicos de ombro, veja o vídeo:

Conjunto de exercícios para ombros com osteocondrose cervical, veja o vídeo: