Exercícios de musculação das pernas, emagrecimento para meninas. Programa de treinamento de uma semana com uma descrição. Resultados e fotos

Às vezes, uma dieta alimentar e uma racionalização nutricional são suficientes para as meninas emagrecerem, mas na maioria dos casos, para emagrecer na região das pernas, é necessária uma série de exercícios que podem ser facilmente realizados em casa.

Como se livrar rapidamente da gordura das pernas?

É importante lembrar que a gordura, por ser um tipo de substância complexa, é o principal recurso do balanço energético, portanto, não pode ser totalmente excluída de sua alimentação. Para perda de peso na região das pernas, os atletas insistem na necessidade de exercícios para as pernas em casa. Uma série de exercícios e treinamentos foram criados para meninas.

Cada treino deve combinar treinamento de força, cardio e alongamento.

Alguns treinadores aconselham praticar esportes pela manhã, ao acordar, uma vez que tais atividades terão um efeito positivo no bem-estar de uma pessoa e aumentarão propositalmente a taxa metabólica durante todo o dia, enquanto os treinos noturnos serão capazes de remover o excesso de calorias apenas à noite.

Também deve ser notado que cada treino subsequente será mais fácil para uma pessoa, portanto, especialistas experientes recomendam o uso de halteres na prática, variando de baixo peso a grande peso. Um excelente substituto para halteres é um elástico, que pode ser adquirido em qualquer loja de esportes.

Para atingir o objetivo, você precisa combinar diferentes exercícios alternadamente. Para obter rapidamente um efeito de tensionamento das pernas, os treinadores aconselham o treinamento de força, já que exercícios desse tipo tornam os músculos mais expressivos e seu contorno mais perceptível.

Você não precisa visitar academias caras para perder gordura das pernas. e academias de ginástica, porque é perfeitamente possível ter sucesso em casa. O ponto principal da perda rápida de peso reside apenas na técnica de exercício. Qualquer treinador irá lhe dizer que fazer o exercício corretamente irá certamente treinar um grupo muscular específico.

Regime de treino

Vários exercícios em casa serão eficazes, pois visam gastar calorias extras. É mais fácil para as meninas escolherem um complexo para as pernas, pois não requer muito espaço para realizá-lo. Deve ser entendido que a gordura não é removida localmente, então o efeito nas pernas não será imediatamente perceptível. Quaisquer esforços não serão em vão, nem subcutâneos, mas a gordura visceral será imediatamente queimada.

Seu regime de treinamento deve incluir exercícios de força e cardio. Se o treinamento de força visa o alívio do corpo, então o cardio é para queimar calorias. Se em casa não for possível instalar uma esteira, uma corda de pular será um excelente substituto para este simulador. Como você sabe, os saltos longos substituem a corrida.

Para perder peso rapidamente e manter o corpo em boa forma, os especialistas aconselham fazê-lo três ou quatro vezes por semana.

Profissionais mais experientes podem fazer isso todos os dias.Além disso, essas atividades esportivas não devem durar mais de uma hora. A forma ideal de compor seu treino é de 20 minutos de cardio e 35 minutos de treinamento de força. É imperativo terminar a atividade física com alongamento. Este conjunto de exercícios de força visa queimar gordura nas pernas.

Segunda-feira:

1. Aquecer.
2. Agachamento clássico - 20 vezes.
3. Golpes simples para a frente - 15 vezes em cada perna.
4. Balance as pernas deitadas de lado - 10 vezes de cada lado.
5. "Glute Bridge" - 20 vezes.
6. Pular corda - 60 vezes.
7. Alongamento.

Terça:

1. Aquecer.
2. Agachamento com a transferência de peso para a frente em uma perna - 10 vezes em uma perna.
3. Ataques búlgaros - 15 vezes.
4. "Tesouras" - 25 vezes.
5. "Molusco" - 10 vezes.
6. "Bicicleta" - 20 segundos.
7. "Banco" - 2 séries de 10 segundos.
8. Alongamento.

Quarta-feira:

1. Aquecer.
2. Invasões reversas - 10 vezes em cada perna.
3. Agachamento Plie - 20 vezes.
4. Agachamento com peso - 15 vezes.
5. "Ponte Glute" - 15 vezes.
6. Alongamento.

Quinta-feira:

1. Aquecer.
2. Prancha - 20 segundos.
3. Pular corda - 70 segundos.
4. Agachamento com halteres - 15 vezes.
5. "Tesoura" - 30 segundos.
6. "Banco" - 3 séries de 10 segundos.
7. Alongamento.

Sexta-feira:

1. Aquecer.
2. Andando nas nádegas - 35 segundos.
3. Agachamento clássico
4. Exercício "bicicleta" - minuto.
5. "Clam" - 20 segundos.
6. Prancha (nos cotovelos) - 30 segundos.
7. Alongamento.

Sábado:

1. Aquecer.
2. Estocadas simples em cada perna - 10 vezes.
3. Estocadas búlgaras - 10 vezes com ambas as pernas.
4. Plie agachamento - 15 vezes.
5. Prancha de cotovelo - 20 segundos.
6. Alongamento.

Domigo:

1. Aquecer.
2. Leg presses - 3 minutos.
3. Elevadores laterais (deitado) - 8 vezes de cada lado.
4. Exercício de cadeira - 2 séries de 10 segundos.
5. Prancha lateral (um braço) - 15 segundos de cada lado.
6. Alongamento.

Este conjunto de exercícios para as pernas é adequado para todas as meninas e é fácil de fazer em casa. Será difícil para um iniciante se exercitar diariamente e, para atingir a meta, ele precisa fazer exercícios em dias alternados. Após 2 semanas de treinamento, recomenda-se aumentar o número de repetições ou adicionar pesos (halteres ou elástico).

Caso não seja possível adquirir halteres, eles podem ser substituídos por duas garrafas com água ou areia.

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Uma série de exercícios para as pernas em casa

Aquecer

Cada treino deve começar com um aquecimento. Esta é uma parte importante do treino, graças à qual os exercícios subsequentes serão muito mais eficazes e o corpo será aquecido. Durante o processo de aquecimento, todos os músculos trabalham e o corpo é tonificado.

Durante esse processo, a circulação sanguínea melhora e a frequência cardíaca aumenta.

A duração do aquecimento é diferente para cada menina, por isso os médicos aconselham a ouvir o seu corpo. Como regra, a duração desta parte do treino não excede 20 minutos.

Como exemplo de aquecimento, os seguintes exercícios são diferenciados:

1. Correndo no lugar.
2. Rotação da cabeça, pescoço, ombros e braços.
3. Pulando no lugar.
4. Inclinações do corpo para frente, para trás, para os lados.

Agachamento clássico

Como exercícios de força para as pernas, são oferecidos os agachamentos clássicos, para os quais as meninas não precisam de muito espaço. É perfeitamente possível fazê-los em casa. É aconselhável que os profissionais realizem este exercício adicionalmente com uma barra ou halteres.

Graças a esses agachamentos, as meninas trabalham os músculos glúteos e adutores. Além disso, o agachamento tem um efeito positivo não apenas no quadríceps, mas também nos músculos da panturrilha. Durante o agachamento, você precisa prestar atenção a esses pontos: as costas devem ser retas e as pernas devem estar na largura dos ombros.

Plie agachamento

Este tipo de agachamento visa trabalhar a parte interna da coxa.

A execução correta da técnica de agachamento plie é baseada em vários princípios:

1. As pernas devem estar na largura dos ombros e os pés ligeiramente para fora.
2. Na posição inicial, desça.

Agachamento em uma perna

O nome mais conhecido para o agachamento de uma perna é agachamento com pistola. Este exercício é capaz de envolver quase todos os músculos das pernas (quadríceps e adutores estão perfeitamente trabalhados).

Este exercício é contra-indicado para pessoas com doenças nas articulações e problemas nos joelhos.

Agachamento ponderado

Para aumentar o efeito, os especialistas recomendam o uso de halteres como peso adicional. São esses agachamentos com pesos que irão substituir perfeitamente algumas máquinas. Uma barra é perfeita para esse tipo de agachamento.

Deve ser entendido que no nível inicial, as meninas precisam de um peso leve, e um aumento acentuado de peso é repleto de lesões na coluna. Para iniciantes, a posição da barra ao nível dos deltas traseiros é excelente.

Agachamento com a transferência de peso para a frente em uma perna

Esta técnica de agachamento é bastante simples, pois qualquer menina pode fazer este exercício. A técnica de agachamento envolve quase todos os músculos da coxa. A execução correta consiste em trazer a perna para trás durante o agachamento.

Lunges: simples, reverso, búlgaro

Os pulmões são um exercício eficaz no combate ao excesso de gordura nas pernas.

Existem várias formas e técnicas de execução:

1. Golpes simples (clássicos) - treine perfeitamente não apenas as nádegas, mas também os tendões da coxa e o quadríceps. Para realizar o exercício, você precisa dar um passo largo para a frente (de forma que o ângulo da perna dobrada com o chão seja de 90 graus).
2. Inversão de estocadas - diferem dos anteriores porque é necessário retroceder um passo.
3. Investidas búlgaras - são feitas em cadeira baixa (pode ser substituído por um degrau). Para fazer isso, você precisa colocar uma perna na cadeira e dar um passo com a outra.

Esses ataques são perfeitos não apenas para treinar as pernas, mas também para dar um formato arredondado às nádegas.

Mahi

O balanço das pernas é considerado um dos exercícios mais eficazes para queimar gordura nas pernas em casa. Acredita-se que o balanço das pernas é adequado para uma perda rápida de peso em pé, mas também não se esqueça que o balanço pode ser feito deitado. Este elemento de treino combate a celulite e os flocos.

Opções de balanço da perna em pé:

1. Balance sua perna para o lado - bom para levantar a parte interna da coxa. Para fazer isso, a menina precisa ficar em pé (de preferência agarrar-se à parede ou porta) e suavemente, sem estremecer, erguer a perna paralela à parede.
2. Balance suas pernas para trás - treine a parte posterior da coxa e eleve as nádegas. Desta vez, a técnica de realização do exercício difere da anterior apenas porque os balanços devem ser feitos para trás.
3. Balançar para frente - desta vez, você precisa ficar de lado na parede.

Subidas

As elevações das pernas devem ser realizadas deitado no chão, o que é muito mais fácil do que o mesmo exercício pendurado. É considerado um exercício bastante simples e não requer nenhum equipamento para realizá-lo.

Pulando

O salto é quase o principal elemento do treinamento cardiovascular, pois eles treinam perfeitamente a resistência do atleta. Durante o salto, a freqüência cardíaca aumenta e a circulação sanguínea melhora.

A técnica de salto em casa é bastante peculiar e possui várias manifestações:

1. O clássico salto no lugar.
2. Salto com elementos de exercícios de força.
3. Saltar com equipamento adicional (cordas de salto, halteres).

"Tesouras"

O exercício “tesoura” estimula perfeitamente a melhoria do estado não só dos músculos das coxas, mas também da pressão. Com este exercício, você consegue a aparência de abdominais inferiores e pernas delgadas. Para fazer isso, você precisa se deitar no tapete.

"Uma bicicleta"

Este exercício é considerado a prevenção de um defeito cosmético como a celulite. Devido à melhora da circulação nas pernas, os exercícios são ótimos para se livrar do excesso de gordura. É necessário um tapete para ser concluído. Deitado no chão, você precisa colocar as mãos atrás da cabeça.Em seguida, você precisa levantar as pernas e começar a imitar o ciclismo.

"Ponte Glute"

Ponte dos glúteos ou elevadores pélvicos - Considerado um exercício muito eficaz para treinar a musculatura dos glúteos e da parte posterior e frontal da coxa. Também funciona bem para o núcleo e as panturrilhas. Você precisa deitar no tapete com as costas e dobrar as pernas.

Em seguida, é necessário levantar o corpo até que uma linha reta seja formada. Para aumentar o efeito do exercício, é recomendável segurar o corpo no ponto superior por 3-5 segundos.

"Molusco"

O "molusco" funciona muito bem na parte externa das coxas. Para fazer isso, você precisa deitar de lado e dobrar as pernas. Sem afastar os pés, é necessário levantar a coxa dobrada. Para atletas experientes, é aconselhável o uso de uma faixa elástica.

"Cadeira"

O exercício "cadeira" é bastante conhecido e simples de executar.

Existem várias opções de implementação:

1. "Cadeira" clássica - executada de costas para a parede.
2. "Cadeira" com pesos (halteres ou garrafas de água) - desta vez realizada sem parede.
3. A "cadeira" com a perna estendida também é executada contra uma parede e lembra um exercício de "pistola".
4. "Cadeira" com fitball e parede (é necessário fixar o fitball entre a parede e as costas).

Andando nas nádegas

Andar nas nádegas remove facilmente a celulite. Você precisa colocar a rede no chão e puxar as pernas à sua frente. Em seguida, contraia alternadamente os músculos das nádegas e das pernas. Durante o exercício, é aconselhável manter a postura na posição correta.

Fique na ponta dos pés

Para treinar as panturrilhas, os especialistas insistem em levantar o corpo na ponta dos pés. Este exercício torna os músculos da panturrilha muito mais fortes.

Lateral levanta enquanto está deitado

Para realizar levantamentos laterais, deite-se no tapete. Posição inicial: deitar-se de lado, pernas juntas, antebraço estendido à sua frente e superior dobrado atrás da cabeça. Em seguida, você precisa levantar as pernas e os ombros juntos.

Leg press

Para treinar suas pernas, você pode fazer leg press. Este exercício geralmente é feito na academia, usando um simulador. Durante este exercício, a articulação do joelho é tensionada, o que significa que o exercício é contra-indicado para pessoas com doenças articulares.

Aulas de fitball

O Fitball é considerado uma bola suíça e será uma ótima ferramenta para perder peso. Com a ajuda de um fitball, você pode melhorar exercícios básicos como pranchas, agachamentos, flexões e outros.

Exercícios com halteres de perna

Os halteres são um excelente equipamento desportivo que o ajudará a perder peso. Os halteres, como carga adicional, ajudam a trabalhar melhor os músculos. Com halteres, você pode realizar exercícios como estocadas, agachamentos, saltos, flexões e outros.

Prancha

Um ótimo exercício para as pernas que funciona para todas as meninas é a prancha. Uma das vantagens do exercício é que pode ser feito em casa, e o efeito do equipamento de ginástica é alcançado. Existem diferentes opções de ripas: lateral, reta, nos braços estendidos e dobrados, em ambos e em um braço. Com apenas uma barra, você pode perder peso muito bem.

Você não precisa ir à academia para emagrecer.

Existem vários exercícios eficazes que você pode fazer em casa. Com a ajuda do conjunto de exercícios descritos acima, você pode facilmente perder peso e adquirir uma bela figura.

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Vídeo: exercícios de perna em casa para meninas

Exercícios de perna em casa, veja o vídeo:

Os melhores exercícios para levantar as pernas, descubra no vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8