Exercícios para a parte inferior das nádegas em casa, na academia com halteres, elásticos

Os exercícios destinados a trabalhar a parte inferior do corpo sempre envolvem o envolvimento direto dos músculos ciáticos. Nádegas esgalgadas afetar positivamente não apenas a aparência geral da menina, mas também a condição de seu assoalho pélvico. É importante levar essa dependência em consideração na seleção do peso de trabalho, bem como no controle da técnica de execução das cargas.

Os melhores exercícios para as nádegas na academia

Os exercícios para as nádegas podem ser feitos na academia ou em casa.

Ao se exercitar em uma sala especialmente equipada, é recomendável começar a praticar somente sob a supervisão de um preparador físico, que pode não apenas selecionar corretamente o peso de trabalho do atleta, mas também controlar a exatidão dos exercícios.

Hiperextensão

A hiperextensão é considerada um dos exercícios mais eficazes realizados na academia.

A técnica para sua implementação é assim:

1. Sente-se virado para baixo no simulador, fixando as pernas na região do tornozelo com rodízios macios. A parte de suporte do simulador deve estar localizada na região das coxas da menina. As mãos podem ser travadas atrás da cabeça ou você pode pegar um material de peso (por exemplo, uma panqueca de metal) e pressioná-lo contra o peito com as duas mãos.
2. Respirando fundo, levante lentamente a parte superior do tronco até o nível mais alto possível, usando apenas os músculos glúteos.
3. No ponto máximo, sinta a tensão e mantenha a posição por 10 segundos.
4. Após o período de tempo especificado, o corpo deve ser retornado lentamente à sua posição original. Os músculos glúteos não devem estar relaxados.
5. Faça o exercício o número necessário de vezes e, em seguida, relaxe os músculos das nádegas e das coxas por 40-60 segundos.

Pisando na plataforma

Pisar na plataforma deve ser executado de acordo com a técnica geralmente aceita:

1. Coloque a plataforma à sua frente a uma distância de 1 degrau. Dobre os braços e fixe na região das costelas, endireite as costas, levante o queixo.
2. Ao expirar, suba na plataforma com o pé direito. A perna esquerda permanece suspensa. Para manter o equilíbrio ao caminhar, é recomendável dobrar a perna esquerda e puxá-la até as nádegas.
   
3. Sem parar, dê um passo para trás, voltando à posição inicial.
4. Execute a página 2-3, trocando as pernas. Dependendo do objetivo que o atleta deseja atingir, é possível realizar este exercício quando os passos são executados com a mesma perna de 10 a 20 vezes, somente após o qual as pernas mudam.
5. Para trabalhar a superfície lateral da coxa, recomenda-se colocar a plataforma na lateral da perna que trabalha e, em seguida, executar os passos sem alterar a rotação do corpo.

Deadlift com pernas retas

O peso de trabalho para o levantamento terra deve ser determinado em conjunto com um preparador físico que conheça a saúde de uma pessoa específica.

Este exercício deve ser realizado assim:

1. Fique em pé, com os pés a uma distância de 3-5 cm um do outro. As pernas devem estar absolutamente retas, você deve pegar uma barra nas mãos e endireitar as costas.
2. Ao expirar, sem dobrar as costas, você precisa se inclinar para a frente, enquanto os braços com a barra devem estar abaixados, deslizando junto às pernas.
3. No ponto mais baixo, você deve pausar por 3-5 segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição inicial, controlando os pontos-chave indicados no parágrafo 2.
4. Repita as etapas acima quantas vezes forem necessárias, sem alterar a amplitude do movimento do corpo no momento da inclinação.

Enquanto segura o tronco no ponto mais baixo, a menina deve sentir um estiramento na parte de trás da coxa, bem como tensão nas nádegas.

Barbell Shoulder Lunges

Os pulmões com barra nos ombros, desde que os exercícios sejam realizados corretamente, permitem trabalhar os músculos profundos das nádegas e do quadril.

A técnica padrão neste caso deve ser a seguinte:

1. Fique ereto, coloque a barra sobre os ombros e fixe-a firmemente com as mãos. As costas devem estar retas, o queixo ligeiramente levantado.
2. Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre o membro de apoio e toque o joelho da perna esquerda no chão. No momento em que o atleta está na posição mais baixa, o peso corporal deve ser distribuído uniformemente entre os dois membros.
3. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos, depois endireite lentamente as pernas e volte à posição original.
   
4. Após um determinado período de tempo, as pernas precisam ser esticadas, retornando à posição original.
5. Mude as pernas, fazendo com que o membro esquerdo se apoie. No momento do agachamento, as costas devem estar na posição vertical.

Agachamentos

O agachamento com barra é melhor feito em uma máquina. Quando o equipamento esportivo derrapar, ele não cairá e machucará o atleta, mas permanecerá fixo.

Recomenda-se realizar este exercício da seguinte forma:

1. Fique em pé, fixe a barra nos ombros, segurando-a com as mãos. Coloque as pernas à distância dos ombros, endireite as costas e levante ligeiramente o queixo.
2. Faça um agachamento, certificando-se de que, no momento em que você está no ponto mais baixo, seus joelhos estão na altura dos dedos dos pés. Mantenha os quadris paralelos ao chão.
3. Sem parar, estique as pernas, voltando à posição original. Na posição vertical, os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados para não danificar as articulações.
4. Faça o exercício o número necessário de vezes.

Dumbbell lunges

Os pulmões com halteres, desde que os exercícios sejam realizados corretamente, permitem trabalhar os músculos profundos das nádegas e das coxas.

A técnica padrão neste caso deve ser a seguinte:

1. Fique em pé, fixe os halteres de peso de trabalho em suas mãos. As costas devem estar retas, o queixo ligeiramente levantado.
2. Dê um passo à frente com o pé direito. Dobre o membro de apoio e toque o joelho da perna esquerda no chão. No momento em que o atleta está na posição mais baixa, o peso corporal deve ser distribuído uniformemente entre os dois membros.
3. Faça uma pausa de 3 a 5 segundos, depois endireite lentamente as pernas e volte à posição original.
4. Após um determinado período de tempo, as pernas precisam ser esticadas, retornando à posição original.
5. Mude as pernas, fazendo com que o membro esquerdo se apoie. No momento do agachamento, as costas devem estar na posição vertical.

Um conjunto de exercícios para as nádegas na academia

Os exercícios para a parte inferior das nádegas, realizados na academia, devem ser repetidos no mínimo 2 vezes por semana. A duração de um treino deve ser de pelo menos 60 minutos. Essa é a única forma de se conseguir não só a diminuição da quantidade de gordura subcutânea, mas também de acelerar o processo de ganho de massa muscular.

Uma opção de aula que irá atender a maioria absoluta das meninas com idade entre 18 e 35 anos que não têm contra-indicações de saúde é a seguinte:

Os exercícios para as nádegas mais eficazes que você pode fazer em casa

Os exercícios para a parte inferior das nádegas, que podem ser feitos em casa, apesar da técnica leve, não são menos eficazes. Eles permitem aumentar a resistência geral do atleta, além de transformar a figura, tornando-a mais proeminente.

Abdução de quadril

A abdução da coxa permite bombear a superfície lateral das pernas, além de fortalecer as nádegas de forma abrangente.

Recomenda-se fazer este exercício assim:

1. Fique no chão de quatro. As costas devem estar retas, as mãos devem ser colocadas sob os ombros, os pés devem estar para cima, o rosto deve estar abaixado até o chão, o pescoço deve estar ligeiramente estendido.
2. Ao expirar, leve a perna direita para o lado e levante-a até o ponto mais alto possível. Fixe a perna nesta posição por 10 segundos e, lentamente, coloque-a no membro esquerdo, retornando à posição original.
3. Execute o número necessário de abduções do quadril.
4. Mude a perna ativa e realize o número necessário de abduções com a perna esquerda de acordo com o diagrama acima.

Agachamentos profundos

Os agachamentos profundos podem ser realizados de acordo com uma variedade de técnicas.

O mais eficaz deles é considerado:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros, fixe as mãos no cinto.
2. Realize um agachamento profundo, abaixando a parte posterior da coxa o mais baixo possível até a panturrilha. No momento de encontrar o ponto mais baixo, é importante controlar para que as costas permaneçam retas.
3. Sem pausas na parte inferior, você precisa esticar lentamente as pernas, retornando à posição inicial.
4. Ao retornar à posição original, não é recomendado endireitar totalmente os joelhos. Isso pode danificar as articulações, bem como causar desconforto nas costas do atleta (causar tensão excessiva na região lombar).

Tal como acontece com a realização de outras cargas durante o agachamento, você precisa monitorar a frequência da respiração - ao expirar, agachar, ao inspirar, volte à posição inicial.

Ponte do glúteo com joelho pressionado contra o peito

Recomenda-se fazer a ponte glútea com o joelho pressionado contra o peito da seguinte forma:

1. Deite no chão com as costas para baixo. Dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés a uma distância de 10 cm um do outro.
2. Levante a perna direita, segure o joelho com as mãos e pressione-o contra o peito.
3. Com uma expiração, arranque as nádegas do chão e levante-as o mais alto possível. Ao mesmo tempo, o peso corporal deve ser concentrado na parte posterior da perna esquerda e nas nádegas.
4. No ponto superior, você precisa permanecer por 7 a 10 segundos e, em seguida, retornar lentamente à posição original, abaixando as nádegas até o chão.
5. Repita as páginas 3-4 o número necessário de vezes, depois mude a perna ativa e execute mais algumas repetições em um padrão semelhante, controlando não apenas a técnica do exercício, mas também a frequência da respiração.

Perna levantada

Para realizar este exercício, a menina precisará de uma pequena colina na qual possa colocar os pés. Como plataforma em casa, você pode levar uma pilha de livros ou uma cadeira baixa.

O algoritmo de levantamento deve ser o seguinte:

1. Fique em pé, colocando um morro à sua frente a uma distância de 7 a 10 cm. Fixe as mãos no cinto, levante ligeiramente o queixo.
2. Ao expirar, coloque a perna direita na plataforma, transferindo completamente o peso do corpo para o membro esquerdo.
3. Sem pausas, coloque a perna direita à esquerda e, em seguida, levante a perna esquerda em direção a uma colina.
4. Recomenda-se trocar as pernas alternadamente em ritmo rápido (com boa preparação física do atleta) ou médio (se a menina não praticar esportes regularmente).

O tempo ideal de exercício é de 1-3 minutos.

Elevando a pelve

É mais conveniente levantar a pélvis de um sofá ou banquinho estável, cadeira:

1. Tome a posição inicial - encoste-se no sofá com a parte superior das costas, dobre as pernas, coloque os pés à distância dos ombros, coloque as mãos atrás da cabeça. Para complicar o exercício no abdômen inferior, pode-se colocar um agente de pesagem improvisado, por exemplo, um livro. Ao usar um agente de ponderação, coloque as mãos sobre ele para consertá-lo.
2. Ao expirar, levante as nádegas do chão.
3. Tendo atingido o ponto mais alto possível, os músculos glúteos devem ser contraídos até que uma sensação de queimação ocorra neles. A duração da pausa nesta posição é de 15 segundos.
4. Com uma respiração profunda, abaixe lentamente a pélvis, retornando à sua posição original.

Neste exercício, não é importante como o atleta respira - pela boca ou pelo nariz. É importante que a inspiração e a expiração sejam periódicas e tão uniformes quanto possível.

Rapto de pernas no bloco

Os exercícios para a parte inferior das nádegas serão mais eficazes se forem usados ​​equipamentos esportivos ou seus equivalentes improvisados ​​durante o treinamento.

Por exemplo, apesar de a abdução das pernas no bloco ser mais convenientemente realizada na academia, se você tiver elásticos, pode organizar a estrutura em casa:

1. Prenda uma das faixas elásticas ao redor do tornozelo da perna direita. A perna esquerda (de apoio) deve estar ligeiramente dobrada. As mãos precisam ser colocadas em um suporte à sua frente, mantenha as costas retas.
2. Ao expirar, puxe a perna direita para trás, tentando estendê-la totalmente. No momento da inclinação, o corpo deve permanecer em sua posição original.
3. Sem parar, a perna direita deve ser fixada à esquerda, retornando-a à sua posição original.
   
4. Você precisa fazer o número de repetições, abduzindo a perna direita, e depois repetir as mesmas ações com a perna esquerda.

Agachamento lateral em uma perna

Para realizar agachamentos laterais em uma perna, você deve:

1. Posicione-se de lado contra uma superfície de apoio, como um sofá. A perna mais próxima do apoio deve ser colocada no sofá, depois de verificar se a superfície de apoio está suficientemente estável. As mãos devem estar fixas no cinto, endireite as costas.
2. Ao expirar, execute um agachamento na perna de apoio. A parte posterior da coxa deve estar o mais próxima possível para ficar paralela ao chão.
3. Sem pausas na posição inferior, endireite lentamente a perna de apoio e, em seguida, repita os agachamentos laterais em um ritmo médio ou lento o número necessário de vezes.
4. Troque as pernas em alguns lugares, voltando-se para o suporte com o lado oposto e repita as etapas 2 a 3 quantas vezes forem necessárias.

Expansão de agachamento

Como expansor quando se pratica em casa, é recomendado o uso de um elástico de borracha de alta qualidade.

A técnica para realizar o exercício, neste caso, deve ser a seguinte:

1. Coloque uma faixa de fitness nas pernas, na área dos joelhos. Afaste os pés na largura dos ombros, endireite-se e fixe as mãos no cinto.
2. Com uma exalação poderosa, você precisa se agachar, garantindo que a parte posterior das coxas esteja paralela ao chão.
3. Sem parar na posição mais baixa, as pernas devem ser esticadas aos poucos, vencendo a resistência do elástico. Na posição superior, os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados.
   
4. Repita as páginas 2-3 o número necessário de vezes, controlando a frequência da respiração, bem como o ritmo do exercício.

Prancha lateral com levantamento de perna

Para exercitar a parte inferior das nádegas, um exercício de prancha lateral, complicado por levantar as pernas, também será eficaz.

Recomenda-se fazer assim:

1. Sente-se de lado no chão, tendo o cotovelo e a lateral do pé como pontos de referência. As nádegas devem ser contraídas, o estômago para dentro e as costas devem estar esticadas tanto quanto possível.
2. Levante sua coxa do chão.
3. Sem mudar a posição inicial, levante a coxa o mais alto possível, mas sem mudar a amplitude para trás ou para frente - o membro deve mover-se estritamente acima da perna de apoio.
4. Tendo atingido o ponto mais alto possível, a perna deve ser abaixada lentamente à sua posição original, mantendo a posição das costas e perna de apoio.
   
5. Repita as páginas 3-4 o número necessário de vezes e, em seguida, role para o outro lado e execute o exercício com a perna oposta em uma quantidade correspondente ao programa de treinamento.

Passo lateral com expansor

Recomenda-se realizar uma etapa adicional com um expansor da seguinte maneira:

1. Coloque uma faixa de fitness nas pernas, na área dos joelhos. Afaste os pés na largura dos ombros, endireite-se e fixe as mãos no cinto.
2. Faça um agachamento superficial e, em seguida, mantendo o ângulo da flexão dos membros na altura dos joelhos, dê um passo para a direita.
3. Mantendo o peso do corpo entre as pernas de apoio, prenda o membro esquerdo ao direito.
4. Execute o número necessário de passos laterais para a direita, controlando a posição das pernas, costas e braços.
   
5. Além disso, sem sair da posição inicial, você precisa executar um número semelhante de etapas à esquerda. No processo de movimentação do atleta, a faixa elástica deve ser localizada acima dos joelhos. A resistência do elástico deve ser sentida claramente (caso contrário, a eficácia do exercício será muito menor).

Dobrado sobre o dedo do pé - joelho para frente

Um exercício que envolve tocar o dedo do pé em uma inclinação com o joelho para frente é recomendado fazer o seguinte:

1. Fique em pé, coloque os braços atrás da cabeça, coloque as pernas à distância dos ombros, contraia a barriga, endireite as costas.
2. Ao expirar, dê um passo largo para o lado com a perna direita. Joelhos e pés devem estar espalhados em direções opostas. A parte posterior da coxa deve estar em uma posição paralela à superfície de apoio (chão). Deixe os braços e as costas na posição inicial.
3. Com as mãos, toque a perna direita, empurrando o corpo para a frente.
4. Sem pausas na parte inferior, o corpo deve ser levantado e, em seguida, retornado à sua posição original.
5. Execute o número necessário de repetições, depois mude a perna de trabalho e repita as páginas 2-4 o número necessário de vezes.

Perna circular na vertical

A técnica para realizar este exercício é assim:

1. Fique em uma posição ereta, os pés devem estar na largura dos ombros, as mãos devem estar fixas no cinto.
   
2. Transfira o peso do corpo para um dos membros, arranque o outro do chão e desenhe 10-12 círculos para o lado direito.
3. Mude a direção do movimento circular e, a seguir, faça o mesmo na direção oposta.
4. Mude a perna ativa e repita a etapa 2-3.

Um conjunto de exercícios para o lar

Um conjunto de exercícios para bombear as nádegas em casa pode consistir em um pequeno número de cargas de modo que a duração total do treino não exceda 40 minutos:

1. Correndo no local - 5 min.
2. Círculos de pernas em posição vertical - 15 rotações em cada direção.
3. Agachamento de extensão - 3 séries de 20 repetições
4. Anexo de etapa de extensão - 4 séries de 15 repetições para cada perna.
5. Elevando a pelve da posição horizontal - 3 séries de 20 repetições.

Para bombear a parte inferior das nádegas, você pode fazer exercícios tanto na academia quanto em casa. Independentemente do equipamento utilizado, bem como do local onde o treinamento é realizado, desde que o atleta siga a técnica de realização dos exercícios, as nádegas ficarão mais tonificadas após 4-6 semanas de treinamento regular.

Vídeo sobre treino de glúteo

Treino para as nádegas em casa: