Exercícios para as nádegas em casa. Um complexo eficaz para levantar pernas e quadris para uma mulher

Ao planejar exercícios para as nádegas em casa, é muito importante entender o que o treinamento em casa deve incluir, qual é a técnica de exercício correta e muitos outros recursos.

Programa de exercícios em casa

Ninguém controla o treino em casa e não ajusta a técnica. Portanto, antes de começar a praticar esportes ativamente sem treinamento físico prévio, você definitivamente deve se certificar das precauções de segurança.

Em particular, é importante:

• Estude as descrições dos exercícios cuidadosamente.
• Encontre um vídeo demonstrando a técnica de cada exercício. Existem muitos na rede e a busca não será difícil.
• Controle seus movimentos na frente do espelho.
• Peça a alguém próximo para acompanhar a execução correta.

Você deve estudar independentemente todas as condições necessárias para a realização de um treinamento. Um treino bem planejado começa com um aquecimento e termina com um alongamento.

Melhores exercícios eficazes para as nádegas

Os exercícios para as nádegas em casa são variados e diferem um pouco no grau e na qualidade da carga.

Recomenda-se alternar exercícios para exercícios regulares. Não vale a pena se esforçar para completar todos os exercícios conhecidos em um treino, 3-4 é o suficiente. Como exatamente alterná-los depende da preferência pessoal e dos objetivos de treinamento.

O principal na escolha dos exercícios e na elaboração de um programa de treino individual é não permitir que os músculos se habituem ao mesmo tipo de carga.

No início, pode ser difícil para um iniciante nos esportes realizar exercícios, mesmo com o peso do próprio corpo. No entanto, no decorrer do treinamento regular, a resistência aumenta e, para que o resultado não fique parado, a carga precisará ser aumentada gradualmente.

Em casa, os exercícios para as nádegas quase sempre podem ser facilmente complementados com um par de halteres, cujo peso também terá de ser aumentado com o tempo. Portanto, aqueles que levam a sério o treinamento de longo prazo podem ser aconselhados a comprar imediatamente um conjunto de halteres de composição, a fim de garantir o aumento da eficácia do treinamento.

Ao trabalhar a técnica, mais um ponto deve ser levado em consideração: a fisiologia humana é individual, portanto, nenhuma descrição dos exercícios pode conter informações abrangentes sobre as distâncias corretas ao definir os pontos de pivô e a largura da amplitude de movimento.

Seguindo as orientações gerais, você precisa ouvir seu corpo, rastrear seus próprios sentimentos. Isso o ajudará a "capturar" as posições corporais nas quais os músculos-alvo estão recebendo a carga mais eficaz. E só depois de treinar com antecedência e verificar a técnica, é possível passar diretamente para o ciclo de treinamento, passando da teoria à prática.

"Super homen"

Técnica:

1. O exercício é realizado deitado de bruços, com os braços estendidos para a frente na posição inicial.
2. Ao expirar, você precisa simultaneamente arrancar os braços, o peito e as pernas do chão, tentando forçar a região lombar o máximo possível.
3. No topo, demore alguns segundos e volte à posição inicial.

Exercício para as nádegas "Superman" é especialmente recomendado para ser incluído no programa de treino para iniciantes em casa, uma vez que é um dos mais seguros e ao mesmo tempo eficaz para a coluna.

"Ponte Glute"

Técnica:

1. É executado deitado de costas. As pernas são dobradas na altura dos joelhos com um forte apoio dos pés no chão, os braços são colocados ao longo do corpo.
2. Respirando e apertando as nádegas com força, você precisa elevá-las a uma posição em que uma linha reta se forme dos ombros até os joelhos.
3. No topo, demore alguns segundos, contraia ainda mais as nádegas e, com uma expiração, volte à posição inicial.

Não faça um ângulo muito grande ou pequeno entre a perna e a coxa e também não precise tirar os pés do chão. O impulso passa pelo calcanhar, portanto, por razões de segurança, o pescoço não deve ficar no chão.

Agachamentos

Técnica:

1. Pés na largura dos ombros, olhar para frente. A posição das mãos não importa, você pode escolher qualquer que seja conveniente para você.
2. Comece a agachar. Nesse caso, os joelhos se movem estritamente retos, na direção dos dedos dos pés e em nenhum caso para os lados.

É importante ao realizar todos os tipos de agachamento - em nenhum caso os joelhos devem ultrapassar as meias. Esta é uma regra fundamental que, se não for seguida, pode sobrecarregar os joelhos e causar lesões.

Também é proibido arredondar as costas e levantar os calcanhares do chão durante a execução desses exercícios. É importante manter as costas retas com uma ligeira deflexão. Ao abaixar, inspire, ao levantar, expire.

Os atletas novatos podem tentar o exercício com os dedos dos pés contra a parede para evitar que os joelhos avancem. Lembrando dessa posição, você pode continuar sem a ajuda da parede.

"Plie"

Técnica:

1. As pernas são mais largas que os ombros e em uma linha reta, os dedos dos pés devem estar voltados o mais longe possível de você com os calcanhares para dentro, as costas estão retas.
2. Comece a agachar, mantendo o corpo ereto, tente agachar o mais baixo possível.

Deve ser lembrado que no topo do agachamento, os joelhos não se estendem totalmente.

"Sumo"

O agachamento Sumô é freqüentemente confundido com o Plie. No entanto, esses exercícios são diferentes. No "Plie", a pelve não deve recuar muito, mas no "Sumo" o corpo é alimentado para a frente com a pelve puxada para trás.

E se o exercício na técnica "Plie" visa superar o próprio peso, então o agachamento "Sumo" pode ser realizado com pesos pesados. Quanto mais profundo for o agachamento, mais eficiente será o trabalho dos músculos glúteos.

A posição inicial para o agachamento nesta técnica é a mesma que a posição inicial para outros tipos de agachamento.

Lunges

Técnica:

1. Para realizar uma estocada, você precisa dar um passo largo para a frente, tentando manter os pés alinhados.
2. Em seguida, desça enquanto inspira e levante-se para a posição inicial ao expirar. Em seguida, repita na outra perna.

O joelho da perna estendida não deve se projetar além dos dedos do pé, como acontece com os agachamentos, e o joelho da perna de apoio não deve tocar o chão. As costas necessariamente permanecem retas com uma ligeira deflexão na região lombar, caso contrário, a carga é transferida das nádegas para outros grupos musculares.

Balance suas pernas

A grande vantagem dos swings é que eles colocam menos estresse sobre os joelhos. Existem várias opções para as pernas balançando, projetadas para diferentes grupos musculares:

• Costas. A posição inicial é ficar no suporte. Na inspiração, a perna esticada é puxada para trás, o calcanhar para cima. Na expiração - volte à posição inicial.
• Frente. A posição inicial é em pé, com as mãos na cintura ou nas laterais. Enquanto inspira, levante a perna estendida para a frente o mais alto possível, com o dedo do pé voltado para você, de preferência em paralelo com o chão. Na expiração - volte à posição inicial.
• Para o lado. Posição inicial - em pé, braços estendidos para a frente. Na inspiração, a perna esticada é puxada para o lado, o dedo do pé fica longe de você. Na expiração - volte à posição inicial.
• Mentindo. Posição inicial - deitado, pernas retas, apoio no ombro.Enquanto inspira, levante uma perna esticada, puxe o dedo do pé em direção ao teto. Não dobre o joelho. Na expiração - volte à posição inicial.

É importante ao realizar todas as variantes de movimentos das pernas - as costas devem permanecer retas, o corpo não se desvia na direção do movimento. O balanço é realizado pela força muscular, é importante evitar movimentos inerciais.

Deadlift

O exercício foi projetado para ser executado com halteres. Sua técnica: pés afastados na largura dos ombros, inclinar-se para a frente até o nível do chão e sem parar abaixo, imediatamente começar a endireitar o corpo.

O ponto principal do exercício é que as pernas ficam quase retas, há uma flexão mínima nos joelhos, os halteres nas mãos deslizam verticalmente ao longo das pernas, quando a pelve está inclinada, ela fica ligeiramente retraída. É proibido inclinar a cabeça para baixo, dar a volta nas costas e parar no ponto mais baixo.

"Barco"

Técnica:

1. Posição inicial - deitado de costas, pernas estendidas, braços paralelos ao chão.
2. Na expiração, as pernas retas são levantadas simultaneamente, assim como os ombros e a coluna torácica.
3. Agora você precisa contrair os músculos das nádegas o máximo possível e segurar por cerca de dois minutos. Os atletas avançados podem fazer mais, mas os iniciantes podem começar com alguns segundos.

Ao realizar o exercício, não prenda a respiração, direcione o olhar para os dedos dos pés.

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"Andorinha"

Técnica:

1. Em pé sobre as pernas retas, incline o corpo para ficar paralelo ao chão. Mãos no cinto ou estendidas para frente.
2. Em seguida, leve a perna esticada para trás de forma que forme uma linha reta com o corpo.
3. Repita na outra perna.

Você pode fazer o exercício de suporte para manter o equilíbrio.

É importante não abaixar os braços ou arredondar as costas, certifique-se de que a perna de apoio esteja esticada, mal dobrada no joelho.

"Reverência"

Técnica:

1. A posição inicial é em pé, mãos no cinto, pernas levemente cruzadas, apoio na perna da frente, quando a perna de trás permanece no dedo do pé.
2. Enquanto inspira, você deve sentar-se lentamente, dobrando ambas as pernas, que permanecem na posição inferior em um ângulo reto.
3. Ao expirar, volte à posição inicial.

"Andando nas nádegas"

Para exercícios, certifique-se de ter um tapete macio e roupas que cubram completamente as nádegas. A postura ereta também é importante.

Técnica:

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas de forma que haja um ângulo reto entre o chão e o corpo, os braços dobrados na altura dos cotovelos.
2. Dando um "passo", a perna com a nádega é estendida para a frente de modo que a perna permaneça no peso.
3. O próximo "passo" com o outro pé e assim por diante.

"Cadeira"

Técnica:

1. Para assumir a posição correta, você precisa ir até a parede e pressionar as costas com força contra ela.
2. Em seguida, dê um passo para longe da parede e coloque os pés na altura dos ombros. As mãos também são pressionadas contra a parede.
3. A partir dessa posição, deslize ao longo da parede até que o ângulo dos joelhos esteja reto e os quadris estejam paralelos ao chão.
4. Demore um minuto ou o máximo possível.

É importante colocar os pés nos calcanhares, não prender a respiração e não fechar os quadris.

"Uma bicicleta"

Técnica:

1. Deite-se no tapete e pressione as costas com firmeza no chão.
2. Em seguida, levante as pernas e execute os movimentos como se estivesse andando de bicicleta.

Tempo de execução - de um minuto, dependendo do grau de resistência.

Degraus de levantamento de joelho

Técnica:

1. Fique em pé, com os pés na altura dos ombros e os braços abaixados livremente.
2. Lenta e suavemente, levante as pernas alternadamente, dobrando os joelhos, até uma posição em que o joelho fique acima da cintura. Evite se inclinar para a frente, não se esforce para elevar o joelho à altura máxima possível, não dobre a perna de apoio.

Abdução do quadril para o lado

Técnica:

1. A posição inicial é em pé, com a mão sobre um suporte (uma parede ou cadeira é adequada).
2. Uma perna de apoio, firmemente no chão. O segundo, levemente flexionado na altura do joelho, ao expirar, leve para o lado em um ângulo de 45 graus, ao inspirar, volte à posição inicial. Nesse caso, o corpo está imóvel, os movimentos são suaves.

Exercícios com simuladores

Os exercícios para as nádegas podem ser especialmente eficazes usando simuladores, mas como é possível manter 1 ou 2 pequenos simuladores em casa, faz sentido substituí-los e variar os exercícios. Algumas idéias básicas:

• uma cadeira ou sofá rígido em vez de um banco de ginástica,
• expansor como um substituto para a extensão de perna e treinador de extensão,
• garrafas de água em vez de halteres.

Fitball

Exercício "Hiperextensão":

1. Deite-se em uma bola de fitness com a barriga, as mãos atrás da cabeça ou cruzadas sobre os ombros. Apoie os dedos dos pés das pernas retas no chão. Nesse ponto, as costas permanecem relaxadas, o corpo simplesmente repousa livremente sobre a bola.
2. Depois de respirar, você precisa endireitar o corpo para se endireitar totalmente. É importante dobrar ligeiramente a região lombar para não sobrecarregá-la.
3. Na posição inicial, levante-se enquanto inspira e repita o número especificado de vezes.

Exercício "Ponte do glúteo":

1. Posição inicial - deitado no tapete de costas, os pés no fitball e pressionados com força.
2. Na inspiração, a pelve sobe, sem deflexão excessiva. Permaneça nesta posição por alguns segundos.
3. Ao expirar, abaixe-se até o chão.

Exercício "Backbridge":

1. Posição inicial - deitado no tapete de costas, a bola é pressionada contra o chão com os tornozelos, os braços ao longo do corpo.
2. Enquanto inspira, com a tensão dos músculos das nádegas e a pressão, levante a pelve e role a bola em sua direção. Permaneça nesta posição por 60 segundos ou mais.
3. Repita o exercício sem retornar completamente à posição inicial, mas mantendo o equilíbrio apoiando-se nas mãos.

Plataforma de degrau

Técnica:

1. Pernas na altura dos ombros, braços dobrados nos cotovelos e pressionados contra o corpo.
2. Dê um passo para a plataforma, mãos levantadas.
3. Fique na posição inicial, abaixe as mãos.
4. Repita na outra perna quantas vezes forem necessárias.

Halteres

Dos exercícios listados, todos os agachamentos, estocadas e passos podem ser complementados com halteres.

Você pode adicionar a eles:

• Lunges para o lado. Halteres nas mãos, braços dobrados na altura dos cotovelos. Incline todo o corpo para a frente até formar um ângulo de 45 graus. Pegue a pélvis de volta. Em seguida, um passo é dado para o lado com um agachamento na perna da frente, a outra perna permanece reta.
• Pisando. Você precisará de uma plataforma de etapas para este exercício. Dê um passo de cada vez com cada pé, pressionando os halteres para os lados. Você pode realizar o exercício em uma escada normal ou construir uma pequena elevação com os materiais disponíveis, desde que seja estável.

Elipsóide

Para colocar mais estresse em seus glúteos durante um treino de elipsóide, existem três opções:

• Ande com as pernas ligeiramente dobradas, em semi-agachamento.
• Ande na direção oposta.
• Ande com o corpo inclinado para a frente.

Resultados do treinamento

A principal condição para o aparecimento dos resultados do treinamento é a sua regularidade. É melhor fazer exercícios moderados, mas consistentemente, uma vez por semana do que sobrecarregar o corpo ocasionalmente. Você precisa estar preparado para o fato de que resultados visíveis não aparecerão imediatamente.

Acredita-se que levará cerca de um mês para você ver as mudanças e cerca de três para que outras pessoas as percebam.

Uma boa dica é encontrar uma maneira de manter o interesse pelo atleta, de modo que exercícios constantes para os glúteos não se tornem um fardo com o tempo. Em casa, você terá que buscar sua própria maneira de se inspirar e continuar a trabalhar, entre elas:

• É útil tirar uma foto sua todas as semanas, pois as mudanças ocorrem gradualmente e podem passar despercebidas.
• Também é uma boa ideia manter um diário de exercícios para monitorar a dinâmica - o que foi feito, quando e quanto. O número de séries, o peso dos halteres - tudo isso é importante e, mais importante, informações motivadoras.

E por último mas não menos importante. Para construir um corpo esguio, treinar sozinho não é suficiente, esta é apenas metade dos ingredientes para o sucesso. A outra metade é uma dieta balanceada. O equilíbrio de proteína, gordura e carboidratos precisa ser variado de forma adequada para objetivos específicos de treinamento.Somente com uma combinação de treinamento e alimentação adequada será possível alcançar as mudanças desejadas.

Vídeos: exercícios para as nádegas

Exercícios eficazes para as nádegas em casa para se preparar para o verão:

Os melhores exercícios para as nádegas. Treinamos em casa: