Exercícios para o supino inferior para meninas em casa, em uma academia com rolo, roda, em barra horizontal, estática

Você pode conseguir belos abdominais inferiores para as meninas não apenas visitando uma academia com equipamentos de ginástica ou treinamentos de fitness. Os exercícios para essa parte do corpo podem ser feitos em casa. Para formar uma figura tonificada, é necessário adquirir equipamentos especiais, com o uso dos quais o efeito das aulas será ainda mais significativo.

Regras e recomendações para fazer exercícios para a imprensa inferior

Um trabalho competente na imprensa certamente trará bons resultados, para isso você precisa:

1. Contraia os músculos abdominais durante os exercícios que visam moldar a cintura e os abdominais. Essa nuança deve ser levada em consideração, pois sem estresse, todos os exercícios não farão sentido.
2. É importante focar sua atenção na técnica de execução. Se o exercício envolve fixar as pernas e ombros, unindo a região lombar à superfície plana do chão, ou vice-versa, endireitando-a, você precisa seguir essas regras. Recomenda-se que a identificação inicial de exatamente o grupo muscular no qual o trabalho será realizado seja recomendado para que o exercício traga o máximo benefício.
3. No momento de tensão máxima, você deve expirar pela boca para envolver os músculos abdominais.
4. Antes de começar a fazer exercícios de força, você precisa aquecer seus músculos com cargas cardiovasculares. Isso não só vai tirar o excesso de peso e modelar a figura, mas também preparar os músculos para o estresse, evitando o risco de todo tipo de lesões.

   

5. Para iniciantes, não faz sentido organizar um treino apenas na parte inferior do abdômen. É melhor trabalhar os músculos abdominais de uma maneira abrangente, realizando exercícios para toda a parte do corpo. Depois de um tempo, você pode começar a treinar para certos grupos musculares.
6. Durante as aulas com o estudo da prensa, pelo menos 40% das cargas devem ser feitas na sua parte inferior. Saber exatamente quando começar a trabalhar outros músculos é fácil. Sensação de queimação e fadiga nos músculos é o primeiro sinal para alterar o ângulo. Para obter este efeito, execute pelo menos 2 abordagens.

Exercício em casa

Os exercícios de pressão baixa para as meninas em casa devem ser realizados em conjunto com o estudo de vários grupos musculares, por isso é melhor optar por treinar várias partes do corpo. Exemplos de exercícios para trabalhar o abdômen (músculos) estão abaixo.

Elevando a parte inferior do corpo (pernas)

Requeridos:

• espalhe o tapete sobre uma superfície plana (o chão vai funcionar bem), coloque a barriga para cima;
• fixe as mãos sob as nádegas;
• contraia seu estômago e force-o;
• fixe as pernas esticadas a 90 graus do chão;
• aperte a imprensa, bem como as nádegas;
• após 5 segundos, coloque lentamente os membros inferiores sobre a superfície, tocando-os levemente com as nádegas;
• faça o exercício pelo menos 15 vezes.

Elevadores da parte inferior do corpo

Para o exercício que você precisa:

• sente-se em um piso duro e plano (coloque um tapete por conveniência) com as costas para baixo;
• abra os braços em direções diferentes;
• force seu estômago;
• levante as nádegas puxando os joelhos contra o peito;
  
• após 5 segundos, abaixe ambas as pernas à posição original.

Recomenda-se realizar o exercício pelo menos 16 vezes.

Uma bicicleta

Atuação:

• deite-se sobre uma superfície plana com o estômago para cima;
• retire ambas as mãos atrás da cabeça e feche;
• esticar as pernas (ambas);
• alongue um cotovelo até o joelho oposto (a perna dobrada no joelho deve ser levantada e puxada até o cotovelo);
• estique a perna para sua posição original (mantenha-a suspensa), enquanto simultaneamente puxa o cotovelo oposto para o outro joelho;
  
• execute o exercício 16 vezes em 4 séries.

Tesoura de imitação

Requeridos:

• estenda um tapete no chão, deite de barriga para cima;
• prenda as mãos na parte inferior das costas ou leve-as para trás da cabeça;
• levante as pernas a 15 cm de uma superfície plana;
• afaste as pernas, volte à posição inversa, cruzando-as levemente, imitando a tesoura;
• afaste as pernas, volte à posição inversa, mudando as pernas superiores e inferiores entre si;
  
• repita o treino quantas vezes a força permitir.

Execute a partir de 3 abordagens.

Alongando todas as partes do corpo enquanto ajoelha

Para isso você precisa:

• fique de quatro, endireite as costas (olhe para baixo);
• estique um braço para a frente na altura dos ombros e levante a perna oposta para trás paralelamente à superfície do chão;
• alongue-se em duas direções, sentindo uma agradável dor e tensão no corpo;
• fique nesta posição por meio minuto a um todo;
• volte;
• repita o treino, mudando a posição dos braços e pernas.

O exercício é duplicado em pelo menos 3 abordagens.

Viradas mentirosas

Instruções:

• espalhe o tapete no chão, sente-se nele;
• aconchegue-se no tapete com a parte inferior das costas e as omoplatas;
• dobre um pouco os joelhos;
• levante-os;
• coloque as pernas para a direita, mantendo-as no ar e sem dobrar;
• volte;
• abaixe as pernas para a esquerda sem abaixar ou endurecer.

Execute pelo menos 3 abordagens, cada uma de 11 vezes em ambas as direções.

"Vácuo"

Requeridos:

• ficar sobre um tapete previamente estendido no chão;
• não libere o ar rapidamente pela boca aberta;
• fixe sua respiração por alguns segundos;
• retraia o estômago tanto quanto possível;
• fique nesta posição por 11 segundos;
• inalar.

O exercício é repetido 5 vezes ou mais.

"Canto"

Necessidade:

• sente-se com as nádegas sobre um tapete estendido sobre uma superfície dura;
• dobre seus joelhos;
• levante ambas as pernas, peito e costas para cima;
• bata palmas sob os joelhos;
• deite-se novamente.

O exercício é duplicado 21 vezes em um determinado número de abordagens (de 3 a 5).

Programa de ginástica

Os exercícios de baixa pressão para meninas em casa não podem ser realizados na academia. As aulas podem ser um pouco complicadas com a ajuda de simuladores especiais. Antes de começar a bombear o alívio em seu estômago, você precisa fazer exercícios cardiovasculares. Eles exigirão uma bicicleta ergométrica ou esteira.

Depois que os músculos estiverem aquecidos e prontos para o estresse, você pode começar a trabalhar na prensa. Para iniciantes, é recomendado realizar exercícios simples na forma de torções regulares e reversas em um banco inclinado por algumas semanas. É necessário elevar a parte inferior ou superior do corpo.

A melhor opção seria realizar 15 elevações em 3 séries.

Assim que os músculos se acostumarem a tais cargas, uma transição para outras mais complexas é recomendada:

1. A perna pendurada levanta nas barras da parede.
2. Em um banco horizontal, torcendo a parte inferior do corpo.
3. Torção incompleta em banco inclinado.
4. Torcendo no bloco superior.
5. No bloco superior "Lenhador".

Exercícios na barra horizontal

Para levantar a parte inferior do corpo na posição suspensa na barra horizontal, você deve:

• pendure na barra horizontal, colocando as mãos na largura dos ombros;
• endireite suas costas;
• esticar a prensa;
• lentamente, levante as pernas retas em 90 graus;
• após 5 segundos, abaixe as pernas.

O exercício é repetido pelo menos 15 vezes.

O levantamento das pernas dobradas para alcançar a posição de "rã" deve ser feito da seguinte forma:

• pendure na barra horizontal, coloque as mãos na largura dos ombros;
• dobre as pernas, puxe-as o mais perto possível de você;
• inicialmente, puxe as pernas para o estômago, depois para o peito e depois para o queixo. Quanto mais alto as pernas são levantadas, maior a eficiência;
• é necessário baixar as pernas até a posição inicial quando começa uma forte sensação de queimação nos músculos em atividade.

O exercício é realizado 26 vezes em 2 a 4 abordagens.

Executando a torção, você deve:

• pendure na barra horizontal;
• faça elevações de perna para a direita e para a esquerda.

O exercício é realizado por 21 repetições em 2-4 abordagens. Você pode aumentar o efeito do exercício com pesos adicionais. Existem pesos especiais que são usados ​​nas pernas.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Depilação a laser no rosto e no corpo - como é realizada, eficácia, antes e depois das fotos, contra-indicações.

Exercícios de rolo

Os exercícios de baixo peso para meninas em casa podem ser realizados com um rolo de ginástica especial, aulas com as quais você pode usar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo: costas, braços, abdominais e pernas.

Características:

1. Você precisa se sentar em uma superfície plana e dura (por exemplo, no chão em um tapete de ginástica), dobrar as pernas sob você, os calcanhares devem estar sob as nádegas. Estique os braços e baixe-os sobre a roda do rolo. Role lentamente para a frente, abaixando a parte superior do corpo até as coxas até que se toquem. Da mesma forma, eles retornam à posição oposta. Repita o exercício 15 vezes.
2. Eles se sentam em uma superfície plana (por exemplo, no chão), suas pernas estão dobradas sob eles mesmos, os calcanhares devem estar sob as nádegas. Os braços são esticados, o peso é transferido para eles, levando o rolo. O simulador deve ser rolado para frente, esticando as pernas na altura dos joelhos. É proibido dobrar os braços e mover os joelhos. Você precisa voltar devagar. Faça 16 repetições.
3. Eles se sentam no chão com as duas pernas dobradas na altura dos joelhos. O rolo é colocado sob os pés, segurando-o pelas alças com ambas as mãos. É necessário esticar as pernas o máximo possível, tocando o peito até os joelhos. Em seguida, eles voltam lentamente, dobrando as pernas novamente. Faça isso 15-20 vezes.
   
4. Deite-se sobre uma superfície plana com as costas para cima. Estique os braços para a frente, pegue o rolo, pressione-o. Você precisa rolar o simulador em sua direção, levantando o peito do chão e arqueando as costas. Os quadris devem estar travados no lugar. Alguns segundos depois, eles voltam. Repita o exercício 20 vezes.
5. Eles se sentam no chão, puxam as pernas para a frente, movem-nas. O rolo é colocado no lado direito ou esquerdo. Pegando-o com a mão apropriada, é necessário fazer a inclinação o mais baixa possível. Repita inclinações 10 vezes. Em seguida, eles voltam, mudam de lado e realizam o exercício novamente 10 vezes.

Para obter o efeito máximo, você precisa se exercitar diariamente por 20-25 minutos. Se no início for difícil realizar os exercícios, pode-se começar com 5 minutos e depois aumentar o intervalo de tempo.

Como base, você precisa escolher o ritmo de exercício mais confortável. Não há necessidade de pressa para não prejudicar seu corpo. Para que os resultados das aulas agradem, é necessário seguir a técnica correta, caso contrário será problemático chegar à prensa em relevo.

Com fitball

O treinamento com fitball pode ser não apenas para cargas cardiovasculares, mas também para trabalhar certos grupos musculares. Vários exercícios são adequados para trabalhar na imprensa.

Prancha

Requeridos:

• apóie-se na bola com os cotovelos, posicionando-os na altura dos ombros;
• estique as pernas para trás, endireitando-se;
• arrancar o peito do fitball sem tocar na bola;
• endireite as costas, não aproxime os ombros das orelhas - endireite também;
• fique nesta posição por 30 a 60 segundos.

Repita o treino 2 a 4 vezes.

Torção

Necessidade:

• apóie-se na bola com as palmas das mãos, posicionando-as na altura dos ombros;
• estique as pernas para trás, endireite-as na altura dos joelhos;
• comece a rolar o fitball em sua direção;
• sinta a tensão da pressão inferior;
• volte.

Duplique o exercício quantas vezes a força nas mãos e na pressão permitirem (pelo menos 11 vezes) em 2 a 4 abordagens.

Para realizar a torção, você deve:

• sente-se na beirada da bola;
• dobre as pernas, coloque os pés no chão, apóie-se neles;
• coloque as mãos atrás da cabeça e aperte-as;
• abaixe o corpo sobre a bola, tocando-a com as costas;
• faça elevações da parte superior do corpo até 45-90 graus;
• abaixe o corpo para sua posição original.

O exercício é realizado pelo menos 16 vezes em 2-4 séries.

Chutando a bola

Para realizar kick lifts, você precisa de:

• deite-se de costas no tapete;
• cubra o fitball com as pernas, tente esticá-las na altura dos joelhos;
• fixe as mãos atrás da cabeça;
• fazer a perna levanta 90 graus do chão com a bola;
• abaixe as pernas sem tocar no suporte.

Repita o exercício 21 vezes em 2-4 séries.

Elevadores de torso superior

Necessidade:

• deite-se de costas no tapete;
• coloque a parte inferior das pernas (panturrilhas) no fitball;
• fixe as mãos atrás da cabeça;
• faça a elevação da parte superior do corpo enquanto expira;
• abaixe o corpo até o chão.

Repita o exercício 21 vezes em 2-4 séries.

Tensão da parte inferior do corpo

Requeridos:

• agache-se de costas para a bola;
• descanse as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros;
• coloque os pés na fitball na área entre o pé e os joelhos;
• puxe as pernas até o estômago, dobrando-as;
• estique as pernas na posição oposta.

Repita pelo menos 20 vezes.

Estático

Os exercícios para a pressão inferior podem ser realizados sem o uso de simuladores especiais e realizando movimentos entediantes ativos. Para isso, as meninas em casa precisam apenas do desejo de praticar esportes.

Exemplos de exercícios estáticos:

1. Deitado de costas, levante as pernas não dobradas a 30 cm do chão. As mãos são colocadas atrás da cabeça ligeiramente levantada, segurando-a. É necessário deitar nesta posição, olhando para o teto, tanto quanto a força permitir. A cada vez, o tempo de execução deste exercício aumentará, pois permite treinar a resistência.
2. É necessário deitar-se de bruços, colocar as mãos conforme estão posicionadas durante as flexões, ficar na ponta dos pés com os pés e endireitar as costas. Levante o peso do corpo do chão, os braços dobrados em 90 graus. Você só deve segurar os braços e as pernas. Faça este exercício denominado prancha por 30 segundos. Depois que o tempo acabar, você pode abaixar-se até o chão, descansar um pouco e levantar-se novamente. Aumentando gradualmente o período de tempo, eles treinam músculos e resistência.
3. Você precisa deitar-se de bruços, esticar os braços à sua frente e esticar as pernas atrás. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, tentando alcançar o máximo possível nas duas direções. Após 20 segundos, eles retornam à posição original. O treino é executado 2 a 4 vezes.
   
4. Empilhado de barriga para cima. Eleve a parte superior e inferior do tronco a 45 graus do chão. As mãos estão esticadas para a frente na sua frente, fixas, sentadas nas nádegas. As costas e as pernas devem estar retas. Mantenha o equilíbrio sem se mover por pelo menos 30 segundos. Colocam-se novamente no chão, descansam 20 segundos e voltam para o "canto". Repita o exercício 3 vezes.

Não perca o artigo da coluna mais popular: Exercícios matinais para maiores de 40, 50 anos. Exercícios de ginástica para emagrecer, vídeo tutoriais.

Como aumentar a eficácia do exercício

Para tornar os exercícios o mais eficazes possível, você pode usar pesos. Por exemplo, colocá-los nas pernas se o treino envolver levantar a parte inferior do corpo. Quanto mais pesada for a carga, mais perceptível será o resultado.

Para modelar a cintura e os belos músculos abdominais, recomenda-se colocar um cinto especial no abdômen, graças ao qual essa parte do corpo vai suar. Como resultado, a gordura será queimada durante o exercício.

Existem vários cremes especiais para queimar gordura que precisam ser aplicados em áreas problemáticas do corpo antes do exercício.Têm um efeito de aquecimento e a sua utilização em conjunto com um cinto proporcionará resultados fantásticos. Você pode obter um bom resultado graças a uma nutrição especial. Evite alimentos açucarados, alimentos gordurosos e assados, e o treinamento valerá a pena.

Deve ser dada preferência a:

• carne magra;
• ovos;
• legumes;
• queijo tipo cottage;
• queijos;
• peixe;
• fruta.

Beba muita água limpa. Para construir músculos, você precisa comer alimentos ricos em proteínas.

Para que os exercícios para a imprensa inferior em casa sejam produtivos, é necessário aumentar sua quantidade e qualidade. Quanto mais variados e técnicos os treinos são realizados, maior a probabilidade de abranger todos os grupos musculares - para as meninas isso é importante, pois trabalhar apenas na imprensa não trará o resultado desejado.

Design do artigo:Lozinsky Oleg

Vídeos de exercícios para a imprensa baixa

Exercícios para a pressão inferior na academia: