Exercícios para sentar na divisão, transversal, longitudinal em uma semana, um mês. Treinos

Para sentar na divisão o mais rápido possível, você precisa realizar certos exercícios que aumentarão a elasticidade dos músculos e os tonificarão.

10 regras básicas para o alongamento longitudinal do fio eficaz

Os exercícios para sentar no barbante devem ser repetidos regular e sistematicamente. Lembrá-los não é difícil se você abordar esta questão com propósito e não abandonar o treinamento. Existem vários tipos de fio. Os mais comuns são longitudinais e transversais. Uma divisão longitudinal é uma postura em que uma perna está horizontalmente à sua frente e a outra estendida para trás.

As principais regras para o alongamento de um fio longitudinal:

• Evite lesões e ouça as sensações do seu corpo.
• Concentre-se em exercícios de alongamento estático.
• Depois de alongar os músculos, faça exercícios de força para aquecer os músculos envolvidos.
• Inclui exercícios com expansor para as extremidades superiores e inferiores.
• Se você tiver doenças do sistema músculo-esquelético, deve levar isso em consideração durante o treinamento.
• Os exercícios de contração muscular devem ser alternados com alongamento.
• Examine seus músculos para identificar músculos superestendidos que precisam de treinamento adicional.
• Faça a maior parte do seu treino com exercícios em cadeia cinética fechada, ou seja, quando a pressão é aplicada nas pernas e nas palmas das mãos.
• Não se esqueça do alongamento simples para eliminar a dor nas costas.
• Também alongue os músculos não utilizados.

Regras de prática para ajudá-lo a se sentar em um fio transversal

O fio transversal é um dos mais difíceis de executar. É preciso muita preparação para fazer isso.

Aspectos importantes a saber:

• Antes de alongar, você precisa preparar bem os músculos;
• as aulas não devem ser interrompidas por muito tempo - pelo menos 3-5 vezes por semana;
• para aquecer o corpo, você pode fazer exercícios com roupas esportivas com isolamento térmico;
• não se apresse para obter um resultado antes do possível;
• para evitar lesões e não ser preguiçoso, é melhor treinar com uma pessoa que já tenha experiência na prática desse elemento esportivo.

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Ao fazer exercícios de ginástica regulares, você pode obter bons resultados de alongamento. O aumento da duração dos exercícios de alongamento pode afetar negativamente a flexibilidade muscular. Portanto, é melhor alternar as posições e os ângulos de dobra. Você não deve fazer movimentos bruscos. É importante incluir exercícios de força, como levantamento terra ou levantamento com halteres em sua classe.

Imediatamente após alongar os músculos, você não precisa mudar para a contração muscular. Melhor passar para um complexo que inclui outras partes do corpo. O alongamento melhora a coordenação e a resistência, melhora a circulação sanguínea e inicia processos de recuperação no corpo.

É mais eficaz fazer exercícios à noite, pois a probabilidade de lesões aumenta pela manhã. Se, durante ou após as aulas, os joelhos ou as costas doem, foi cometido um erro na execução.

Durante o alongamento, a meia deve ser puxada em sua direção, e não em qualquer outra direção. Também é importante não congelar completamente, mas pular ligeiramente quando esticado.

É mais fácil treinar em piso deslizante, com meias ou calçados esportivos leves.

Frequência e duração das aulas

Você pode sentar no barbante, sem saber como fazer antes, se fizer os exercícios dia sim, dia não, para que o corpo se acostume ao estresse. É necessário aumentar gradualmente a frequência do treinamento. A opção recomendada é fazer exercícios diariamente, 3-4 vezes por semana é permitido. A duração da sessão deve ser de aproximadamente meia hora. O descanso deve seguir o treino.

Os exercícios de alongamento mais eficazes

Os exercícios a seguir são adequados tanto para iniciantes quanto para aqueles com alongamentos moderados.

Atletas experientes são aconselhados a começar com os movimentos básicos:

Aquecer

Os exercícios para sentar no fio só podem ser realizados com os músculos bem aquecidos. Para isso, qualquer exercício rítmico aeróbio é realizado. Por exemplo, corrida leve, salto em meio-fio, meio-agachamento, treinamento em simuladores. É aconselhável aquecer por mais de 20 minutos.

Se você quiser atingir a meta logo, pode fazê-lo 2 vezes ao dia, de manhã e à noite... Para a preparação, você também pode usar roll, bends, plie squats (com os joelhos separados). Para um clima esportivo, você pode tocar músicas adequadas de seleções de condicionamento físico.

Rotação da cabeça

É necessário alongar todas as partes do corpo, por isso é melhor começar de cima. No início, você pode inclinar lentamente a cabeça em todas as direções. Em seguida, incline a cabeça para o lado, tentando alcançar a orelha no ombro.

Realize rotações suaves da cabeça em ambas as direções sem jogá-la para trás. Jogar a cabeça para trás durante a rotação pode causar problemas nas vértebras cervicais. Repita todos os exercícios várias vezes.

Rotações manuais

Para aquecer a cintura escapular, você deve realizar os seguintes movimentos:

1. A postura inicial é em pé, com os braços abertos para os lados. Balance os braços para cima e para baixo com uma pequena amplitude.
2. Estique o braço direito para cima, leve a perna esquerda para trás, dobre. Repita para o lado oposto.
3. As mãos estão abaixadas, os ombros giram para a frente e depois para trás.
4. Puxe os ombros para trás o máximo possível, abrindo o peito. Em seguida, traga-os na frente, tentando fechar.
5. Faça movimentos circulares alternados com os braços esticados.

Todos os exercícios acima devem ser repetidos pelo menos 10 vezes.

Você também pode realizar rotações circulares do tronco. Em pé, com as pernas abertas, as mãos nos quadris, faça movimentos rotacionais em círculo e, a seguir, na direção oposta. Esse movimento relaxa a região lombar.

Encostas

Para os músculos do tronco, será útil fazer curvas. Os músculos abdominais são alongados e a linha da cintura corrigida. As curvas com halteres são ainda mais eficazes. Durante a execução, a pressão deve estar sob tensão e os ombros retos. Você pode dobrar ligeiramente os joelhos.

Se você relaxar o estômago neste exercício, a carga na parte inferior das costas aumentará. Isso pode contribuir para a formação de hérnias. Durante as inclinações, os seguintes grupos de músculos devem trabalhar: reto, oblíquo externo, oblíquo interno, dentado anterior.

Rotação pelas pernas

Em seguida, você precisa ir para a parte inferior do corpo. Para tornar as articulações da pelve móveis, você deve fazer este exercício.

Transfira o peso do corpo para uma perna, levante a outra - dobre o joelho até o nível dos quadris. Desenhe um grande círculo com o joelho. Repita para a outra perna. Você precisa ser capaz de manter o equilíbrio e distribuir corretamente o peso corporal. Durante este movimento, os músculos abdutores e adutores atuam.

Rotações do pé

Para alongar os pés, você também deve realizar movimentos rotacionais com amplitude máxima. Ajuda a aumentar a força e flexibilidade dos tornozelos. O exercício pode ser realizado em pé ou deitado com os pés apoiados em um suporte.

Curvas para baixo

As curvas para baixo ajudam a alongar os tendões do joelho e tonificar o abdômen. Além disso, com este movimento, é realizada uma massagem suave dos órgãos internos. Se você fizer as inclinações corretamente, os músculos das pernas ficam mais fortes, as articulações dos joelhos ficam mais móveis.

Desconforto na região lombar ao realizar esse movimento indica execução inadequada ou necessidade de redução da intensidade.

Dobras para as pernas

Colocando as pernas mais largas do que os ombros, alcance a perna direita com a mão esquerda e vice-versa.

Faça um movimento como um pêndulo. Então, alternadamente com as duas mãos, alcance uma perna, no meio, para a outra perna.

Inclina-se para baixo e para trás

Na mesma posição, contando até 1-2, incline-se para o chão e, depois, dobrando-se para trás, toque os calcanhares com as palmas das mãos. Faça o exercício suavemente, sem perder o equilíbrio e com respiração moderada.

Lunge

Um exercício de qualidade para aquecer as pernas antes de separar é avançar... Você precisa colocar uma perna dobrada para frente. Os braços estão abaixados, a perna de trás deve permanecer reta.

Você deve balançar na posição "meio aberto", sentindo a tensão dos músculos da coxa. Repita para o lado oposto. Os pulmões envolvem um grande número de músculos. Graças a este movimento, a forma das nádegas torna-se redonda e elástica.

Você pode usar um pequeno banco. A perna é dobrada para a frente, direto para trás. Você deve alongar para frente sem arredondar as costas, esticar o queixo em direção ao joelho. Na mesma posição inicial, você precisa tentar alcançar o pé da perna de apoio.

Se a área para exercícios permitir, você pode fazer investidas enquanto caminha. Você pode avançar alternadamente ou colocar o pé imediatamente e, em seguida, avançar. As pernas são mais largas que os ombros, uma perna é dobrada na altura do joelho, a outra é reta. Levante e dobre suavemente a perna oposta, fazendo rolos.

A estocada clássica pode ser feita no banco de apoio. Neste caso, o pé da perna traseira é colocado no suporte. Os agachamentos são feitos nessa posição. O joelho não deve cair além da ponta do pé.

Estocada estática

Em uma estocada estática, as pernas estão separadas, uma na frente e a outra atrás. Este exercício é usado para prevenir e reabilitar desconforto nos joelhos. Na posição final, a tensão muscular isométrica máxima deve ser sentida.

As costas devem ser esticadas, os ombros devem ser esticados, as omoplatas devem ser aproximadas. A principal função durante o treinamento é realizada pelo músculo glúteo máximo e tendões sob os joelhos.

Incline para uma perna

O exercício também é chamado de engolir ou levantamento terra romeno. Ao fazê-lo, o principal é aprender a manter o equilíbrio e distribuir a carga de forma simétrica. A posição da coluna deve ser neutra, sem flexão.

Golpeie com os cotovelos no chão

Você deve deitar-se de barriga para baixo, dobrar a perna direita na articulação do joelho e colocá-la sob o seu corpo, de modo que o pé passe por cima da coxa esquerda.

Em seguida, você precisa colocar os cotovelos no chão e alongá-los para a frente, sentindo a tensão nos tendões da coxa. Repita simetricamente para o outro lado.

Alongamento da frente da coxa

Postura inicial - em pé sobre o joelho direito, coloque a perna dobrada para frente. Segure o pé direito com a mão direita e pressione-o contra a coxa.

Balance suas pernas

Para exercícios de balanço, você precisa ficar em pé com as pernas afastadas. As mãos estão direcionadas para os lados à sua frente. Em seguida, com um pé direito uniforme, toque a palma esquerda. Repita para o lado oposto. Com a ajuda de balanços, você pode trabalhar com eficácia os músculos quadríceps das coxas.

O uso cuidadoso desse movimento ajuda a contrair os músculos dos membros inferiores. Esses exercícios destinam-se a iniciantes no esporte, pois não são traumáticos.

A postura inicial é ajoelhada, com os braços estendidos apoiados no chão. Faça movimentos lentos com a perna dobrada, empurrando o calcanhar para cima. Os músculos das nádegas fazem a maior parte do trabalho. Para que os músculos recebam uma carga abrangente, é melhor combinar vários tipos de oscilações. Para aqueles com complicações nos joelhos, as oscilações podem substituir as investidas e os agachamentos.

Balançar de lado

Deitado de lado, leve a perna esticada um pouco para trás e gire para a frente. A perna deve estar em semicírculo no ar.... Você pode refinar este exercício. Deixando a perna esticada ligeiramente levantada, dobre o joelho. O ritmo do exercício é moderado.

Outros exercícios

Os exercícios para sentar no fio devem ser realizados após um aquecimento completo do corpo e alongamento. É importante que todos os músculos estejam ativos e nenhuma área fique sem aquecimento.

Exercícios auxiliares que você pode usar:

1. Em pé, leve os ombros o máximo possível, coloque as mãos na mecha e alongue-se para a frente. Em seguida, junte as mãos atrás das costas e dobre, aproximando as omoplatas e levantando a mecha o máximo possível.
2. Puxe o cotovelo de fora até sentir uma tração na articulação superior e na área da escápula.
3. Para alongar os isquiotibiais, você precisa colocar uma perna esticada à frente, apoiada no calcanhar. Puxe a ponta do pé em sua direção.
4. Para treinar suas mãos, você precisa fazer movimentos circulares nas articulações do cotovelo e do punho.
5. O agachamento é um bom exercício de aquecimento quando os músculos já estão ligeiramente aquecidos. As pernas devem ser abertas, as meias devem ficar para os lados. Ao agachar, você não precisa ficar curvado; é importante que seus joelhos não olhem além do nível dos dedos do pé.
6. Para exercícios cardiovasculares, pular no mesmo lugar, levantando os braços ou pular corda é ótimo.
7. Deite-se com o rosto para cima e levante as pernas alternadamente a uma altura de 50 cm. Você também pode alternar os levantamentos, representando a tesoura com as pernas.
8. Para trabalhar os músculos das costas, você precisa deitar-se de bruços e dobrar-se com força, levantando os membros do chão. Este exercício é denominado hiperextensão. Na mesma posição, você pode balançar para frente e para trás.
9. Posição inicial: sentado em pé. Mova os quadris alternadamente para a esquerda e para a direita, sem levantar os pés da superfície.
10. Deitado de bruços, segure as canelas com as mãos e dobre. Balance nesta posição.

É possível, com treinamento regular, sentar na corda em uma semana, um mês

É impossível dizer ao certo quanto tempo levará para sentar no barbante. Tudo depende das capacidades do corpo humano, seu nível atlético, flexibilidade e dedicação. Uma coisa pode ser dita: se você quer praticar esse esporte o mais rápido possível, precisa treinar com mais frequência.

Depois de um mês de aulas, resultados concretos serão visíveis. A flexibilidade corporal é importante para um desenvolvimento físico harmonioso. É importante lembrar que ao se exercitar, você não deve sentir dores, mas sim uma agradável tensão nos músculos e tendões.

Mais movimentos dinâmicos de amplitude podem ser adicionados gradualmente. Você não deve estabelecer um determinado prazo e pular acima de suas habilidades, pois isso é repleto de contusões e entorses.

Toda pessoa sadia poderá fazer os espaciais em pouco tempo, desde que certos exercícios sejam realizados corretamente. Para atingir esse objetivo, você precisa se exercitar diariamente e manter os músculos em boa forma.

Vídeo sobre o tema: como fazer divisões em 30 dias

Como fazer barbante em um mês: