Pulôver de exercício para as costas. Técnica em um cruzamento, um bloco com halteres, uma barra em pé, deitado

Para fortalecendo os músculos das costas na maioria das vezes, os preparadores físicos recomendam o treinamento de força com equipamentos esportivos. O mais eficaz deles é o pulôver. Sua técnica envolve o uso de halteres ou uma barra de barra curva com o número necessário de placas de metal nela.

Com a correta execução do exercício, bem como a correta determinação do peso de trabalho do agente de ponderação, um resultado visível no fortalecimento da musculatura dorsal será perceptível após 4-6 semanas de treinamento regular.

O que significa o termo pulôver?

O exercício "Pullover" para as costas recebe o nome da frase em inglês "pull over", traduzido como "pull over". Este é um exemplo clássico de anglicismo, que passou para a língua russa com a preservação quase completa de sua forma.

A única coisa que mudou durante a escrita foi o número de consoantes "l" (em russo, a configuração correta é uma letra "l", em inglês são escritas 2).

A técnica de confecção de um pulôver se deve à sua tradução de uma língua estrangeira. O atleta, durante a execução clássica da carga, precisa movimentar o equipamento esportivo por trás da cabeça em direção às extremidades inferiores, vencendo a resistência muscular.

O exercício é considerado um exercício único, projetado para trabalhar dois grandes grupos musculares em paralelo. - torácica e dorsal (lats).

Tipos de pulôver

Dependendo do objetivo principal do treinamento do atleta, o preparador físico seleciona um tipo específico de pulôver para sua inclusão no programa de treinamento de sua enfermaria.

Músculos trabalhados no exercício de costas

O exercício "Pulôver" para as costas é projetado para trabalhar os principais grupos musculares:

• peitorais grandes (considerados o grupo de músculos alvo da versão clássica do exercício);
• os músculos mais largos das costas (localizados na parte inferior das costas, os feixes de músculos superiores estão localizados sob os músculos trapézios);
• músculos deltóides anteriores (músculos triangulares localizados na camada superior da região do ombro, formando seu relevo externo);
• músculos tríceps dos ombros (os tríceps estão localizados na parte posterior dos ombros e são músculos extensores);
• bíceps dos ombros (os maiores grupos de músculos que se destacam mesmo sob a pele na parte superior do braço).

O pulôver não é capaz de trabalhar simultaneamente todos os 5 grupos musculares em igual medida. Portanto, para criar uma carga estritamente direcionada, recomenda-se modificar periodicamente o exercício, sem descuidar das regras básicas da técnica de sua execução.

Benefícios do exercício

Os benefícios mais significativos do exercício de pulôver incluem:

• desenvolver a capacidade de realizar movimentos do ombro, como adução, apesar da resistência muscular. Com a realização regular de cargas desse tipo, torna-se mais fácil para o atleta levantar, fazer flexões e realizar elementos de treinamento crossfit, por exemplo, "burpees";
• fortalecimento dos músculos de expansão dos músculos do ombro;
• maior flexibilidade e amplitude funcional de mobilidade das articulações do ombro;
• fortalecimento e alívio dos músculos peitorais (o pulôver permite que você trabalhe até mesmo grupos de músculos que são extremamente difíceis de usar durante outros exercícios no peito e nas costas, por exemplo, o músculo peitoral menor);
• melhorar a postura (com a realização regular desse exercício, o músculo grande dorsal fica muito mais forte, o que ajuda a endireitar a coluna vertebral, principalmente na região torácica);
• melhoria do desenvolvimento físico geral (resistência e força aumentadas ajudam a facilitar o desempenho das tarefas domésticas).

desvantagens

O pulôver, como outros exercícios destinados a fortalecer os músculos das costas, tem uma série de desvantagens significativas. É necessário levá-los em consideração antes de incluir tal carga no programa de treinamento, correlacionando os possíveis danos com os benefícios do exercício.

Desvantagens do exercício:

• a dificuldade de domínio da técnica (o algoritmo para realização do exercício possui um grande número de nuances, se não for observado, o atleta pode sofrer lesões graves, por exemplo, fratura, luxação, entorse);
• alto risco de lesões (mesmo com a observância da técnica do exercício, o risco de se esticar ou se romper ainda é grande);
• uma grande quantidade de tempo necessária para os músculos se recuperarem após a execução correta do pulôver (ao contrário de uma série de outras cargas de força, por exemplo, estocadas ou agachamentos, o pulôver fere mais as fibras musculares, não apenas estimulando o crescimento muscular, mas também criando a necessidade do corpo por uma reabilitação mais longa período pós-treinamento).

O exercício prejudica os ombros

O pulôver tem efeito negativo sobre a condição dos ombros somente se a técnica para a realização de um determinado exercício não for seguida ou no caso de seleção incorreta do peso de trabalho.

Com um processo de treinamento organizado incorretamente, uma pressão excessiva é exercida sobre o tecido cartilaginoso localizado ao redor das articulações do ombro, o que viola sua integridade.

Demora pelo menos 5-7 meses para restaurar a cartilagem, mesmo após um pequeno ferimento. reabilitação, que inclui não apenas a falta de atividade física, mas também o tratamento medicamentoso, além dos procedimentos fisioterapêuticos.

Para eliminar a possibilidade de um impacto negativo do pulôver nos ombros, os preparadores físicos recomendam:

• não negligencie o aquecimento e o resfriamento, antes e depois da parte principal do treino, respectivamente;
• aumentar o peso de trabalho gradativamente, partindo do mínimo;
• controlar o movimento dos membros superiores, certificando-se de que no momento da retração do equipamento esportivo para trás da cabeça, as mãos não caiam muito.

Quem precisa fazer um pulôver

Recomenda-se que o pulôver seja incluído no programa de treinamento para pessoas:

• aqueles que estão apenas começando a trabalhar a própria figura na academia (na grande maioria dos casos, quem não tem boa forma física, o peito funde-se com o corpo, que fica feio em qualquer pessoa, independente do sexo);
• esforçando-se para dar alívio aos músculos das costas, tórax e ombros;
• que precisam de correção de postura (forma leve de escoliose);
• ter osteocondrose em qualquer parte da coluna (para evitar uma exacerbação da doença é necessário fortalecer os músculos que sustentam a coluna vertebral);
• com protrusões diagnosticadas e pequenas hérnias da coluna vertebral (no caso de uma doença existente, é necessário realizar um pulôver apenas sob a supervisão de um preparador físico experiente que seja capaz de controlar a observância da técnica e evitar que o atleta se machuque).

Características de realizar um pulôver em pé e deitado

A execução de um pulôver na posição vertical ou horizontal exige que o atleta cumpra as características básicas da técnica.

Braços retos ou dobrados

Para determinar qual tipo de pulôver é adequado para uma pessoa em particular, é necessário basear-se no objetivo original de incluir essa carga no programa de treinamento.

Nomeadamente:

• o exercício com os braços flexionados é uma carga de força que fortalece os músculos e multiplica seu alívio;
• exercício com os braços esticados é uma carga destinada à expansão visual do tórax.

Entre as principais características da técnica para a realização de um pulôver deitado são denominadas:

• alongar os músculos do esterno ao limite, quando as mãos estão na posição mais baixa;
• falta de tensão na coluna (se houver desconforto nas costas, as pernas devem ser colocadas em um banco horizontal);
• deitado em uma bancada horizontal, é necessário pressionar a região lombar contra a superfície de apoio o mais firmemente possível;
• o ângulo de curvatura nas articulações do cotovelo deve ser de pelo menos 150 graus.

Ao realizar o exercício na posição vertical, você deve controlar que:

• o peso de trabalho não era máximo (caso contrário, um estudo completo do espartilho muscular não será realizado);
• o corpo ao movimentar os membros superiores estava em uma posição fixa;
• o ângulo de curvatura nos cotovelos era médio.

Barra

Um exercício de pullover para as costas, envolvendo o uso de uma barra, deve ser realizado 15 repetições em 3 séries. Entre as abordagens, os intervalos de descanso não devem exceder 30-40 segundos de duração.

Técnica de execução:

1. Deite-se em um banco horizontal, segurando a barra em suas mãos com uma pegada reta, certificando-se de que a distância entre as mãos não exceda 25 cm. Pressione as costas contra o suporte, dobre as pernas, levante-as do chão e descanse os pés no banco.
2. Estique os braços para que o equipamento esportivo que eles estão segurando fique acima do queixo do atleta.
3. Seguindo a trajetória semicircular da barra, comece a dobrar lentamente os braços na altura dos cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça. Continue movendo a barra até o alongamento máximo dos músculos do peito e das costas.
4. Fixe a posição por 3 segundos.
5. Evitando solavancos, retorne os braços à posição original sem endireitá-los até o fim.

Com halteres

Pullover, cuja técnica envolve o uso de halteres, recomenda-se a realização de pelo menos 20 repetições em 2 séries. As pausas de descanso não devem ser superiores a 30 segundos.

Técnica de execução:

1. De costas para o banco horizontal, agache-se. Encoste-se com as costas na superfície de apoio, posicionando a coluna torácica e cervical sobre ela. Coloque os pés totalmente no chão. Fixe um halter de peso de trabalho em suas mãos. Endireite os membros superiores colocando o peso sobre o queixo. Expire.
2. Dobrando lentamente os membros superiores nos cotovelos, abaixe o equipamento esportivo atrás da cabeça ao longo de uma trajetória semicircular.Ao mover o peso para baixo, respire fundo. No momento do alongamento máximo dos músculos das costas e do peito, pare de movimentar os braços.
3. Fixe a posição por 3 segundos.
4. Com um movimento suave, retorne as mãos à posição original.

Com corda

Pulôver com corda é feito na posição vertical. O número recomendado de repetições é de 20 a 25 vezes; abordagens - 3-4 pcs. entre as abordagens, o corpo deve ter tempo para se recuperar, mas não mais do que 20 segundos.

Técnica de execução:

1. Prenda a barra curta e curva na extremidade da corda que faz parte da máquina. Instale o número necessário de blocos de metal que determinam o peso operacional. Pegue a barra. Afaste-se da estrutura metálica a uma distância tal que, para uma posição estável, seja necessário mover ligeiramente o corpo para a frente. Coloque os pés separados na largura dos ombros, ligeiramente dobrados na altura dos joelhos. Endireite suas costas.
2. Com uma expiração, puxe a corda para baixo sem dobrar os braços.
3. Traga a barra até o ponto mais baixo (é permitido tocar a frente das coxas), após o que lentamente, evitando a resistência muscular, retorne os membros à posição original.

No simulador de pulôver

O pullover também pode ser realizado em um simulador como o “Nautilus”, projetado apenas para este tipo de carga... Esse tipo de exercício ajuda a aumentar o alívio da massa muscular. Ao trabalhar no simulador, a carga prejudicial nas articulações do ombro e cotovelo, coluna e abdômen é minimizada. O exercício deve ser realizado 20-25 vezes em 3 séries.

Técnica de execução:

1. Sente-se em uma parte horizontal de uma estrutura de metal com as costas voltadas para a almofada das costas. Pressione suas costas firmemente contra o suporte. Coloque os antebraços em almofadas especiais, colocando as palmas das mãos em uma alça móvel. Descanse os pés no chão.
2. Com uma expiração, comece a mover lentamente a alça para baixo.
3. Abaixando a plataforma móvel abaixo do nível do peito, fixe a posição por 2-3 segundos.
4. Inspirando profundamente, retorne os braços à posição original.

Em um cruzamento de blocos

Executar um pullover em um simulador de crossover que consiste em 2 blocos móveis é a opção de exercício mais fáciladequado até mesmo para atletas novatos. O número recomendado de repetições é de 18 a 20 vezes; abordagens - 3 pcs.

Técnica de execução:

1. Ajuste o peso de trabalho do atleta e a distância da estrutura metálica. Prenda a alça móvel ao bloco superior. Fique embaixo do bar. Coloque as duas mãos na alça com uma pegada reta, enquanto dobra os braços na altura dos cotovelos. Endireite suas costas.
2. Trazendo o lats à tensão máxima, mova a alça móvel para baixo. Não dobre os braços e as costas.
3. Fixe a posição por 3 segundos.
4. Retorne lentamente os membros superiores à posição original.

Erros comuns

Para maximizar a eficiência do pulôver em execução, os erros mais comuns devem ser evitados:

• comece a treinar músculos sem aquecimento preliminar;
• use pesos máximos de trabalho desde os primeiros treinos;
• reduza a amplitude e mude a trajetória dos braços que seguram o peso;
• realizar o exercício no início do complexo;
• ignore a técnica geralmente aceita de realizar o exercício;
• mova suas mãos com um agente de peso em movimentos bruscos ou repentinos;
• ignore a frequência da respiração (no esforço - expire; no relaxamento - inspire).

Os exercícios para fortalecer os músculos das costas são essenciais para pessoas de todas as idades, independentemente do seu estado de saúde.

O exercício, como um pulôver, melhora a postura, minimiza o risco de desenvolver doenças nas costas, mantém uma taxa metabólica normal e aumenta a resistência corporal geral.

Para evitar o impacto negativo das cargas de força na coluna e nas articulações, elas devem ser realizadas após o aquecimento.

Vídeo sobre o tema: a técnica de realização do exercício "pulôver"

Técnica para realizar o exercício de "pulôver" para as costas: