Treino de volta no ginásio. Exercícios para meninas, um programa para fortalecer os músculos mais largos das costas

Existem muitas máquinas diferentes disponíveis no ginásio que lhe permitem trabalhar os músculos de todo o corpo. O treinamento das costas desempenha um papel fundamental, pois as costas carregam a maior parte do estresse.

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Como o treino de costas feminino difere do masculino?

O treino de costas na academia para as mulheres é diferente do exercício para os homens.

Regras de treino de costas

O treino de costas na academia tem várias diretrizes:

• O exercício deve ter como objetivo o desenvolvimento de todos os músculos das costas.
• É melhor usar o equipamento adicional (halteres, pesos, bolas, barra).
• É necessário controlar a técnica de execução.
• Não ignore os aquecimentos e alongamentos.
• Comece com um peso leve para não prejudicar a coluna.
• A cada treino, você pode aumentar o número de repetições.

Características da elaboração de um programa de treinamento de costas

Antes de ir para a academia, você precisa desenvolver um programa de exercícios. A melhor solução para iniciantes é a ajuda de um treinador qualificado. O número de repetições e a intensidade do treinamento dependem do nível de desenvolvimento físico. Exercícios adequadamente selecionados ajudarão a criar um corpo bonito, evitar desequilíbrios e remover o excesso de gordura.

O conjunto de exercícios para meninas no treino de costas tem características próprias:

• Como os músculos balançam mais devagar, as meninas fazem mais repetições.
• Vale a pena alternar exercícios de força com cardio.
• É melhor ir à academia para treinar as costas três vezes por semana. Durante os intervalos, o corpo terá tempo para se recuperar e descansar.
• As meninas precisam fazer mais exercícios para a parte inferior das costas, mas não se esqueça do resto da área.
• Vale a pena definir claramente o objetivo: perda de peso ou músculos aumentados. O peso do projétil e a intensidade do exercício dependem disso.
• A duração do treinamento deve ser de 25 a 45 minutos.
• Não force o seu treino. Os exercícios são realizados lentamente. Para qualquer desconforto, você precisa terminar a lição.

Programa básico de exercícios de ginástica nas costas

O treino de ginásio concentra-se no desenvolvimento e fortalecimento de vários músculos das costas.Portanto, diferentes tipos de exercícios devem ser incluídos no programa.

Um exemplo de programa para meninas para fortalecer o espartilho dos músculos das costas:

Com halteres

O treino de costas na academia pode ser feito com halteres:

1. Levantar um haltere com uma mão inclinada:

• Apoie-se em um banco com a perna direita dobrada e o braço direito reto. Pegue um haltere na mão esquerda e abaixe-o.
  
• Enquanto inspira, puxe o projétil até o peito.
• Ao expirar, abaixe-o.
• Faça 15 repetições e mude de lado.

2. Curvas com halteres:

• Pegue um haltere em cada mão e coloque-o na frente das coxas. Torne-se uniforme e alise as omoplatas. As pernas estão ligeiramente afastadas.
• Ao inspirar, incline-se até o chão sem dobrar os joelhos. Os braços com o projétil devem ficar logo abaixo dos joelhos.
• As costas não se curvam e permanecem retas.
• Ao expirar, levante-se suavemente.

3. Levantar halteres em uma inclinação:

• Segure o inventário com as mãos em um aperto reto. Abra ligeiramente as pernas e incline as costas retas. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
• Com uma inspiração, puxe os braços em direção ao peito, aproximando as omoplatas.
• Na expiração, os membros voltam.
• Faça 3 repetições 10-12 vezes.

4. Levantar halteres deitado:

• Deite-se em um banco ou no chão.
• Pegue o aparelho com os braços dobrados na altura dos cotovelos em um ângulo de 90 °.
• Com uma inspiração, eleve os membros com o inventário para cima.
• Permaneça nesta posição por alguns segundos.
• Ao expirar, volte lentamente as mãos para trás.

5. Agachamento com halteres:

• Pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
  
• Pegue uma concha em cada mão. Abaixe os membros ao longo do corpo.
• Os agachamentos são realizados na expiração com as costas retas. Os halteres devem estar em contato com o chão.
• Retorne à posição inicial enquanto inspira.

Para fortalecer a parte inferior das costas

Ao realizar um exercício para a região lombar, você não precisa esticar e dobrar demais para que não haja desconforto:

1. Levantar a perna e o braço opostos:

• Fique de quatro. As palmas das mãos estão pressionadas contra o chão.
• Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda flexionada.
• Neste estado, permaneça por 3-5 segundos. e abaixe os membros.
• Repita o exercício com o braço esquerdo e a perna direita dobrados.
• Faça 2-3 séries de 10-16 elevadores.

2. Barco:

• Deite no chão, de bruços. Estique os braços à sua frente.
• Levante os membros superiores e inferiores, bem como a cabeça. As costas devem se dobrar ligeiramente e a pelve e o abdômen permanecem pressionados no chão.
• Segure por até 5 segundos. e deite-se para descansar.
• Execute 2 séries de 10 repetições com descanso entre as séries.

3. Ponte:

• Você precisa deitar de costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos. As mãos são pressionadas no chão ao longo do corpo.
• Ao expirar, levante a pelve.
• Fique nesta posição por 2-3 segundos. e diminua suavemente na inalação.
• 2-3 séries com 20-30 repetições.

4. Tesouras:

• Ao contrário da tesoura comum, este exercício é executado enquanto você está deitado de bruços.
• Coloque a cabeça nos braços dobrados na altura dos cotovelos. Os membros estão pressionados no chão.
• Levante um pouco as pernas e comece a fazer uma tesoura. Uma perna ficará ligeiramente mais baixa do que a outra.
• Faça 2 séries de 20 repetições.

5. Hiperextensão:

• Deite-se de bruços em um banco especial na academia e arrume as pernas. Você pode usar um fitball, então você precisará da ajuda de um treinador que irá consertar suas pernas.
  
• As mãos podem ser colocadas atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
• Levante o corpo, mas não arqueie demais as costas.
• Demore 2 a 3 segundos.
• Desça lentamente.
• O número de repetições é de 10 a 15.

Latissimus dorsi

Um treino que visa trabalhar os músculos mais largos das costas torna-o mais proeminente e amplo:

1. Elevando a barra em uma inclinação:

• Pegue uma barra em suas mãos e coloque-a na frente de seus quadris. As pernas estão ligeiramente afastadas.
• As costas retas são inclinadas.
• Ao inspirar, a barra é puxada até o estômago.
• Ao expirar, volte lentamente.
• Faça 10-20 vezes em uma abordagem.

2. Flexões de aperto reverso:

• Segure a barra horizontal com uma pegada reversa com as mãos. Cruze e dobre os membros inferiores.
• Lentamente, puxe-se para cima ao inalar, sem jogar a cabeça para trás. Seu queixo deve tocar a barra.
• Corrija por 2 a 4 segundos. e desça lentamente.
• Execute o exercício 10-15 vezes em uma abordagem.

3. Abdução de halteres para os lados na encosta:

• Segure o projétil com uma empunhadura direta. Abra um pouco as pernas e incline as costas retas. Os joelhos devem estar em uma posição ligeiramente flexionada.
  
• Na inalação, abra os braços para os lados como asas. As costas não dobram.
• Ao expirar, abaixe os membros até a posição inicial.
• Execute 3 séries de 10-12 vezes.

4. Levantar a barra em pé:

• O projétil deve ser agarrado com uma pegada reta e fixado na frente dos quadris.
• Conforme você inspira, seus braços estão dobrados na altura dos cotovelos, a barra se inclina contra seu peito e praticamente atinge o queixo.
• Permaneça nesta posição por 3-4 segundos.
• Ao expirar, abaixe as mãos com o inventário.

5. Extensão usando o bloco:

• O peso desejado é selecionado no simulador.
• Pegue a barra com uma empunhadura direta e coloque-a perto do peito.
• Afaste ligeiramente os pés um do outro. O torso está em uma posição ligeiramente inclinada.
• Abaixe a barra transversal sem levantar os cotovelos do corpo.
• Ao inspirar, retorne suas mãos à posição inicial.

Para a coluna

Ao fazer exercícios para a coluna, você pode obter uma bela postura e se livrar das dores nas costas:

1. Levantando os ombros com halteres:

• Abra um pouco as pernas, mantenha as costas retas.
  
• Pegue uma concha em cada mão e abaixe-as ao longo do corpo.
• Lentamente, levante os ombros.
• Com uma expiração, abaixe os ombros.
• Execute 2 séries de 10-15 repetições.

2. Balance seus braços em um círculo:

• Fique confortável, coloque os pés a uma distância de cerca de 20 cm um do outro.
• Mãos, com halteres presos nas mãos, levante-se e coloque-o de lado.
• Execute 5 rotações circulares em uma direção e mude de direção.

3. Levantamento com halteres sentado:

• Sente-se em uma cadeira e pressione o torso para trás.
• Os braços com o equipamento são dobrados em um ângulo de 90 °.
• Lentamente, mova os membros para cima e fixe-os por 3 segundos.
• Em seguida, baixe-o para a posição inicial.
• Faça 2 séries de 10-14 repetições.

4. Levantando o halter deitado:

• Deite-se no banco. Você pode e no chão.
• Levante os braços dobrados em ângulo reto com os halteres para cima.
• Segure por 3 segundos. e volte.
• Execute 2 séries de 8-12 repetições.

5. Pose do gato:

• Fique de quatro. Braços e pernas estão ligeiramente separados um do outro.
• Ao expirar, curve as costas, levante-a e abaixe a cabeça. O queixo deve tocar o peito.
• Enquanto inspira, levante a cabeça e dobre as costas.
• Execute 10 vezes e na última repetição, permaneça em cada posição por 5-8 segundos.

Nos músculos da região dorsal superior

Os músculos das costas fortalecidos suportam a coluna e ajudam a evitar a sobrecarga:

1. Flexão dos membros superiores com halteres atrás da cabeça:

• Torne-se confortável. As mãos com inventário são levantadas acima da cabeça.
  
• Na expiração, dobre os membros nos cotovelos atrás da cabeça e fixe por 3 segundos.
• Na inalação, volte à posição inicial.
• Execute 2 séries com intervalos de 10-15 repetições.

2. Trabalhando com lâminas:

• Fique confortável e endireite as costas.
• Coloque as mãos atrás da cabeça.
• Ao inspirar, puxe os cotovelos um pouco para trás e junte as omoplatas.
• Volte à posição inicial ao expirar.

3. Flexões no chão:

• Deite-se de bruços. Coloque as palmas das mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
• As pernas apoiam-se nos dedos dos pés.
• Abaixe o tronco dobrando os cotovelos. O peito não deve tocar o chão.
• Suba lentamente.
• Faça 2 séries de 15-20 repetições.

4. Exercício com um bloqueio vertical:

• Defina o peso necessário no simulador e sente-se. Os joelhos devem repousar em uma grade especial.
• As costas estão ligeiramente inclinadas para trás.
• Com uma pegada larga, agarre a barra e abaixe-a até o peito.
• Junto com a inspiração, estique os braços com a barra.
• Faça 10-14 repetições em 3 séries.

5. Encolhe os ombros com uma barra:

• Fique em uma posição confortável. Com as duas mãos, segure a barra com uma pegada reta e posicione-a na altura do quadril.
• Levante os ombros e fique em pé por 2 a 4 segundos.
• Abaixe as costas lentamente.
• Faça 10 vezes e 2 séries.

Para o departamento intermediário

Aqui estão alguns exemplos para ajudá-lo a trabalhar no meio das costas:

1. Remo:

• Sente-se em uma máquina de remo especial.
• As pernas dobradas ficam nas bordas, os braços em volta da barra.
• O corpo deve ser ligeiramente inclinado para a frente.
• Empurre com os pés. As mãos com a barra devem estar perto da barriga.
• As costas neste momento se inclinam para trás.
• Retorne à posição inicial.

2. Pull-up horizontal na barra horizontal:

• Segure a barra horizontal de forma que fique na altura do peito.

  

• Mantenha os braços retos e os calcanhares no chão.
• Puxe o corpo para a barra horizontal enquanto expira, junte as omoplatas.
• Segure por 3 segundos. e estique os braços.
• Execute 2 séries de 10 repetições.

3. Flexões mistas:

• Pegue a barra com uma mão com uma empunhadura direta e a outra com uma empunhadura reversa.
• As pernas dobradas estão cruzadas.
• Puxe para cima até que seu queixo toque a barra.
• Desça devagar.
• Faça 2 séries com 10 repetições.

4. Levantar a barra deitado:

• Deite-se de bruços em um banco. As pernas também estão nele.
• Segure a barra sob o banco e levante-a.
• Fixe no ponto superior por 2 a 4 segundos. e abaixe.
• Repita por 2 conjuntos de 10-15 vezes.

5. Alongamento dos músculos do meio das costas:

• Fique reto, as pernas separadas uma da outra.
• Feche as mãos à sua frente para que os dedos fiquem dentro do anel.
• Estique as mãos para a frente e fique parado por 5 a 10 segundos.
• Relaxe e faça 5 repetições.

Exercícios de coluna inferior

Em exercícios que funcionam na parte inferior das costas, equipamentos adicionais são usados ​​ativamente:

1. Alongamento em um fitball:

• Deite-se de costas para a bola. Os braços da frente repousam no chão e as pernas das costas mantêm o equilíbrio.
  
• As costas e o pescoço devem estar completamente relaxados no fitball.
• Faça algumas repetições.

2. Exercite-se com um rolo de ginástica:

• Fique de joelhos. Segure o rolo de ginástica com suas escovas.
• Comece a movê-lo para a frente até o comprimento permitido.
• Depois disso, você precisa reverter.

3. Pressione na bancada:

• Deite-se no banco de costas. Os joelhos estão apoiados em uma barra transversal especial e os pés no chão.
• Cruze os braços atrás da cabeça.
• Levante o torso sem levantar as costas. A cabeça não deve esticar.
• Afunde-se no banco enquanto expira.
• Faça 2 séries com uma pausa de 15-20 exercícios.

4. Declives:

• Fique reto, as pernas um pouco mais estreitas do que os ombros.
• Mãos cruzadas atrás da cabeça.
• Incline as costas para a frente de forma que fique paralela ao chão. O lombo não deve ser arqueado. Os cotovelos não se movem.
• Suba de volta.
• Faça 2 séries de 15 repetições.

5. Curvas com uma barra nos ombros:

• Pegue uma barra e coloque-a sobre os ombros. Puxe o peito um pouco para a frente.
  
• Dobre as costas, não levante as pernas do chão. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
• Levante-se e repita mais 10-12 vezes.

Contra-indicações. Quem não deveria estar fazendo

O treino nas costas na academia, como qualquer outra carga de condicionamento físico, não é mostrado a todos.

Você não deve realizar exercícios para pessoas que têm:

• hipertensão;
• pós-operatório;
• hérnia;
• asma brônquica;
• gravidez;
• menstruação;
• problemas com o coração e vasos sanguíneos;
• osteocondrose;
• problemas articulares;
• dor nas costas;
• doenças do sistema músculo-esquelético;
• excesso de peso;
• ARVI.

Treinar na academia ajuda a melhorar e sob a supervisão de um treinador para fortalecer a musculatura das costas.Isso ajudará em diversas variações na execução de exercícios em simuladores e equipamentos de ginástica.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre o treino de costas na academia

Um conjunto de exercícios para as costas: