Exercício de tesoura de perna: quais músculos funcionam, benefícios para mulheres, vídeo, como fazer

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Exercícios para fortalecendo os músculos da parte inferior do corpo deve ser realizada de acordo com a técnica padrão, seguindo as recomendações de um preparador físico com base na saúde do indivíduo. Uma das opções mais eficazes para carregar as pernas é o exercício "Tesoura".

Você pode fazer isso tanto na academia com pesos adicionais quanto em casa com seu próprio peso.

Quais músculos trabalham no exercício de tesoura de perna

O exercício “tesoura” para as pernas durante a execução envolve não só os músculos da parte inferior do corpo, mas também a pressão e, se utilizar halteres, braços, ombros e músculos peitorais.

Exercício de tesoura de perna: quais músculos trabalham, os benefícios, como fazê-lo — Os músculos das pernas e abdômen, atuando no exercício “Tesoura”

A carga principal, neste caso, é distribuída entre:

músculo iliopsoas (localizado na parte inferior do abdômen e é considerado um dos músculos mais difíceis de alcançar durante os esportes tradicionais);
músculo reto abdominal (a parte da imprensa que está envolvida na realização da grande maioria dos exercícios, independentemente da posição inicial, bem como a área alvo dos músculos);
músculo abdominal longo. Pertence ao tipo de músculos internos, para o desenvolvimento dos quais é necessário realizar exercícios especiais. "Tesouras" é um deles;
adutor femoral curto (parte da musculatura com a qual uma pessoa pode dobrar a perna e girar o quadril para fora);
músculo pente... É a porção da musculatura da coxa que fica entre a crista púbica e a linha da crista do fêmur. Responsável pela habilidade de flexionar o quadril e trazê-lo com rotação para fora;
músculo transverso abdominal (a condição desta parte dos músculos determina a circunferência da cintura, a capacidade de manter o equilíbrio e também de manter uma bela postura por muito tempo sem esforço excessivo nas costas);
quadríceps... O quadríceps femoral é o maior de todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo humano. Este é um dos estabilizadores da Tesoura.

Benefícios e benefícios para mulheres

Entre os principais efeitos positivos do exercício "Tesoura" no corpo e no corpo feminino, os preparadores físicos chamam:

puxando para cima a parte inferior do abdômen. Na maioria dos casos, é a parte inferior do abdômen que é mais problemática para meninas de constituição normal ou completa. A fisiologia da mulher é tal que a massa gorda depositada concentra-se nesta área, visto que a natureza prevê a preservação da capacidade da mulher de gerar um filho, independentemente das condições externas em que esteja;
toda a área abdominal fica mais plana (apesar de durante o exercício a carga principal ir para a parte inferior da pressão, o resto dos grupos musculares nesta área também são envolvidos, embora não em grande extensão);
fortalecendo e apertando os músculos da coxa (devido ao fato de os membros inferiores ficarem mais delgados, a distância entre as coxas aumenta, o que tem um efeito positivo no aspecto geral da menina);
diminuição visível no tamanho da cintura (isso se torna possível reduzindo o número e o tamanho das dobras nas laterais do atleta);
maior flexibilidade geral do corpo;
fortalecendo os músculos da parte inferior das costas;
queima ativa de gordura. Por 7 a 10 minutos realizando "Tesouras" em diversas variações, é possível queimar até 70 Kcal. Para manter a velocidade dos processos metabólicos que afetam diretamente a redução da gordura subcutânea, os preparadores físicos recomendam que seus pupilos alternem as opções de exercícios dentro do mesmo treino. Por exemplo, como etapa final da aula, você pode realizar a clássica “Tesoura”, e depois fazer este exercício com pesos previamente fixados nas pernas.

desvantagens

O exercício "tesoura" para as pernas, junto com as vantagens, apresenta uma série de desvantagens.

É necessário levá-los em consideração ao decidir incluir essas cargas como um componente permanente do complexo de treinamento:

a incapacidade de tornar os músculos abdominais pronunciados (apesar da frequência e correção das "Tesouras", é impossível conseguir "cubos" no abdômen inferior com a sua ajuda);
o risco de prejudicar sua própria saúde se o exercício não for realizado corretamente (por exemplo, a não conformidade com a técnica recomendada pode levar ao alongamento dos músculos das pernas, dores na região inferior do abdome e deterioração dos músculos das costas e pescoço);
a presença de contra-indicações absolutas para a implementação da “Tesoura” (ignorar essas recomendações pode levar não só a uma diminuição da eficácia da atividade física, mas também a uma deterioração na saúde de uma determinada pessoa);
a presença de detalhes na técnica da "Tesoura", que devem ser levados em consideração para a prática de esportes seguros (na maioria das vezes tais nuances, por exemplo, a posição do queixo, não são percebidas pelo atleta como um detalhe importante, o que aumenta o risco de lesões durante a prática esportiva);
baixa eficácia do exercício para pessoas com grande quantidade de gordura subcutânea (devido ao excesso de peso, torna-se difícil realizar a "Tesoura" corretamente, o que significa que não haverá resultado com tais exercícios, independente de sua regularidade).

Contra-indicações

O exercício "Tesouras", como outras opções de atividade física, apresenta uma série de contra-indicações que devem ser levadas em consideração na decisão final sobre a conveniência de incluir cargas deste tipo no complexo de treinamento.

Contra-indicações:

neoplasias benignas ou malignas na parte inferior do corpo. O bombeamento muscular estimula a circulação sanguínea local, o que aumenta a taxa de processos metabólicos no corpo. Quando o metabolismo é acelerado, a neoplasia será alimentada com sangue, o que pode levar tanto ao crescimento do tumor quanto à sua transição do tipo “benigno” para “maligno”;
aumento da temperatura corporal (independentemente dos motivos que provocaram a alteração do seu nível);
exacerbação de doenças crônicas (de qualquer tipo);
processos inflamatórios no corpo, independentemente da área de seu curso;
lesões nas costas ou nos membros inferiores;
intervenção cirúrgica recente (se menos de 6 meses se passaram desde a operação);
menstruação (no início do ciclo não se recomenda carregar a musculatura do abdome inferior, pois pode levar ao aumento do volume de secreção e aparecimento de sangramento, que só pode ser interrompido com medicamentos);
doenças graves do sistema cardiovascular (por exemplo, taquicardia, arritmia e assim por diante).

Opções de exercícios de perna

O exercício de tesoura de perna pode ser feito de várias maneiras, as mais eficazes das quais são:

Exercício	Algoritmo de execução
"Tesoura dobrada"	Deite no chão, pressione a região lombar contra o chão, estique as pernas em uma posição natural, coloque os braços acima da cabeça, sem se levantar do suporte. Dobre as pernas e, em seguida, eleve-as acima do chão, de modo que se forme um ângulo de 90 graus entre a superfície de apoio e a coxa. Abra as pernas para os lados e, em seguida, traga-as de volta à posição original por 3-5 contagens. Coloque os calcanhares de ambos os pés juntos e pressione com firmeza os arcos internos dos pés. Fixe a posição por 10 segundos, depois relaxe parcialmente os membros inferiores, espalhando-os em direções opostas. Repita as etapas acima 10 vezes, pause por 30 segundos e retome o exercício.
"Tesouras diagonais"	Sente-se no chão e empurre ligeiramente o corpo para trás de modo que fique travado diagonalmente. As mãos podem ser colocadas no peito, atrás da cabeça ou ligeiramente apoiadas sobre elas, colocando-as atrás do corpo. As costas devem estar retas. As pernas, sem dobrar, arrancam do chão e levantam o mais alto possível. Na expiração, abra as pernas para os lados e, em seguida, sem pausas, conecte-as "sobrepostas". Faça 16 repetições do exercício de modo que a cada contato de cima, as pernas direita e esquerda fiquem alternadamente para fora (8 para cada perna). Depois de completar o número especificado de repetições, você precisa fazer uma pequena pausa, permitindo que os músculos se recuperem (não mais do que 30 segundos). Após o descanso, o exercício deve ser reiniciado. O número ideal de abordagens é 4.

Técnica para fazer tesouras femininas em casa

A técnica para fazer uma tesoura feminina em casa pode variar dependendo da aptidão física de um atleta em particular.

Iniciantes

Para meninas que não têm experiência em esportes, é recomendado fazer "Tesouras" da seguinte forma:

Exercício

Algoritmo de execução

Tesouras clássicas

Deite-se no chão, pressione a região lombar firmemente contra o chão, coloque os braços ao longo do corpo e, sem dobrar as pernas, eleve-as acima da superfície de apoio de modo que fiquem perpendiculares a ela. O queixo deve ser direcionado ligeiramente para cima para aliviar o estresse prejudicial nos músculos do pescoço.
Ao expirar, afaste as pernas. Nos pontos extremos entre os membros, uma distância não superior a 10-15 cm deve ser mantida.
Sem pausas nos pontos laterais, os pés devem ser aproximados, cruzando-os em sua posição original. Independentemente da posição dos membros, eles devem permanecer retos.
Realize 20 repetições (de forma que a perna direita fique por cima 10 vezes e a esquerda 10 vezes).
Faça uma pequena pausa, retornando suas pernas à posição original (20-25 segundos).
Repita as etapas acima mais 20 vezes.

O número total de abordagens deve ser de pelo menos 3 peças.

Levantamento de perna alternado

Deite-se no chão, pressione a parte inferior das costas com força contra o chão, coloque os braços ao longo do corpo e, sem dobrar as pernas, eleve-as acima da superfície de apoio de modo que fiquem perpendiculares a ela. O queixo deve ser direcionado ligeiramente para cima para aliviar o estresse prejudicial nos músculos do pescoço.
Ao expirar, abaixe a perna direita e, ao mesmo tempo, arranque as omoplatas e estique o cotovelo direito em direção à perna esquerda, que permanece em sua posição original.
Sem parar nesta posição, troque os membros inferiores. O cotovelo esquerdo deve ser levantado neste estágio.
O número ideal de repetições deste exercício é 22 vezes (11 levantamentos de cada perna), aproxima-se - 2.

Pró

Para as meninas que já possuem experiência anterior em esportes, recomenda-se fazer "Tesouras" da seguinte forma:

Exercício	Algoritmo de execução
Tesoura pesada	Os pesos devem ser fixados nas pernas. Se estiverem ausentes, pode-se usar meios improvisados, por exemplo, fixar garrafas de água com fita adesiva nas panturrilhas. Deite-se no chão, pressione a região lombar firmemente contra o chão, coloque os braços ao longo do corpo e, sem dobrar as pernas, eleve-as acima da superfície de apoio de modo que fiquem perpendiculares a ela. O queixo deve ser direcionado ligeiramente para cima para aliviar o estresse prejudicial nos músculos do pescoço. Afaste as pernas de modo que, quando você estiver nos pontos extremos entre elas, uma distância não superior a 15 cm permaneça. Sem parar nesta posição, as pernas devem ser fechadas, cruzando-as na posição inicial. Com cada perna aberta, os membros inferiores devem ser abaixados 2-3 cm até o chão. Tendo atingido o ponto mais baixo (5 cm do chão), os membros inferiores devem ser elevados, ainda sem pausas para descanso. O número ideal de abordagens é 5 pcs.
Tesoura reversa no chão	A técnica para realizar este exercício é semelhante à anterior. A única diferença está na posição inicial. Nesse caso, o atleta deve deitar-se de bruços, abaixando os membros em 1-2 cm até o chão a cada cruzamento das pernas. O exercício não deve provocar dor ou desconforto nas costas (na presença de sensações desagradáveis, recomenda-se reduzir a carga, por exemplo, retirar pesos, ou excluir este exercício do complexo de treinos). O número ideal de repetições é 10 e as abordagens são 5 pcs.

Tesoura de exercício na academia

A "tesoura" pode ser feita não só em casa, mas também inclui este exercício para as pernas e a prensa no complexo de treinamento, destinado a atletas que fazem na academia:

Exercício	Algoritmo de execução
Tesoura reversa em uma bancada horizontal	Deite-se em um banco horizontal com o estômago para baixo. Segure a superfície de apoio com as mãos, estique as pernas em uma posição natural. Para aumentar a carga nos tornozelos, você pode fixar os pesos. Ao expirar, levante as pernas do chão para que fiquem paralelas ao suporte. Eleve a perna direita ao nível mais alto possível, enquanto o membro esquerdo deve ser deitado. Sem parar nesta posição, as pernas precisam ser trocadas. Durante uma mudança na posição dos membros inferiores, o corpo e o corpo devem permanecer imóveis, e o pescoço deve estar o mais relaxado possível. Os levantamentos alternados das pernas devem ser realizados dentro de 1 minuto. em um ritmo médio ou rápido. O número ideal de tais abordagens é 3. com pausas de descanso, não mais do que 30 segundos.
Tesouras verticais	Deite-se no chão, pressione a região lombar firmemente contra o chão, coloque os braços ao longo do corpo e, sem dobrar as pernas, eleve-as acima da superfície de apoio de modo que fiquem perpendiculares a ela. O queixo deve ser direcionado ligeiramente para cima para aliviar o estresse prejudicial nos músculos do pescoço. Na expiração, a perna direita deve ser levantada e a esquerda, ao mesmo tempo, abaixada. Sem fixar a posição, as pernas devem ser trocadas. Ao mudar a posição das pernas, o corpo e os membros devem permanecer na posição original e a região lombar pressionada contra o chão. Recomenda-se realizar "tesouras verticais" em um ritmo médio ou rápido. Com uma boa preparação física, halteres ou pesos podem ser suspensos da corrente até as pernas, enquanto a posição inicial do atleta então assumirá sua localização em um banco horizontal. O número ideal de repetições é 30. (15 para cada perna), e aproxima - 2 pcs.

Possíveis erros

Ao executar a tesoura, os preparadores físicos recomendam que os atletas prestem atenção especial à técnica.

Os erros mais comuns cometidos não apenas por iniciantes, mas também por pessoas que praticam esportes regularmente são:

levantando a parte inferior das costas do chão durante uma mudança na posição dos membros inferiores (esse erro pode levar à tensão excessiva dos músculos da parte inferior das costas, bem como aumentar o risco de lesão medular);
dobrando os joelhos ao mudar a posição dos membros inferiores (se as pernas deixarem de ficar retas, a carga na prensa é automaticamente reduzida, o que leva a uma diminuição na eficácia do exercício realizado);
levantando as pernas muito alto... Esse erro é frequentemente cometido por pessoas com abdominais fortes, que acreditam que uma grande distância entre o chão e as pernas é a chave para a alta eficiência do exercício realizado. Na posição inicial, as pernas devem ser levantadas não mais do que 90 graus do chão, e na posição mais baixa, se for realizada a versão complicada da "Tesoura", 5 a 10 cm devem permanecer entre o chão e os membros;
tensão no pescoço ao mover as pernas durante o exercício (devido à distribuição incorreta da carga, os atletas não conseguirão atingir o treino mais eficaz dos músculos da prensa e das pernas devido ao rápido início do excesso de trabalho e à ocorrência de desconforto concomitante).

A "tesoura" é um dos exercícios mais eficazes com que você pode fortalecer não só os músculos das pernas, mas também os músculos da região abdominal.

Para atingir o resultado desejado (por exemplo, aumentar a resistência, obter um alívio, perder peso e assim por diante), é importante que um atleta siga a técnica de exercício recomendada por um preparador físico e também se exercite regularmente, pelo menos 3 vezes por semana.

Tesoura exercício vídeo

Como fazer o exercício da tesoura:

Exercício de tesoura de perna: quais músculos trabalham, os benefícios, como fazê-lo