Linha do bloco superior da cabeça - uma descrição e um vídeo da técnica de execução para meninas. Quais músculos funcionam e como fazê-lo

As costas são uma parte fundamental do corpo humano, por isso os atletas se esforçam muito para solucioná-las. Os músculos espinhais desenvolvidos não apenas desempenham um papel estético, mas também afetam a magreza da figura, fortalecendo a coluna e a saúde dos órgãos internos.

A tração vertical do bloco superior, ou seja, a cabeça, é amplamente utilizada não apenas entre os fisiculturistas profissionais, mas também entre os amadores de fitness, meninas e homens.

Linha para a cabeça do bloco superior

A fileira do bloco superior atrás da cabeça é um exercício básico de força na academia, que efetivamente trabalha vários grupos de músculos e articulações, principalmente as costas (em menor medida, os braços):

• o mais largo (as chamadas "asas");
• grande rodada;
• trapezoidal (sua parte inferior);
• ombro;
• bíceps;
• em forma de diamante;
• braquiorradial;

A técnica é realizada apenas na academia em um simulador especial

A tração da polia superior é adequada para expandir o tamanho do tronco devido ao crescimento (hipertrofia) do lats. Simula pull-ups padrão, pois envolve um grande número de músculos. No entanto, tem vantagens sobre pull-ups.

No simulador, você pode ajustar o peso e se engajar em um padrão top-down mesmo para iniciantes, ou seja, aumentar gradualmente a carga. Isso permite que você faça uma grande amplitude de movimento e, consequentemente, trabalhe melhor o torso.

Benefícios:

• Largura traseira aumentada.
• Torso em forma de V e cintura fina.
• Postura reta.
• Torso musculoso e esculpido.
• Disponibilidade e facilidade de implementação.
• Adequado para quem não consegue subir.
• Adequado para iniciantes.
• Adequado tanto para homens e mulheres.

Ao contrário de puxar na frente de você, que atua sobre os músculos rombóides e aumenta sua espessura, puxar atrás da cabeça aumenta a largura dos músculos.

Como iniciar as aulas corretamente

Recomenda-se fazer os exercícios da primeira parte do treino na academia. Primeiro, você precisa escolher o peso certo (peso do bloco) e o número de repetições. Para isso, é melhor que iniciantes contatem um instrutor.

O peso é determinado pelo nível de aptidão física e pelos objetivos do fisiculturista (perder peso, construir músculos, "secar" o corpo). Os iniciantes precisam primeiro treinar a técnica corretamente, por isso é melhor começar a treinar com um peso mínimo.

Comece com 10 repetições de 2 a 3 séries de 25 a 30 kg para homens e 15 a 20 kg para mulheres... É aconselhável para atletas com pouca experiência fazer 12 vezes em 4 abordagens, para atletas com experiência - 15 vezes em 4 abordagens.

O principal ao realizar um exercício é respeitar a qualidade do exercício e não a sua quantidade. Para "secar", aumente gradativamente o peso dos pesos ou o número de repetições.

Antes de cada lição, certifique-se de aquecer (cardio estacionário, agachamentos, curvas, exercícios com halteres) para aquecer os músculos e prepará-los para um treino seguro e eficaz. No final da sessão, você precisa relaxar os músculos em atividade com alongamento.

Antes do treino, recomenda-se beber um copo de água (chá verde), durante o treino beber um pouco a cada 15-20 minutos. Para ganhar massa muscular, é necessário ingerir proteínas (bebidas proteicas em pó, carne magra de frango ou peixe, clara de ovo) e alimentos com carboidratos (arroz, aveia, pão integral, sucos de frutas espremidos na hora diluídos em água) nos primeiros 20 minutos após o treinamento.

A gordura é praticamente eliminada da dieta. Comer não é recomendado 1-2 horas antes do exercício.

Execução clássica do impulso do bloco superior

As principais etapas da execução correta:

1. Colocação correta no simulador... Primeiro, ajuste o rolo de fixação da perna (joelho) para que o peso não puxe o corpo para cima. Coloque as coxas firmemente sob as almofadas e pressione os pés no chão na altura dos joelhos. Coloque a pelve no assento de forma que o bloco superior com a barra fique acima de sua cabeça.
2. Segure a alça da barra com as mãos. Tendo assumido a posição correta no simulador, ao expirar, puxe a barra para baixo, colocando-a atrás da cabeça. Quanto mais estreita a pegada, mais o bíceps é trabalhado (o que, neste caso, não é desejável) e a amplitude de movimento aumenta. Inversamente, com o aumento da pegada, a carga nas costas aumenta e a amplitude diminui. É ideal escolher um punho médio. Tem cicatrizes no cabo do lado direito e esquerdo, você precisa segurar para que o dedo mínimo fique no início da cicatriz - isso é aproximadamente a pegada do meio. Ao dobrar os cotovelos no ponto mais baixo em um ângulo de 90 °, os antebraços devem estar perpendiculares ao chão e paralelos entre si. A corda de exercício é colocada na posição vertical.
3. Realizando o exercício, fixe o corpo exatamente na posição vertical e não se incline, incline ligeiramente a cabeça para a frente, mas olhe diretamente. Nesse caso, os antebraços se movem ao longo do corpo, as omoplatas são aproximadas. Puxe a barra apenas usando os músculos das costas, não os braços! Se durante o movimento os ombros e antebraços forem tensionados, e não as costas (a parte mais larga, romboide e inferior do músculo trapézio), a execução está incorreta. Se, apesar da técnica correta, as costas não funcionam, é preciso diminuir o peso.
4. Você precisa puxar a barra até tocar levemente a parte de trás da cabeça. Em seguida, pare no ponto inferior por alguns segundos e endireite os cotovelos no ponto superior e inspire, mas não relaxe completamente a cintura escapular. Não alongue demais as costas e os ombros, isso pode causar entorses e lesões. No final do treino, quando os cotovelos estão estendidos no ponto superior, faça uma série de inalações e exalações.

Recomenda-se executar sistematicamente a puxada do bloco superior atrás da cabeça para um físico harmonioso e um tronco atlético 2-3 vezes por semana.

Características da técnica:

1. Se, com pouca mobilidade das articulações dos ombros, for impossível realizar este exercício sem se curvar, é melhor recusar.
2. Ao mover os braços para baixo, você precisa inclinar-se ligeiramente para a frente e aproximar as omoplatas.
3. Você precisa puxar a barra até o meio da nuca. Para reduzir o estresse desnecessário nos antebraços, você pode prender as mãos na barra com alças.
4. Mantenha a cabeça reta e olhe para a frente. As costas são retas.

Opções e trajetórias complicadas

A diferença na aderência distribui a carga para os diferentes músculos.

Existem três opções para agarrar a barra:

• em linha reta (escovas viradas para longe de você)
• reverso (pincéis voltados para você)
• paralelos (os antebraços são paralelos e as mãos estão voltadas uma para a outra).

Um levantamento terra de pegada ampla e reta trabalha os dorsais, grandes músculos circulares, enquanto simultaneamente estica os ligamentos e os tecidos conjuntivos. Com uma pegada mais estreita, a carga recai no trapézio, no bíceps, na parte inferior do músculo grande dorsal e nos feixes posteriores do músculo deltóide. Puxadas estreitas podem ser executadas em reverso ou em linha reta.

Ao puxar o bloco com uma pegada reversa, os bíceps são trabalhados mais. A empunhadura paralela é uma versão simplificada do levantamento terra no bloco superior e é mais adequada para iniciantes.Se todas as variantes de exercícios com o bloco superior forem dominadas e facilmente executadas, você pode prosseguir para as barras transversais.

Programa complexo de fortalecimento muscular

Para um treino eficaz e de alta qualidade de todos os três grupos de músculos dorsais, a tração do bloco superior atrás da cabeça é combinada com outros exercícios básicos de força:

• prensa longitudinal;
• Empurrão da barra em T na encosta;
• levantar pesos em uma posição dobrada com pausas;
• tração com halteres até o cinto;
• pulôveres;
• levantamento vertical da gravidade com uma mão;
• puxando a barra.

Não é necessário fazer todos os exercícios de uma vez, basta alternar vários deles 2 a 3 vezes por semana.

As representantes femininas, dependendo dos objetivos traçados, podem atuar tanto nos indicadores de força para o alívio do corpo, quanto na "secagem" da parte superior das costas e cintura escapular. Visto que as clássicas flexões na barra são difíceis para as meninas, este exercício ajudará a conseguir um belo alívio para as costas.

Regras básicas para completar um treino

Para prevenir dores causadas pelo acúmulo de ácido láctico nos músculos após o exercício, você deve seguir as seguintes recomendações:

1. Cada vez, antes do treino, faça um aquecimento e depois - alongamento: fique ereto, incline o peito para a frente, leve a pélvis para trás. Flexione as costas na região torácica e, em seguida, curve-se para trás o máximo possível. Leve os ombros para a frente, estique os braços para a frente e para baixo. Mova o queixo após as mãos. Alongue os braços o máximo possível e volte à posição inicial. A tensão deve ser sentida na área das omoplatas.
2. Termine cada treino com atividade aeróbica (10 minutos em uma bicicleta ergométrica ou esteira).
3. Após cada abordagem, faça uma pausa de 30 segundos.

Contra-indicações e restrições para treinamento

Praticamente não há contra-indicações para tração do bloco superior, com exceção de:

1. Hérnia da coluna vertebral na região torácica.
2. Lesões (entorses, luxações, fraturas) da cintura escapular, mãos, cotovelos, costas.

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Principais erros de tempo de execução

Cometer erros com frequência:

• Slouching (curvatura da coluna).
• Separação das nádegas do assento.
• Extensão total dos antebraços no ponto superior.
• Redistribuição da carga para o bíceps dos braços, não para o corpo.
• Muito peso ou um grande número de abordagens que dificultarão a execução correta do exercício.

  

Consequências da execução incorreta:

1. trauma;
2. dores no corpo devido ao acúmulo de ácido láctico;
3. ineficácia em trabalhar os músculos das costas e hipertrofia dos braços, não das costas.

Para acelerar a eliminação do ácido láctico após o exercício, pode-se fazer uma massagem relaxante, tomar um banho quente.

Quase todos os fisiculturistas incluem a linha do bloco superior atrás da cabeça no conjunto básico de treinamento. Além disso, este simples exercício de força é amplamente utilizado por iniciantes. O principal na formação de uma bela figura é seguir a técnica de execução sistemática e correta.

Vídeo: impulso do bloco superior para a cabeça

Execução correta da polia superior atrás da cabeça:

Puxar o bloco superior para a cabeça para meninas: