Linha do bloco superior com uma pega estreita no peito, nas costas. Quais músculos funcionam, técnica para meninas

É permitido realizar o puxão do bloco superior até o cinto ou tórax em uma academia de acordo com várias técnicas, com base no resultado que a pessoa deseja alcançar com o treinamento. Os preparadores físicos incluem este exercício no programa de treinamento para mulheres, o que implica na posição dos braços tanto em pegadas estreitas quanto abertas.

Este posicionamento dos membros garante um treino uniforme dos músculos da parte superior do corpo com impacto mínimo na coluna e nas articulações.

Tração do bloco superior (vertical) até o tórax, costas. Quais músculos estão envolvidos

Um puxão estreito no peito é usado para bombear com eficiência:

• os músculos mais largos das costas (localizados na parte superior das costas, nas laterais e na área próxima à parte inferior das costas);
• músculo redondo grande (a parte superior da superfície lateral dos músculos dorsais na área das axilas);
• músculo trapézio (áreas superior e média da parte superior das costas);
• músculo romboide (localizado sob os músculos trapézios);
• músculo peitoral grande (esterno superior);
• músculo peitoral pequeno (localizado sob o músculo peitoral maior).

Uma opção para realizar tal exercício é puxar o bloco móvel de cima no simulador atrás da cabeça.

Está incluído no complexo para aumentar a força e o alívio:

• latissimus dorsi;
• músculo redondo grande;
• músculos trapézios;
• músculos rombóides;
• músculo - extensores da coluna vertebral (localizados em ambos os lados da coluna ao longo de todo o seu comprimento);
• músculos deltóides, em particular sua superfície posterior (localizada atrás da articulação do ombro);
• bíceps (braço, mais perto do ombro);
• músculos do ombro (curvas ao redor da articulação do ombro);
• músculos braquiorradiais (originam-se acima da dobra do cotovelo e se estendem até o meio do antebraço).

Como fazer um exercício de pegada ampla para meninas

Se o objetivo do treinamento de uma menina é aumentar o alívio do tronco e dar volume aos músculos dorsais, a instrutora de ginástica inclui em seu programa de treinamento o levantamento terra do bloco superior com um amplo conjunto de braços na barra.

Para o peito

Para evitar esticar os músculos dos braços ou lesionar a coluna, ao realizar a tração do bloco móvel de cima para o tórax, é recomendado que o atleta siga estritamente o algoritmo geralmente aceito.

Algoritmo para o exercício:

1. Prenda a barra curva na máquina de fileira vertical.
2. Defina o peso de trabalho no simulador.
3. Coloque as mãos na barra, afastando os dedos de você, de forma que as mãos fiquem nos locais onde o equipamento esportivo se dobra.
4. Sente-se, certificando-se de que a deflexão na região lombar seja mínima.
5. Sem alterar a posição reta do corpo, puxe-o ligeiramente para trás. Fixe suas pernas sob os roletes macios localizados perto da frente da estrutura. A cabeça também deve ser inclinada para trás do corpo.
6. Ao expirar, puxe a barra em direção ao peito sem alterar a posição do corpo. No momento de mudar a posição da parte móvel do simulador, apenas os músculos da parte superior do tronco, as chamadas "asas", devem ser envolvidos.
7. Fixe a posição por 3 segundos.
8. Lentamente, respirando fundo, retorne a barra à sua posição original.

Durante o exercício, é importante que o corpo seja ligeiramente puxado para trás. Caso contrário, os músculos para os quais o impulso vertical é direcionado não estarão totalmente envolvidos, o que reduzirá significativamente a eficácia do treinamento.

Atrás

A tração do bloco superior com uma pegada estreita nas costas não dará à menina a oportunidade de bombear completamente os músculos do esterno e os estabilizadores dinâmicos. Só será possível transformar essas áreas com a correta execução do puxão do bloco móvel para trás de cima com uma ampla fixação dos braços.

Algoritmo para o exercício:

1. Fixe uma barra reta clássica na extremidade do cabo de tração vertical móvel. Ajuste a altura dos clipes das pernas. Defina o peso de trabalho.
2. Sente-se de frente para os blocos móveis da estrutura metálica. Segure o pescoço com as mãos de modo que as mãos fiquem nas áreas de suas dobras laterais. Os dedos devem ser afastados de você. Fixe as pernas sob os rolos de fixação.
3. Abaixe os ombros, dobre ligeiramente as costas na região da coluna lombar. Contraia os músculos abdominais o máximo possível e não relaxe até o final da abordagem.
4. Mova a parte superior do corpo ligeiramente para a frente de modo que as mãos vão livremente atrás da cabeça.
5. Ao mesmo tempo que expira, puxe a barra em sua direção, na direção da parte de trás dos ombros.
6. Comprima as omoplatas e toque o ponto médio da nuca com a barra.
7. Fixe a posição por 5 segundos.
8. Inspirando profundamente, alongue os membros superiores o mais lentamente possível, retornando à posição original.

Ao executar uma fileira do bloqueio superior com uma pegada ampla nas costas, não use pesos de trabalho grandes. Isso pode provocar esforço excessivo ou lesão dos músculos deltóides.

Técnica de aperto estreito para mulheres

A tração do bloco superior com uma pegada estreita no peito ou nas costas é usada pelas meninas no programa de treinamento apenas se houver necessidade de trabalhar os músculos esternais profundos.

Para o peito

O deadlift vertical de punho estreito envolve principalmente os músculos dorsais e peitorais, bem como o bíceps. Se você seguir a técnica de exercícios para desenvolver a resistência dessas zonas com o auxílio de uma carga, será suficiente fazer regularmente não mais que 15 repetições com um peso mínimo.

Técnica de execução:

1. Defina a altura dos clipes macios e selecione o peso de trabalho para trabalho posterior no simulador.
2. Fixe a barra reta na extremidade do cabo de aço móvel da estrutura de metal. Para a conveniência de determinar a distância necessária para formar uma empunhadura estreita, é permitido usar uma barra curta.
3. Sente-se, fixe as pernas sob os rolos macios, descanse os pés no chão.
4. Estique os braços e envolva a barra com as mãos de modo que a distância entre eles não exceda 10-12 cm. As costas das palmas devem estar voltadas para você.
5. Abaixe os ombros e junte ligeiramente as omoplatas.
6. Forme uma deflexão na coluna lombar. O corpo deve ser localizado estritamente verticalmente.
7. Ao expirar, puxe a barra em sua direção. Toque na parte superior do tórax.
8. Fixe a posição por 5 a 7 segundos.
9. Endireite lentamente os braços, retornando a barra à sua posição original.
10. Repita o exercício o número necessário de vezes sem parar na posição original.

Atrás

Uma pegada estreita nas costas cria uma silhueta em forma de V, melhora a postura e aumenta a resistência muscular geral.

Técnica de execução:

1. Defina o peso de trabalho no simulador.Ajuste a altura das almofadas macias que fixam as pernas.
2. Prenda uma barra reta, comprimento padrão ou encurtada no gancho na extremidade do cabo.
3. Sente-se no banco de suporte, sentado estritamente sob o cabo. Certifique-se de que os tornozelos estão retos e perpendiculares ao chão.
4. Estenda os braços para a barra. Fixe as escovas no cabo, mantendo a distância entre elas não superior a 10 - 12 cm. Os dedos devem estar voltados para você. Certifique-se de que as costas estão o mais retas possível e a imprensa está em tensão estática até o final da abordagem.
5. Ao expirar, puxe a barra em sua direção, levando-a para trás da cabeça.
6. Alise as omoplatas. Toque a alça no meio da parte de trás da cabeça.
7. Fixe a posição por 5 segundos.
8. O mais lentamente possível, simultaneamente com a inspiração, volte à posição original, endireitando os membros superiores na altura dos cotovelos.

É importante manter os músculos da cintura escapular tensos enquanto os braços estão na posição superior. Isso pode levar um atleta a receber lesões nas articulações e nos ossos.

Parallel Grip Row

A tração do bloco superior usando a barra para fixação paralela das mãos visa aumentar a força e o alívio:

• latissimus dorsi;
• bíceps;
• deltas traseiros;
• antebraços.

Para aumentar a carga do exercício, os preparadores físicos recomendam que as meninas dobrem ligeiramente a coluna torácica quando a barra estiver na posição mais baixa e, quando a alça for movida para cima, empurre levemente o corpo reto para a frente.

O algoritmo de execução de linha vertical de pegada paralela é o mais semelhante possível à versão clássica do exercício (tração superior para o peito ou estômago). A única diferença é a posição das mãos no pescoço. Nesse caso, as escovas devem ser colocadas nas alças do pescoço curvo, com as costas voltadas uma para a outra.

Ao mover os membros superiores para a posição inferior, os cotovelos devem estar direcionados para baixo. Dividi-los para os lados levará a uma mudança na carga e uma diminuição na eficácia do treinamento.

Segure reverso e puxe para o peito

A tração do bloco superior no simulador com uma pegada estreita no tórax ou abdômen pode ser realizada com o arranjo para trás ou para frente das mãos. Se for necessário colocar as mãos com pegada invertida, o atleta deve virar as costas das palmas em sua direção, a seguir cerrar os punhos enquanto segura a barra.

Este tipo de treino para a parte superior do corpo é usado para treinar cuidadosamente:

• lats;
• músculos redondos;
• músculos rombóides;
• músculos deltóides;
• músculos peitorais;
• bíceps.

Para atingir a eficiência máxima da tração reversa no peito, é importante seguir as recomendações básicas dos treinadores:

• evite pressionar o queixo contra o peito (só assim a menina conseguirá controlar a posição das costas);
• reduza as omoplatas o máximo possível quando a barra estiver na posição mais baixa;
• ao retornar os braços à posição original, é necessário endireitá-los totalmente na altura do cotovelo (caso contrário, os músculos irão "obstruir" e a amplitude de movimento dos membros diminuirá).

Pega de cabeça direta

A linha vertical de empunhadura direta é considerada uma opção clássica de exercício. Ele permite que você carregue os músculos latíssimo e os músculos centrais das costas da menina.

Para pegar a barra com uma pegada direta, você deve virar as palmas das mãos com o lado de fora em sua direção e cerrar os punhos, enquanto segura a alça móvel do simulador. As mãos devem estar separadas uma da outra a uma distância igual à largura dos ombros.

As puxadas verticais regulares da cabeça ajudarão o atleta:

• aumentar os indicadores gerais de força;
• melhorar a postura;
• formar uma silhueta em forma de V da parte superior do corpo;
• faça as costas e ombros em relevo;
• para conseguir uma diminuição na cintura.

Ao se exercitar em um simulador de bloqueio, utilizando uma pegada direta, é importante para a menina garantir que os esforços que aplica para mover a barra sejam realizados pelos músculos das costas, e não pelos movimentos do corpo ou apenas pelos braços. Além disso, os treinadores de fitness não recomendam levantamentos bruscos. Com esta técnica, o risco de lesão é maximizado.

Possíveis erros

Para minimizar o risco de lesões ao fazer remadas verticais na máquina, o atleta é aconselhado a evitar os erros mais comuns.

Quanto exercício deve ser feito, com que freqüência

Não é recomendado para meninas incluir fileiras verticais em todos os exercícios na academia. A frequência ideal de trabalho com um treinador de bloco é considerada 2 vezes por semana, desde que o atleta observe o número mínimo de aulas semanais (pelo menos 3 vezes).

Durante um dia de treinamento, você deve realizar de 2 a 4 abordagens da tração superior de várias empunhaduras (o tipo de carga é determinado pelos objetivos principais do treinamento de uma determinada menina) com 10 a 15 repetições, dentro de cada uma delas.

A frequência insuficiente de inclusão de tração vertical no programa de treinamento levará ao desenvolvimento desigual do espartilho muscular (a parte inferior será mais proeminente e mais forte do que a parte superior).

Essa mudança na carga irá provocar uma mudança na aparência da menina para pior, tornando seus quadris, pernas e nádegas volumosos e volumosos em comparação com seus braços, peito e costas.

A frequência excessiva de inclusão do exercício em questão no complexo do atleta pode levar a:

• ocorrência de overtraining geral do corpo (os músculos da parte superior do corpo ficarão temporariamente inadequados para a realização de exercícios diários. Por exemplo, ao levantar a bolsa, as mãos podem começar a tremer ou cansar rapidamente);
• receber lesões de vários tipos (desde a mais simples tensão muscular até graves luxações articulares que requerem atenção médica).

Dicas e recursos de execução

Para organizar adequadamente o processo de treinamento, o atleta deve estudar com antecedência as peculiaridades de realizar o impulso vertical:

• durante o exercício, a coluna deve permanecer reta (se no momento não for fisicamente possível assumir esta posição do corpo, a carga no simulador de bloqueio deve ser adiada. Deve ser reiniciado apenas se adquirida flexibilidade e mobilidade suficiente das articulações);
• para se livrar da carga adicional "nociva" nas mãos e antebraços, é permitido o uso de alças especiais durante a tração do bloco superior (você pode adquiri-las em loja especializada na venda de material esportivo);
• ao trabalhar no simulador, recomenda-se sentar na bancada de apoio estritamente sob o cabo móvel (esta posição do corpo garantirá a distribuição correta da carga ao puxar a barra em sua direção);
• para que o impulso seja realizado com suavidade, seguindo as recomendações do treinador e a técnica geralmente aceita (evitar solavancos), a menina deve selecionar gradativamente o peso de trabalho, a partir de 3-5 kg.

O que é melhor para bombear as costas para as meninas, flexões ou tração do bloco superior

No bombeamento para as costas, as meninas serão capazes de obter resultados máximos quando incluírem flexões clássicas no programa de treinamento. Este tipo de treinamento não só exerce uma carga complexa na parte superior do corpo, mas também mantém o tônus ​​dos músculos do abdômen, pernas e nádegas.

A principal desvantagem dos pull-ups é a complexidade de sua técnica para atletas iniciantes. No caso deles, é aconselhável começar pela tração do bloco superior, que é considerada uma alternativa leve às "cargas profissionais" na barra horizontal.

A tração do bloqueio superior, independentemente de ser realizada com pegada estreita ou larga, no peito ou atrás da cabeça, visa trabalhar a parte superior do corpo. Com a sua ajuda, sujeito à seleção correta do peso de trabalho, os atletas novatos poderão dominar os fundamentos do treinamento de força, e quem se dedica ao esporte profissionalmente pode manter os músculos em boa forma.

Com a execução correta do exercício, o risco de lesões durante o treinamento é mínimo, o que permite às meninas praticarem sozinhas em um simulador de blocos, sem recorrer ao auxílio de um instrutor de fitness.

Vídeo sobre o tema: Técnica para realização do exercício “Rema do bloco superior com empunhadura estreita”

Fileira de aperto próxima sentada: