atuação exercícios para o desenvolvimento dos músculos das costas importante não só para construir um corpo bonito, mas também para melhorar a saúde.
No entanto, devido a uma série de limitações associadas a lesões anteriores, lesões e falta de experiência de treinamento, treinar com uma barra para a parte de trás do corpo pode ser contra-indicado na academia. Nesse caso, para o desenvolvimento da musculatura das costas, pode-se recorrer ao auxílio de simuladores especializados.
Tipos
Em termos de eficácia, os simuladores para fortalecer e desenvolver os músculos das costas não são inferiores às barras e halteres. Durante a execução de movimentos atléticos em simuladores, um grande número de fibras musculares está envolvido no trabalho. Exercícios como o levantamento terra são geralmente um movimento básico completo. Eles podem substituir os pull-ups clássicos.
As máquinas de exercícios para o desenvolvimento dos músculos das costas são ideais para uso no processo de treinamento de meninas e mulheres. Diferentes tipos de estruturas permitem fazer a escolha ideal do equipamento, dependendo da constituição do corpo e do nível de aptidão física. Por tipo de design, os treinadores de costas na academia são convencionalmente divididos em 3 categorias principais.
Alavanca ou articulada
O equipamento desportivo deste tipo é uma estrutura rígida, à qual as alavancas móveis são fixadas através de uma articulação. O quadro está equipado com um assento e um encosto orientado verticalmente. Na maioria das vezes, o assento tem vários ajustes. Isso permite que você ajuste o simulador à altura e constituição da pessoa envolvida.
A principal característica dos treinadores de alavanca é a completa ausência de um mecanismo de transmissão dos pesos para a alça dos equipamentos esportivos. O peso operacional está localizado diretamente nos braços articulados.
Isso é uma vantagem e uma desvantagem desse tipo de simulador. Por um lado, a fixação rígida e uma trajetória clara de movimento das mãos da noiva reduz o risco de lesões. Isso desempenha um papel importante na seleção de equipamentos para atletas iniciantes.
Por outro lado, a impossibilidade de alterar a trajetória da manivela durante o treinamento impõe uma série de restrições ao uso de treinadores de alavanca. Antes de iniciar cada treino, este equipamento requer um ajuste cuidadoso e preciso.
Isso pode levar de 10 a 15 minutos. O que não é muito conveniente em uma academia lotada. Onde uma fila de 2-3 pessoas pode se reunir para cada simulador. Nesse caso, o ajuste contínuo do equipamento reduzirá significativamente a eficácia do treinamento.
No entanto, as máquinas de alavanca têm mais uma vantagem indiscutível sobre os dispositivos de bloco (discutidos abaixo). Como um fardo, eles usam panquecas de barra atlética. Isso permite que você selecione a quantidade de carga com uma precisão de meio quilograma. Os simuladores de blocos, devido às peculiaridades de seu design, não são capazes de oferecer tal funcionalidade.
Existem os seguintes tipos de máquinas de alavanca que imitam os movimentos atléticos da barra:
- Puxe as alavancas no plano vertical. O exercício é análogo a pull-ups na barra.
- Puxar as alavancas no plano horizontal. É amplamente utilizado como um análogo para a linha de barra dobrada. O movimento pode ser realizado com uma ou ambas as mãos ao mesmo tempo.
Uma barra em T é freqüentemente chamada de treinador de alavanca. É uma plataforma inclinada com pernas de apoio e uma barra fixa com pega.
Treinadores de bloco para o desenvolvimento dos músculos das costas
As máquinas de exercício do tipo bloco para treinar os músculos das costas no ginásio são uma estrutura pré-fabricada.
Inclui:
- Quadro orientado horizontalmente. Os assentos e roletes de retenção são fixados nele, o que ajuda os atletas a fixar o corpo com segurança durante o exercício. Em máquinas de exercício modernas, o encosto e a almofada do assento têm uma ampla gama de ajustes. Graças a isso, homens e mulheres têm a oportunidade de sentar em um equipamento esportivo com o máximo conforto.
- Quadro orientado verticalmente. Ele contém a carga e o sistema de blocos do simulador. Através dos blocos com o auxílio de um cabo ou elástico, o peso da carga é transferido para a alça do simulador.
Dependendo do tipo de exercício que está sendo executado, o cabo de peso pode ser puxado para baixo ou para cima.
Existem também opções combinadas que permitem alterar a altura do bloco extremo no simulador. Neste caso, o manípulo do simulador pode ser ajustado diretamente aos parâmetros antropométricos da menina envolvida. Quando a altura inicial da alça muda, o ângulo de ataque no grupo de músculos alvo também muda.
Esta técnica pode ser utilizada quando há necessidade de diversificar o processo de treinamento, e não há oportunidade técnica ou fisiológica de adicionar novos exercícios ao plano de treinamento.
A principal vantagem do equipamento de bloco sobre os treinadores de alavanca é a liberdade relativa dos movimentos realizados. Uma corda ou elástico não restringe a pessoa que se exercita. O atleta tem mais oportunidades de sentir o trabalho dos músculos alvo. Isso é muito importante, especialmente no início do processo de treinamento.
Mas quanto mais liberdade o equipamento esportivo oferece, maior o risco de lesões ao usá-lo. Uma máquina de link devidamente ajustada pode fornecer o mesmo nível de resposta muscular que as máquinas de bloco.
Treinadores que permitem que você treine os músculos das costas usando seu próprio peso
Os treinadores de costas na academia podem trabalhar em um grupo muscular-alvo com mais do que apenas pesos adicionais. Equipamentos desportivos amplamente utilizados e utilizados envolvendo a região lombar, atividades com as quais não requerem a utilização obrigatória de peso extra. Um deles é a hiperextensão.
O treinador de extensão corporal (endireitamento) consiste em dois elementos principais:
- O quadro fixo, que é a base do equipamento.
- Inclinado ou paralelo à rampa do piso. Na parte frontal, são montados travesseiros para fixar o corpo da garota envolvida. Na extremidade oposta, uma plataforma para suporte dos pés e um rolete de suporte são instalados na plataforma. Quando o centro de gravidade é deslocado durante o exercício, o rolo evita que o corpo tombe para a frente e protege o atleta de cair.
Apesar da simplicidade do design, o treinador de hiperextensão permite treinar os extensores longos das costas (coluna lombar). O fortalecimento desses músculos tem um efeito positivo na postura e na saúde de todo o sistema musculoesquelético.
Indicações para o início de uso
O fortalecimento e o desenvolvimento dos músculos da parte posterior do corpo são necessários para todas as meninas e mulheres que levam uma vida sedentária. A coluna vertebral é o suporte da medula espinhal.Fios nervosos passam entre as vértebras e são enviados a todos os sistemas do corpo. Ao menor deslocamento das vértebras ou espasmo muscular, uma pessoa pode ter problemas com os órgãos internos.
Portanto, a curvatura da coluna torácica e o bloqueio das terminações nervosas correspondentes nas meninas podem causar problemas de estômago e, em seguida, gastrite. Portanto, o fortalecimento da cadeia pastoril (que inclui também os músculos das costas) é extremamente importante para todas as pessoas que vivem em uma metrópole moderna.
Contra-indicações de uso
Apesar dos óbvios benefícios dos exercícios para o desenvolvimento da musculatura das costas, existem várias contra-indicações, nas quais o treino pode ser prejudicial à saúde.
| Contra-indicação | A natureza da restrição |
| Gravidez | Você pode fazer exercícios para as costas usando máquinas de exercícios durante a gravidez. No entanto, o conselho do médico supervisor deve ser seguido. |
| Doenças crônicas das articulações | Doenças em que ocorrem alterações irreversíveis nas propriedades degenerativas (artrite e artrose) impõem uma restrição completa ao exercício na academia. |
| Lesões e lesões não tratadas | Trabalhar com polias e máquinas de alavanca pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Mas antes de iniciar o treinamento, você deve consultar seu médico. |
Se pelo menos uma dessas contra-indicações estiver presente, você deve limitar sua atividade de treinamento e consultar um treinador ou profissional médico.
Avaliação de equipamentos de ginástica
Os treinadores de costas no ginásio ocupam uma parte significativa da área total do clube de fitness. Entre a grande variedade de equipamentos esportivos para diversos fins e designs, existem 3 simuladores mais populares e exigidos para o desenvolvimento dos músculos da parte de trás do corpo.
Linha do bloco superior até o peito
A tração do bloco superior em direção ao peito é um dos movimentos atléticos básicos.
Durante sua implementação, as seguintes juntas emparelhadas estão envolvidas:
- cotovelo;
- braquial.
Ao realizar a tração do bloco superior, todos os músculos das costas são incluídos no trabalho.
Dependendo da largura da pegada e da posição das mãos na barra horizontal do simulador, a ênfase da carga pode mudar de um grupo de músculos para outro.
| Opção de aderência | Músculos trabalhando |
| As mãos estão na largura dos ombros. A pegada é reta (mãos, palmas, agarre a barra por fora). | A carga principal é deslocada para o topo e meio do grande dorsal. É importante monitorar a posição dos cotovelos no ponto mais baixo da trajetória. Eles devem se mover ao longo do corpo e ir além do plano virtual, passando pelas laterais da garota envolvida. Em outras palavras, no ponto extremo da amplitude, os cotovelos devem ficar atrás das costas. |
| Os braços são muito mais largos que os ombros. Pega reta. | Com esta variante de colocar as mãos na barra, a ênfase da carga muda para o grande músculo redondo das costas. Este é um músculo par localizado na parte externa da parte de trás do corpo. Ela é responsável por alimentar (projetar) o tórax para a frente. Ao executar uma fileira do bloqueio superior com uma postura ampla dos braços, você deve prestar muita atenção à trajetória de movimento dos cotovelos. No ponto mais baixo da amplitude, eles devem tender para os lados. Você não deve levá-los além da linha do casco. |
| Os braços são ligeiramente mais estreitos que os ombros. Pega reversa (as mãos agarram a barra por baixo). | A execução desta opção de exercício permite que você envolva os músculos da parte interna das costas. A carga principal é deslocada para os músculos trapézio e romboide. Esses grupos musculares são fibras pastorais e são responsáveis por manter a postura correta. |
Técnica para puxar o bloqueio vertical até o peito:
- É necessário sentar-se no banco do simulador de forma que a pelve fique bem pressionada contra o assento. Os joelhos estão sob um rolo especial. Nesse caso, os pés devem ser pressionados contra o chão com toda a superfície.Uma posição estável no banco evita a ocorrência de momentos de movimento inercial quando o corpo da menina começa a se mover para cima atrás da barra transversal ascendente. O corpo do atleta deve estar firmemente fixado ao assento.
- A escolha da empunhadura deve ser realizada de acordo com as recomendações descritas na tabela.
- A tração da barra no peito é realizada na expiração. Antes de iniciar o movimento, você deve curvar ligeiramente a região lombar e empurrar o peito para a frente. Isso criará as condições mais confortáveis e seguras para alongar e contrair as fibras musculares alvo.
Puxe o bloco inferior para o cinto
A linha do bloco inferior é uma das máquinas mais comuns para treinar os músculos das costas. Este movimento atlético é amplamente utilizado por homens e mulheres. O risco de lesões ao fazer este exercício é mínimo.
A tração do bloco para a correia pode ser realizada com três tipos de alças intercambiáveis:
- Largo com empunhadura paralela. Ao realizar um exercício com tal barra transversal, as partes externas do quadril médio e inferior das costas são incluídas no trabalho.
- Pega estreita com pulso paralelo. Ele usa uma alça curva em forma de V. Ao trabalhar com ele, é importante prestar atenção à abrangência da amplitude de movimento. As meninas envolvidas na academia devem se concentrar em alongar os músculos das costas na fase negativa e sua redução completa na positiva.
- Braços largos. Para isso, é usada uma barra transversal longa e uniforme. Nesse caso, o impulso do bloqueio é realizado na parte superior do abdômen. Essa trajetória de movimento permite que você desloque a ênfase da carga na parte superior dos músculos latíssimo e no grande músculo redondo. Além disso, o bíceps e o delta posterior do ombro estão incluídos no trabalho.
Técnica para puxar o bloco para a correia:
- Tendo estabelecido o valor da carga no simulador de forma que o peso dos pesos permita realizar de 12 a 15 repetições na aproximação, deve-se assumir a posição inicial. Para isso, segure a alça do simulador com as duas mãos, puxe o cabo e sente-se na bancada. Nesse caso, as costas devem estar retas e as pernas apoiadas em um rolo especial.
- O puxão do bloco é executado na expiração. É importante se concentrar na tensão e na contração das fibras musculares alvo. O empuxo do bloco deve ser controlado. Jerks e balanços do corpo não são permitidos. O movimento é realizado até o abdômen e a barra transversal se tocarem.
- A fase negativa do movimento é realizada na inspiração. Ao usar uma alça em V estreita, incline o corpo ligeiramente para a frente para obter o máximo do treino. Isso alongará ainda mais os músculos das costas.
Hiperextensão
As máquinas de ginástica para as costas discutidas acima são usadas para trabalhar a parte superior das costas. Com a ajuda deles, é bastante difícil fortalecer a coluna lombar. Os músculos centrais fracos forçam os atletas novatos a usar simuladores em seus treinos e não permitem o uso da barra.
Para fortalecer os extensores longos das costas, existe um simulador de hiperextensão. A extensão do corpo é executada nele. Este exercício não implica o uso de pesos adicionais, especialmente no nível inicial de treinamento.
Uma atenção especial durante sua implementação deve ser dada à altura de elevação. A hiperextensão é o endireitamento do corpo. Não puxe a cintura escapular para trás muito além da linha do corpo. Isso pode resultar em ferimentos.
Quando esperar o efeito
Os resultados visíveis para as meninas que vêm para a academia serão notados por 2 a 3 meses de treinamento. A fim de acelerar o processo em 1-3 semanas, você deve aquecer e esfriar com responsabilidade antes e depois do treino. Para isso, é adequado um conjunto de exercícios de alongamento e ginástica articular.
Os treinadores de costas são parte integrante do processo de formação não só entre amadores, mas também profissionais.As academias oferecem uma ampla gama de equipamentos que ajudam as meninas a fortalecer e desenvolver os músculos das costas com risco mínimo de lesões.
Vídeos de treinadores traseiros
Treino de costas em simuladores na academia: