Exercícios estáticos. O que é isso pra emagrecer força em casa pra imprensa pra costas, pescoço, pernas, braços

Os exercícios estáticos são um complexo de treinamento, durante a execução do qual um uniforme impacto isométrico nos músculos de partes individuais do corpo. O principal objetivo da carga estática é desenvolver a resistência do sistema muscular da cavidade abdominal, costas, pescoço, cintura escapular, extremidades superiores e inferiores e nádegas.

Essência e princípios básicos

Os exercícios estáticos são uma nova direção no processo de treinamento, que permite bombear músculos de todos os grupos, livrar-se do excesso de peso corporal e desenvolver uma boa resistência. Uma característica distintiva da carga isométrica é que o atleta não precisa ir à academia ou usar halteres, halteres e outros equipamentos para praticar esportes.

A tabela abaixo lista os princípios básicos para fazer exercícios estáticos:

Os exercícios estáticos exigem exercícios regulares sem perder os treinos.

Este é um complexo de cargas isométricas que se destinam a áreas específicas do sistema muscular.Seguindo os princípios acima, você pode alcançar um físico atlético de forma independente, sem a ajuda de instrutores e treinadores de fitness.

Indicações para o início de uso

Exercícios com carga exclusivamente estática sobre os músculos podem ser usados ​​como prevenção de doenças do sistema musculoesquelético ou para modelagem corporal.

Os exercícios isométricos são indicados para uso nos seguintes casos:

• luta contra o excesso de peso corporal;
• prevenção ou terapia de doenças do aparelho musculoesquelético, que se realiza com o auxílio de exercícios fisioterapêuticos;
• melhor coordenação dos movimentos e desenvolvimento do aparelho vestibular;
• reabilitação e restauração de músculos, articulações, tecido conjuntivo e ósseo após lesões anteriores ou operações cirúrgicas;
• praticar outros esportes que requeiram o desenvolvimento de resistência muscular adicional (boxe, levantamento de peso e atletismo, natação, ciclismo, kickboxing, artes marciais mistas, luta greco-romana);
• melhoria dos processos metabólicos do corpo;
• prevenção de trombose em grandes vasos, estagnação de sangue e fluido linfático;
• desenvolvimento dos músculos dos braços, costas, nádegas, tórax, pernas para criar o seu apelo estético.

O exercício estático é um complexo de treinamento geral que pode ser usado para prevenir alterações no sistema muscular do corpo relacionadas à idade. O uso regular de cargas isométricas previne a ocorrência de flacidez muscular, formação de densa camada de tecido adiposo subcutâneo, depósitos de sal na coluna vertebral, articulações dos membros superiores e inferiores.

Contra-indicações de uso

Os exercícios estáticos requerem grande resistência e força física dos músculos de todo o sistema musculoesquelético.

Cargas isométricas são contra-indicadas para uso por homens e mulheres que tenham as seguintes doenças:

• hipertensão, acidente vascular cerebral prévio ou infarto do miocárdio;
• violação da circulação cerebral;
• fraturas graves da coluna vertebral, pelve, membros superiores e inferiores, excluindo a criação de uma carga estática prolongada;
• diabetes mellitus tipo 1 ou 2;
• todos os tipos de doenças cardiovasculares;
• insuficiência renal crônica;
• doenças neurológicas associadas à disfunção do sistema nervoso periférico;
• estados de imunodeficiência do corpo;
• distrofia muscular;
• hérnia inguinal;
• forma grave de escoliose espinhal;
• oncologia (independentemente do órgão de localização do tumor);
• hemorróidas e proctite;
• anemia e outras doenças do sangue, bem como do sistema hematopoiético;
• osteoporose dos ossos, acompanhada por sua fragilidade aumentada;
• reumatismo, artrite ou artrose das articulações;
• doenças infecciosas, virais e fúngicas agudas do corpo.

Os exercícios estáticos são um complexo de cargas isométricas que requerem concentração máxima, resistência muscular e cardiovascular. Antes de iniciar o treinamento, você deve passar por um exame completo do corpo.

O exercício estático é contra-indicado em mulheres grávidas ou amamentando. Durante a menstruação, é recomendável reduzir parcialmente as cargas isométricas para evitar o enfraquecimento do corpo.

Dicas úteis

Antes, durante e após o processo de treinamento, é necessário seguir as recomendações abaixo, o que garantirá o desempenho de alta qualidade de todo o complexo de cargas isométricas com a obtenção de um resultado positivo.

Recomendações:

• comprar roupas esportivas, que inclui shorts, leggings, tênis, camisetas, calças;
• sempre faça um aquecimento de alta qualidade de todo o corpo antes de iniciar um treino;
• durante o descanso entre os exercícios isométricos, beba 150-200 ml de água;
• em 15 minutos.após completar o processo de treinamento, você deve se alimentar bem, pois é necessário restaurar o equilíbrio energético dentro das células musculares;
• execute uma série de exercícios estáticos 2 a 3 vezes por semana, mas não com mais frequência;
• fornecer ao corpo nutrição de alta qualidade e bom descanso;
• durante o treinamento, mantenha a paz de espírito, evite a sobrecarga nervosa e o estresse.

No caso de no dia do treino sentir dores nos músculos, dores nas articulações e fraqueza física generalizada, é recomendável recusar a realização de exercícios estáticos. As cargas isométricas do corpo devem ser transferidas para outro dia, quando o corpo estiver totalmente restaurado. Isso evitará lesões e aumentará a eficiência do processo de treinamento.

Complexo principal

Os exercícios estáticos são um conjunto de exercícios que visam desenvolver os músculos dos braços, pernas, nádegas, abdómen, costas, tórax e pescoço. Abaixo estão os tipos de exercícios isométricos mais populares e eficazes, fáceis de realizar em casa.

Agachamento

A técnica para a realização desse exercício se assemelha ao clássico agachamento com barra ou halteres, mas, neste caso, utiliza-se apenas o próprio peso e carga isométrica contínua.

As seguintes regras devem ser observadas:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Levante os braços à sua frente, mas não mais alto do que na altura do peito.
3. Dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Congele nesta posição por 30 segundos.

Depois de decorrido o tempo especificado, você precisa nivelar, descansar por 3 minutos e, em seguida, repetir o exercício. O agachamento estático é recomendado para ser realizado em 3 séries. O exercício visa desenvolver os músculos da parte interna da coxa e das nádegas.

Cadeira

Este exercício isométrico não envolve o uso de uma cadeira, mas a técnica é a seguinte:

1. Apoie as costas em uma superfície plana de parede.
2. Coloque as mãos cruzadas na cruz sobre o peito de modo que as palmas toquem as articulações dos ombros.
3. Usando o apoio da parede, dobre os joelhos e sente-se o mais profundamente possível, como se estivesse sentado em uma cadeira.
4. Segure nesta posição por pelo menos 1 minuto.

Este exercício permite que você bombeie todos os grupos musculares das extremidades inferiores e nádegas. Deve ser realizado em 3 séries com intervalos de descanso de 5 minutos.

Segurando a perna levantada

Este é um exercício isométrico desafiador que desenvolve os quadríceps e abdominais inferiores.

A técnica para sua implementação é a seguinte:

1. Coloque os membros inferiores na largura dos ombros.
2. Prenda as mãos no cinto.
3. Enquanto inspira, alinhe a perna na altura do joelho e levante-a à sua frente na altura da virilha.
4. Mantenha o membro inferior em uma posição estática por 30-40 segundos, tentando manter o equilíbrio.

Este exercício é executado alternadamente para as pernas esquerda e direita. Para obter um resultado de alta qualidade, basta fazer 2 a 3 séries por treino. O intervalo de descanso entre as séries é de 3 minutos.

Investida lateral

Este é um exercício estático eficaz, mas muito difícil, que constrói os músculos das coxas externas e internas.

Para fazer isso corretamente, as seguintes regras devem ser seguidas:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Segure os membros superiores pela cintura.
3. Dobre a perna direita lentamente na altura do joelho, até que fique dobrada.
4. No mesmo momento, leve a perna esquerda para o lado, como no processo de alongamento.

É necessário permanecer nesta posição por 30 segundos. Em seguida, forneça uma carga na outra perna. Este exercício deve ser realizado em 3 séries com intervalos de 5 minutos.

Ponte

Este é um exercício complexo que cria uma carga isométrica uniforme nos músculos da coluna lombar, segmento médio das costas, parede abdominal anterior, quadríceps das pernas e nádegas.

A técnica correta para sua implementação é a seguinte:

1. Deite-se com as costas em uma superfície plana e rígida.
2. Dobre as pernas na altura dos joelhos e afaste-as ligeiramente para os lados.
3. As palmas das mãos devem estar apoiadas na superfície do chão e os próprios membros superiores devem ser colocados ao longo do corpo.
4. Ao inspirar, é necessário arrancar as nádegas do chão e dobrar as costas de modo que toque o chão apenas na região das omoplatas.
5. A perna plantar permanece plana no chão.

O corpo deve ficar nesta posição por 40 s. Para 1 treino, recomenda-se realizar 2-3 exercícios semelhantes com intervalos de 3 minutos.

Levantando as pernas enquanto está deitado de bruços

Este exercício visa fortalecer e desenvolver os músculos das costas, nádegas, bíceps das extremidades inferiores.

A carga isométrica nesses músculos é realizada da seguinte forma:

1. Deite-se de bruços e coloque as duas mãos sob o lobo frontal da cabeça.
2. Dobre os joelhos para que fiquem em um ângulo de 90 °.
3. Enquanto inspira, tente dobrar as costas o máximo possível, levantando a pélvis da superfície do chão.

Nessa posição, o corpo deve ser mantido por 30 segundos. Depois disso, é permitido fazer uma pausa de 3 minutos, e depois repetir o exercício 2 vezes.

Livro

Este é um exercício que exige muita energia para as fibras musculares da parede abdominal anterior. É indicado para uso em pessoas com sobrepeso.

O treinamento ocorre em conformidade com as seguintes regras:

1. Deite-se de costas em um piso firme e nivelado.
2. Posicione suas pernas de forma que fiquem na largura dos ombros.
3. As mãos devem estar abertas.
4. Na inspiração, você deve contrair os músculos abdominais e, simultaneamente, elevar os membros superiores e inferiores.

Você deve ficar nesta posição por pelo menos 25 segundos, tentando manter as costas o mais retas possível. Depois de descansar por 3 minutos. você precisa realizar mais 2 abordagens.

Prancha

Este é um exercício isométrico versátil que desenvolve os músculos dos braços (tríceps), cintura escapular, delta, costas inteiras, frente do pescoço, nádegas, panturrilhas e quadríceps. Ao mesmo tempo, todas as articulações, tecido conjuntivo e ósseo são fortalecidos.

A técnica para sua implementação é a seguinte:

1. Você precisará deitar-se de bruços.
2. Junte as pernas para que não haja espaço entre elas.
3. Fixe os cotovelos na superfície do chão de forma que a principal ênfase estática seja realizada sobre eles.
4. Alinhe os pés, tocando o chão apenas com os dedos das extremidades inferiores.
5. Levante o tronco e a parte superior das pernas do chão, mantendo as costas o mais retas possível.

Nesta posição, você deve estar dentro de 45 segundos. Em média, para 1 treino, basta realizar 3 séries com intervalos de 5 minutos. Ao mesmo tempo, é muito importante manter a respiração uniforme e não dobrar as costas.

Fique na ponta dos pés

Este exercício visa desenvolver e fortalecer os músculos da panturrilha, cintura escapular, nádegas.

O carregamento isométrico é realizado observando as seguintes regras:

1. Afaste os pés na largura dos ombros.
2. Mova os braços para os lados e levante-os de modo que fiquem na altura da cintura escapular.
3. Fique na ponta dos pés, tocando o chão com quase um dedo.
4. Permaneça nesta posição por 30 segundos.

Depois de retornar à posição inicial, você precisa descansar por 2-3 minutos e, em seguida, realizar mais 2 abordagens.

Cronograma de treinamento

Antes de começar a fazer exercícios estáticos, é recomendável criar um cronograma de treinamento individual com antecedência. A tabela abaixo descreve o procedimento para realizar exercícios isométricos ao longo da semana.

Todos os exercícios acima devem começar somente após um aquecimento de todo o corpo de alta qualidade e sem pressa, que em média deve durar pelo menos 10-15 minutos. Em geral, a duração do complexo de treinamento é de 30-35 minutos. Isso é suficiente para fornecer a todo o corpo uma carga isométrica de alta qualidade, mas ao mesmo tempo para prevenir a fadiga.

Corrigindo o resultado

Para consolidar o resultado obtido com a realização de exercícios estáticos, recomenda-se realizar as seguintes ações:

• equilibre a dieta saturando-a com carne, ovos de galinha, queijo, produtos de ácido láctico, cereais, peixes do mar, vegetais frescos, frutas e ervas;
• desistir de maus hábitos na forma de fumar, beber álcool e drogas;
• ir para a cama o mais tardar às 22 horas e dormir pelo menos 8-9 horas por dia, de modo que não apenas o descanso total dos músculos seja proporcionado, mas também um aumento da massa muscular;
• beber pelo menos 2 litros de água por dia para evitar a desidratação do corpo;
• evitar sobrecarga nervosa e situações estressantes;
• não pule o treinamento, fornecendo ao sistema muscular uma carga estática estável.

A implementação das recomendações anteriores torna possível aumentar a resistência dos músculos, desenvolver sua força física, dar-lhes alívio e apelo estético à figura.

Quando esperar o efeito

O primeiro resultado obtido ao fazer exercícios estáticos não pode ser esperado antes de 3 meses de treinamento regular. Ao mesmo tempo, o atleta deve se alimentar bem, ter um bom descanso e realizar todas as cargas isométricas corretamente.

Após 6 meses de execução constante de exercícios estáticos, a duração da manutenção do corpo em posição fixa pode ser aumentada para 1 min. e mais.

Os exercícios estáticos são uma forma eficaz e simples de desenvolver a força física, melhorar a definição muscular e a resistência.

É um complexo de treino versátil que dispensa a ida ao ginásio ou a utilização de equipamento desportivo. Todos os exercícios isométricos são feitos em casa.

Para fazer isso, você precisa de uma superfície de piso sólida e nivelada, roupas esportivas e um tapete de fitness. Antes de usar cargas estáticas, é recomendável visitar um clínico geral e fazer um exame completo de todo o corpo.

Vídeo de treino estático de corpo inteiro

Treino estático de corpo inteiro: