Treino dividido - o que é, um programa de ganho de massa muscular para meninas e homens

A beleza humana é em grande parte determinada pelo desenvolvimento harmonioso dos principais grupos musculares do corpo, o que leva à queima do excesso de gordura corporal. Abaixo estão esses exercícios para exercícios divididos. Esta técnica é projetada para alcançar resultados ótimos ao construir uma musculatura desenvolvida proporcionalmente.

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A essência das divisões

Traduzida do inglês, a palavra divisão significa - divisão, divisão em partes. O termo "treinamento dividido" refere-se a um sistema especial de organização do processo de treinamento, no qual os exercícios para certos grupos musculares são feitos uma vez em um ciclo de treinamento semanal.

Assim, durante uma lição, um grupo específico de músculos é seriamente carregado, o próximo treino outro e os músculos envolvidos na primeira lição descansam. Este sistema permite que os músculos trabalhem mais intensamente e dá-lhes mais tempo para crescer e recuperar.

Os exercícios divididos são usados ​​por atletas experientes que não conseguem carregar todos os grupos musculares bem durante uma sessão.

Os fisiculturistas iniciantes não devem começar imediatamente a praticar o método de divisão. Atletas que fazem longas pausas no treinamento e iniciantes desenvolvem e aumentam os músculos mais rapidamente ao usar programas de treinamento para exercitar os músculos de todo o corpo em um treino (programa de corpo inteiro).

Somente após a adaptação dos músculos do corpo às cargas, para aumentar a eficácia do treinamento, a intensidade e o volume dos impactos nos grupos musculares devem ser aumentados com a técnica de divisão.

O sistema de divisão tripla tradicional envolve a divisão dos músculos do corpo em três grupos:

• Músculo deltóide, músculos das costas, tríceps e abdominais.
• Bíceps, peitorais, ombros, abdominais.
• Músculos das pernas, músculos abdominais.

O treino dividido permite que o grupo muscular trabalhado descanse por 7 dias, durante este tempo os músculos são restaurados e crescem, tal sistema aumenta a eficácia do processo de treinamento. Pesquisas feitas por cientistas mostraram que, após um intenso impacto em um músculo, o processo de adaptação ao estresse e ao crescimento é iniciado.

Os músculos crescem em 14 dias. Portanto, se um atleta carregar todos os músculos do corpo em uma sessão, ele não permite que eles se recuperem totalmente, diminuindo assim a eficácia dos exercícios e inibindo o processo de crescimento muscular.

Freqüência de treinamento

A musculatura não cresce em sala de aula durante o treino dos músculos, mas depois deles, durante o período em que estão se recuperando e descansando.Portanto, ao desenvolver um programa de treinamento dividido, é necessário fornecer uma quantidade de tempo suficiente para o descanso e a restauração da musculatura corporal carregada.

Os atletas treinam pelo menos 2 vezes por semana para manter a condição física existente. A prática e as pesquisas médicas têm demonstrado que, para um desenvolvimento e fortalecimento muscular eficazes, é necessário malhar na academia de 3 a 4 vezes por semana.

Os especialistas recomendam determinar a frequência da carga em um grupo muscular específico de acordo com o objetivo e a capacidade de recuperação do corpo.

Isto:

• Ao se esforçar para atingir o objetivo - o desenvolvimento da força muscular, o grupo de músculos selecionado é intensamente carregado 2 a 3 vezes por semana.
• O crescimento efetivo da massa muscular é obtido trabalhando-se um grupo muscular 1-2 vezes por semana.
• Garantindo que o desenvolvimento do alívio muscular seja fornecido por um treinamento de força por semana, a ênfase máxima no restante dos exercícios é no treinamento aeróbio.

O número de repetições e abordagens

O treinamento dividido (o que é e quantas repetições você precisa fazer ao fazer os exercícios, descritos a seguir) fornece um desenvolvimento eficaz dos músculos do corpo humano. Os músculos do corpo humano se adaptam às cargas, para estimular ainda mais o crescimento é necessário aumentar o peso dos equipamentos utilizados.

Dependendo dos objetivos do atleta, diferentes esquemas de treinamento são utilizados, eles determinam o número de repetições dos exercícios nas abordagens (séries) e o número de séries.

Por exemplo:

• Para aumentar a força muscular, faça 1 a 5 repetições com pesos máximos.
  
• Para um desenvolvimento mais rápido da massa muscular, os exercícios são realizados com 6 a 10 repetições. O peso das conchas de trabalho é escolhido de forma que as últimas repetições sejam realizadas no limite da possibilidade.
• Para fornecer uma definição mais clara dos músculos, os fisiculturistas fazem 11 ou mais repetições. O peso dos pesos é escolhido 20-30% menor que o do trabalhador. Praticar muitas repetições aumenta a resistência muscular e fortalece o sistema cardiovascular do atleta.

O número de abordagens pode ser determinado a partir de uma regra simples, você deve executar quantas séries forem necessárias para completar 25 repetições para um grupo muscular. Se um atleta fizer 10 repetições em uma série, então 3 séries devem ser realizadas.

Aumentar o número de repetições diminui o número de abordagens e vice-versa. Os especialistas não recomendam fazer mais do que 50 repetições por grupo muscular.

Descanse entre os exercícios

O treinamento dividido (o que é e quanto tempo você precisa para descansar entre as séries é discutido no programa) permite que os músculos carregados se recuperem e cresçam mais rápido. Ao trabalhar com grandes pesos, o atleta faz um pequeno número de repetições, utilizando fibras musculares rápidas.

Eles são os mais fortes no músculo, mas se cansam rapidamente e demoram muito para se recuperar. Portanto, entre as séries para o desenvolvimento da força, você precisa fazer pausas mais longas. O exercício com pesos leves usa as fibras musculares lentas que são responsáveis ​​pela resistência. Eles se recuperam muito mais rápido do que músculos fortes e rápidos e não demoram muito para descansar.

Tempo recomendado para recuperação muscular:

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Como aumentar adequadamente a carga

Primeiro, você precisa determinar o peso de trabalho ao realizar um exercício em um grupo muscular específico. Para fazer isso, você deve realizar uma abordagem de aquecimento com peso leve. Em seguida, selecione o peso do projétil, ao realizar o exercício com o qual a pessoa poderá fazer 8 repetições e a última repetição será feita no limite da força, com falha muscular.

Nas primeiras semanas, os atletas iniciantes precisam fazer exercícios com baixo peso, praticando a técnica correta para sua execução. A técnica perfeita permitirá que você evite lesões no futuro e crie massa muscular rapidamente.

A primeira série é feita com pesos, cujo peso é 50% do trabalho e com um grande número de repetições (15-20), essa abordagem vai aquecer os tecidos e ligamentos e saturar os músculos com sangue.

Após algumas semanas de treinamento, o atleta será capaz de fazer com um peso de trabalho não 8 repetições, mas 12. Então você deve aumentar o peso dos pesos em 10% e continuar treinando.

Princípios de nutrição durante o exercício

O treinamento dividido (o que é e como comer adequadamente durante o treinamento é explicado abaixo) garante que a carga de trabalho seja dividida em grupos musculares específicos durante a semana de treinamento.

Os principais pontos a serem considerados ao criar um menu para um atleta que busca ganhar massa muscular:

• Para acelerar o metabolismo e manter um alto nível de elementos úteis no sangue, é necessário organizar 5 a 6 refeições por dia. Com 3 refeições ao dia, os nutrientes vão se acumulando no tecido adiposo e, devido ao cardápio altamente calórico, será impossível retirá-los daí.
• 70% de todos os alimentos consumidos devem ser altamente calóricos, o volume de vegetais e frutas no cardápio não deve ultrapassar 30%. A fibra neles contida ativa o peristaltismo do trato intestinal e impede a digestão de alimentos altamente calóricos.
• Minimize ou elimine carboidratos rápidos (doces, tortas) e gorduras animais. É permitido comer um pouco de doce imediatamente após a atividade física.
• Você deve se esforçar para evitar o aparecimento de sede, beber 3-4 litros de água limpa por dia.
• A última refeição deve ser feita no máximo 2 horas antes de deitar. À noite, você deve comer alimentos de fácil digestão, ricos em proteínas (peixes, legumes, ovos, frango).
• 2 horas antes de praticar esportes, você precisa comer alimentos que contenham carboidratos e proteínas lentos.
• Após intenso esforço físico, o corpo humano está pronto para assimilar uma grande quantidade de alimentos. As substâncias úteis obtidas são usadas para restaurar os músculos e repor as reservas de energia. Este processo é denominado "janela proteína-carboidrato".

Pelo fato de o corpo humano buscar manter a estabilidade de todos os processos internos (homeostase), para o crescimento da massa muscular, às vezes é necessário aumentar a ingestão calórica diária em 50%.

Método para determinar a quantidade de comida necessária para aumentar o volume muscular:

• Uma vez por semana, é necessário aumentar o conteúdo calórico dos alimentos, ao final da semana para realizar uma pesagem de controle. O ganho normal de massa muscular em 7 dias deve ser de 0,6-0,8 kg, se o peso corporal aumentar em um ritmo mais lento, a ingestão de calorias deve ser aumentada.
• Se o ganho semanal for superior a 800 g, a ingestão calórica deve ser reduzida, caso contrário, começará a deposição excessiva de tecido adiposo.
• Uma vez a cada seis meses, reduza o conteúdo calórico da dieta, mudando para uma dieta de alívio, após atingir o nível de gordura de 10% do peso corporal, volte a ganhar massa muscular.

Um conjunto de exercícios na academia para meninas e mulheres

Faça aquecimento antes de fazer exercícios de força. Isso requer 5-7 minutos. andar em uma esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Em seguida, passe o aquecimento articular girando os braços, pernas, cabeça e quadris.

Na primeira lição de um ciclo de treinamento semanal, os principais músculos das pernas, nádegas e abdominais são trabalhados:

• Faça agachamentos "Plie" com uma barra de pernas largas.
• Realize investidas com pesos nas mãos.
• Faça levantamento terra romeno. No ponto mais baixo da inclinação, os pesos não devem tocar o chão.
• Para exercitar os músculos da panturrilha, levantando em meias com halteres na mão ou em um simulador.
• Na barra horizontal, pendurado nas mãos e sem balançar, faça levantamento das pernas.
• Deitado em um banco esportivo inclinado, torcendo o corpo.
• Mantenha a "prancha" horizontal nos braços retos por 0,5-2 minutos.

O segundo dia de aulas é dedicado aos músculos bíceps e costas:

• Aplique pull-ups na barra. Com falta de força, faça pull-ups no simulador Graviton.
• Faça o impulso do bloco superior para a cabeça.
• Faça uma linha com barra até o estômago.
• Realize remadas alternadas com halteres até o cinto.
• Faça o exercício de "hiperextensão".
• Dobre os braços com pesos, forçando os bíceps.

O exercício de 3 dias de treinamento irá desenvolver os músculos peitorais, tríceps e músculos do ombro:

• Faça flexões no chão, abrindo bem os braços. Se, ao apoiar-se na ponta dos pés, não conseguir empurrar, você deve apoiar-se nos joelhos.
  
• Faça pesos no supino em um banco de esportes.
• Realize diluições com halteres para os lados, deitado em uma bancada.
• Levantar halteres da posição ereta.
• Dilua os pesos para os lados a partir da posição em pé.
• Faça flexões reversas, apoiando-se em um banco de esportes.
• Estenda os cotovelos no simulador de bloqueio, forçando o tríceps.

Relaxe ao final de cada treino. Para fazer isso, você deve fazer exercícios de alongamento e 5 minutos. ser como uma esteira. Antes de fazer exercícios com um treinador, você precisa trabalhar a técnica correta de movimentos, que não permitirá lesões e irá efetivamente carregar os músculos necessários.

Mulheres e meninas devem ser proporcionais à fase de treinamento do ciclo menstrual. No final do ciclo, não sobrecarregue o corpo com atividades físicas intensas.

O programa de aulas 2 vezes por semana para meninas em casa

Lista de exercícios para trabalhar os músculos da metade superior do corpo humano. Primeira lição. Os exercícios são feitos 10-15 vezes, 3 séries:

• Você deve primeiro aquecer as articulações (balançar os braços, pernas, torcer o corpo).
  
• Faça flexões clássicas do chão (braços na largura dos ombros). Se você não conseguir fazer o exercício com ênfase nos dedos dos pés, descanse os joelhos no chão.
• Faça flexões reversas, apoiando as palmas das mãos em uma cadeira.
• Aplique os braços de levantamento nas laterais com pesos, levante os braços até o nível da cintura escapular.
• Deitado na superfície do chão, gire a parte superior do corpo, não rasgue a parte inferior das costas do plano do chão.
• Faça uma barra, apoiando os cotovelos no chão, segure por 0,5-2 minutos.
• Aplique exercícios de alongamento à musculatura corporal principal.

Lista de exercícios para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo. Segunda lição.

Realize exercícios 10-15 vezes em 3 séries:

• Faça um aquecimento completo e aqueça seus músculos.
• Para inclinar o corpo para a frente, as mãos tendem a tocar o chão.
• Faça agachamentos com as pernas afastadas e os pés estendidos.
• Faça agachamentos clássicos (coloque os pés na largura dos ombros, pés paralelos uns aos outros).
  
• Aplique estocadas para a frente com o pé esquerdo e depois com o direito. Faça 2 séries de 12 vezes.
• Balance sua perna para o lado.
• Deitado no chão, gire a parte inferior do corpo, segure o stop com as mãos atrás da cabeça e fixe a parte superior do corpo.
• Pular corda 10 min.
• Esticam.

Programa de treinamento 3 vezes por semana em casa

Lista de exercícios para bombear os músculos de todo o corpo. Terceiro dia de treinamento.

Realize exercícios 10-12 vezes, 3 séries:

• Realize pular corda por 12 min.
• Faça levantamento terra com uma perna e depois com a outra.
• Deite-se de costas no chão e faça uma ponte glútea.
• Para produzir uma prensa francesa com pesos.
• Sente-se em uma cadeira, alternadamente, dobre os braços com pesos, treinando seus bíceps.
• Execute uma prancha lateral em cada lado alternadamente.
• Faça torções oblíquas enquanto trabalha na prensa.
• Aplique exercícios de alongamento aos principais grupos musculares.

Programa de aulas 4 vezes por semana em casa

Lista de exercícios para a quarta lição, faça 3 séries de 10-15 vezes:

• Aqueça os músculos e trabalhe as articulações com cuidado.
• Aplique o exercício "Burpee", faça 2 séries de 5-10 vezes.
• Deitada de barriga para baixo no chão para fazer "Barco".
  
• Faça o exercício "Alpinista".
• De quatro, leve a perna esquerda para cima, depois a direita.
• Execute flexões superiores.
• Alongue os principais grupos musculares.

Programa básico de exercícios para homens ganharem massa muscular na academia

O treinamento dividido (o que é e quais exercícios usar para um conjunto rápido de massa muscular ajudarão o treinador a descobrir) permite que você garanta uma recuperação rápida dos músculos carregados durante o treinamento.

Todos os treinos devem começar com um aquecimento e terminar com um resfriamento, de preferência no final do treino para fazer exercícios de alongamento para os principais grupos musculares. A parte de força é realizada em 3 séries e 8-12 repetições. A técnica correta para a realização de exercícios deve ser elaborada com pequenos pesos sob a supervisão de um treinador.

Primeira lição do ciclo de treinamento semanal:

• Execute um movimento de tração da barra de barra com pesos na inclinação.
• Faça um pull-up.
  
• Faça um movimento de puxar com as mãos retas da alça do bloco superior para baixo.
• Exercitar o bíceps em pé com a ajuda de uma barra de barra com pesos.
• Em uma posição sentada em um banco de esportes, levantando halteres para carregar o bíceps.
• Torcendo a parte superior do corpo em um banco horizontal.

Segundo treino:

• Faça agachamentos clássicos.
• Execute leg press no simulador.
• Realize flexão e extensão da perna no simulador.
• Levante pesos com os músculos peitorais enquanto está sentado em uma máquina Smith.
• Balance seus braços com pesos para os lados.
• Realize movimentos de braço com halteres pelas laterais em uma inclinação.
• Faça as torções inferiores do corpo.

Programa para o terceiro dia de treinamento:

• Faça um exercício clássico de halterofilismo com os músculos peitorais com pesos, deitado de costas em um banco esportivo.
• Abra os braços com pesos, deitado de costas em um banco de treinamento.
• Realize a convergência das mãos nos blocos superiores (crossovers).
• Para fazer um halterofilismo com pesos, deitado com a superfície das costas em um banco horizontal, mantenha as mãos em uma pegada estreita.
  
• Treine o tríceps estendendo os braços nas articulações do cotovelo no bloco superior.

Programa de treino doméstico para homens: 2 dias divididos

Lista de exercícios para o desenvolvimento eficaz dos músculos da metade superior do corpo:

• Aqueça os músculos e ligamentos.
• Faça flexões a partir do plano do chão, com os braços bem separados.
• Coloque suas pernas em uma cadeira, faça flexões.
• Com as mãos, puxe o corpo para a barra horizontal, agarrando a barra transversal com uma pegada larga com as mãos.
• Realize um movimento de tração do kettlebell até o cinto, de forma inclinada, apoiando-se na superfície da mão e do joelho no banco.
• Levante pesos movendo os braços para cima enquanto está sentado em uma cadeira.
• Realize flexão alternada dos cotovelos com pesos enquanto está sentado.
• Faça o exercício "Imprensa francesa", use halteres para fazer pesos.
• Torça a parte superior do corpo.
• Engate e alongue os principais grupos musculares.

A lista de exercícios para o desenvolvimento qualitativo dos músculos da metade inferior do corpo humano:

• Faça movimentos de aquecimento.
• Execute agachamentos clássicos com halteres nas mãos.
• Faça agachamentos "Plie" com pesos.
  
• Faça investidas com o pé para a frente, segure halteres em suas mãos.
• Aplique o exercício "Barco".
• Levante o corpo, ficando na ponta dos pés.
• Torça a parte inferior da caixa, mantendo a parte superior pressionada contra o piso.
• Alongue os músculos trabalhados.

Programa doméstico para homens: divisão de 3 dias

A lista de exercícios eficazes para o 3º dia de treinamento:

• Faça agachamentos Burpee Jump.
• Sente-se em uma cadeira, levante os braços com pesos dos ombros para cima.
• Levante os braços com pesos para os lados do corpo, levante os braços ao nível dos ombros.
• Execute o movimento, levantando os braços com halteres à sua frente, até o nível dos ombros.
• Faça flexões reversas, com as mãos apoiadas na cadeira.
• Faça uma prancha reta, apoiada nas palmas das mãos, fique em pé por 1-5 minutos.
• Faça flexões oblíquas enquanto trabalha na prensa

Programa doméstico para homens: divisão de quatro dias

Lista de exercícios para 4 dias de treinamento:

• Aquecer.
• Linhas com halteres.
  
• Encolhe os ombros com halteres, o delta está sendo elaborado.
• Tração de pernas retas.
• Crunches reversos.
• Execute uma prancha lateral em cada lado alternadamente.
• Alongamento.

Com os exercícios acima, fica claro o que é um treino dividido e como fazê-lo corretamente. Esta técnica permite um crescimento muscular explosivo e fornece tempo suficiente para a recuperação e relaxamento muscular.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre treino dividido para homens e mulheres

Programa de treino dividido para o ginásio: