Dieta balanceada para perda de peso. Menu para a semana, mês. Receitas de coquetéis, sopas, muesli

Uma dieta balanceada promove a perda de peso. É bom para a saúde e a beleza das mulheres. Fazer um cardápio por uma semana é uma oportunidade de escolher uma dieta saudável que não prejudique a pessoa que está perdendo peso.

A essência e o propósito de uma dieta equilibrada

Uma dieta balanceada é aquela que se constrói levando em consideração a proporção correta de BJU, vitaminas e minerais necessários ao organismo.

Os objetivos de uma dieta racional:

1. Emagrecimento e fortalecimento do corpo. A nutrição adequada exclui alimentos que levam à obesidade, e suas regras básicas incluem a contagem de calorias diárias dos alimentos consumidos. Além disso, uma dieta balanceada tem um efeito positivo no processo metabólico.
2. Limpa e melhora o funcionamento do trato gastrointestinal. Uma dieta balanceada é boa para todo o corpo, mas principalmente para o sistema digestivo. Uma dieta bem selecionada, que inclui uma grande quantidade de fibras, melhora a função motora intestinal, alivia os efeitos da estagnação e combate a constipação.
3. Restaurando o equilíbrio de energia. A má nutrição pode ser a causa de sonolência, apatia e diminuição da atividade intelectual e física. Com uma alimentação balanceada, a pessoa obtém menos carboidratos prejudiciais e mais proteínas, inclusive vegetais, necessários para gerar energia.

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Requerimentos poderosos

O principal requisito de uma dieta equilibrada é o seu regime. Você precisa comer em um horário estritamente determinado, sem pular refeições. Em primeiro lugar, permite ao organismo "preparar" e digerir os alimentos mais rapidamente e, em segundo lugar, é possível evitar situações em que a pessoa se esquece de comer.

Uma dieta balanceada para emagrecer (um cardápio semanal para mulheres pode ser adaptado aos desejos individuais) deve ser variada. A dieta diária inclui necessariamente fibras, produtos lácteos, vegetais ou frutas frescas, pratos de carne.

Recomenda-se limitar, ou melhor, excluir completamente:

• carne gorda;
• produtos semi-acabados;
• molhos à base de maionese e creme de leite gordo;
• comida enlatada;
• pratos fritos em banha de porco, óleo de girassol e fritos;
• pastelaria rica;
• bebidas alcoólicas;
• refrigerante;
• açúcar e sobremesas excessivamente doces;
• comida rápida.

Uma dieta balanceada para emagrecer, o cardápio de uma semana para mulheres deve ser variado. Não é recomendado cozinhar pratos idênticos com muita frequência.

Você precisa se certificar de que diferentes tipos de carne estão presentes na dieta:

• vermelho;
• pássaro;
• um peixe;
• frutos do mar.

O cardápio também deve incluir vegetais, frutas, cereais e sopas.

Regras gerais de alimentação

Existem várias regras para uma dieta equilibrada:

1. Esta não é uma dieta rígida. Uma pessoa não deve abrir mão de carnes, doces e pastéis. Basta escolher receitas com os ingredientes certos.
2. Regra 1: 2: 3. Essa proporção se aplica ao consumo de carboidratos, gorduras e proteínas por uma pessoa que pratica esportes. A quantidade de carboidratos deve ser várias vezes maior do que a de gorduras e proteínas. Ao mesmo tempo, os carboidratos são amido vegetal, frutose e lactose, pectina. As gorduras devem ser vegetais e metade das proteínas deve ser de origem animal.
3. Alimentos fracionados. Você precisa comer pelo menos 5-6 vezes ao dia. Café da manhã, almoço e jantar são obrigatórios, com pequenos lanches entre eles. Isso ajuda a manter o equilíbrio energético e a evitar comer grandes quantidades de alimentos na refeição principal. A regra básica de uma dieta balanceada é comer com mais frequência e comer menos.
4. Evitando tratamento térmico excessivo. Uma dieta balanceada não é uma dieta de alimentos crus. O cozimento no vapor e a fervura são incentivados, o cozimento sem óleo e o cozimento no próprio suco são permitidos.
5. Uso competente de água. Uma pessoa com um físico normal deve beber pelo menos 2 litros de água por dia para um bom metabolismo. Nesse caso, é aconselhável não levar em consideração chá, café, compotas, sucos e caldos. Com esportes intensivos, esse indicador aumenta.

A fórmula para fazer um menu racional

Uma dieta balanceada para emagrecer (um cardápio de uma semana para mulheres deve conter a quantidade ideal de vitaminas e microelementos) é a reposição do consumo de energia do corpo sem acumular excessos.

Ao compilar uma dieta, deve-se ter em mente que 50% dos alimentos são carboidratos, 30% são gorduras e 20% são proteínas. Carboidratos e gorduras são responsáveis ​​pela energia, e as proteínas são responsáveis ​​por manter o equilíbrio água-alcalino e os processos bioquímicos metabólicos.

Uma mudança nesta proporção pode ocorrer em algumas circunstâncias. Por exemplo, com atividade física intensa, você precisa de mais carboidratos e gorduras, com doenças - carboidratos e proteínas. Portanto, nos dias dedicados ao esporte, é recomendável consumir mais alimentos calóricos.

Regras para a transição para uma dieta equilibrada

Em primeiro lugar, ao mudar para uma alimentação devidamente balanceada, é necessário calcular o seu esquema: o que, quanto e quando pode comer.

Depois de elaborado o esquema, é preciso estocar alimentos, de preferência para uma semana inteira, para não ter vontade de voltar a visitar a loja. É melhor fazer isso com uma lista após o menu ter sido elaborado.

O desejo de comer alimentos proibidos nunca vai embora e é quase impossível desistir. Alimentos não saudáveis, batatas fritas, doces e fast food podem ser permitidos, mas não mais do que uma vez por semana e na menor porção.

É impossível abandonar completamente os doces - a glicose é um produto vital para o corpo. Melhor substituir açúcar e doces por mel e chocolate preto sem aditivos.

Em cafés e restaurantes, o mais difícil é recusar alimentos proibidos. Portanto, é aconselhável minimizar o comparecimento ao catering ou optar por estabelecimentos com cardápio saudável.

Menu de emagrecimento da semana

Uma dieta balanceada para emagrecer permite escolher um cardápio de uma semana para mulheres com diferentes produtos e métodos de preparo.

Ao compilá-lo, é necessário levar em consideração não só as refeições principais, mas também as intermediárias.

O menu deve conter:

• Produtos lácteos - substituem alimentos gordurosos e fritos, ajudam a suprir a carência de cálcio.
• Feijão e nozes são as principais fontes de nitrogênio.
• Batatas assadas, repolho e sementes de abóbora são fontes de magnésio.
• É melhor substituir doces por frutas com baixo teor de açúcar, cevada em diferentes interpretações (mingau de cevada, uso de farinha de cevada na panificação), mingau.
• Uma grande quantidade de sal é inaceitável em uma dieta balanceada: algas, alguns tipos de queijo e requeijão compensam a falta de sódio.

Segunda-feira

• Café da manhã - salada de espinafre com iogurte e suco de limão, ovo cozido, bebida de chicória.
• O segundo café da manhã é uma banana.
• Almoço - refrigerador vegetariano, salmão com vegetais verdes, ervas.
• O lanche da tarde é uma mistura de frutas.
• Jantar - peixe em papel alumínio com sal, arroz integral.
• A segunda ceia é compota de maçã.

terça

• Café da manhã - omelete cozido no vapor com espinafre, compota.
• Segundo café da manhã - um pedaço de chá de ervas.
• Almoço - sopa de creme de abóbora, feijão preto cozido com filetes de aves.
• O lanche da tarde é um produto de iogurte.
• Jantar - costeletas de vitela no vapor com salada de legumes.
• O segundo jantar é kefir.

Quarta feira

• Café da manhã - caçarola de queijo cottage com suco de frutas frescas.
• Segundo café da manhã - iogurte caseiro.
• Almoço - okroshka dietético, massa de grãos inteiros.
• Lanche da tarde - torrada com requeijão.
• Jantar - costeletas de peixe picadas no vapor.
• O segundo jantar é uma maçã.

Quinta feira

• Café da manhã - ovos cozidos, panquecas de trigo sarraceno com kefir.
• O segundo café da manhã é salada de frutas.
• Almoço - caldo de galinha, batatas assadas com frango
• Lanche da tarde - queijo cottage.
• Jantar - coelho cozido com tomate fresco e ervas.
• A segunda ceia é suco de maçã.

Sexta-feira

• Café da manhã - aveia com canela e maçã.
• Segundo café da manhã - chá com gengibre e limão, pão integral.
• Almoço - sopa de purê de abóbora, legumes cozidos.
• Um lanche da tarde é qualquer fruta.
• Jantar - peixe cozido no vapor
• O segundo jantar é leite coalhado.

sábado

• Café da manhã - chá com hortelã, queijo cottage com frutas.
• Segundo café da manhã - biscoitos com sementes de girassol.
• Almoço - vitela com salada de legumes.
• Lanche da tarde - suco de frutas vermelhas
• Jantar - torradas com queijo e ovos.
• O segundo jantar é suco de fruta.

Domigo

• Café da manhã - uma fatia de pão, chá Ivan acabado de fazer, salada de frutas com iogurte natural.
• Segundo café da manhã - um ovo cozido.
• Almoço - carne cozida com aspargos e brócolis cozidos no vapor.
• Lanche da tarde - tomate e pepino com azeite.
• Jantar - couve-flor assada na farinha de rosca.
• O segundo jantar é um pequeno pedaço de queijo.

Regras para a elaboração de um cardápio por um mês

Preparar um cardápio com várias semanas de antecedência ajudará a se livrar da dolorosa questão: o que cozinhar hoje.

Existem regras que otimizam o design do menu:

1. Na elaboração de um cardápio, é necessário levar em consideração o valor que pode ser gasto com alimentação em um determinado mês. Uma lista de produtos e possíveis custos adicionais é assinada com antecedência.
2. O cardápio é assinado de acordo com a temporada. Por exemplo, em junho, podem prevalecer vários pratos de frutos silvestres, sopas e pratos principais com verduras e vegetais jovens. No inverno, o destaque é para pratos de carnes leves, receitas com cereais, vegetais congelados e frutas.

   

3. Primeiro você precisa inserir as receitas que já foram experimentadas. Não é recomendável usar louça que não tenha sido usada antes.
4. Você precisa calcular não apenas receitas e pratos, mas também seu volume. O tamanho deveria ser tal que a pessoa não comeria demais, mas apenas satisfazer sua fome.
5. Uma certa quantidade de água que uma pessoa deve consumir durante o dia também pode ser prescrita no menu.

Receitas de sopa para emagrecer

As sopas são um nutriente importante. Eles são essenciais para a digestão normal e prevenção de doenças gastrointestinais. Sopas leves podem ajudar a saciar a fome e repor carboidratos, gorduras e proteínas.

Sopa Tarator.

É um prato nacional dos Balcãs e pode ser servido com carnes, vegetais ou cereais.

Para cozinhar você precisará de:

• 1 pepino fresco;
• 3-4 dentes de alho;
• 1 copo de kefir;
• 1 Colher de Sopa azeite;
• páprica;
• noz (vários grãos);
• noz-moscada;
• sal.

O alho é esmagado até o estado de polpa e colocado no fundo de um prato. O pepino é descascado, cortado em cubinhos e colocado por cima do alho. Você pode adicionar verduras na parte superior (opcional).Tudo é derramado com kefir e sal, bem misturado. O azeite de oliva é colocado em cima do Tarator pronto e uma pitada de páprica, noz-moscada e nozes picadas são adicionadas.

Sopa de creme de abóbora.

Esta é uma sopa muito nutritiva, sem calorias extras. Pode ser incluído no almoço sem segundo curso.

Para cozinhar você precisará de:

• um quarto de abóbora;
• 1 cenoura;
• 1 Colher de Sopa. caldo de galinha;
• Pimentão;
• torrada;
• sal, especiarias e ervas.

Os vegetais devem ser cortados em cubos e colocados em água fervente com sal. Depois de amolecerem, esgota-se a água, adiciona-se caldo de galinha e tritura-se tudo no liquidificador. Sal e temperos são adicionados. Se a mistura for muito grossa, você pode adicionar um pouco de caldo. A sopa pronta é decorada com croutons e ervas.

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Receitas do prato principal para um menu balanceado

A carne é tradicionalmente utilizada em segundos pratos, mas também há receitas de iguarias de vegetais e cereais.

Bacalhau marinado com iogurte.

Uma receita fácil e rápida que qualquer pessoa pode repetir.

Para cozinhar você precisa de:

• filé de bacalhau;
• iogurte natural sem enchimento;
• sal e pimenta;
• verdes.

Corte o bacalhau em pedaços pequenos, cerca de um centímetro por um centímetro. Uma pitada de sal e um pouco de pimenta são adicionadas ao iogurte, misturadas e misturadas com ervas finamente picadas.

Pedaços de peixe são colocados no fundo de uma assadeira de vidro e cobertos com iogurte. O recheio deve cobrir totalmente o bacalhau. O peixe é assado por meia hora no forno a uma temperatura de 200-205 graus.

O prato pode ser preparado em multicooker.

Pilaf de vegetais.

O prato será um excelente substituto do tradicional pilaf para quem prefere vegetais.

Para cozinhar você precisará de:

• cenouras de tamanho médio;
• Pimentão;
• um copo de feijão de espargos;
• um copo de arroz;
• 2 copos de água;
• sal e pimenta;
• 1 Colher de Sopa. eu. azeite.

As cenouras são esfregadas em um ralador grosso. As sementes de pimenta são removidas e cortadas em tiras grandes. Os vegetais são fritos por 5 minutos em azeite de oliva junto com o feijão em uma frigideira funda. Depois disso, o arroz é derramado sobre eles e a água é derramada. O pilaf é salgado e apimentado, coberto com uma tampa e guisado por meia hora até estar totalmente cozido. O prato pode ser decorado com endro e salsa.

Omelete de espinafre cozido no vapor

Ótima opção para um café da manhã leve e nutritivo.

Para cozinhar você precisará de:

• 2 colheres de sopa espinafre congelado ou fresco;
• 2 ovos crus;
• um pouco de queijo ralado;
• temperos e sal a gosto.

O espinafre é mergulhado em água fervente por alguns segundos. Em seguida, os verdes são esmagados até um estado de mingau. Bata o ovo até aparecer um pouco de espuma e misture com o espinafre e o queijo, o sal e a pimenta. Ferva a água em uma panela e coloque uma omelete ali, de modo que a maior parte dela vá para a água. A omelete é colocada em uma forma e cozida por 10 minutos.

Peru cozido

Para cozinhar você precisará de:

• 0,5 kg de filé de peru;
• 1 Colher de Sopa. creme ou iogurte com baixo teor de gordura;
• 2 tomates grandes;
• sal e temperos;
• 1 Colher de Sopa azeite.

O filé é cortado em rodelas e ligeiramente batido, salgado e polvilhado com temperos. Em seguida, a carne deve ser frita por 30 segundos de cada lado com azeite. Para cozinhar mais, você precisará de uma assadeira de vidro.

Os tomates são cortados em círculos grossos e colocados no fundo do molde. Carne frita e outra camada de tomate são colocadas por cima. Tudo é regado com creme e levado ao forno por meia hora a uma temperatura de 180-200 graus.

Receitas de coquetéis e sobremesas

Um grande erro de muitos adeptos da alimentação adequada e balanceada é a rejeição de doces e sobremesas.

Existem muitas receitas de pratos doces que não farão mal ao seu corpo.

Sobremesa de frutas vermelhas

Pode ser consumido separadamente ou adicionado a panquecas, geléias e pudins podem ser preparados na sua base.

Para preparar a sobremesa, você precisará de:

• bagas frescas ou congeladas (morangos, groselhas, groselhas, framboesas, etc.) - algumas colheres de sopa;
• sementes de chia - 2 colheres de sopa;
• damasco maduro - 2 peças.

As bagas e os damascos devem ser separados das películas e amassados. Se forem usados ​​alimentos congelados, eles devem ser mantidos em temperaturas de congelamento por várias horas. Frutas e bagas são amassadas e misturadas com sementes de chia. A massa é colocada na geladeira durante a noite ou por 12 horas para inchar os grãos.

Ninharia dietética

Trifle é uma sobremesa tradicional inglesa feita com todos os tipos de "coisinhas": pedaços de biscoito, frutas, hortelã e álcool ou xarope. Torná-lo uma opção de baixa caloria é bastante simples.

Para isso, você precisará de:

• pão estaladiço ou biscoito de baixa caloria;
• fatias de laranja, morango e outras frutas;
• um quarto de limão;
• algumas folhas de hortelã;
• iogurte sem enchimento.

O biscoito é seco no forno ou no micro-ondas e triturado até virar migalhas (podem ser usados ​​vários tipos, por exemplo, chocolate e menta). Frutas e bagas são cortadas em pedaços junto com a hortelã. O suco de limão é espremido no iogurte.

Você pode adicionar um pouco de adoçante, se quiser. A bagatela é empilhada em camadas em um copo ou xícara grande: primeiro as migalhas de biscoito, depois o iogurte e as frutas. As camadas são repetidas várias vezes. A sobremesa deve ser comida imediatamente após o preparo.

Coquetel nutritivo

Este coquetel pode ser feito no café da manhã. É muito nutritivo e energiza por muito tempo sem prejudicar o corpo. Os nutricionistas recomendam beber a bebida todos os dias para corrigir o peso.

Para cozinhar você precisará de:

• 1 banana;
• 1 Colher de Sopa Linhaça;
• 1 maçã;
• um quarto de uma cabeça de repolho.

A maçã deve ser descascada, cortada em pedaços grandes junto com a banana. Todos os ingredientes são colocados no liquidificador, despejados em meio copo de água e batidos.

Coquetel de coalhada

A bebida é perfeita para um lanche, brunch e jantar.

Para prepará-lo, você precisará de:

• 1 embalagem de queijo cottage;
• 0,5 l de kefir;
• 4 colheres de sopa suco de morango concentrado;
• fruta;
• alguns amendoins.

Amendoins e frutas são descascados e desfiados. Melhor fazer isso com uma faca. A coalhada é amassada e misturada com kefir, recheado com suco de morango. Para os amantes do doce, você pode usar um pouco de xarope de frutas vermelhas. A massa é bem batida no liquidificador até obter uma espuma lisa e arejada. O coquetel é guarnecido com pedaços de frutas e amendoim.

Existem desvantagens em uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada para emagrecer (o cardápio de uma semana para as mulheres é bem escolhido) - não tem efeito prejudicial à saúde e ao funcionamento do corpo.

Mas, ao mesmo tempo, tem suas desvantagens:

1. Os alimentos param de atuar como antidepressivos. Se uma pessoa não gosta da comida ou do sabor da comida, a refeição pode adquirir uma conotação negativa.
2. Uma alimentação equilibrada nem sempre leva em consideração as características e necessidades individuais do organismo, as diferenças entre o metabolismo feminino e o masculino.

Conselhos nutricionais: como comer bem e manter um peso saudável

Os nutricionistas são aconselhados a seguir as seguintes dicas:

1. Você precisa comer ao mesmo tempo e comer a quantidade mínima de alimentos que lhe permita satisfazer sua fome.
2. Entre suco e fruta, é melhor escolher o último. Recomenda-se também experimentar sucos de vegetais feitos de tomate, beterraba, repolho, cenoura e aipo. Eles não são de forma alguma inferiores aos frutos.
3. É melhor escolher vegetais "multicoloridos" - amarelos, laranja, vermelhos e bordô, verdes com folhas escuras.
4. Você não deve pular refeições intermediárias - chá da tarde, almoço e jantar. Eles ajudam a "resistir" e não se empanturrar com a refeição principal.

Uma alimentação equilibrada é a forma ideal de perder peso.É importante para as mulheres que o cardápio da semana seja elaborado corretamente e inclua uma variedade de pratos deliciosos.

Design do artigo: Vladimir o grande

Vídeos de nutrição balanceada

Dieta balanceada para perda de peso, cardápio:

https://www.youtube.com/watch?v=w2gTzLdVz_U