Exercícios abdominais eficazes para mulheres. Exercícios em casa

Para remover os centímetros extras da cintura, você precisa combinar uma nutrição adequada com exercícios mais eficazes, que incluem exercícios para todos os grupos de músculos abdominais.

Regras para bombear a imprensa em casa

É perfeitamente possível conseguir uma barriga perfeita e uma cintura estreita se você seguir as regras básicas:

• fazer exercícios em casa regularmente. O hábito de praticar exercícios diariamente terá um efeito positivo em sua figura. Será ótimo equipar um pequeno espaço: compre um tapete e halteres, pegue música dinâmica, coloque um espelho grande. Tais preparações estimularão o exercício contínuo;
• escolha um horário de treino noturno. Estudos têm demonstrado que à tarde os músculos de todo o corpo estão em boa forma e prontos para o estresse; de ​​manhã, estão relaxados, o que pode levar a lesões frequentes;
• aumente a intensidade e o tempo das aulas gradativamente. Um aumento acentuado na carga de trabalho pode afetar adversamente a saúde;
• lembre-se de que os exercícios abdominais não queimam gordura. Portanto, o treinamento de força deve ser combinado com o treinamento cardiovascular. Isso pode ser corrida, caminhada rápida ou ciclismo;
• reserve um tempo para alongar os músculos antes e depois dos exercícios. Os músculos devem ser aquecidos e preparados, caso contrário uma atividade esportiva pode terminar em alongamento ou deslocamento;
• mude para uma dieta saudável e equilibrada. É impossível atingir o resultado na forma de um corpo e uma figura atlética de alta qualidade apenas treinando. A seleção de uma dieta alimentar é necessária;
• Combine exercícios abdominais com cuidados com a pele externa: massagens, esfrega, envolvimentos.

Frequência e duração do treinamento

Os exercícios abdominais mais eficazes devem ser feitos regularmente com uma certa frequência. Você deve começar várias vezes por semana. Gradualmente, você pode aumentar a frequência e treinar diariamente. No entanto, é importante entender: cada grupo muscular precisa de descanso, por isso é imperativo reservar 1 dia de folga.

O objetivo do treinamento deve ser trabalhar cada grupo de músculos (retos, transversais, oblíquos).

Em 1 complexo, você precisa combiná-los e alternar. Junto com o alongamento antes e depois do exercício, o tempo alocado para esportes deve ser de cerca de 45-50 minutos. Quando os músculos se acostumarem com a carga, você pode aumentar o tempo para 60-80 minutos. As aulas de cardio devem durar pelo menos 60-90 minutos. A gordura começa a ser queimada somente após 20-30 minutos. após o início da aula.

Os exercícios abdominais mais eficazes

Os exercícios de fortalecimento do núcleo mais eficazes quase sempre envolvem torção.São essas ações corporais que fazem com que os músculos da pressão superior trabalhem e carreguem mais. Para a parte inferior do tronco, os mais eficazes são aqueles que contêm o trabalho das extremidades inferiores. Seu suporte de peso cria uma forte tensão nos músculos. Para músculos oblíquos, as torções laterais são recomendadas.

Torcendo o torso em um banco inclinado

Todo mundo que já assistiu às aulas de educação física conhece esse exercício. Um banco inclinado é essencial para qualquer academia.

Sequenciamento:

1. Sente-se horizontalmente em um banco inclinado de costas, segure-se com os pés, para os quais você agarra os corrimãos especiais com os pés.
2. Estique seu torso, arranque o corpo da superfície.
3. Retorne ao banco sem estremecer.
4. Faça o número necessário de repetições.

Torcendo o torso deitado no chão

Esta opção é executada usando a mesma técnica, mas contém menos carga. Este exercício é ideal para quem está começando em casa.

Seqüência:

1. Sente-se no chão na posição inicial. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Segure a cabeça com as mãos, os cotovelos devem estar paralelos ao chão.
2. Com o esforço da imprensa, levante o corpo e direcione o peito para os joelhos.
3. Retorne à posição inicial e desça.
4. Faça o número desejado de repetições.

Double crunches deitado no chão

Os exercícios abdominais mais eficazes funcionarão corretamente apenas com a técnica correta. Portanto, é aconselhável consultar um preparador físico ou assistir a vídeos de treinamento. O trabalho muscular impróprio não levará à formação de um belo abdômen. Ao contrário, pode agravar a situação e prejudicar a saúde.

As flexões duplas envolvem todas as seções musculares do torso. Este é um exercício versátil projetado para tonificar os músculos abdominais.

Procedimento:

1. Deite-se diretamente em uma superfície dura. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Segure sua cabeça com as mãos. Torça a parte inferior das costas.
2. Ao mesmo tempo, arranque as omoplatas e a pélvis, enrolando-se em uma bola. Nesse momento, os cotovelos flexionados devem tentar alcançar os joelhos.
3. Relaxe e deite-se na posição horizontal.
4. Faça o número desejado de repetições.

Ao fazer essas torções duplas, é necessário monitorar as costas: não deve haver deflexão na região lombar.

Torcer o torso enquanto está deitado no chão com as pernas levantadas

As torções variam em técnica e dificuldade. Levantar as pernas adicionará peso extra. Essas flexões são destinadas a pessoas que se exercitam regularmente (avançado).

Sequenciamento:

1. Sente-se horizontalmente no tapete e respire calmamente. Estique as pernas e levante-as, criando um ângulo de 90 com a superfície do chão⁰... Coloque as mãos atrás da cabeça, segurando a nuca, com os cotovelos paralelos ao chão.
2. Use os músculos do tronco para levantá-lo, mantendo as pernas levantadas. O peito deve tentar tocar os joelhos.
3. Desça suavemente para uma posição horizontal no tapete.
4. Faça o número desejado de repetições.

Você também pode se enrolar com as pernas ligeiramente dobradas. Adequado para níveis de habilidade intermediários.

Pernas sentadas puxadas

Um exercício desafiador, mas eficaz para os músculos da baixa pressão é puxar as pernas. Existem 2 tipos de técnica: usando um banco inclinado na academia ou sentado em uma superfície reta.

Sequenciamento:

1. Sente-se na posição inicial: endireite as costas, dobre as pernas. Com as mãos, faça uma ênfase por trás: dobre-as nos cotovelos e coloque-as atrás das nádegas.
2. Com tensão no abdômen, puxe as pernas em direção ao corpo. Tente tocar o peito com os joelhos. As costas permanecem retas.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça o número desejado de repetições.

Uma opção mais difícil é esticar as pernas, voltando à posição inicial. Lembre-se que não é recomendável tocar a superfície com os pés, é necessário deixá-los no ar.

A perna deitada é levantada em um banco horizontal

O exercício de elevação das pernas está incluído no complexo de treinamento abdominal em instalações esportivas.Mas também é possível fazer em casa: como banco, pode-se usar uma cama, um livro de mesa, qualquer superfície dura.

A essência do exercício:

1. Tome uma posição inicial e sente-se em um banco horizontal. Os membros inferiores devem estar sobre o peso e as nádegas devem ficar na borda do banco. Segure os cantos do banco com as mãos. A cabeça é direcionada para cima, não jogada para trás.
2. Levante as pernas para criar um ângulo com a superfície do banco de 90⁰... Pressione o lombo contra o banco.
3. Retorne as pernas à posição inicial.
4. Faça o número desejado de repetições.

Crunches reversos deitado no chão com as pernas dobradas

Os músculos do abdome inferior são trabalhados por torção reversa.

Sequência de etapas:

1. Posicione-se horizontalmente em uma superfície sólida. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante.
2. Com o esforço do torso, gire, arrancando a pelve da superfície. Não jogue as pernas muito alto.
3. Deite-se horizontalmente e expire.
4. Faça o número necessário de repetições.

Crunches reversos em um banco inclinado

As torções reversas podem ser complicadas ao fazê-las em um banco inclinado.

Sequenciamento:

1. Tome uma posição inicial e deite-se em um banco inclinado. Dobre as pernas na altura dos joelhos e levante. Coloque as mãos atrás da cabeça e agarre um corrimão especial.
2. Com o esforço dos músculos, a casca se torce, arrancando a pelve da superfície do banco.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça o número desejado de repetições.

Perna levantada

Os exercícios que incluem elevações das pernas podem variar em:

• local original (banco inclinado, piso);
• ângulo de subida (90⁰, 45⁰);
• o grau de endireitamento dos membros inferiores (reto, dobrado, dobrado).

Todas as variações visam bombear a parte inferior do tronco.

Sequência de etapas:

1. Sente-se horizontalmente e deite-se no chão (banco). Endireite as pernas (ou dobre - dependendo da opção). Estique os braços ao longo do corpo. O olhar é direcionado para cima.
2. Com o esforço da pressão inferior, levante as pernas retas (ou dobradas) para criar um ângulo com o chão de 90⁰ ... Não dobre a parte inferior das costas.
3. Volte ao início e abaixe as pernas.
4. Faça o número necessário de repetições.

Prensa de rolo

O cilindro de abs é um equipamento esportivo popular em qualquer centro de fitness. É uma pequena roda com 2 corrimãos nas laterais. Você pode comprá-lo para autotreinamento em uma loja de esportes.

Tem um preço acessível e pequenas dimensões de armazenamento. É importante entender que as ações com um rolo requerem uma preparação especial: os músculos a serem trabalhados devem ser fortes e desenvolvidos. Este tipo de treino não é adequado para iniciantes.

Para usar o vídeo corretamente, você precisa:

1. Fique de quatro. Coloque o rolo sob você na altura dos ombros, segure os corrimãos com as mãos. As mãos devem descansar no volante.
2. Empurrando lentamente a roda para a frente, estique o corpo ao longo do chão. A cabeça olha para baixo, o estômago é contraído, a parte inferior das costas não se curva.
3. Fique em uma posição alongada por 3-4 segundos. e lentamente volte, contraindo o corpo e movendo o rolo na direção oposta.
4. Faça o número necessário de repetições.

Flexões laterais no chão

Os músculos oblíquos requerem um estudo cuidadoso. Sem eles, a criação de um belo relevo da imprensa é impossível.

Para torções laterais, você precisa:

1. Deite-se em uma superfície dura. Dobre as pernas na altura dos joelhos. Puxe a parte inferior das costas e o estômago. Coloque as mãos atrás da cabeça, segurando a nuca. Abra os cotovelos para os lados.
2. Com o esforço dos músculos oblíquos, gire para a direita. Rasgue o corpo e as lâminas da superfície. O cotovelo direito tende para o joelho esquerdo.
3. Retorne lentamente à posição horizontal.
4. Repita o exercício à esquerda.
5. Execute o número necessário de repetições.

Prancha de exercício

Os exercícios abdominais mais eficazes sempre incluem um exercício de prancha. Tem como objetivo fortalecer todos os principais grupos musculares do corpo.

Sequenciamento:

1. Fique de quatro. Para assumir a posição correta, você precisa deixar o apoio nas palmas das mãos, esticar as pernas e ficar na ponta dos pés. O eixo do tronco deve estar em linha reta.O olhar é direcionado para baixo. O abdômen e a parte inferior das costas são contraídos. As nádegas estão tensas. A pelve é torcida para dentro.
2. Com a postura correta, todos os grupos musculares devem trabalhar e estar tensos.
3. Aguarde 20-30 segundos para começar. Aumente o tempo de espera em 10 segundos por dia. Traga o tempo para 3-4 minutos.
4. relaxar.

Exercício de vácuo

Este exercício se tornou conhecido não faz muito tempo. Ele permite que você trabalhe o alívio dos músculos do tronco. Aqui, o músculo transverso abdominal é trabalhado. É permitido praticar tanto em pé quanto deitado.

Como fazer:

1. Fique deitado ou em pé e inspire profundamente.
2. Expire, liberando todo o ar de seus pulmões. Em seguida, contraia o estômago o máximo possível. Deve ser enrolado sob as costelas.
3. Prenda a respiração por 20-30 segundos.
4. Relaxe e inspire lentamente.
5. Faça o número necessário de repetições.

Tesoura de exercício

O exercício da tesoura é fácil de fazer em qualquer ambiente e lugar. Destina-se a trabalhar os músculos oblíquos e inferiores do tronco.

Como fazer uma tesoura:

1. Sente-se em uma superfície sólida horizontal. As pernas estão retas. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão, o estômago contraído. Estique os braços ao longo do corpo. A aparência levanta.
2. Com a tensão abdominal, levante as pernas retas para criar um ângulo com a superfície do solo de cerca de 30⁰.
3. Nesta posição, balance as pernas como uma tesoura. Os movimentos alternam esquerda-direita e cima-baixo.
4. Volte à posição inicial e abaixe as pernas.
5. Faça o número necessário de vezes.

Exercício Alpinista

O Exercício Mountaineer é reconhecido como um dos mais eficazes para a imprensa abdominal.

Técnica:

1. Entre no bar. Puxe o estômago para dentro, gire a pelve para dentro, olhe para baixo.
2. Saltando para a frente, alternando as duas pernas, faça movimentos de escalada no lugar. O joelho deve ir até o cotovelo.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça o número desejado de repetições.

Bicicleta ergométrica

É aconselhável fazer este exercício em casa pela manhã, acordando e não saindo da cama. Isso lhe dará um impulso de vivacidade e servirá como um excelente exercício matinal.

Método de execução:

1. Deite-se diretamente sobre uma superfície horizontal. Endireite as pernas, contraia o estômago. Os braços ficam livremente ao longo do corpo. O olhar é direcionado para cima.
2. Usando os músculos da parte inferior do tronco, levante as pernas dobradas na altura dos joelhos e simule o movimento de uma bicicleta: gire os pedais imaginários com os pés. Não dobre a parte inferior das costas.
3. Relaxe e abaixe as pernas.
4. Faça o número necessário de vezes.

Tocando os calcanhares

A sequência de etapas de execução:

1. Sente-se horizontalmente no chão com as pernas dobradas. Coloque as mãos livremente ao longo do corpo.
2. Levante a parte superior do corpo para frente, com os dedos se esforçando para tocar os calcanhares. O abdômen não deve ser relaxado.
3. Retorne à posição inicial.
4. Faça o número desejado de repetições.

Flexão de prancha de joelho

Exercício A prancha pode ser feita em uma versão mais complexa: uma carga é adicionada na forma de puxar os joelhos até os braços.

Como fazer:

1. Pegue a posição original da prancha. Mãos e pés apoiados no chão. Olhar para baixo. Não jogue o pescoço para trás.
2. Enquanto contrai os músculos do núcleo, puxe cada perna por vez para o cotovelo oposto do braço.
3. Retorne à prancha original e mude de lado.
4. Repita várias vezes.

Horário doméstico semanal para mulheres

Os exercícios abdominais mais eficazes devem ser feitos em uma programação bem definida. A intensidade e o tempo das aulas devem ser aumentados gradativamente. É importante lembrar que os exercícios são extenuantes, portanto, as calorias extras em uma dieta balanceada devem ser consideradas e adicionadas.

Além disso, não se esqueça da quantidade de água limpa que bebe diariamente. Deve ser de pelo menos 2 litros diários. Para manter a quantidade de sono à noite por pelo menos 8 horas. Aos primeiros sintomas de mal-estar, é necessário interromper o treino e consultar um médico generalista.

Um cronograma de treinamento aproximado para uma semana é mostrado na tabela:

A cada dia seguinte, você precisa aumentar o número de abordagens para 3 e o tempo de Planck para 1 min. e mais. Realizar os exercícios mais eficazes descritos acima permitirá que você se livre dos quilos extras e crie uma barriga perfeita e atraente com um abdômen arredondado.

Vídeos úteis sobre exercícios e técnicas de ab

Exercícios abdominais eficazes em casa:

6 exercícios abdominais em 6 minutos: