As flexões desenvolvem os músculos das costas, cintura escapular e braços. Eles são igualmente benéficos para homens e mulheres. No entanto, realizar o número necessário de repetições na barra horizontal requer um alto nível de aptidão física. Portanto, para os aspirantes a atletas, os engenheiros da indústria do esporte desenvolveram faixas pull-up.
Essência e princípios básicos
Puxar para cima é um movimento físico básico. Isso significa que grandes grupos de músculos estão envolvidos no processo de execução. Dependendo do tipo de garra selecionada na barra horizontal, a ênfase principal da carga pode mudar da seguinte forma.
| Tipo de garra | Músculos sob estresse |
| Reto ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. | A pegada direta é entendida como uma posição das mãos em que a palma está voltada para o lado oposto ao da pessoa envolvida. Neste caso, a carga principal recai sobre os músculos dorsais e arredondados das costas, e o bíceps do ombro praticamente não está incluído no trabalho. Os músculos trapézio e deltóide posterior também estão envolvidos. |
| Pega larga reta. | Carrega os músculos latíssimo do dorso da forma mais isolada possível. Os bíceps e outros flexores do braço na articulação do cotovelo estão completamente desligados do trabalho. Grande esforço ocorre na região da cintura escapular. Não recomendado para atletas iniciantes. |
| Estreito reto. | Colocar os braços na barra permite que você desloque a ênfase da carga no exercício para a parte interna e superior das costas (músculos trapézio e deltóide). Devido ao desvio do corpo durante a elevação, os músculos da parte superior do tórax são trabalhados. |
| Aperto reverso. | A posição das mãos na barra transversal, na qual a palma desdobrada está voltada para o aluno. Este tipo de empunhadura é convencionalmente considerado potência. O músculo bíceps do ombro e os flexores do braço na articulação do cotovelo são intensamente incluídos no trabalho. A pegada reversa pode ser realizada com um ajuste estreito e médio das mãos na barra horizontal. Os músculos trabalhados são semelhantes aos que são tensionados quando os braços estão retos. |
Ao fazer flexões, é importante seguir a técnica correta.
Regras e diretrizes
Existem várias recomendações importantes que devem ser seguidas ao fazer pull-ups na barra:
- O movimento é realizado estritamente por contração muscular. Não é permitido o envolvimento de forças inerciais (oscilação e contração durante o hangar).
- O levantamento e o abaixamento devem ser controlados. Jerks com fase positiva do movimento (contração das fibras musculares) e quedas com fase negativa (relaxamento do corpo) são proibidos.
- É necessário observar a sequência correta da respiração. A inalação é realizada ao baixar, a exalação é realizada ao subir.
- As mãos devem estar firmemente fixadas na barra horizontal. Isso permite que você crie uma carga estática adicional nos extensores dos dedos e alcance o nível necessário de segurança durante o exercício.
Cada um dos tipos de pull-ups possui características próprias que devem ser levadas em consideração ao realizar o movimento. Com uma empunhadura estreita e reta, vale a pena se esforçar para tocar a barra transversal no ponto superior da amplitude com a parte inferior do tórax. Isso permitirá que o número máximo de fibras musculares seja envolvido no trabalho.
Quando pull-ups com braços largos, não há necessidade de se esticar tão alto. As características da estrutura e fixação dos músculos do corpo humano são tais que essa trajetória de movimento não é natural e pode causar lesões.
Os complexos de exercícios na barra horizontal para atletas inexperientes não devem consistir em um grande número de exercícios. Atletas iniciantes masculinos e femininos não conseguem fazer muito trabalho. O estresse excessivo pode causar rejeição à prática de esportes.
Uma faixa elástica para puxar para cima em uma barra horizontal é a melhor solução nesta situação. A carga corretamente selecionada é uma garantia de longevidade esportiva. E obter o resultado e consolidá-lo não é o resultado de registros únicos, mas de um longo processo de trabalho regular.
Indicações para o início de uso
Junto com a falta de experiência em treinamento, existem fatores que interferem com para atletas iniciantes praticarem na barra horizontal e obterem o resultado das aulas:
- Excesso de peso. O excesso de peso cria uma carga adicional não apenas no sistema músculo-esquelético, mas também nos músculos humanos. Portanto, fazer exercícios com sobrepeso é difícil mesmo para atletas experientes. Aqueles com pouca experiência em treinamento devem usar meios técnicos adicionais.
- Fraqueza dos músculos do corpo. Com indicadores de peso corporal normal, os atletas novatos geralmente são incapazes de realizar de forma independente o nível de carga necessário. Os formandos têm de usar métodos de treino adicionais para aumentar a força física e a resistência.
- Músculos acessórios em atraso no desenvolvimento. Dorsais desenvolvidos e grandes músculos redondos não garantem a capacidade de realizar 10-12 repetições na barra horizontal. Músculos subdesenvolvidos nos antebraços e mãos podem impedir o atleta de se pendurar na barra por tempo suficiente.
- Violação da técnica de execução do movimento como resultado da fadiga. A falta de treino ou o excesso de peso são um dos principais problemas dos principiantes. Articulações e ligamentos sofrem com a técnica inadequada e os músculos não são capazes de se desenvolver nas proporções corretas.
Se algum desses sintomas for encontrado, você deve tomar medidas imediatamente para eliminá-lo.
Uma faixa elástica para puxar para cima na barra horizontal é uma solução para todos os problemas descritos.
Existem vários tipos de anéis elásticos elásticos adequados para a realização de exercícios na barra horizontal para pessoas com diferentes tipos de corpo e níveis de treinamento.
Cada tipo de elástico é marcado com um código de cores padrão.
- Cor verde... A carga de tração em tais produtos não excede 5 kg. Os modelos são adequados para pessoas com alto nível de aptidão física. Eles fornecem baixa força adicional no deslocamento para cima. É racional usar tais produtos quando é necessário fazer ajustes na técnica de execução do exercício.
- Fitas e anéis azuis - carga de 5 a 8 kg. Muito utilizado para auxiliar nas flexões. Adequado para atletas que são capazes de executar independentemente na barra horizontal, não mais do que 6-8 repetições em 1 abordagem. Atletas experientes os usam para aquecer antes do treino.
- Amarelo os anéis elásticos indicam que têm uma resistência de 8 a 12 kg. Esses expansores são usados em suas ocupações por pessoas cujo número de pull-ups completos em uma tentativa está na faixa de 4 a 6 vezes. As fitas amarelas são usadas pelos atletas para exercitar os músculos acessórios. Para isso, após o cansaço total dos grandes músculos das costas, é realizada uma abordagem adicional com este equipamento.
- Fitas vermelhas e os círculos elásticos são capazes de fornecer um alto nível de suporte. A força de tração nesses modelos chega a 18 kg. Esses anéis de borracha são capazes de empurrar um atleta com peso de até 95 kg. Graças a isso, pessoas com sobrepeso têm a oportunidade de treinar totalmente na barra horizontal.
- Pessoas com baixo condicionamento físico usam presilhas e anéis de borracha em preto. A força de tração neste inventário chega a 23 kg. Eles são muito resistentes. Graças às bandas elásticas de cor preta, iniciantes de todas as idades e com qualquer nível de preparo físico podem realizar treinos completos na barra e aprimorar a técnica de execução do exercício.
Contra-indicações de uso
Uma faixa elástica para puxar para cima em uma barra horizontal é capaz de compensar o nível insuficiente de treinamento de um atleta iniciante. No entanto, em alguns casos, mesmo o uso de tais meios técnicos não é capaz de tornar as barras clássicas disponíveis aos cidadãos. Isso se deve à presença de contra-indicações individuais para exercícios na barra horizontal.
São proibidos exercícios na barra com os seguintes desvios e doenças:
- Escoliose - curvatura da coluna lombar. Nos estágios extremos da doença, a coluna vertebral sofre deformação significativa. Os músculos das costas param de funcionar normalmente e são incapazes de fornecer suporte para a região lombar quando pendurados na barra.
- Discos intervertebrais com hérnia. Com esse desvio, qualquer carga axial na coluna vertebral é contra-indicada. Os exercícios na barra horizontal devem ser substituídos por exercícios com pesos. Nesse caso, um suporte confiável para as costas deve ser fornecido.
- Protusão do disco espinhal - Este é um dos tipos de hérnias em que o disco salta para dentro do canal vertebral. O exercício para esta doença é proibido.
Deve-se ter cuidado ao se exercitar na barra para pessoas que sofrem de alterações degenerativas na coluna. Embora as flexões melhorem o fluxo sanguíneo e a mobilidade em todas as estruturas vertebrais, o uso excessivo dessa área pode aumentar a dor.
Atenção especial deve ser dada à osteocondrose cervical. Ao fazer flexões, a carga nessa parte da coluna é grande. Portanto, os atletas com problemas semelhantes devem usar faixas elásticas em seus treinos. Isso permitirá que você dose de forma ideal o esforço no treinamento.
Dicas úteis
O elástico queixo é uma ferramenta multifuncional utilizada por atletas para tornar um exercício mais fácil ou mais difícil. Para o uso efetivo deste equipamento, é necessário selecionar corretamente o nível de carga.
A escolha do anel elástico para pull-ups depende de 2 fatores principais:
- Nível de aptidão física.
- A massa do aluno.
O nível de aptidão pode ser expresso no número aproximado de pull-ups em uma abordagem.
Considerando a classificação e rotulagem acima de elásticos para atividades esportivas:
- Verde 2-5 kg.
- Azul 5-8 kg.
- Amarelo 8-12 kg.
- Vermelho 12-18 kg.
- Preto 18-23 kg.
É possível compilar uma tabela aproximada da dependência do modelo de equipamento auxiliar com o número de repetições e o peso do aluno.
| Peso do atleta, kg | 40-60 | 60-70 | 70-80 | 80-95 | 95-115 | |||||||
| Número de pull-ups limpos, pcs. | 0-2 | 3)-4) | 3)-4) | 3)-4) | 3)-5) | 4)-5) | ||||||
| 2-4 | 2)-3) | 2)-3) | 2)-3) | 2)-4) | 3)-4) | |||||||
| 4-6 | 2) | 2) | 2)-3) | 2)-3) | 3) | |||||||
| 6-8 | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 1)-2) | 2) | |||||||
| 8-10 | 1) | 1) | 1) | 1) | 1)-2) | |||||||
Esta tabela é apenas para orientação. O peso corporal de 95 kg pode ser alcançado tanto pelo aumento do volume muscular quanto pelo excesso de peso. No entanto, esses dados podem ajudar os iniciantes na seleção do equipamento necessário.
Complexo principal
As flexões em uma barra horizontal usando uma faixa elástica não diferem de um exercício semelhante sem o uso de ajudas em termos de técnica de execução e método de construção do programa de treinamento.
Existem várias opções principais para a formação de um sono de treino na barra:
- Um treino completo para a parte superior do corpo.
- Exercícios para obter resultados máximos em pull-ups clássicos.
- Aulas funcionais com elementos de treino e acrobacia.
Ao realizar cada um dos complexos, é possível usar faixas elásticas. Ao mesmo tempo, o método de anexar este equipamento à prancha horizontal da barra horizontal permanece o mesmo.Para fixar o anel de borracha na barra, enrole-o na barra horizontal e passe uma ponta da fita pelo laço da outra.
Exercício completo da parte superior do corpo
O programa de treinamento para iniciantes consiste em 2-3 tipos de flexões e vários exercícios para o resto dos grandes grupos musculares. Esta divisão é projetada para 3 dias de treinamento por semana.
1 dia
- Flexões clássicas (a pegada é ligeiramente mais larga do que os ombros) - 4 * 10-12 repetições. A técnica para este movimento é descrita acima. O uso de anéis de borracha é possível, tanto na primeira abordagem, neste caso, será possível manter uma quantidade suficiente de força até o final do exercício, quanto ao atingir um certo nível de fadiga.
- Flexões do chão com os braços na largura dos ombros - 3-4 * 8-12 vezes.
- Flexões de aperto reverso com braços estreitos - 3 * 8-10 repetições As recomendações para o uso de anéis de borracha permanecem inalteradas em relação ao nº 1.
- Golpes alternados em cada perna - 3 * 20-25 vezes. Ao realizar investidas, é necessário monitorar a posição do corpo durante o movimento. Não é permitido cair para a frente, para trás e para os lados. A perna da frente deve repousar no chão com o pé inteiro.
- Torcendo na imprensa - 3-5 * 20-25. Faça uma ligeira curvatura na região lombar ao realizar as torções.
Dia 2
- Flexões de aperto amplo - 3-4 * 10-12 repetições.
- Flexões com braços estreitos - 3 * 10-12 vezes.
- Sobe em uma barra horizontal com um conjunto estreito de mãos - 3-4 * 8-10.
- Tração das pernas dobradas nos joelhos até o peito no enforcamento - 4-5 * 20-25
- Agachamento - 3 * 12-15. O exercício é básico e tecnicamente muito difícil. Portanto, os iniciantes não devem usar pesos adicionais ao executá-lo. Este movimento deve ser executado suavemente, sem solavancos. Preste atenção especial à posição dos calcanhares ao abaixar. Eles devem ser firmemente pressionados contra a superfície de suporte. O menor arredondamento na coluna lombar e torácica não é permitido.
Dia 3
- Flexões clássicas - 3-4 * 10-12.
- Alça reversa na largura dos ombros - 3-4 * 8-10. Nesse caso, é necessário o uso de uma faixa elástica desde a 1ª abordagem das clássicas pull-ups. Se esta recomendação for ignorada, o resultado da lição não será máximo.
- Flexões do chão - 3-4 * 10-12.
- Agachamento com uma postura ampla ou estocadas com passos largos - 3-4 * 12-15.
- Pendurado na barra horizontal - 1 * no máximo.
Corrigindo o resultado
Para consolidar o resultado, após cada treino, é necessário alongar todos os músculos envolvidos no exercício.
- Costas. Para relaxar o dorsal, você precisa descansar as mãos no suporte vertical da barra horizontal. Nesse caso, as mãos devem estar um pouco abaixo do nível dos ombros. Depois disso, dê um passo raso para trás de modo que o corpo fique inclinado para a frente. Depois disso, giros de corpo leve devem ser executados.
- Ombros. O braço dobrado no cotovelo deve ser levantado até um nível horizontal. Nesta posição, a mão do membro de mesmo nome deve ser retirada pelo ombro oposto. Ou seja, se a mão direita estiver levantada, a mão deve ser retraída além do plano do ombro esquerdo.
- Frente da coxa... A perna dobrada na altura do joelho é puxada para trás.
- Músculos peitorais. O braço estendido na altura dos ombros repousa sobre o suporte da barra horizontal e é fixado nele. Depois disso, é necessário fazer uma leve rotação do corpo no sentido oposto.
Quando esperar o efeito
Faixas elásticas para pull-ups na barra horizontal não são capazes de reduzir significativamente o tempo para obter resultados visíveis do treinamento. No entanto, graças ao seu uso, até mesmo atletas novatos podem alcançar resultados significativos após 2-3 meses de exercícios regulares.
As bandas anelares são um equipamento desportivo indispensável para quem procura obter resultados nos seus treinos. Ao mesmo tempo, o nível de aptidão física ou condição corporal não importa.Faixas elásticas para pull-ups na barra horizontal podem diversificar significativamente o processo de treinamento para iniciantes e profissionais.
Design do artigo: Vladimir o grande
Vídeo sobre exercícios na barra horizontal
Como treinar com loops de borracha: