Incrementando a imprensa para as meninas. Exercício, programa de exercícios em casa

O desejo de obter bons abdominais leva as pessoas à academia ou faz com que se exercitem em casa. Mas obter o resultado desejado para muitos é muito difícil, e a razão para isso é uma abordagem aleatória do treinamento sem compreender a estrutura e o trabalho dos músculos abdominais.

Bombear a imprensa em casa será eficaz se você tiver bastante informação, paciência, elaborar e realizar um programa de treinamento para cada dia.

Características da estrutura da imprensa

Os músculos abdominais têm 2 funções principais. O primeiro é a proteção dos órgãos internos. O abdômen é um dos músculos centrais que formam o corset de suporte do corpo humano. A segunda função é que esse grupo de músculos nos ajuda a levantar da posição deitada e a curvar-nos em pé.

Embora essas funções possam parecer simples, a estrutura da impressora é muito complexa.

Regras básicas para fortalecer a imprensa

Bombear a prensa em casa sem a ajuda de um treinador profissional leva a vários tipos de erros que não só atrasam a obtenção do resultado desejado, mas também podem ser prejudiciais à saúde. Antes de iniciar o treinamento, você deve conhecer a lista principal de erros comuns, evitando os quais você pode se proteger.

Pode ser:

1. Erguer as pernas retas pode ser perigoso para a parte inferior das costas. Além disso, isto também se aplica ao exercício realizado em decúbito ventral e à opção com ênfase nos cotovelos. Esse movimento cria uma carga de compressão excessiva na coluna lombar. Se você fizer isso de forma brusca e realizar o exercício regularmente, várias micro-lesões podem ocorrer, resultando em uma alta probabilidade de uma hérnia da coluna.
2. Uma grande amplitude de movimento ao torcer não faz sentido.Os músculos da prensa são incluídos no trabalho apenas quando o corpo é levantado 20-30 graus acima do chão, portanto, a torção, independente do tipo de exercício escolhido, deve ser curta. Este exercício permanece seguro apenas na ausência de esforços intensos prolongados, que podem causar vários distúrbios na região das costas, aumentar o risco de hérnia e outras lesões.
3. A imprensa não se divide em "superior" e "inferior". Apesar da enorme quantidade de pesquisas feitas nos últimos anos, muitas pessoas dependem de fontes de informações não confiáveis ​​e de exercícios domésticos amadores. Isso dá origem ao mito de que os músculos abdominais do abdômen inferior e superior bombeiam e funcionam de maneiras diferentes. Mas, se você se lembrar da estrutura desses músculos, torna-se óbvio que tal abordagem é impossível.
4. Você não deve segurar a cabeça e esticar o pescoço durante a torção. Isso não é apenas perigoso para a coluna, mas também aumenta a largura do próprio pescoço mais rapidamente do que os resultados na área abdominal.
5. Bombear a imprensa não ajuda você a perder peso.

A seguinte lista de regras gerais irá ajudá-lo a alcançar bons resultados sem prejudicar a sua saúde:

1. O exercício deve ser regular. Apesar do fato de que o trabalho dos músculos abdominais geralmente é incluído adicionalmente em vários dias de treinamento, para atingir um progresso notável, você pode reservar um dia separado para isso. Também não é recomendado sobrecarregar a imprensa diariamente.
2. O aquecimento é bom para qualquer músculo, e os músculos abdominais não são exceção. O aquecimento pode aquecer os músculos e prepará-los para o exercício.
   
3. É importante estudar cuidadosamente a técnica de cada exercício e se esforçar para executá-la corretamente. A regra "qualidade é mais importante do que quantidade" é fundamental no processo de treinamento. Se houver desconforto ou dor, inclusive na região lombar, a técnica provavelmente foi violada.
4. O abdômen deve ser arrumado. Ao realizar cada movimento destinado a bombear a pressão, você deve manter os músculos tensos para que eles sejam incluídos no processo.
5. Apesar de um equívoco popular, a dor muscular não é normal. Dor leve pode estar presente um dia após o treino anterior, mas deve diminuir gradualmente. Se a dor muscular for forte, é melhor abandonar a atividade física por um tempo.
6. A respiração adequada é um aspecto extremamente importante ao treinar os músculos abdominais. A regra é bastante simples: a inspiração é feita com relaxamento muscular, a expiração é feita com tensão.
7. A carga deve aumentar gradualmente. Isso se aplica a qualquer exercício e funciona para impulsionar a imprensa. Você precisa começar com cargas mínimas e aumentar de forma gradual e consistente o número de abordagens e repetições.
8. Gravar e organizar seus exercícios ajuda a manter o controle. Para obter os melhores resultados, é recomendável manter um caderno especial no qual os dados do treinamento serão inseridos, com o qual você poderá acompanhar seu progresso ao longo do curso.
9. Sono saudável e nutrição adequada são essenciais, e a falta deles pode ter um impacto negativo significativo no treinamento.

Características do treinamento para meninas

Aplicar a imprensa em casa, como treinar na academia, requer uma abordagem especial para as meninas. Mas apesar da crença popular de que trabalhar o abdômen torna a cintura mais larga e feia, a abordagem certa para o processo de treinamento evitará esse problema.

O principal erro das meninas que desejam obter um abdômen bonito em relevo é que elas não têm informações suficientes sobre como os músculos abdominais funcionam e como funcionam.

Isso leva a exercícios intensos que não são diferentes do treinamento para homens.Mas mesmo se você olhar as fotos de atletas profissionais, fica claro que músculos abdominais oblíquos pronunciados não são o que o sexo feminino precisa para atingir uma figura ideal.

Ao treinar para a imprensa, as meninas devem se concentrar nos músculos retos e transversais do abdome, que, com a abordagem certa, não só ficarão mais fortes (o que é importante para manter a boa saúde e postura), mas também deixarão o espartilho natural do corpo mais bonito.

Dicas para fazer exercícios abdominais em casa

Nem todos os exercícios da enorme variedade de exercícios existentes podem ser realizados em casa. Mas o treinamento para o desenvolvimento da musculatura abdominal é uma agradável exceção: nada é impossível bombeá-la sem o uso de simuladores. O bombeamento da imprensa em casa não implica a ajuda de um treinador, portanto, requer atenção especial à saúde e segurança.

As dicas a seguir o ajudarão a abordar isso da forma mais responsável possível:

1. Para exercícios em casa, você precisa de um bom tapete. Deve ser antiderrapante, não muito espesso e durável. Você não precisa comprar um produto de uma marca esportiva conhecida, qualquer tapete de ioga de alta qualidade funcionará bem (geralmente são mais longos e mais confortáveis ​​do que os tapetes de ginástica). Recomenda-se ler alguns comentários antes de comprar, pois esta compra pode durar mais de um ano.
   
2. Você deve praticar com roupas confortáveis, de preferência esportivas. Não se trata apenas de comodidade e segurança, mas também da observância de um determinado ritual que lhe permitirá entrar em sintonia com o clima de trabalho. Alguns exercícios exigem tênis de corrida de qualidade.
3. Não há necessidade de consertar pernas ou pés. Isso, além de fixar as pernas na "cadeira romana", priva o exercício de sentido e não permite que a musculatura abdominal se una ao trabalho.
4. Recomenda-se não fazer exercícios antes de uma hora após uma refeição.

Os melhores exercícios de abs estático

Uma das principais funções da prensa é manter uma estrutura corporal forte e proteger os órgãos internos. Portanto, é importante realizar não só exercícios dinâmicos, mas também estáticos neste grupo muscular, o que os tornará mais duráveis.

Deve-se ter em mente que a imprensa está incluída no trabalho com quase todos os exercícios básicos: do levantamento terra ao agachamento. Portanto, as meninas que vão à academia e realizam uma base com peso não precisam alocar um tempo separado para cargas estáticas adicionais.

Do grande número de exercícios estáticos, pode-se distinguir o seguinte:

1. Carcela de cotovelo clássica... De pé, apoiado nos cotovelos, certifique-se de que o corpo forma uma linha mais reta. Em casa, a presença de um espelho lateral ajuda muito. Se ele estiver ausente, você pode pedir a alguém próximo para verificar se você alcançou a posição correta. Com o tempo, ele começa a funcionar sozinho. Apesar de visto de fora o exercício parecer muito simples, requer muita força, por isso vale a pena começar com 30 segundos, aumentando gradativamente esse tempo para 2 minutos.
2. Barra lateral com ênfase em um braço reto... O antebraço deve estar perpendicular ao chão, o antebraço pode ser deixado no cinto ou levantado. O corpo deve criar uma linha tão reta quanto possível. É especialmente importante monitorar a posição da pelve e as sensações no pulso. Não é recomendado realizar este exercício por mais de 1 minuto sem interrupção.
   
3. Ponte de glúteos... Na posição supina, a pelve sobe o mais alto possível. Nesse caso, os músculos das pernas, nádegas e pressão devem ser tensionados. O corpo repousa sobre os ombros e pés, o pescoço deve permanecer relaxado. Você pode manter esta posição por 1-1,5 minutos sem pausa.

Os melhores exercícios abdominais dinâmicos

Bombear o abdômen em casa usando exercícios dinâmicos requer cuidado especial, pois movimentos inadequados ou muito abruptos podem prejudicar.É melhor aumentar gradativamente o número de exercícios e suas variações, começando pelos mais simples e básicos.

Por exemplo:

1. Torção... Apesar de esse exercício ser um dos mais comuns, muitos o fazem de forma totalmente errada, tanto em casa quanto na academia. As torções mentais são realizadas com as pernas dobradas (mas não fixas) e uma pequena amplitude de movimento. Não é necessário mover-se com rapidez, o principal é sentir que são os músculos abdominais que estão envolvidos no trabalho, que o corpo se eleva por causa deles, e não pelo esforço das pernas. É melhor colocar as mãos no peito para não criar tensão adicional no pescoço.
   
2. Uma bicicleta... Outro exercício clássico mas muito eficaz para trabalhar os abdominais, costas e ancas. Na posição prona, você deve levantar os ombros e as pernas sem forçar demais os músculos. As mãos podem ser colocadas atrás da cabeça e ao longo do corpo. Contraindo os músculos abdominais, você deve realizar movimentos circulares com as pernas, imitando andar de bicicleta.
3. Alpinista... Este exercício muito intenso funciona muito bem não só para os abdominais, mas também para os músculos dos braços, pernas, nádegas e costas. Para começar, você precisa enfatizar a postura (prancha nos braços esticados) e, em seguida, puxar alternadamente as pernas para o peito. Os mais avançados podem alterar a posição das pernas no salto, para os iniciantes, uma versão simplificada é adequada.

Agendamento de treino

Em casa, bombear a imprensa exige não apenas esforço físico, mas também muita força de vontade. Agendar seus exercícios ajudará a manter sua própria motivação e permanecer no caminho certo até atingir o resultado desejado.

Com o advento da experiência, esse processo não levará muito tempo, e será possível diversificar o processo de treinamento com novos exercícios ou suas variações.

Os iniciantes são aconselhados a treinar em casa 1 a 3 vezes por semana, incluindo pelo menos 2 exercícios dinâmicos e estáticos da lista acima.

O treino pode ser muito curto, mesmo 15 minutos são suficientes para começar. Você mesmo pode escolher o horário mais adequado, uma vez que o relógio biológico e a programação diária de cada pessoa são diferentes. O principal é não fazer exercícios logo após comer ou beber.

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A imprensa em 14 dias é uma realidade! Programa de treinamento

É difícil, mas possível, trazer o corpo para um visual esportivo em pouco tempo. Um programa de treino bem pensado, uma série de exercícios diários e uma alimentação adequada - a dieta ajudará a tornar o corpo em relevo. Primeiro, a gordura irá embora do abdômen, então um alívio se formará.

A regra básica é trabalhar regularmente, ou seja, diariamente. Não é preciso muito tempo e esforço. Você precisa fazer os exercícios corretamente e observar a respiração correta durante o esforço físico.

Instruções passo a passo de uso:

• Você precisa fazer exercícios regularmente, de preferência diariamente. É melhor realizá-los, começando pelos leves, e a cada dia aumentar a carga e complicar os exercícios.
• A carga estática no abdômen é de grande importância e um resultado significativo. Para isso, expire várias vezes ao dia, depois respire fundo e prenda a respiração com o estômago; além disso, você pode criar uma carga para a imprensa nesta posição apenas inspirando. Você pode repetir este exercício enquanto houver tempo. Isso pode ser feito enquanto você está se movendo ou sentado.
• Um dos exercícios clássicos que podem ser realizados tanto em casa quanto no trabalho, não exige muita atividade física: estique os braços à sua frente para um corpo paralelo, de superfície, estique a perna diagonalmente para trás, levante o braço oposto ao longo do corpo e dobre para trás. Repita esses movimentos com o outro braço e perna. Deve ser feito cinco vezes de cada lado.
• Outro exercício simples executado deitado. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, os braços ficam atrás da cabeça e o torso ligeiramente elevado. Agora o ponto importante é respirar. Na posição inicial, respire fundo, depois eleve o corpo e alcance as pernas ao máximo, fazendo uma expiração profunda com som. Para iniciantes, faça este exercício vinte vezes, aumentando constantemente o número.
• Faça exercícios na esteira abdominal. Dobre os joelhos e respire fundo, enquanto expira, eleve o corpo até os joelhos e volte imediatamente, mas não deite de costas, mas segure o corpo no peso. Repita regularmente 15 a 20 vezes.
• Exercite-se deitado, mas já role de barriga. As mãos estão estendidas à sua frente. Pés na largura dos ombros. Inspire, ao expirar, levante todo o corpo, incluindo braços e pernas. Apenas a barriga permanece no chão. Este é um ótimo fortalecimento das costas e um dos melhores exercícios para todo o corpo.
• Para um giro rápido e correto da prensa, é necessário traçar um programa de treinamento individual claro, já que as características de resistência, metabolismo e estrutura corporal são diferentes para cada pessoa.

Precauções para meninas

As mulheres, mais frequentemente do que os homens, enfrentam muitas das consequências desagradáveis ​​do treinamento abdominal, que são em parte devido a características inatas, mas também podem surgir da abordagem errada do exercício.

Os problemas mais comuns são hérnia umbilical e vertebralbem como diástase dos músculos abdominais. Você pode evitar problemas observando as medidas de segurança.

A nutrição esportiva ajudará

A maioria dos produtos de nutrição esportiva visa aumentar o volume muscular e reduzir a porcentagem de tecido adiposo. Os mais seguros para a saúde da mulher são as proteínas naturais, L-carnitina e extrato de guaraná.

No caso dos exercícios abdominais, a nutrição esportiva para meninas geralmente não faz muito sentido.... Uma dieta boa e saudável o ajudará a desenvolver suficientemente os músculos abdominais. Só é razoável recorrer à proteína se você tiver uma agenda lotada que não lhe permite cumprir integralmente todas as refeições.

Os motivos da falta de relevo visível e quando esperar o resultado

É mais difícil para as meninas obterem alívio nos músculos, especialmente nos músculos abdominais. Mesmo no momento em que os cubos abdominais são sentidos durante a sondagem, eles podem não ser visíveis. Isso se deve à gordura corporal, que é naturalmente maior nas mulheres do que nos homens.

Só é possível conseguir uma pressão de alívio quando o percentual de gordura corporal é reduzido para cerca de 15% (características genéticas tornam esse número diferente para cada pessoa).

Você pode descobrir essa porcentagem usando um procedimento seguro chamado medição de bioimpedância. Aumentar a pressão para as meninas em casa é um passo importante em direção a um corpo forte e bonito.

Mas, ao tentar conseguir isso, não se deve esquecer a saúde. Os médicos afirmam que, no momento em que o percentual de gordura no corpo feminino chega a 13%, existe a possibilidade de distúrbios hormonais, até amenorréia e infertilidade. Portanto, é importante monitorar sua saúde, ficar atento a eventuais desvios da norma e, se necessário, consultar um especialista.

Design do artigo:Anna Vinnitskaya

Vídeos sobre exercícios abdominais eficazes

Como construir um bom abs em casa: