Extensão de tríceps cruzada. Técnica com corda, cabo reto, uma trança, duas mãos

Exercícios de crossover mais eficazes flexão e extensão dos braços são consideradas. Essas cargas têm como objetivo trabalhar o tríceps, bem como fortalecer os músculos peitorais e a cintura escapular. Para que o treinamento seja o mais eficaz possível, é importante não apenas realizar os exercícios corretamente, mas também alterná-los, de forma a evitar que o organismo se acostume com o nível de cargas dado.

Extensão de braços em um crossover para tríceps com diferentes tipos de alças

A extensão cruzada do tríceps pode ser feita com diferentes tipos de alças.

Cada um deles permite que você pratique várias variações de exercícios adequados para iniciantes nos esportes e aqueles que estão praticando a ginástica por muito tempo:

Características da escolha da alça do simulador

Recomenda-se a escolha de alças para um crossover levando em consideração o nível de treinamento de um determinado atleta, se ele possui contra-indicações, bem como o programa de treinamento na academia:

• Se o programa de treinamento envolver a mudança do nível de carga dentro da mesma abordagem (geralmente usado no treinamento de pessoas com boa aptidão física, mas por uma série de razões incapazes de se exercitar com força total, por exemplo, devido a uma lesão), é recomendado escolher uma corda ou "rabicho". Elásticos ou amortecedores elásticos são presos a essas alças.
  
• Para bombear tríceps em um crossover, um iniciante só pode usar uma alça reta. Uma vez que o atleta ainda não é capaz de monitorar de forma independente a exatidão da pegada selecionada, a versão da pegada direta clássica será a mais adequada para ele.Para implementá-lo, você precisa ficar de frente para o simulador, pegar a alça, separando as mãos na largura dos ombros, e então mover levemente o corpo para frente e realizar o número necessário de aproximações.
• O uso da alça em forma de V será aconselhável quando o atleta se esforça para sacudir os braços "largamente". Se tal objetivo não valer a pena, é recomendável que, ao realizar exercícios em um crossover, opte por uma corda ou "rabo de cavalo".

Extensão de braços com corda

A extensão para tríceps em um crossover usando uma alça de corda será mais eficaz se o atleta seguir estritamente a técnica recomendada durante o exercício.

Do bloco superior

A técnica para realizar extensões de braço do bloco superior em um cruzamento com uma alça de corda se parece com esta:

1. Fique de frente para a máquina com uma perna 10 cm à frente da outra. Distribua o peso corporal igualmente entre os dois membros. Endireite as costas, levante o queixo, segure a alça nas mãos. Os membros superiores devem estar flexionados, os cotovelos pressionados contra o corpo.
   
2. Na expiração, os braços devem ser esticados, movendo a alça para baixo. No momento de mudar a posição dos membros, o corpo deve permanecer imóvel.
3. Sem pausas no ponto inferior, com uma respiração profunda, as mãos devem ser retornadas à posição original. A velocidade de retorno da mão deve ser mínima para que a resistência à tração do simulador trabalhe os músculos profundos dos braços, incluindo o tríceps. Os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.
4. Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias.

Do bloco inferior

A técnica para realizar extensões de braço do bloco inferior em um cruzamento com uma alça de corda se parece com esta:

1. Segure firmemente a alça da máquina de exercícios, fixando-a previamente nos suportes inferiores da máquina de exercícios. Traga os braços para cima e, em seguida, vire as costas para o simulador.
2. Uma das pernas deve ser colocada para trás e, em seguida, distribuir uniformemente o peso do corpo entre os dois membros. O corpo deve ser movido ligeiramente para a frente.
3. Ao expirar, você precisa levantar os braços acima da cabeça, enquanto fixa os cotovelos nas têmporas. As escovas devem ser movidas estritamente na parte de trás da cabeça.
   
4. Fixe suas mãos no ponto superior por 1-3 segundos.
5. Com uma respiração profunda, dobre lentamente os cotovelos, trazendo-os à posição original. Os cotovelos ainda devem ser mantidos próximos à cabeça e o corpo imóvel.

Extensão Pigtail

Extensão do tríceps, realizada com a alça - "pigtail" é recomendado fazer o seguinte:

1. Primeiro você precisa se ajoelhar de frente para o simulador. Você precisa segurar a alça em suas mãos, enquanto os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo. O corpo deve ser ligeiramente movido para a frente, o pescoço deve ser esticado, o estômago deve ser contraído.
2. Ao expirar, as mãos devem ser abaixadas, trazendo a alça para a posição desejada o mais lentamente possível. Ao mover os membros, o corpo deve permanecer imóvel.
3. No ponto mais baixo, não é recomendado estender totalmente os braços, pois isso aumenta a chance de lesão. O tempo de pausa na posição inferior não deve exceder 3 - 5 segundos.
4. Após o período de tempo especificado, as mãos devem ser retornadas lentamente à sua posição original, resistindo ao puxão do simulador. Com o movimento reverso dos membros, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno das mãos à posição inicial, é recomendável respirar profundamente em paralelo.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde.

Para iniciantes sem limitações graves de saúde, geralmente são 3 séries de 10 repetições, para atletas mais avançados - 5 séries de 20 repetições.

Extensão dos braços do bloco superior com uma pegada regular

A extensão para o tríceps em um cruzamento a partir do bloco superior é realizada mais convenientemente com uma alça reta, colocando as mãos nela com uma pegada regular.

A técnica para realizar este tipo de carga deve ser assim:

1. Primeiro você precisa se posicionar de frente para o simulador e, em seguida, fixar a alça em suas mãos, pressionando os cotovelos contra o corpo. Recomenda-se colocar as escovas à distância dos ombros. As costas devem estar retas, o corpo deve ser ligeiramente movido para a frente, as pernas devem ser colocadas a uma distância de 10-15 cm uma da outra, distribuindo uniformemente o peso corporal entre elas.
2. Ao expirar, as mãos devem ser abaixadas, trazendo a alça para a posição desejada o mais lentamente possível. Ao mover os membros, o corpo deve permanecer imóvel.
3. No ponto mais baixo, não é recomendado estender totalmente os braços, pois isso aumenta a chance de lesão. O tempo de pausa na posição inferior não deve exceder 3 - 5 segundos.
4. Após o período de tempo especificado, as mãos devem ser retornadas lentamente à sua posição original, resistindo ao puxão do simulador. Com o movimento reverso dos membros, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno das mãos à posição inicial, é recomendável respirar profundamente em paralelo.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes que não têm limitações graves de saúde, geralmente são 2 séries de 10 repetições, para atletas mais avançados - 4-5 séries de 15-20 repetições (os valores mínimos são usados ​​durante o aquecimento, os valores máximos são usados ​​durante a parte principal da lição).

Extensão de empunhadura reversa da alça reta

Recomenda-se estender a alça reta com uma empunhadura reversa em um cruzamento de acordo com a técnica geralmente aceita:

1. Posicione-se de frente para o simulador e fixe a alça em suas mãos, pressionando-as contra o corpo. Os dedos devem estar voltados para você (pegada reversa), as mãos devem estar a uma distância de 5 a 10 cm uma da outra, as costas devem estar esticadas, o corpo ligeiramente deslocado para frente. Ao usar pesos grandes, é recomendável colocar uma das pernas para a frente para obter a posição mais estável. Se o atleta treina com peso leve, os pés devem ser colocados na distância dos ombros.
2. Ao expirar, as mãos devem ser abaixadas, trazendo a alça para a posição desejada o mais lentamente possível. Ao mover os membros, o corpo deve permanecer imóvel.
3. No ponto mais baixo, não é recomendado estender totalmente os braços, pois isso aumenta a chance de lesão. O tempo de pausa na posição inferior não deve exceder 3 - 5 segundos.
   
4. Após o período de tempo especificado, as mãos devem ser retornadas lentamente à sua posição original, resistindo ao puxão do simulador. Com o movimento reverso dos membros, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno das mãos à posição inicial, é recomendável respirar profundamente em paralelo.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes sem limitações de saúde graves, geralmente são 3 séries de 8 repetições, para atletas mais avançados - 5 séries de 18 repetições.

Extensão dos braços por trás da cabeça

Recomenda-se estender os braços por trás da cabeça em um cruzamento de acordo com a técnica geralmente aceita:

1. É necessário virar as costas para o simulador, tendo previamente fixado as alças nas mãos (recomenda-se o uso de um "pigtail" ou corda para este exercício). As pernas devem ser colocadas próximas uma da outra e ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, endireite as costas, dobre os braços e pressione os cotovelos contra a cabeça.
2. Na expiração, os braços devem ser esticados sem alterar a posição do corpo e membros inferiores. Os cotovelos permanecem próximos à cabeça. A mudança na posição dos braços deve ser o mais lenta possível para que os músculos profundos dos braços, em especial o tríceps, possam ser trabalhados com o auxílio da resistência da corda do simulador.
3. Sem pausas na posição superior, além de evitar a extensão total dos braços, é necessário retornar à posição inicial dobrando lentamente os braços e puxando a alça para trás.
4. Repita as etapas 2-3 quantas vezes forem necessárias.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes que não têm limitações graves de saúde, isso geralmente é 2-3 séries de 10-12 repetições, para atletas mais avançados - 5-7 séries de 20-25 repetições, realizadas em dinâmica (os valores mínimos são usados ​​durante o aquecimento, o máximo - durante a parte principal da lição).

Com uma mão

O tríceps pode ser trabalhado em um crossover, carregando os braços um por um.

A extensão, neste caso, é recomendada da seguinte forma:

1. O atleta precisa se virar para encarar o simulador, fixar a alça com uma das mãos e agarrar o corrimão cruzado com a outra. As pernas devem ser posicionadas assim - uma perna fica à frente e a segunda atrás, enquanto a distância entre elas não deve ser superior a 10 cm, as costas devem ser esticadas, o corpo deve ser ligeiramente movido para a frente.
2. Ao expirar, a mão deve ser abaixada, trazendo a alça para a posição desejada o mais lentamente possível. Ao mover o membro, o corpo deve permanecer imóvel.
3. No ponto mais baixo, não é recomendado estender totalmente o braço, pois isso aumenta a chance de lesão. O tempo de pausa na posição inferior não deve exceder 3 - 5 segundos.
4. Após o período de tempo especificado, a mão deve ser lentamente retornada à sua posição original, resistindo ao puxão do simulador. Com o movimento do membro para trás, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno da mão à posição inicial, é recomendado respirar fundo paralelamente.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes que não têm limitações graves de saúde, isso geralmente é 1-2 séries de 8-10 repetições para cada braço, para atletas mais avançados - 4-6 séries de 15-20 repetições, realizadas em dinâmica (os valores mínimos são usados ​​no aquecimento, máximo - durante a parte principal da lição).

Inclinação do corpo na posição "de frente para o crossover"

Recomenda-se inclinar o corpo na posição "de frente para o crossover" da seguinte forma:

1. Primeiro você precisa se ajoelhar de frente para a máquina. As pernas devem ser colocadas o mais próximas possível uma da outra, as costas devem ser esticadas, o corpo deve ser ligeiramente movido para a frente. Nas mãos, é necessário fixar a alça do simulador, previamente dobrando-as nos cotovelos.
2. Ao expirar, os braços devem ser abaixados, trazendo os antebraços para uma posição paralela ao chão. A distância entre os membros superiores e o solo não deve ser superior a 5 cm. É altamente desencorajado alterar a posição das costas e das pernas.
3. Faça uma pausa no ponto mais baixo por pelo menos 3 segundos.
4. Retorne lentamente à posição inicial, resistindo à atração do simulador. Com o movimento reverso dos membros, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno das mãos à posição inicial, é recomendável respirar profundamente em paralelo.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes que não têm sérias limitações de saúde, isso geralmente é 2-3 séries de 10-12 repetições para cada braço, para atletas mais avançados - 5-7 séries de 20-25 repetições realizadas em dinâmica (os valores mínimos são usados ​​durante o aquecimento, máximo - durante a parte principal da lição).

Extensão dos braços enquanto está sentado

Recomenda-se estender os braços no crossover da posição sentada com um "pigtail" ou cabo de corda.

Isso deve ser feito de acordo com o algoritmo padrão:

1. Primeiro você precisa se ajoelhar de frente para o simulador.As nádegas devem ser colocadas sobre as panturrilhas, as costas devem ser esticadas, o queixo deve estar ligeiramente levantado. Nas mãos, você precisa fixar a alça, esticando os membros à sua frente.
2. Com uma expiração, a alça deve ser puxada para o tórax, enquanto se dobra os braços na altura dos cotovelos. O resto do corpo deve permanecer imóvel.
3. Fixe a posição por 3 a 5 segundos e, em seguida, endireite os braços lentamente, resistindo à atração do simulador. Com o movimento reverso dos membros, o corpo também deve permanecer imóvel. Durante o retorno das mãos à posição inicial, é recomendável respirar profundamente em paralelo.

O número ideal de repetições do exercício deve ser determinado pelo preparador físico, levando em consideração a aptidão física do atleta, bem como as características de sua saúde. Para iniciantes sem sérias limitações de saúde, normalmente são 4 séries de 10 repetições para cada braço, para atletas mais avançados - 6 séries de 18 repetições realizadas em dinâmica.

Erros técnicos

Independentemente do tipo de exercício escolhido, o atleta deve ter cuidado para não cometer erros técnicos, os mais comuns são:

• balançar o corpo enquanto muda a posição dos braços (flexão / extensão);
  
• movimentos do antebraço;
• mudar a posição das mãos não com a ajuda dos próprios esforços, mas por inércia;
• transferência de peso corporal alternadamente de uma perna para outra (isso cria uma distribuição incorreta da carga);
• movimento das mãos ao longo do cabo durante a extensão ou flexão dos braços;
• falta de fixação na articulação do ombro.

A extensão eficaz do tríceps pode ser feita em uma máquina de exercícios, como um crossover, e com pesos livres. A primeira opção é considerada a mais eficaz e segura, pois o movimento da manopla fixa reduz o risco de realizar um exercício com amplitude incorreta, provocando alongamentos, rupturas e até luxações.

Crossover Triceps Extension Video

Como realizar corretamente o exercício de extensão de tríceps: