Decidir qual proteína é a melhor para um ganho muscular intenso não é uma tarefa fácil. A familiaridade com vários tipos de suplementos de proteína, sua composição e regras de uso ajudará a lidar com isso com sucesso.
Tipos de suplementos de proteína
Suplementos protéicos especiais são usados para repor as necessidades diárias de proteína. Existem diferentes tipos de aditivos, que diferem uns dos outros na origem, grau de purificação e efeito.
Proteína para ganhar massa muscular - quando e qual é melhor usar.
Caseína
A caseína é um suplemento protéico multicomponente obtido como resultado da coalhada enzimática do leite. Fornece aminoácidos ao corpo por muito tempo devido ao fato de ser digerido lentamente. A proteína caseína mata a fome, por isso é recomendável usá-la durante a fase de secagem.
Caseína é usada como um auxiliar de construção muscular
A caseína permite que você preserve os músculos sem consumir calorias extras.
Especialistas afirmam que este suplemento não é adequado para ganho de músculo ativo, pois apresenta resultados piores em comparação com outros tipos de proteína.
A única contra-indicação ao uso de caseína é a intolerância individual. Uma reação alérgica a um produto geralmente é acompanhada por sinais de intoxicação alimentar: náuseas, vômitos, dor de cabeça, fraqueza geral. Se a dosagem indicada na embalagem não for seguida, podem ocorrer efeitos colaterais desagradáveis.
Compostos de proteína de colágeno
O colágeno garante a mobilidade normal do aparelho ligamentar e articular, aumenta a elasticidade do tecido muscular e é responsável pelo crescimento de novas células. A sua utilização reduz o risco de lesões durante o esforço físico pesado, ajuda a acelerar o metabolismo e o processo de recuperação dos músculos danificados durante o treino.
O colágeno acelera o crescimento celular, aumenta a elasticidade muscular.
Na sua forma pura, essa substância não é assimilada, portanto, o colágeno hidrolisado ou a gelatina são utilizados como suplemento alimentar. Sua única diferença é a velocidade de ação. O hidrolisado de colágeno começa a agir mais rápido, pois o corpo não precisa gastar mais tempo e energia para quebrá-lo em aminoácidos.
Compostos de proteína de soja
Como você pode imaginar pelo nome, a proteína de soja é produzida com soja... Em termos de propriedades, não é inferior aos suplementos à base de proteínas do leite, mas não contém lactose e colesterol.
A principal desvantagem do composto de proteína de soja é que é difícil para o trato digestivo processar. Além disso, seu a composição é rica em lecitina, o que evita o acúmulo de depósitos de gordura no fígado, acelera a retirada da bile e fortalece o sistema nervoso.
Proteína de soja impede o acúmulo de gordura corporal
Em alguns casos, os testes mostram que a proteína de soja reduz os níveis de colesterol no sangue, por isso é aconselhável para quem está com sobrepeso.
Para um conjunto ativo de massa muscular, é melhor dar preferência a outros tipos de proteínas, já que esse tipo de suplemento tem o menor valor para o corpo.
A proteína de soja é uma boa opção para vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose.
Compostos de proteína de soro de leite
Whey protein é atualmente o suplemento mais popular entre atletas de todos os tamanhos. Por origem, é o soro filtrado.
Whey protein é um produto naturalque eliminou a gordura e o excesso de carboidratos. Ele contém quase todos os aminoácidos necessários para o pleno funcionamento do corpo. Estimula a produção de insulina e aumenta as defesas do organismo. É absorvido em um curto período de tempo, pois promove o crescimento muscular ativo.
Whey Protein Forms.
Os compostos de proteína de soro de leite são de quatro tipos:
concentrado - 55-89% de proteína, o resto são peptídeos, gorduras, lactose. O mais barato em custo;
isolar - 90% de proteínas, gorduras, lactose;
hidrolisar - 99% proteína, tem um sabor desagradável. Suplemento de proteína mais caro;
proteína multicomponente de soro de leite - produzido pela combinação de concentrado e isolado, adicionalmente enriquecido com vitaminas e microelementos.
As características da ingestão dependem do tipo de composto de proteína de soro de leite. Recomenda-se que o concentrado seja tomado meia hora antes do exercício. O isolado é bebido 30-60 minutos após o término do treino, o hidrolisado - imediatamente.
Proteína para beleza corporal e demonstração muscular
Whey protein não é recomendado para ser consumido sem a permissão de um médico para pessoas que sofrem de doenças hepáticas e renais. É preciso lembrar também que seu uso excessivo pode provocar o aparecimento de náuseas, flatulência, dores nos intestinos.
Uma contra-indicação inequívoca para o uso do suplemento é a intolerância à lactose.
Compostos de proteína de ovo
A proteína do ovo contém todos os aminoácidos de que uma pessoa precisa. É produzido a partir de proteínas naturais desidratadas moídas em um pó fino, processado antes da embalagem para proteger o produto da salmonela.
Os compostos de proteína do ovo são absorvidos a uma taxa média, pelo que não só contribuem para o crescimento da massa muscular, mas também evitam a degradação muscular durante o processo de secagem.
Assim como a soja, a proteína do ovo é a melhor opção para quem sofre de intolerância à lactose e é praticamente isenta de gorduras e carboidratos. Nem todos irão gostar do produto em sua forma pura, portanto, aditivos aromáticos e aromatizantes são frequentemente adicionados a ele.
Como escolher uma proteína para iniciantes?
A seleção de proteínas requer uma abordagem individual. Entender qual é o melhor para ganhar massa muscular, ajudará a familiarizar-se com várias marcas e conselhos para escolha de fisiculturistas experientes.
Weider Protein 80 Plus
Protein 80 plus de Weider é destinado a pessoas que praticam regularmente atividades físicas intensas. Graças à sua composição multicomponente, fornece ao corpo todas as vitaminas, minerais e oligoelementos necessários para o rápido crescimento da massa muscular.
Fornece ao corpo minerais e vitaminas para fortalecer e fazer crescer os músculos
A base da composição é baseada em 4 componentes:
Caseína.
Isole a proteína de soro de leite.
Proteína de ovo.
Proteína de soro.
Atletas profissionais recomendam tomar Weider Protein 80 Plus após o treino ou 30 minutos antes no café da manhã. Sua principal tarefa é restaurar músculos, ligamentos e tendões.
Dymatize Elite 12 Hour Protein
A principal característica da Proteína Dymatize Elite 12 Hour é um efeito ativo no corpo durante 12 horas, proporcionando um crescimento muscular intensivo. O fabricante conseguiu esse efeito devido à combinação em um produto de componentes que são absorvidos em taxas diferentes: soro de leite, ovo e caseína.
Acelera o crescimento muscular.
A composição é enriquecida com a enzima Zytrix, que ajuda a acelerar o processo de quebra de proteínas, bem como ácidos graxos vegetais obtidos do óleo de linhaça, prímula e borragem.
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey
Platinum HydroWhey da marca comercial americana Optimum Nutrition é conhecida no mercado russo de nutrição esportiva como uma das proteínas de soro de leite mais eficazes e de alta qualidade. Ele ganhou fama graças à capacidade de ser rapidamente absorvido pelo corpo.
A base da composição é a proteína do leite, que é quebrada em pequenas moléculas durante o processo de hidrólise.
Proteína de soro de leite eficaz e de qualidade
Platinum HydroWhey acelera o crescimento muscular, aumenta a força e a resistência e promove a degradação da gordura subcutânea. Eles usam nos dias de treinamento, dividindo a diária em três doses: antes do café da manhã, antes e depois do treino.
Dymatize Nutrition ISO-100
Dymatize Nutrition ISO-100 é conhecido por seu conteúdo de proteína altamente refinado. Como base, a empresa escolheu o isolado de proteína de soro obtido pelo método de hidrólise, e o complementou com uma quantidade mínima de componentes: sabores, sal, extrato de estévia.
O produto é isento de gordura, mistura-se facilmente com qualquer líquido.
Suplemento de construção muscular de baixa caloria
O ISO-100 é recomendado para ser consumido pela manhã e imediatamente após a atividade física, uma vez que o resultado de tomá-lo em outros horários não justifica o alto custo. Este suplemento será uma boa compra para pessoas que monitoram o conteúdo calórico de sua dieta diária e controlam estritamente o conteúdo de gordura nos alimentos.
Isótopo RedCon1
RedCon1 Isotope é uma mistura de isolados de proteína de soro de leite obtidos de diferentes maneiras: troca iônica, trabalho a frio, hidrólise. Adequado para ganhar massa muscular magra. É considerado hipoalergênico, pois não contém lactose.
Acelera o crescimento muscular, alivia a fadiga, repara os danos
Os especialistas recomendam usá-lo duas vezes ao dia: de manhã e após o treino. Tal esquema fornece máximo crescimento e recuperação dos músculos danificados. Mas o número de recepção, se necessário, pode ir até 5.
Syntha - 6 por BSN
A BSN é uma das líderes mundiais na produção de nutrição esportiva. Eles suplemento de proteína Syntha-6 inclui 6 tipos de proteína, que diferem na taxa de processamento pelo corpo. Esta fórmula permite um longo período de tempo para fornecer ao tecido muscular os nutrientes necessários ao seu pleno desenvolvimento.
Satura o tecido muscular com nutrientes, acelera o crescimento
A composição inclui:
proteína de soro de leite concentrada;
ovalbumina (proteína do ovo);
Isolado protéico de soro
caseína de dois tipos (cálcio e micelar);
proteína isolada do leite.
A combinação de vários tipos de proteínas garante a entrada de nutrientes no organismo imediatamente após o consumo do produto. A ferramenta funciona por mais 4-6 horas. A fórmula é adicionalmente enriquecida com vitaminas e microelementos que ajudarão a manter a força do corpo durante o período de estrito controle nutricional. O suplemento é consumido 2-3 vezes ao dia.
A taxa é calculada levando em consideração as características individuais do atleta.
Micellar Creme da Syntrax
Micellar Creme da Syntrax é um suplemento de proteína de caseína. É produzido sem exposição a altas temperaturas e componentes químicos cáusticos, portanto contém um máximo de substâncias úteis.
A base da composição é a caseína micelar, que difere de suas contrapartes mais baratas em sua composição completa e ação prolongada. Ajuda a matar a fome, portanto é eficaz durante dietas de baixa caloria. Recomendado para uso antes de dormir.
Suporta a fome, promove o crescimento muscular
Os suplementos de proteína modernos funcionam de várias maneiras.A maioria das empresas oferece produtos complexos que combinam vários tipos de proteínas ao mesmo tempo.
Neste contexto, é bastante difícil entender de forma independente qual proteína é melhor usar para ganho muscular ativo. Um consultor de nutrição esportiva ou personal trainer irá ajudá-lo a encontrar a melhor opção.
O que são barras de proteína?
As Barras de Proteínas são um lanche rápido que o ajuda a aumentar sua ingestão diária de proteínas, gorduras e carboidratos. Eles são especialmente populares entre as pessoas que não têm tempo para refeições completas durante o dia.
A barra de proteína com a composição correta ajuda a aumentar o volume da massa muscular, ajuda a queimar a gordura corporal e fornece substâncias úteis ao corpo.
Sature o corpo com proteínas, carboidratos, gorduras
Ao escolher uma barra, lembre-se de que ela deve conter 2 a 3 vezes mais carboidratos do que proteínas. Os componentes da composição não devem conter açúcar, xarope de milho, glicose, adoçantes químicos. Deve-se dar preferência a barras à base de soro de leite, caseína ou proteína de soja. O teor de gordura do produto não deve exceder 5 g por 200 calorias.
Receitas de proteínas naturais
Ao colocar a questão de qual proteína é a melhor para ganhar massa muscular, deve-se ter em mente que um lanche completo de proteínas pode ser preparado sozinho, a partir de alimentos ricos nessa substância.
Biscoitos de chocolate
Ingredientes:
proteína em pó com sabor de chocolate - 25 g;
sementes de girassol descascadas - 10 g;
clara de ovo - 1 pç.;
óleo vegetal - 0,5 colheres de sopa;
canela;
cacau - 0,5 colher de chá
Deliciosos biscoitos de proteína em pó sem calorias
Receita
As sementes de girassol são fritas em uma frigideira seca até dourar. Combine todos os ingredientes em uma tigela funda. Adicione canela a gosto, um quarto de colher de chá é o suficiente. Coloque a mistura em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno pré-aquecido a 180 ° C por 15 minutos.
Muffins de proteína de mirtilo
Ingredientes:
200 g de queijo cottage;
100 g de aveia;
100 g de farelo de aveia;
3 ovos de galinha;
125 ml de kefir;
25 g de proteína
Mirtilos (frescos ou congelados) - a gosto
canela - a gosto;
estévia a gosto.
Cupcake à base de proteínas: delicioso e saudável para os músculos
Receita
Bata os ovos, a estévia e a canela até obter uma espuma clara. Os componentes restantes são adicionados e misturados até ficarem homogêneos. São dispostos em formas e cozidos no forno a 200 ° C durante 20 minutos.
Muffins de Chocolate Banana
Ingredientes:
60 g de flocos de coco;
25-30 g de proteína em pó com sabor de chocolate;
4 claras de ovo;
1 banana.
A proteína com sabor de chocolate enriquece o corpo com proteínas
Receita:
Bata as claras e o coco até obter uma espuma espessa. Amasse a banana com um garfo ou interrompa com um liquidificador e adicione às proteínas. Misture até ficar homogêneo e adicione a proteína em pó. Distribua em formas (é melhor usar silicone) e leve ao forno pré-aquecido a 180 ° C por 12 minutos. Você pode usar frutas frescas ou fatias de frutas para decoração.
Como fazer proteína em casa?
Você pode preparar não apenas um lanche de proteína, mas também um coquetel completo. Essa opção é perfeita para quem está pensando em qual proteína escolher para ganhar massa muscular, mas ao mesmo tempo, a maior parte da proteína é obtida por meio de uma dieta diária equilibrada.
Proteína de ovo
Você pode usar ovos frescos ou concentrado seco para preparar a proteína do ovo. O concentrado pode reduzir significativamente o tempo que leva para preparar um coquetel.
O shake de proteína é bom para o crescimento e fortalecimento muscular
A maneira mais fácil: misture 4 colheres de sopa de ovo em pó em um copo de leite desnatado. Para provar, você pode adicionar um pouco de sal e não muito pimenta.Esse coquetel também pode ser feito doce se você adicionar a metade de uma banana ralada ou picada no liquidificador.
Batido de proteína de kefir
Usar o kefir como base para um shake de proteína dá espaço para a imaginação. 250 ml são suficientes para uma porção. Você pode adicionar: banana, aveia, mel, nozes, farelo de aveia, sucos de vegetais e frutas, frutas secas.
Uma receita simples e eficaz: tome 200 ml de kefir com um baixo percentual de gordura, uma banana, 50 g de qualquer fruta fresca ou seca, 1 colher de chá. mel, misture todos os ingredientes no liquidificador.
Coquetel de coalhada de soro de leite
Esta receita é perfeita para quem cozinha requeijão em casa. Whey é rico em proteínas, vitaminas e oligoelementos, portanto, é perfeito como base para um batido de proteína. Pode ser consumido puro ou com adição de mel. Tem baixo teor calórico, por isso é adequado para enriquecer a dieta durante a fase de secagem.
Whey contém proteínas e vitaminas que são benéficas para o crescimento muscular
Shakes de proteína caseiros são contra-indicados para pessoas que sofrem de uma reação alérgica à lactose ou clara de ovo. Eles são inferiores em suas propriedades aos produtos adquiridos, mas permitem que você varie a receita de acordo com as preferências.
Como e quando ingerir proteínas para ganhar massa muscular?
Quando você já escolheu uma proteína para ganhar massa muscular, precisa decidir como tomá-la da maneira adequada. A primeira coisa é calcular a diária.
Os cientistas calcularam que, para o funcionamento normal do corpo, uma pessoa precisa de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso. Para começar a ganhar massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser aumentada para 2g. Para calcular com precisão o valor diário, existem calculadoras online especiais que levam em consideração não apenas o peso, mas também a porcentagem de proteína em um determinado produto.
A ingestão diária de proteína por 1 kg de peso corporal é de 1,5 g
Recomenda-se dividir a dose diária em várias doses. Normalmente os atletas param em dois. O primeiro é antes do café da manhã, o segundo é 20 minutos após o treino. Este esquema pode variar dependendo do tipo de proteína selecionada.
Você pode diluir o pó em qualquer líquido. Mas deve-se dar preferência ao leite desnatado ou kefir, pois são ricos em cálcio e nos carboidratos certos. O pó é derramado com um líquido quente e bem misturado para que não permaneçam grumos.
Barras de proteína caseiras, muffins, cookies e smoothies são consumidos pela manhã, se contiverem ingredientes doces. À noite, recomenda-se permanecer nos produtos sem adoçantes.
Para muitos atletas, a melhor proteína para ganhar massa muscular é a proteína de alimentos simples e baratos que podem ser consumidos regularmente enquanto prepara suas refeições favoritas em casa.
Vídeo de proteína para ganhar massa muscular
Qual é a melhor proteína para meninas iniciantes:
Para tudo que as meninas precisam saber sobre proteínas, assista a este vídeo:
