Programa de treinamento para meninas na academia. Exercícios de emagrecimento e construção muscular

Para se traçar um programa de treinamento na academia, é importante que as meninas lembrem que atratividade e saúde são capitais difíceis de adquirir e fáceis de perder. Para manter uma figura bonita, corrigir imperfeições corporais, as aulas na academia vão ajudar.

Características do corpo feminino

• A principal característica da anatomia da mulher está associada ao conteúdo mínimo do hormônio masculino no corpo - a testosterona, que é responsável pelo crescimento da massa muscular, masculinidade do corpo.

  

• As fibras musculares das mulheres são mais fracas e lidam melhor com o estresse prolongado; as mulheres são mais resilientes.
• As mulheres precisam de menos calorias, seu excesso é facilmente depositado na parte inferior do corpo - cintura, quadris, nádegas. Superar desequilíbrios é um problema sério para aquelas mulheres que desejam alcançar um desenvolvimento físico harmonioso.

Nuances de programas para diferentes objetivos de treinamento

O programa do ginásio feminino é elaborado de acordo com os objetivos que persegue. As mulheres, ao contrário dos homens, abordam a questão de vários ângulos: da construção de massa muscular à perda de peso e aumento da autoestima.

Treino de ganho muscular

As meninas, para as quais são elaborados programas de treinamento para a academia, devem lembrar: o corpo ideal é proporcional. Claro, estamos falando sobre aqueles que não pretendem participar de competições de fisiculturismo.

Um conjunto de massa muscular é obtido por meio de um trabalho sistemático em simuladores básicos. É importante considerar a combinação de abordagens e intensidade. Começando com pesos baixos e repetições altas, a menina pode mover-se gradualmente para aumentar a carga, reduzindo as repetições.

O progresso pode ser considerado como o peso máximo com as séries mínimas (3-4) e o número de repetições (6-8).

Mantendo sua silhueta em boa forma

A melhor opção para uma garota que quer parecer esguia e atraente é exercitar todos os grupos musculares uniformemente. Esta abordagem para a organização do processo de treinamento é ótima e segura.

Leva em consideração as características anatômicas da figura, o grau de aptidão, a idade, a capacidade dos músculos de "lembrar" a carga. Complexos para manutenção da silhueta têm como objetivo enrijecer, fortalecer as "áreas problemáticas", tonificar o sistema muscular, cardiovascular, queimar calorias "extras".

Um instrutor experiente sabe como obter o efeito visual de uma bela figura.

Os quadris ficarão menores se a cintura escapular for aumentada, as pernas ficarão mais delgadas enquanto os músculos da panturrilha serão fortalecidos, o tórax aumentará visualmente devido à parte posterior das costas.

No programa de ginástica, a alimentação é de grande importância para as meninas. Comer a dieta certa ajudará você a manter seu desempenho na academia. Você deve aderir à ingestão proporcional de proteínas, gorduras, carboidratos. É necessário garantir que o número de calorias consumidas não exceda a quantidade consumida.

Perda de peso

A meta de perder peso é considerada a mais comum e de difícil obtenção de resultados. O excesso de peso é consequência de um estilo de vida sedentário, dieta pouco saudável rica em carboidratos e gorduras pesadas.

Uma mulher com problemas semelhantes tem que reconstruir não só a rotina diária, mas também mudar suas preferências gustativas, abandonar seu modo de vida habitual. Uma característica dos exercícios de força para perda de peso é o trabalho com pesos pequenos com um grande número de repetições.

As proteínas devem ocupar o lugar principal na nutrição de todos os tipos. As gorduras devem constituir um terço da dieta de uma mulher emagrecedora. Os ácidos graxos poliinsaturados contidos nos peixes ajudam a queimar a gordura subcutânea.

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As sutilezas dos primeiros treinos

Os primeiros treinamentos são introdutórios. Não se deve esperar vitórias momentâneas deles. Em primeiro lugar, você precisa decidir sobre os objetivos finais: aumentar a massa, manter a harmonia ou perder peso.

A primeira aula pode ser dedicada a “excursões” ao redor do salão.

A abundância de equipamentos de ginástica pode criar um falso desejo de abraçar a todos. Para evitar esse erro comum, é útil entender para que serve o simulador ou equipamento esportivo, que grupo muscular ele afeta.

Carga de dosagem correta

Certifique-se de seguir a regra: aquecimento - exercício - desaquecimento. O aquecimento não deve exceder 10 minutos; parte principal - 40 minutos, esfrie - 10 minutos. No estágio inicial, é útil tentar todas as categorias de simuladores para determinar os pontos mais fracos.

Para manter a forma, recomenda-se fazer vários exercícios básicos na cintura escapular (supino reto, extensão com halteres), quadril (estocadas, agachamentos), costas (flexões, hiperextensão). Os instrutores aconselham começar o treino a partir dos locais menos trabalhados.

O ritmo do exercício é moderado, o descanso entre as séries é de 1 a 1,5 minutos.

Em todo programa de ginástica para meninas, não há recomendações rígidas quanto ao número de abordagens, peso, repetições. A boa saúde no dia seguinte, o bom sono à noite são evidências de que as cargas dos primeiros treinos foram escolhidas com sabedoria.

Não tenha medo da dor pós-treino, é natural. Os músculos não estão acostumados a um novo tipo de atividade e reagem com a liberação de ácido lático. Dor muscular leve é ​​um sinal de hipertrofia muscular necessária. Você não deve desistir das aulas.

O estresse subsequente diminui o desconforto e, quando o corpo se adapta, essas dores vão embora.

É estritamente proibido começar a familiarizar-se com os simuladores de carga máxima. Iniciantes tendem a superestimar as capacidades de seus corpos. Carga inadequada, o desejo de obter um efeito momentâneo levam à fadiga muscular, sobrecarga rápida de todo o organismo.

A falta de resultados visíveis leva ao estresse psicoemocional, decepção e total cessação das aulas.

Medo de ser bombeado: mitos e realidade

Um dos mitos guiados por quem busca motivos para parar de se exercitar na academia é que os músculos vão crescer, a magreza vai desaparecer, a figura se tornará masculina. Tal julgamento não tem justificativa fisiológica.

Os corpos masculino e feminino apresentam inicialmente diferenças fundamentais na estrutura dos sistemas: musculoesquelética, hormonal, hematopoiética, esfera psicoemocional.

• A quantidade mínima de testosterona em mulheres é a principal razão para a incapacidade de bombear. O hormônio sexual masculino é responsável pelas características sexuais masculinas secundárias. Se uma menina pode adquirir os músculos, a figura de um homem, então ela terá que ter um bigode e uma barba além disso. Os exercícios comuns na academia não podem ser bombeados sem se deixar levar por produtos farmacêuticos anabolizantes.
• Anatomicamente, as mulheres têm menos massa óssea e menos tecido muscular. Suas fibras musculares são longas, capazes de suportar cargas prolongadas de baixo peso. Os tendões curtos impedem que os músculos se tornem volumosos como os dos homens.
• Mesmo em uma mulher de ombros largos, a pélvis é sempre mais larga do que a cintura escapular. Ombros inflados só criarão picante adicional à silhueta, mas não haverá efeito de bombeamento.
• A presença de hormônios sexuais femininos predetermina a psique e as prioridades de uma mulher, suas inclinações estéticas - uma gravitação em direção a linhas suaves, suavidade, conforto. Para alterar a base hormonal para alcançar "resultados masculinos", é necessária a administração artificial de drogas hormonais.

Como rastrear dinâmicas e mudanças?

Recomenda-se o uso de um diário de atividades para controlar a dinâmica. A partir da primeira consulta, devem ser feitas as medidas antropométricas: peso, circunferência da cintura, quadril, tórax.

Além da data e das medidas, um conjunto de exercícios com abordagens detalhadas, repetições, cargas é registrado no diário. As medições de controle são feitas mensalmente.

A eficácia do programa simulador é determinada pela dinâmica da carga em relação à mudança nos volumes.

Se houver aumento da massa muscular com aumento da carga, significa que a dinâmica das aulas é positiva.

Ao perder peso, a relação "peso-intensidade" deve mudar: se o peso diminui com o aumento do número de repetições, a estratégia foi escolhida corretamente. Tendo identificado os pontos mais fracos para si mesmo, você deve traçar um plano de treinamento para que o grupo de músculos em atraso receba a máxima atenção.

Nutrição ao se exercitar na academia

Nutrição adequada e regime de bebida são pré-requisitos em um programa de treinamento para meninas.

Dependendo dos objetivos, o menu é desenvolvido. Em um programa de fortalecimento muscular, os alimentos devem ter a maior quantidade de carboidratos e a menor quantidade de gordura.

As refeições devem ser fracionadas, com predomínio de carboidratos simples e proteínas.

Beber um regime ajudará a repor a perda de líquidos durante o exercício. A água deve ser bebida em pequenos goles a cada 20 - 25 minutos. Em geral, no dia das aulas, deve ser consumido 1,5 vez mais.

Uma garota precisa de proteínas?

Com o treinamento intenso, há necessidade de aumentar o material de construção das fibras musculares - as proteínas. Sua deficiência é suprida por produtos que contêm alto teor de proteínas - mingaus, ovos, peixes, carnes magras, vegetais (ervilhas, germes de trigo).

No entanto, seu número pode não ser suficiente. Suplementos nutricionais são amplamente utilizados na indústria de nutrição esportiva - proteínas, shakes de proteína, proteínas de soro de leite, aminoácidos. Essas drogas ajudam na construção de massa muscular.

Pertencem à categoria dos suplementos nutricionais, não são hormonais, mas apenas ajudam o organismo a repor proteínas e aminoácidos essenciais. Eles não devem ser confundidos com drogas esteróides, que são inaceitáveis ​​em esportes amadores.

Em geral, uma dieta saudável e balanceada com muita proteína é adequada para exercícios.

Qual deve ser o aquecimento

Para qualquer tipo de treinamento é obrigatório realizar o aquecimento, o programa principal e o final (desaquecimento). Uma vez que os músculos não estão prontos para uma carga ativa acentuada, eles devem ser "aquecidos" aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos.

Os exercícios de aquecimento incluem exercícios para criar um tom geral - alongamento leve, curvas, curvas.

É útil usar uma máquina cardiovascular (esteira, bicicleta, elipsóide) para complementar o início da sessão. Um longo aquecimento pode levar à fadiga prematura e não deve exceder 7 a 10 minutos.

Programa de treinamento para meninas que querem manter a forma

A tarefa do treinamento para as meninas que querem manter a forma é trabalhar sistematicamente os principais grupos musculares: cintura escapular, abdômen, pernas, costas. Não se concentre em um grupo às custas de outro. Todo o treino não deve demorar mais de 1 hora.

Inclui: aquecimento (7-10 min), lição principal (30-40 min). Você deve terminar o treino gradualmente. Resfriamento ou término - é necessário para trazer o pulso de volta ao normal. É útil incluir alongamento no engate - alongamento. Permite que os músculos se acalmem, relaxem.

A tarefa de uma menina que deseja ter formas sedutoras deve se resumir a manter os músculos em boa forma, melhorando todo o corpo. A principal fonte de problemas de quase todas as meninas são os membros inferiores e a pelve.

Portanto, a ênfase deve ser dada ao trabalho dos músculos das coxas, nádegas e da pressão. Porém, não se esqueça das costas, do peito, dos braços. Cada exercício tem seus próprios segredos, características. Tudo é importante aqui: a posição dos braços, das pernas, o ângulo do agachamento, a respiração.

As repetições nos exercícios devem ser feitas de 10 a 15; abordagens - 4 em um ritmo moderado. Tendo se apaixonado por um tipo de exercício, você não deve parar apenas nele. Os músculos são caprichosos e, depois de um tempo, se acostumarão com a carga. Útil a cada 2 a 3 meses. mude os exercícios para outros semelhantes.

Agachamentos

Agachar envolve vários grupos de músculos da cintura inferior: as coxas frontais largas, costas, glúteos, gastrocnêmios, músculos dorsais. O exercício é bastante difícil se feito corretamente. É importante manter um ângulo reto entre a coxa e a perna enquanto transfere pressão para os músculos pélvicos.

Por fora, deve parecer que uma pessoa está sentada em um banco. As costas não devem afundar. Aproximações - 4, com 10 - 12 agachamentos.

Dumbbell lunges

Um exercício básico que vai manter uma boa forma das pernas, tirar os calções, apertar o glúteo, a musculatura posterior da coxa. Dependendo do seu condicionamento, você deve escolher um peso com halteres. Deve ser tal que a menina faça 4 aproximações em ritmo moderado de 10 a 12 vezes.

O exercício requer uma boa coordenação, por isso vale a pena tirar o peso de acordo com a sua força.

O ângulo entre a coxa e a perna deve ser observado. Um ângulo inferior a 90 graus reduzirá a carga nos músculos anterior e glúteo, e o efeito não será alcançado. Complicando o exercício - caminhar para frente (passo largo). É recomendado que você alterne de 10 a 15 passos por perna.

Linha com halteres com uma mão

Este exercício é considerado básico e trabalha os músculos da cintura escapular e do peito. A perna direita é flexionada na altura do joelho, a perna esquerda estendida para trás (pose de início alto); a mão esquerda com halteres sobe do chão até o peito.

A tração não deve vir do antebraço, mas sim do cotovelo, observando um ângulo reto entre o ombro e o antebraço. Sets - 4, com 10 repetições.

Flexões

As meninas prestam injustamente pouca atenção a seus braços e seios. Bíceps e tríceps fortes criam um belo relevo. Músculos peitorais desenvolvidos não apenas tornam a cintura mais fina visualmente, mas também apertam o peito. Recomenda-se 3-4 séries com o número máximo de repetições.

Linha do bloco superior para a cabeça

Na tração do bloco superior para a cabeça, os músculos da cintura escapular, costas e músculos deltóides são trabalhados. O exercício deve ser feito em ritmo moderado. É importante não levantar a mão bruscamente, segure-a levemente na parte superior e inferior. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Incline Barbell Press

Embora o exercício de inclinação com barra seja feito com barra, não deve ser intimidante. Os músculos do peito são grandes, exigem mais carga, então a barra de barra, sem discos, não vai prejudicar a figura.

Na posição inclinada, os músculos da parte superior do tórax estão trabalhando ativamente.

É importante acompanhar o andamento, manter as pausas na parte superior e inferior; não endireite os cotovelos, não jogue a barra no peito. Conjuntos - 3, com 10 - 12 repetições.

Puxar a barra para o cinto

A remada com barra até a cintura é um exercício básico para desenvolver os músculos das costas. Essa área é tão importante para a forma e saúde quanto as nádegas e as coxas. O espartilho forte permite que você mantenha as costas retas; afeta a rigidez das paredes superior e inferior da impressora. É importante fixar as costas na região lombar.

O agachamento deve ser profundo o suficiente. O movimento para cima e para baixo deve ser feito sem solavancos, gradualmente. O não cumprimento da técnica é perigoso com lesão medular. Conjuntos de 3, com 10 a 12 repetições.

Narrow Grip Block Row

O exercício "bloqueio de tração com uma pegada estreita" permite que você bombeie os músculos deltóides, bíceps e latíssimo do dorso. Deve-se tomar cuidado para posicionar corretamente os cotovelos, que devem ser direcionados estritamente para trás e não para os lados.

É importante monitorar a posição das costas. Se a posição inicial for sentada, você não pode arrancar as nádegas do banco. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Agachamento Plie com halteres

Exercício puramente "feminino" "plie", que visa um estudo abrangente dos músculos das coxas. O músculo da parte interna da coxa é especialmente ativo. Esse movimento de "balé" não só dá elasticidade a essa parte do corpo, mas também é muito útil para os órgãos pélvicos de uma mulher.

É importante ficar em pé com o pé direito, não dobrar a região lombar. O agachamento deve ser plano no chão. O não cumprimento da técnica pode resultar em lesões nos joelhos e pés. Conjuntos - 4, com 10 - 15 repetições.

Agache-se em uma perna em "tesoura" com uma barra

Agachar em uma perna requer uma boa coordenação de movimentos. Para manter o equilíbrio, é importante fazê-lo com as costas fixas, sem arquear a coluna. Qualquer agachamento em uma perna coloca uma carga nos quadríceps, sujeito à técnica.

Deadlift

Deadlift é um exercício básico que abrange todos os grupos musculares das extremidades inferiores, nádegas, acrescentando o estudo da imprensa, do trapézio. As mulheres usam com mais frequência o "levantamento terra romeno".

Ao contrário do clássico, não possui um agachamento profundo. Para uma execução correta é necessário fixar as costas, dobrando-as na região lombar. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Agache-se com uma perna no banco

O exercício requer boa coordenação. Permite tonificar os músculos das coxas (interno, externo, lateral), nádegas. A perna a ser trabalhada deve ser afastada do banco de modo que o ângulo entre a coxa e a perna seja de 90 graus ou mais.

No ponto mais baixo, você precisa fazer uma pequena pausa. Conjuntos - 4, com 10 - 15 repetições. Para complicar a tarefa, você pode pegar halteres nas mãos.

Linha do bloco inferior até o cinto, sentado com uma pegada estreita

O exercício de "puxar o bloco inferior" desenvolve os músculos peitorais, além de trabalhar o bíceps, os músculos largos das costas. É importante manter os cotovelos paralelos ao chão, fixar estritamente as costas. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Supino com halteres

O exercício básico "supino com halteres deitado" é indispensável para fortalecer os músculos peitorais. A posição diferente do tronco permite acentuar os músculos individuais. Por exemplo, a posição horizontal do banco fortalece os músculos externos; banco inclinado - superior.

Em qualquer posição, é importante não jogar as mãos para baixo bruscamente, não endireitá-las nos cotovelos, fixar os pontos superior e inferior. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Conjunto de halteres

Durante a elevação dos braços em banco horizontal ou inclinado, ocorre hipertrofia dos músculos externos e internos da região torácica. É importante manter as mãos nos cotovelos em um ângulo de 90 graus.

O exercício deve ser realizado em ritmo moderado, sem movimentos bruscos.

O ombro e a região lombar devem repousar confortavelmente no banco. Conjuntos - 4, com 10 - 12 repetições.

Em um programa de ginástica para meninas, halteres e uma barra devem se tornar o principal tipo de equipamento esportivo. O versátil equipamento de exercício amplamente oferecido pelos fabricantes da indústria do esporte é útil, mas deve ser usado como um auxílio.

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Exercícios de emagrecimento

O complexo de perda de peso consiste em treinamento cardiovascular e de força. A peculiaridade dos exercícios para perder peso é a alta intensidade combinada com pesos leves.

Você não deve abandonar os exercícios básicos, cuja tarefa é fortalecer os músculos das pernas, nádegas, braços. São adequados para quem deseja ganhar peso e para queimar o excesso de gordura.

Para barriga

Contraia os músculos abdominais, deixe o abdômen mais tonificado, exercícios com levantamento de pernas ou tronco ajudam. Podem ser feitas no chão, em bancada horizontal ou inclinada. Na posição deitada, você deve levantar as pernas perpendicularmente ao chão.

É importante manter as costas firmemente pressionadas contra a superfície sem dobrar a região lombar. A respiração deve ser uniforme, profunda: inspire - pernas para baixo, expire - pernas para cima. O exercício deve ser executado em ritmo moderado, fixando a atenção na pressão tensa no ponto superior.

Para complicação, é oferecida a opção de levantar as pernas nas barras desiguais.

Neste caso, o corpo é pressionado verticalmente contra a parte traseira da máquina, as pernas sobem paralelas ao chão. Como no caso anterior, é importante manter a coluna bem pressionada. Os exercícios para o abdômen são feitos em 3-4 abordagens, repetições - até os músculos queimarem.

Para os lados

Os exercícios para os lados, ou músculos oblíquos, estão incluídos no bloco de exercícios para os músculos abdominais. A torção treina os músculos abdominais oblíquos. Ao fazer exercícios para a imprensa, os treinadores aconselham incluir abdominais neles.

Por exemplo, levantando as pernas para a frente, substitua metade das repetições por levantar as pernas para a esquerda (e para a direita). Levantando o torso no chão, ou na "cadeira romana", parte do elevador deve ser substituída por torção.

Flexionar o tronco com os braços para cima ajuda a eliminar o excesso de gordura nas laterais do corpo. É importante inclinar estritamente na vertical, manter os braços paralelos ao corpo, sem cair para a frente. Para complicar a tarefa, você pode carregar um pequeno fardo nas mãos. Conjuntos de 4-5, com 15-20 repetições.

Para as nádegas

A área que é importante para as meninas ao realizarem um programa de ginástica são as nádegas. Esses grandes músculos respondem ao estresse e podem ser facilmente corrigidos. Para trabalhar essa zona, você deve prestar atenção às estocadas e agachamentos.

Uma das opções para investidas é um ataque de reverência: a perna direita é empurrada para a frente, até a posição de um ângulo obtuso com a perna; a esquerda é recuada para a direita, em um passo largo. O agachamento deve ser feito com a coluna rigidamente esticada, sentindo o centro de gravidade exatamente na região pélvica.

No ponto mais baixo, você pode fazer três pequenos movimentos bruscos. A troca de pernas ocorre após 15 a 20 repetições. Para complicar a tarefa, você pode pegar halteres.

Para pernas

Os exercícios para as pernas estão relacionados aos exercícios para os glúteos. Como regra, ao trabalhar com eles, os músculos das coxas também são incluídos.

O leg press deitado na plataforma atua ativamente nas áreas problemáticas.

É aconselhável fazer isso como um exercício adicional para estocadas. É importante seguir a técnica: coloque os pés mais próximos da borda superior da plataforma, paralelamente ao quadril.

A pelve deve ser pressionada firmemente contra o banco; no ponto mais baixo, segure o movimento por um segundo. Não carregue muito peso. A ênfase deve estar na velocidade e nas repetições.

O exercício clássico de perna (quadril) é o levantamento terra. Para perda de peso, em vez de uma barra, halteres são usados. Seu peso depende do grau de preparação. As costas devem ser ligeiramente dobradas na região lombar. É necessário puxar os halteres até o ponto de maior tensão dos glúteos e isquiotibiais.

Parte do seu treino pode ser dedicada a exercícios enquanto você está deitado no chão. Entre eles estão as pernas levantadas, deitado de lado, apoiado nos cotovelos, encostado na parede.

Para mãos

Os exercícios de mão são os menos populares entre as mulheres. No entanto, são os ombros exuberantes que tornam a figura maciça.

Para o treinamento de braço, uma linha com halteres para bíceps é perfeita. Não se deve carregar um peso perceptível, basta carregar um pequeno halter (2-3 kg), mas é preciso fazer as repetições em ritmo acelerado.

A técnica assume uma coluna fixa, joelhos relaxados... No ponto de levantamento superior, você deve fazer uma segunda parada ao expirar.

Máquina de exercícios - "borboleta" é capaz de tonificar os músculos dos braços e cintura escapular. É importante dar ao corpo uma posição estável, para fixar firmemente os antebraços nos roletes. Como a menina não tem como tarefa ganhar massa, o exercício deve ser feito com os pesos mínimos e o número máximo de repetições.

Programa de treinamento de ganho de peso para meninas

O programa de ganho de massa para meninas envolve trabalhar com pesos. O objetivo do programa é aumentar gradualmente a carga para um crescimento muscular constante.

O programa de academia para meninas prevê o trabalho com exercícios básicos, que são considerados básicos.

O equipamento disponível nas academias de levantamento de peso é opcional, mas não obrigatório. Para aumentar a massa, três são suficientes - agachamento, levantamento terra, prensas. Instrutores experientes aconselham começar uma aula trabalhando os músculos grandes.

Essa abordagem ajuda a prevenir a fadiga das áreas mais problemáticas. Os exercícios para aumentar a massa, bem como os exercícios para manter a forma, são semelhantes (veja Programa de exercícios para meninas que desejam manter a forma).

Uma característica distintiva do treinamento para ganhar massa é que o processo de treinamento deve ocorrer de forma incremental. O aumento nos pesos é acompanhado por uma diminuição no número de repetições. Assim, no estágio inicial, com peso de 20 kg, a menina faz 3 séries de 10 a 15 vezes; com o tempo, com peso de 50 kg, ela fará 3 séries de 6 a 8 vezes.

No futuro, com um número constante de aproximações e repetições, o peso dos pesos aumenta. Além dos exercícios, deve-se dar atenção ao regime alimentar enriquecido com proteínas, à água.

Opção de treino leve para meninas

O conjunto principal de exercícios é desenvolvido levando-se em consideração as características individuais: idade, grau de treinamento, doenças crônicas. Para esses fins, programas especiais foram desenvolvidos.

Ajudam não só a emagrecer, mas também a fortalecer os grupos musculares responsáveis ​​por uma bela figura e uma boa postura. O exercício tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular, aumenta a resistência e o tônus ​​geral.

A versão mais leve do treinamento inclui treinamento aeróbico (em maior extensão) e treinamento de força.

Treino cardio

O objetivo do cardio, como qualquer tipo de aeróbica, é queimar calorias. Ao mesmo tempo, estão a ser resolvidas tarefas de carácter geral de fortalecimento: fortalecer o coração, o sistema respiratório, enriquecer os músculos com oxigénio, aumentar o nível de resistência.

O treino será ideal se você alternar as cargas de cardio e força. Nesse caso, o processo de queima de gordura será mais ativo.Você não deve transformar o treinamento em um trabalho cansativo.

Sua duração não deve ser superior a 1 hora, três vezes por semana. A sobrecarga não só não ajuda, mas também obstrui os músculos, ocorre o efeito oposto.

O cardio de alta intensidade não apenas queima calorias, mas também aumenta a massa muscular. Um ritmo mais lento ou exercício estático aumenta a resistência.

Os benefícios dos exercícios cardiovasculares estão em sua variedade.

Você pode usar equipamento cardiovascular fixo, programas aeróbicos, usar equipamentos esportivos - bolas, fitas, plataformas de step. Aulas em grupo de música e movimentos ativos são as características distintivas da aeróbica.

Treino dividido

O treinamento dividido é a carga de grupos musculares individuais em momentos diferentes. Esta técnica é destinada aos atletas mais avançados. Programa semanal aproximado com pausa para dias de descanso:

• Dia 1 - pernas, nádegas;
• Dia 2 - peito, braços;
• Dia 3 - de volta, abs.

O trabalho sistemático em grupos separados com um aumento gradual da carga é considerado o melhor método para construir massa muscular. Para manter a forma e perder peso, é mais aconselhável usar um esquema de treinamento dividido simplificado - treinamento intervalado de alta intensidade.

É uma combinação de aeróbica e treinamento de força. Essa técnica é relativamente nova, mas bem-sucedida no mundo do fitness. Seu princípio é uma alternância dinâmica de exercícios em um curto período de tempo.

Por 1 hora de tal treinamento, todos os grupos musculares têm tempo para trabalhar, eles são forçados a responder mais rápido às mudanças. Além disso, a mudança constante de carga não permite que você se acostume com a monotonia dos movimentos, e o treinamento é psicologicamente mais rápido.

Como a menstruação afeta o exercício?

Embora a menstruação seja um estado natural para a mulher, neste momento ocorrem mudanças significativas em seu estado. As mudanças de fundo hormonal, a produção de hormônios sexuais femininos é reduzida ao mínimo.

Após o final dos dias críticos, o desempenho melhora e, antes do momento da ovulação, a força física aumenta. No meio do ciclo, ocorre uma diminuição, que continua até que apareça o sangramento. Afeta negativamente não apenas as propriedades físicas do corpo, mas também o bem-estar geral.

Durante a menstruação, o desempenho diminui, as mudanças de humor e a resistência diminuem. Às vezes, esses sintomas são acompanhados por dor no abdômen.

Com sinais pronunciados de síndrome menstrual, você deve evitar praticar esportes. Se o sangramento não afetar a atividade física e o humor, você não deve se recusar a fazer exercícios moderados.

O principal é excluir os exercícios que aumentam a circulação sanguínea dos órgãos pélvicos: saltos, agachamentos, leg press, elevação das pernas.

Eles devem ser substituídos trabalhando os músculos da cintura escapular. É necessário reduzir a carga total, o número de abordagens e repetições.

Conselho de profissional

Nos programas de academias para meninas, muitos fatores devem ser levados em consideração: idade, capacidade física, peso, presença de contra-indicações. No entanto, os princípios básicos devem ser:

• Regularidade. Nenhum exercício terá qualquer efeito se não for um hábito. Ir à academia para uma próxima viagem ao mar só trará decepção.
• Perseverança. Você não deve esperar um resultado instantâneo em um assunto tão complexo como trabalhar em seu próprio corpo. O corpo é um sistema complexo capaz de resistir às mudanças em sua estrutura. É muito mais fácil acumular gordura do que perdê-la. No entanto, o overtraining é tão perigoso quanto a falta de exercício. Os exercícios na academia devem ser combinados com relaxamento, bom descanso, sono, nutrição.Perseverança no alcance da meta, trabalho sistemático em aliança com o treinador certamente levará a resultados positivos.
• Exercite o prazer. É preciso mudar o estilo de vida, o estilo alimentar, a submissão a uma nova rotina diária, na qual muito espaço será destinado à academia. O desejo de comer ervilhas verdes em vez de um bolo deve se tornar natural, e ir ao salão deve ser preferível a ir a um café.
• Atitude positiva, prazer com a carga recebida, orgulho das próprias qualidades são a chave para bons resultados na academia.

Vídeo sobre o programa de treinamento para iniciantes: