Um programa de incentivo à imprensa em casa e na academia para meninas e homens. Tabela de exercícios de treino

Um programa especialmente desenvolvido para bombear a imprensa para meninas ou homens ajudará a deixar o estômago plano. Se não for possível ir regularmente à academia, você pode organizar aulas e malhar em casa.

Características das atividades domésticas

Em casa não há controle do treinador, não há horário profissional de aulas. Portanto a velocidade do resultado depende diretamente da vontade e do esforço, bem como de alguns outros pontos:

1. Se houver um incentivo para o autoaperfeiçoamento, você precisará definir uma meta e planejar os estágios de sua realização; então, o efeito positivo se fará sentir após algumas sessões.
2. Os treinos em casa são realizados sem simuladores. Ao compor um programa, você deve incluir exercícios com halteres, uma bola, um rolo para a imprensa. Se esses itens não estiverem disponíveis, eles podem ser comprados. Eles não ocupam muito espaço.
3. Os exercícios cardiovasculares são os melhores queimadores de gordura. Uma hora de corrida pode esgotar até 900 calorias do corpo. Você pode fazer isso em casa andando, pulando.

Horas de exercício não ajudarão se você não remover o excesso de peso com antecedência, porque os abdominais aumentados não serão visíveis sob a camada de gordura. Em tal situação, uma abordagem integrada é escolhida, que inclui:

• nutrição apropriada;
• treinamento do sistema cardiovascular.

Comer bem significa consumir alimentos com poucas calorias. A dieta fracionada funcionou bem. Se você queimar mais calorias do que consome, seu corpo queimará gordura.

Depois de realizada a preparação necessária do corpo, passam a treinar a imprensa. O músculo transverso abdominal merece atenção especial, pois retém os órgãos internos. Exercício de "vácuo" é regularmente realizado, inspire e retenha o ar, puxando no estômago.

Regras de alimentação antes e campo de treinamento

O programa de treinamento para bombear a prensa de alívio inclui um sistema de nutrição balanceado. Você pode reduzir a quantidade de gordura no corpo, acelerando o metabolismo.

Existem várias maneiras de acelerar o seu metabolismo:

• treinamento de potência;
• refeições 5 vezes ao dia em pequenas porções;
• alta ingestão de líquidos;
• inclusão de produtos proteicos no cardápio;
• consumo de café puro sem açúcar;
• aulas de ginástica pela manhã.

Para chegar a um resultado positivo, escolha um caminho ou combine vários. Como complemento necessário, recomenda-se fazer dieta de acordo com uma das opções:

1. Proteína;
2. Baixo teor de carboidratos.

Para maior eficiência, eles são alternados. A metade feminina da população prefere a primeira opção. É simples, eficaz e consiste exclusivamente em produtos proteicos. Você precisa comer com frequência, beber água, dormir bem.

A segunda opção corta imediatamente doces, temperos, fritos, gordurosos. A transição para uma dieta baixa em carboidratos deve ser feita gradualmente. O próximo passo é evitar frutas. Como resultado, os cereais, alimentos que contêm proteínas são deixados. Você precisa comer muito, com frequência.

A alternância de dias de proteína e carboidrato ajuda a queimar gordura ativamente.Qualquer uma de suas dietas vai bem com atividade física. Eles devem ser escolhidos com cuidado, levando em consideração as características individuais.

Desenvolvendo um plano de treino e cronograma para homens e mulheres

O corpo se acostuma rapidamente à monotonia. Os treinos precisam ser diversificados, mudar o conjunto de exercícios, o número de repetições, a ordem. É necessário organizar o descanso entre as séries. O programa inclui exercícios, durante os quais você sente contração, alongamento dos músculos treinados.

Para traçar um cronograma de treinamento, você precisa decidir sobre o dia de bombeamento da prensa. Se o treinamento abdominal for na quarta, quinta e sexta-feira, não são adequados para exercícios vigorosos. Hoje em dia, eles treinam os músculos peitorais ou fazem uma pausa nos esportes.

Alternar o treino principal de leve para abdominal é recomendado para meninas.

O aumento da queima de gordura ocorre devido à duração da sessão. Os processos de lipose são ativados apenas 40 minutos após o início do trabalho. Portanto, em uma semana será possível realizar 3 bombeamentos fáceis da prensa. Para colocá-los no início ou no final do treino, a menina deve decidir por si mesma, com base no seu bem-estar.

O programa para bombear a imprensa de homens é construído com base no poder. Para obter um resultado eficaz, basta organizar um treino volumétrico pesado. Comece aquecendo os braços, costas, ombros e peito. Em seguida, a prensa é bombeada. A aula termina com o treinamento dos membros inferiores. Se esta abordagem não for do seu agrado, você deve considerar o estilo crossfit. Os músculos abdominais são carregados com cada treino.

Possíveis erros ao fazer exercícios

O corpo humano é um mecanismo bem coordenado. Para que as aulas sejam eficazes, você precisa trabalhar todos os músculos. Em muitas academias, a estrutura de treinamento é padrão:

• aquecer;
• agachamentos;
• flexões;
• exercícios para as costas, nádegas;
• pressione;
• alongamento fácil.

Dependendo da orientação, várias alterações são feitas no decorrer da aula, mas os exercícios para a imprensa estão quase sempre no final. Movê-los para o meio é considerado uma ação errônea. Não é desejável alterar o exercício em si de forma construtiva.

Erros comuns de iniciante:

• Ignorando exercícios complexos.
• Coloque o bombeamento da prensa no início.
• Não cumprimento da dieta alimentar.
• Todo o programa de treinamento deve ser composto apenas para o bombeamento da prensa.
• Exercício diário.
• Faça apenas torções.
• Execução incorreta.
• Negligenciar os músculos da parte inferior das costas.
• A complexidade dos exercícios antigos não aumenta, os novos não são introduzidos.
• Usando ferramentas especiais da loja de TV.

Se você deseja obter o abdômen perfeito, certifique-se de que os erros acima não sejam cometidos. Ações incorretas podem ser prejudiciais. Você precisa seguir seu plano e não pular os treinos.

Exercícios básicos para iniciantes

O programa do iniciante para bombear a prensa é baseado no estudo de todas as seções musculares, no desenvolvimento da técnica correta. Antes de prosseguir para os exercícios "avançados" com peso adicional, você deve aprender a balançar a prensa, sentir seu corpo.

Comece a estudar em casa: 2-4 vezes por semana será o suficiente. Os exercícios são executados lentamente. Um indicador da correção das ações será uma sensação de queimação nos músculos abdominais.

Exercícios:

1. Faça flexões laterais, acotovelando o joelho oposto.
2. Uma excelente ginástica é a tradicional torção com as mãos atrás da cabeça.
3. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Voltando à posição inicial, não toque no chão.
4. Levante apenas as pernas, tentando empurrá-las para cima.
5. Crie tensão extra na imprensa, puxe os joelhos até o peito, não toque o chão com os calcanhares.
6. Você pode terminar o complexo com uma "prancha". Eles alongam o tronco, abaixam o rosto, tentam não levantar as nádegas. A barriga é contraída, criando tensão.

Para manter o interesse pelas atividades, elas devem ser gradualmente dificultadas. Quando os músculos estão acostumados com a carga criada, novas ações são adicionadas.Perseverança, disciplina e regularidade permitirão que você sinta um belo alívio em casa.

Como remover a barriga

O excesso de peso é ganho devido a uma dieta pouco saudável, tabagismo, estresse.

Você pode remover a gordura corporal observando as 7 regras a seguir:

1. É necessário revisar a dieta alimentar. Recuse produtos com carboidratos rápidos. Isso inclui pão branco, açúcar, produtos assados, batatas. Os pratos são assados ​​no forno, no vapor. Eles comem mais frutas e vegetais.
2. Todos os meses, eles definem uma meta para si e se esforçam para alcançá-la.
3. Eles começam com uma dieta simples, passam para as mais difíceis mais tarde.
4. Eles abordam os esportes com cuidado. Eles começam com caminhadas. Eles são realizados diariamente por 30 minutos. Em seguida, eles incluem no programa todas as noites correr, andar de bicicleta.
5. Aprenda a teoria da queima de gordura.
6. Eles estão envolvidos na substituição da massa gorda por músculos.
7. Fortalece os músculos.

É mais fácil chegar a um resultado positivo se você começar a lutar com a barriga imediatamente após ela aparecer. Mesmo a presença de um pequeno abdômen desencadeia maior ganho de peso.

Exercícios para queimar gordura da barriga

Cardio é uma parte importante do seu exercício de perda de gordura da barriga. Para os homens, elevar as pernas e agachar são considerados eficazes. Recomenda-se que as mulheres dediquem 15 minutos diários de caminhada contínua.

Muitas calorias são queimadas:

• caminhando;
• corre;
• pular;
• passeios de bicicleta.

Pessoas com muito excesso de peso precisam se movimentar muito. Caminhar por uma hora queima 400 kcal. Você deve treinar três vezes por semana em um ritmo lento.

600 kcal por hora desaparecem devido ao funcionamento. No entanto, essas atividades não são adequadas para pessoas com sobrepeso. Você precisa fazer isso 3 vezes por semana durante 30 minutos. Se for difícil correr sem parar, é permitido alternar entre correr e caminhar.

Pular corda é considerado um exercício eficaz. Esta é a atividade mais difícil. 10 minutos de exercício são suficientes para perder 200 kcal.

Um passeio de bicicleta queima 600 kcal por hora. A carga sobre os joelhos não é alta, portanto, esse tipo de atividade é adequado para pessoas com sobrepeso. Para o treinamento, é suficiente alocar 3 dias por semana para 30–45 minutos.

Os especialistas recomendam fazer 3 exercícios simples, um após o outro:

1. Você precisa deitar no chão com as costas para baixo. As pernas são esticadas, lentamente levantadas em um ângulo de 30 graus. Eles são mantidos nesta posição por 20 segundos. Desça lentamente. Faça 10 repetições.
2. Levante o corpo, deixe os pés no chão. Eles não se ajudam com as mãos. Eles tentam manter as costas retas.
3. Levante os membros inferiores e o corpo ao mesmo tempo. Eles mantêm o equilíbrio, tensos. A dificuldade de execução está em manter o equilíbrio.

Se o exercício final não causar dificuldades na execução, os músculos podem ser considerados suficientemente treinados. Tente não se esforçar demais. O pulso é medido constantemente. Os exercícios descritos acima, além do treinamento cardiovascular, ajudarão a privar o corpo de depósitos de gordura e a acelerar o metabolismo.

Exercícios para a imprensa de alívio

Para ter 6 blocos claros, você precisa se exercitar regularmente. As aulas de destaque do relevo são alongadas. Se não houver tempo suficiente, você deve fazer uma corrida simples.

Exercícios:

1. Fique deitado. Dobre os membros inferiores. As mãos estão presas em uma "fechadura" atrás da cabeça. Levante o torso lentamente. As costas são mantidas retas. Faça 3 séries de 10 elevações.
2. Os membros superiores são movidos sob as nádegas. Levante e abaixe as pernas. O número de repetições é igual ao do exercício anterior.
3. Complicar o primeiro exercício. Eles o executam da mesma maneira, acrescentando torções ao corpo, cotovelando o joelho oposto.
4. Pernas retas, cotovelos atrás da cabeça na fechadura. Levante, dobrando, os membros inferiores. O torso é levantado do chão, os cotovelos tocam os joelhos. No momento do contato, a imprensa está tensa.
5. O seguinte exercício é executado se houver uma barra horizontal. Você precisa se pendurar, levantar as pernas e puxá-las contra o peito. Se possível, os membros inferiores são elevados em linha reta.

Cada exercício é executado 10-12 vezes em 3 séries. Se eles tiverem dificuldade, faça uma pausa de um minuto. Quando se acostumam com a carga, aumentam. O principal segredo de um abdômen de alívio é a capacidade de contrair os músculos abdominais. É necessário incluí-los conscientemente no trabalho.

Programa de exercícios em casa

Os músculos da imprensa também bombeiam em casa, mas nem todos alcançam um resultado positivo, pois a maioria das pessoas se exercita todos os dias, sem perceber que o alívio dos músculos depende de atividades complexas.

Complexo residencial:

1. Prancha lateral. Você precisa deitar-se de lado, o corpo apoiado no chão. Apoio no cotovelo. Contraia os músculos abdominais. Os joelhos devem estar afastados do chão. É necessário ficar nesta posição por 30 segundos, depois virar do outro lado.
2. Cachos deitados laterais. A perna direita repousa no chão, a perna esquerda repousa sobre o joelho. Arrancar um ombro do chão, forçando os músculos, a cabeça permanece no lugar. Após 10 execuções, mude de lado.
3. Crunches laterais do lado. Eles se erguem, empurrando pela força dos músculos. Permaneça no ponto mais alto por 5 segundos. Após 7 repetições, mude o lado.
4. Suporte de cotovelo. Mantendo o corpo em uma postura ereta por 30 segundos, olhe para baixo. As nádegas não são protuberantes.
5. "Tesouras". Os membros inferiores estendidos são elevados. Eles os movem para a esquerda - direita, cruzando. Não há necessidade de pressa, você deve sentir seu peso. Faça 3 séries de 10 vezes.
6. Vira para o lado enquanto está sentado. As mãos estão presas em uma fechadura. Eles são levados para o lado, puxando a perna oposta em sua direção. Eles são atrasados ​​por 5 segundos, retornam à sua posição original.
7. Tendo dominado este complexo, você pode prosseguir para ações mais complexas. Os exercícios abdominais desenvolvem os músculos abdominais, melhoram a forma dos cubos, não queimam gordura. Se for difícil concluir todas as ações propostas, escolha várias que sejam mais adequadas.

Tendo dominado este complexo, você pode prosseguir para ações mais complexas. Os exercícios abdominais desenvolvem os músculos abdominais, melhoram a forma dos cubos, não queimam gordura. Se for difícil concluir todas as ações propostas, escolha várias que sejam mais adequadas.

Programa de treino de ginásio

A opção ideal é considerada 3 vezes por semana na academia. O bombeamento do abdômen leva 30 minutos. Os iniciantes fazem cada exercício 10 vezes. Todos os números são relativos e médios. Durante o treinamento, eles são ajustados dependendo da facilidade / complexidade da carga.

Programa:

1. Eles se acomodam em uma prancha inclinada para restaurar a respiração. Expire elevações do corpo. O ângulo entre a bancada e o corpo deve ser de 90 graus. Eles evitam movimentos bruscos, não aumentam o ritmo.
2. Eles se sentam na fitball de modo que, quando a posição muda, a bola fica no nível lombar. Os membros inferiores estão dobrados, separados. Os pés não levantam do chão. As mãos estão atrás da cabeça. Se for difícil realizar o exercício nesta posição, mova-os para o peito. Expirando suavemente, levante o tronco sem levantar a parte inferior das costas. Na inspiração, eles assumem sua posição original.
3. Vá para o simulador. Sente-se. Fixe as manchas, segure as alças com as mãos. Exalando ar, eles puxam os membros superiores e inferiores em direção a si mesmos, enrolando-se em uma bola. Congele por 2 segundos, volte.
4. Você precisa se pendurar no simulador. Dobrando as pernas, puxe-as contra o peito. O corpo não é balançado. Execute o próximo exercício da mesma maneira, mas com as pernas esticadas.
5. Empilhados no banco. Segure-o com as mãos na altura do quadril. Levante as pernas em um ângulo de 90 graus. Na expiração, as nádegas são arrancadas e os pés puxados para o teto. Na inalação, eles retornam. Você não pode balançar, eles fazem tudo suavemente, lentamente.

O programa atual de exercícios para bombear a prensa de alívio permite que você alcance um resultado positivo se não cometer erros. Os cubos aparecerão, mas estarão escondidos pela camada de gordura. Para queimá-lo, adicione treinamento cardiovascular e ajuste a nutrição.

Treino do mês: mesa para 30 dias

Você pode construir um programa que consiste em vários exercícios. Eles estudam em casa. Bastante 3 vezes por semana. Um treino mensal inclui:

• torção;
• torções reversas;
• o bar.

Para aquecer, você precisa correr em um ritmo lento. Eles se alongam, aquecendo o corpo. A acumulação está ocorrendo gradualmente. Os movimentos são executados suavemente. Eles não estão com pressa, observe a técnica de respiração. Quando os músculos estão treinados e suportam facilmente a carga, você precisa aumentá-la. Você pode bombear efetivamente a prensa usando conjuntos circulares.

Programa de bombeamento de imprensa:

• na posição "deitada", levante as pernas;
• torção;
• Barra;
• torcendo com uma volta.

O princípio circular é realizar os exercícios um após o outro. Descanse entre as séries não mais do que um minuto. Durante um treino, 3 séries são feitas.

O programa, elaborado por um mês, de bombeamento da prensa é considerado um método único. É mais fácil aumentar a pressão se você seguir a rotina diária: correr pela manhã, fazer exercícios, equilibrar sua dieta. Os fatores que influenciam o alcance do resultado também incluem disciplina e organização.

Dicas em vídeo de profissionais sobre como treinar de maneira eficaz

Programa para impulsionar a imprensa para meninas:

Programa de bombeamento da prensa para homens: