Agachamento em simulador de hack (máquina) com barra, reverso, leg press, para as nádegas

Os agachamentos são um tipo de supino.... O movimento é realizado em um simulador especial, posicionado em ângulo com o plano do solo. Este equipamento desportivo permite diversificar o treino muscular das pernas.

Quais músculos o agachamento de hack funciona?

Os agachamentos trabalham todos os músculos da parte inferior do corpo e abdominais.

O principal grupo-alvo são os quádruplos:

• Músculo lateral da coxa... Este amplo músculo ocupa quase a parte externa do membro superior. No ponto superior, ele está ligado ao trocanter maior da linha intertrocantérica e ao lábio mediano da linha áspera da coxa. A cabeça lateral cria a aparência e o volume da perna.
• Músculo reto... É o músculo mais longo deste grupo. Ele começa na coluna anterior inferior do sulco supracostal. Na parte superior, a cabeça reta do quadríceps vai para a parte de trás da coxa e ajuda o músculo bíceps a dobrar a perna.
• Músculo medial... Torna-se visível na parte inferior da coxa e ocupa a posição intermediária. Atribui-se ao lábio medial da linha áspera da coxa. Em atletas treinados, essa cabeça é claramente visível como uma gota pairando sobre o joelho.
• Largo intermediário... Este é o músculo quadríceps mais fraco. Localizado entre a cabeça lateral e medial. No ponto mais alto, ele está ligado à superfície anterior do fêmur.

Todos os feixes do músculo quadríceps no ponto mais baixo estão presos ao grande tendão que cobre a rótula e se junta à tíbia. Do lugar e da natureza da fixação dos feixes do músculo quadríceps, segue-se que a principal função do quadríceps é endireitar a perna na articulação do joelho. Essa é a essência e a ideia principal do agachamento de hack.

Ao se exercitar neste simulador, o trabalho inclui:

• A parte posterior da coxa (músculos bíceps e glúteos).
• Os músculos da parte interna da coxa.
• Estabilizadores dos músculos da parte média do corpo (extensores longos da coluna lombar, abdômen oblíquo, reto abdominal).
• Músculos da panturrilha (sóleo, gastrocnêmio).
• Músculos do pé.

A carga estática recai sobre os deltóides, músculos dos braços e parte superior das costas. Existem muitas variações deste exercício. Eles transferem mais a carga de um grande grupo de músculos para outro. Dependendo da posição das pernas na plataforma do simulador, os músculos adutores e abdutores da coxa podem ser ativados.

Nesse caso, a carga é removida da cabeça lateral do quadríceps. Além do quadríceps, o peso do projétil pesado é assumido pelos músculos glúteos. Isso ocorre quando os pés estão mais próximos da borda traseira da plataforma.

Técnica para realizar agachamento hack com barra sem simulador

O agachamento permite que o atleta reduza a carga axial na coluna.Isso se deve à localização das guias e da plataforma móvel em ângulo com o horizonte.

No entanto, esse equipamento não é encontrado em todas as academias. Para minimizar a carga na coluna vertebral, você pode realizar o agachamento com uma barra atrás das costas e na frente do peito do atleta.

Nas costas

Técnica:

• O projétil com a carga necessária é colocado em uma superfície plana. O atleta vira as costas para ele.
  
• Agachado, o atleta fixa a barra com uma pegada reta (mãos olham para a barra). Os polegares envolvem a barra e se conectam com os dedos indicadores na fechadura. Não é permitido agarrar a barra com a pega aberta do "macaco".
• Em seguida, você deve iniciar o processo de endireitar o corpo na altura dos joelhos e da articulação do quadril. É importante mover-se suavemente, sem solavancos.
• O processo de abaixamento da barra é realizado até o momento em que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Todo o ciclo das ações descritas é de 1 repetição completa. O número de repetições é determinado pelo atleta com base nas metas de condicionamento e treinamento.

Na frente do peito

Técnica:

• A barra é fixada ao nível da cintura escapular e repousa sobre as mãos ou músculos deltóides do atleta. A localização do projétil neste nível permite que você posicione os ombros e reduza as omoplatas. Isso cria proteção adicional para a coluna.
• O abaixamento da posição superior deve ser realizado suavemente. No ponto mais baixo, as coxas são paralelas ao chão.
• A subida ao ponto de partida ocorre sem solavancos.

Os movimentos discutidos são uma repetição completa.

Técnica para realizar agachamentos no simulador

O simulador Gakkenschmidt é uma estrutura inclinada com uma placa de perna e uma plataforma móvel para a instalação de pesos adicionais. Na maioria das vezes, as guias da plataforma são fixadas em um ângulo em relação ao plano do piso. Por isso, muitos atletas cometem o erro de calcular a carga total. É igual ao peso do projétil.

Como você sabe, o peso do corpo não é igual à massa, mas é definido como seu produto pelo seno do ângulo entre as guias e o solo (aproximadamente sen45 = 0,7).

A parte móvel do equipamento é dotada de apoios macios para as costas e ombros. O peso do estoque recai sobre os deltas. O simulador está equipado com alças especiais para fixação das mãos. Existem algumas modificações em que os apoios principais estão ausentes e o peso da plataforma tem de ser segurado nas mãos.

Qualquer exercício atlético deve começar com aquecimento e séries preliminares leves.

Depois disso, você pode começar a executar as abordagens de trabalho:

• Coloque a plataforma a uma altura adequada e agache-se sob ela.
• As costas e os ombros devem ser pressionados firmemente contra os painéis e almofadas apropriados.
• Os pés devem ser colocados no meio da placa inferior de forma que os calcanhares fiquem ligeiramente à frente da linha imaginária do corpo.
• Os pés são colocados na largura dos ombros.
• Você precisa olhar diretamente para a sua frente. Não é permitido olhar para baixo ou para o lado.
• Remova a plataforma dos apoios, criando tensão nos músculos das pernas. As travas móveis devem ser movidas para o lado e um movimento suave para baixo é iniciado.
• O agachamento é realizado até que o ângulo entre a coxa e a perna atinja
• Ao atingir a posição indicada, você deve subir sem parar.

Ao fazer agachamentos em uma máquina de hack, é importante monitorar a respiração correta. A inalação é realizada enquanto desce. Durante esse período, o diafragma sofre menos estresse e é mais fácil de alongar. Expire - ao subir.

Agachamento reverso para as nádegas

A máquina Hackenschmidt é fácil de usar. Um atleta iniciante pode dominar os exercícios no simulador. Isso se torna possível devido a uma fixação clara da trajetória do movimento. O treinando só precisa trabalhar uniformemente com as pernas e controlar a posição das costas.

No entanto, essas características do equipamento esportivo criam uma série de dificuldades para atletas experientes. O Hack Trainer foi projetado para treinar os músculos da frente da coxa. Isso significa que, com a técnica de execução padrão, não funcionará carregar os músculos glúteos, abdutores ou adutores da coxa.

Para treinar os músculos glúteos na máquina de hack, o método de posicionamento reverso do corpo é usado durante o exercício. O aluno está voltado para a plataforma móvel e seus guias. Isso permite que a pelve seja empurrada para trás com ênfase ao abaixar e levantar. Essas mudanças na técnica de movimento mudam a ênfase da carga nos glúteos e isquiotibiais do atleta.

Opções de posicionamento de perna

O agachamento hack pode ser realizado com 4 posições básicas das pernas, seguindo a técnica clássica de movimento. A posição dos pés e a distância entre eles podem diferir dependendo das características anatômicas do atleta. Mas as diretrizes gerais e técnicas utilizadas permanecem inalteradas.

Benefícios do Hack Squats

O Agachamento Gackenschmidt é um exercício básico completo. Durante o movimento, todos os músculos da parte inferior do corpo, costas e abdominais estão envolvidos. Isso sugere que o exercício na máquina de hack, como agachar com uma barra sobre os ombros, promove a produção do hormônio do crescimento.

Como resultado, ocorre hipertrofia funcional dos quadríceps e músculos de todo o corpo. Ao contrário do agachamento clássico com peso livre, o agachamento hack permite enfatizar a carga sobre os feixes individuais do músculo quadríceps. E também incluir no trabalho dos músculos glúteos, bíceps e músculos adutores.

Isso se torna possível pela ausência da necessidade de manter o equilíbrio durante o movimento e pela possibilidade de variação da posição das pernas. As aulas na máquina Hackenschmidt permitem operar com segurança com grandes pesos de trabalho. A inclinação da plataforma reduz a carga axial na coluna vertebral.

Suportes móveis de vários níveis tornam possível treinar até que um estado de falha nos músculos seja alcançado sem usar um assistente.

A plataforma que se move ao longo das guias permite que os iniciantes dominem facilmente a técnica de execução do exercício. Rolos de suporte macios e encosto anatômico fornecem uma posição confortável para o atleta no equipamento esportivo.

Desvantagens do exercício

As aulas na máquina de hack têm 2 desvantagens significativas:

• Durante a execução do movimento, com qualquer ajuste das pernas e posição corporal, uma grande carga cai sobre a articulação do joelho. Por este motivo, o agachamento não é recomendado para pessoas com lesões nesta área do corpo, artrite e artrose.
• Incapaz de controlar o peso da carga. Os agachamentos com barra evitam o uso excessivo. Um iniciante não será capaz de realizar uma repetição com um peso que exceda significativamente seu trabalho. Como os músculos auxiliares e principais do atleta não estão preparados para tal carga, o risco de lesão pela escolha errada da massa do projétil está excluído. O simulador de hack possibilita trabalhar com grandes pesos, pois o papel dos estabilizadores no processo de realização de um movimento é minimizado.

Erros comuns de hack squat

Até 90% de todos os erros ao realizar agachamento em um simulador de hack são cometidos devido à seleção incorreta do peso do projétil.

A carga que não corresponde às capacidades do atleta leva às seguintes violações:

• Separação do calcanhar dos pés do plano de apoio... Um erro ocorre em uma situação em que a força do quadríceps não é suficiente para subir até o ponto mais alto. Nesse caso, o corpo de um atleta novato tenta incluir reservas adicionais na forma dos músculos glúteos e das costas.
• Reduzindo os joelhos... O quadríceps femoral é o grupo mais forte na parte inferior do corpo. Isso é especialmente verdadeiro para atletas não treinados. Com uma carga elevada, ocorre um deslocamento em direção aos músculos fortes e os joelhos do praticante são trazidos para o centro para que a cabeça lateral possa realizar um maior volume de trabalho.
• Separação da coluna lombar da plataforma de suporte associada com a necessidade do corpo de incluir fibras adicionais a fim de lidar com o peso exorbitante da carga. Além disso, esse erro pode ocorrer como resultado da flexibilidade insuficiente do atleta na articulação do quadril ou das características anatômicas da fixação dos músculos da parte posterior da coxa.
• Movimento descendente descontrolado. Freqüentemente combinado com impulso incorreto para cima. Ao realizar o exercício, o pé deve estar totalmente apoiado na plataforma e a carga deve ser distribuída por toda a sua superfície. Caso o peso da carga ultrapasse os limites permitidos, o atleta não consegue controlar a posição do próprio corpo, tanto na fase negativa quanto na positiva.

Uma série de erros surgem entre atletas novatos associados à ignorância dos fundamentos da fisiologia humana e as nuances do design do simulador:

• Descanse na parte inferior ou superior da trajetória. No primeiro caso, a carga na articulação do joelho aumenta significativamente. O segundo é uma perda de tempo.
• Vira a cabeça. A coluna vertebral percorre todo o corpo humano. Embora na hora do agachamento de hack ele não seja submetido à carga axial, os músculos da parte superior do corpo são submetidos a fortes tensões estáticas. O menor movimento repentino pode causar ferimentos.
• Mal hálito.
• A parte traseira não está pressionada com força contra a parte traseira da máquina. Neste caso, a principal vantagem do simulador é perdida e a coluna começa a sofrer deformações significativas.

Dicas de treinamento de quadríceps para meninas

O treinamento da frente da coxa para mulheres deve ser feito usando o sistema de divisão. Como a parte inferior do corpo feminino é mais desenvolvida em relação ao masculino, o conjunto de exercícios para o músculo quadríceps deve ser selecionado de acordo com os seguintes princípios.

Eles são:

• A inclusão de movimentos básicos. Os exercícios multiarticulares podem ser benéficos para qualquer atleta. Mas devido ao fato de que as pernas das mulheres se distinguem por um alto grau de resistência, as meninas só podem alcançar resultados realizando exercícios pesados.
• Carga máxima na faixa de repetições intermediárias.
• Exercícios alternados em uma divisão de treinamento. A resistência de alta força das pernas femininas fornece uma adaptação rápida ao programa de treinamento padrão. Você pode evitar a estagnação mudando constantemente os exercícios usados.

Recomendações de segurança

É importante começar o agachamento em uma máquina de hack com conjuntos de aquecimento. Isso ajudará a preservar as articulações e ligamentos do joelho. Não se esqueça da ginástica articular. É dada especial atenção à parte inferior do corpo. Os movimentos de rotação ajudarão a aquecer a junção de dois ossos e as cápsulas articulares serão preenchidas com fluido lubrificante.

Antes de iniciar o treinamento na máquina Hackenschmidt, é recomendável realizar várias abordagens no simulador de hiperextensão. Isso ajudará a tonificar os músculos extensores das costas e a criar um suporte adicional na coluna lombar.

Durante a execução do movimento, é necessário monitorar cuidadosamente a posição da pelve em relação à superfície de suporte posterior do equipamento. Se você não for flexível o suficiente, a parte inferior das costas pode começar a se soltar.Nesse caso, é necessário reduzir a amplitude até o nível em que seja possível observar a técnica correta para a execução do exercício.

O que pode substituir o hack squats?

Você pode substituir o agachamento em um simulador de hack:

• Leg press... Esta opção é uma alternativa completa para a máquina de gancho. O simulador é uma estrutura inclinada localizada em um ângulo em relação ao plano do piso. Nesse caso, a parte superior do corpo do atleta fica imóvel no suporte estacionário do equipamento. Durante o exercício, o movimento é realizado pelas pernas do atleta.
  
• Agachamento com halteres ou barra atrás das costas ou na frente do peito.

Os agachamentos no carro Gackenschmidt podem diversificar o programa de treinamento para atletas experientes e novatos. A ausência de carga na coluna vertebral e a capacidade de trabalhar com grandes pesos tornam o simulador uma ferramenta eficaz para a formação de músculos grandes e fortes da parte frontal da coxa.

Vídeo Hack Squat

Máquina GAKK para agachamento feminino: