Levantar as pernas na barra horizontal. Quais músculos trabalham, beneficiam, prejudicam, programa, técnica

Elevar as pernas é um dos exercícios mais eficazes para malhar músculos do abdômen... É possível obter resultados pelo fato de o tronco estar estendido na barra horizontal, e a carga máxima recair sobre a massa muscular na região peritoneal, enquanto as pernas podem ser abaixadas.

Existem vários tipos deste exercício: levantamento com as pernas esticadas, flexionadas nas articulações dos joelhos, com uma torção ou rotação. Ao incorporar todas as opções em seu treino, você pode alcançar resultados mais rapidamente.

Essência e princípios básicos

Levantar as pernas na barra horizontal é o exercício perfeito para trabalhar todo o seu abdômen. Ele carrega a parte inferior do músculo reto na região peritoneal ao máximo. É esta parte do corpo, segundo os especialistas, que é mais difícil de trabalhar, se na parte superior do peritônio os cubos estiverem bem desenhados após um mês de treinamento intensivo, então para a parte inferior será necessário mais tempo e treinamento mais intensivo.

Elevar as pernas na barra horizontal permite carregar, além dos músculos retos do abdome, também os músculos oblíquos externo e interno.

Se você levantar as pernas no enforcamento e adicionar a elas a torção do corpo para os lados, você pode aumentar significativamente a carga em todos os grupos musculares do peritônio e das pernas. Além disso, os braços, ombros e costas recebem uma carga estatística. Para realizar o exercício corretamente e em várias abordagens, você precisa ter uma parte inferior das costas forte. Com as mãos fracas, a empunhadura fica bastante enfraquecida, mas, neste caso, tiras de travamento adicionais podem ser usadas para prender as mãos na barra.

Por que precisamos

O exercício na barra horizontal é recomendado se você precisa fortalecer a coluna vertebral e prevenir o desenvolvimento de doenças que a afetem.

Esses exercícios ajudarão:

• fortalecer significativamente o espartilho muscular;
• melhorar a postura;
• normalizar o fluxo sanguíneo na região vertebral;
• remova a carga dos discos entre as vértebras;
• remover a síndrome da dor em várias partes da coluna;
• melhorar a flexibilidade das costas;
• fixe a localização correta das vértebras.

Levantar as pernas ou pendurar-se em uma barra horizontal ajuda a tratar e prevenir doenças da coluna. É importante incluí-lo no treinamento de pessoas que levam um estilo de vida sedentário.

Contra-indicações e possíveis danos

Elevar as pernas na barra horizontal é um exercício eficaz, mas não deve ser usado no processo de treinamento para quem já teve uma lesão na articulação do ombro, antebraço, mão, músculos peitorais ou massa muscular do ombro.

O exercício de elevação das pernas é contra-indicado com fratura pré-existente dos dedos... Acredita-se que levantar as pernas usando uma barra beneficia a coluna, mas, em alguns casos, o exercício pode ser prejudicial.

Os médicos não o aconselham a usá-lo para pessoas com problemas:

• na coluna cervical, por exemplo, com osteocondrose, pode-se observar tontura, zumbido e piora do estado geral;
• o último estágio da escoliose, pendurado em uma barra horizontal pode causar deformação dos órgãos internos, o que pode provocar pinçamento das terminações nervosas;
• hérnia intervertebral, com este diagnóstico existe a possibilidade de deslocamento das vértebras e pinçamento do canal do líquido cefalorraquidiano.

A elevação das pernas na barra horizontal deve ser interrompida se houver dor na coluna lombar.

Dicas úteis

Você pode aumentar o efeito do exercício se levar em consideração várias recomendações:

• para bombear rapidamente a pressão antes do aparecimento dos cubos de alívio, o treinamento deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana até que apareça uma sensação de queimação nos músculos;
• para aumentar a carga sobre os músculos abdominais, as pernas devem ser mantidas dobradas na altura dos joelhos;
• ao elevar as pernas, os braços não devem ser dobrados e puxados para cima, devem estar perfeitamente retos;
  
• Recomenda-se que atletas experientes e totalmente treinados usem pesos adicionais para os membros inferiores (sapatos pesados ​​ou dispositivos especiais);
• você não precisa abaixar as pernas até o fim, elas devem parar a 20 graus, só assim os músculos ficarão tensos em todo o complexo;
• o tórax deve ser constantemente estendido;
• se houver desconforto na região lombar, as meias e os joelhos devem ser afastados, enquanto os calcanhares devem ser pressionados firmemente um no outro, tal desempenho o deixará mais confortável;
• durante a elevação, a pelve precisa ser um pouco dobrada, o que, em última análise, permitirá que você force os músculos abdominais ao máximo;
• quanto menor o ângulo entre o corpo e os quadris, maior a carga sobre os músculos abdominais;
• se a pegada for fraca, alças especiais para as mãos podem ser usadas.

Se você seguir todas as recomendações e seguir estritamente cada exercício, seguindo as instruções, poderá obter muitos benefícios com esse tipo de exercício.

Entre as vantagens de um treinador estão:

• toda a massa da prensa é idealmente trabalhada, a ênfase está principalmente na parte inferior do peritônio;
• levantamento ideal do abdômen inferior, é possível criar um relevo e aparência estética em alguns meses;
• os músculos do núcleo são fortalecidos;
• a prevenção da formação de hérnias na região da virilha e do umbigo é realizada;
• as paredes do peritônio são reforçadas, por isso é possível garantir o correto posicionamento dos órgãos internos.

Além disso, os quiropráticos observam que, durante esse exercício, ocorre um certo "alongamento" das vértebras, devido ao qual é possível aliviar a dor. A descompressão média por estar pendurado ajuda a aliviar a dor associada às vértebras.

Complexo principal

A carga principal ao puxar as pernas na barra horizontal recai sobre o músculo reto abdominal. Ao contrário das torções, as terminações nervosas que fazem com que o músculo se contraia agem diretamente no músculo reto inferior.

Outros músculos também funcionam durante este exercício:

• alfaiate;
• ílio-lombar;
• Vieira.

O oblíquo quase não é envolvido se você realizar o exercício sem levar as pernas para os lados.

Levantando o "canto" das pernas

Este exercício é assim denominado devido à posição do corpo no ponto máximo.

Funciona assim:

• segure firmemente a barra horizontal com as mãos, o olhar está direcionado para a frente, o corpo está vertical ao chão, pernas juntas;
• levante lentamente as pernas para que alcancem o nível paralelo ao chão, apenas a articulação do quadril deve se mover;
• expirando para permanecer no ponto de pico por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até o ponto inicial.

A largura dos braços é definida de forma que você possa pendurar o maior tempo possível. Normalmente, este exercício usa uma pegada reta com as palmas das mãos voltadas para a frente e colocando as mãos em uma barra na largura dos ombros.

Levantando os joelhos

Esta versão do exercício na barra horizontal é a mais comum. Sua simples execução permite que seja utilizado em treinamentos de iniciantes e atletas experientes.

Tecnicamente, funciona assim:

• segure a barra transversal com as mãos, o corpo deve estar nivelado, as pernas estão juntas;
• lentamente dobre os joelhos, levantando-os até que as coxas fiquem paralelas ao chão e a perna esteja perpendicular;
• no ponto mais alto irá parar por 1-2 segundos e retornar lentamente à posição inicial.

No ponto máximo, expire para liberar o ar dos pulmões e contraia os músculos abdominais o máximo possível.

Levantando membros diretamente para a barra

Este exercício é popular no CrossFit. Sua vantagem é que os músculos abdominais se contraem ao máximo.

Tecnicamente, funciona assim:

• segure a barra com firmeza, braços na largura dos ombros, costas perfeitamente retas, pernas juntas;
• levante lentamente as pernas até a barra e, ao mesmo tempo, contraia a pelve para dentro;
• traga as pernas até a barra, tocando-a com os dedos dos pés;
• voltar ao ponto de partida.

Não há pausa no ponto superior, mas tudo por causa do esforço mais forte no ponto máximo. O exercício é realizado o mais lentamente possível, sem solavancos.

Elevação dobrável

Durante este exercício, a carga principal recai sobre os músculos oblíquo lateral, interno e externo.

Tecnicamente, funciona assim:

• segure a barra horizontal com as mãos, as mãos não mais largas do que os ombros, as palmas voltadas para a frente;
• levante lentamente os joelhos, levantando os quadris para um lado;
• tome a posição inicial;
• levante os joelhos novamente, levantando os quadris, do outro lado do corpo;
  
• volte ao ponto de partida novamente.

Levantando as pernas em uma barra horizontal com uma bola entre as pernas

Esta opção é adequada para atletas experientes que desejam diversificar seu processo de treinamento.

Tecnicamente, o exercício é realizado assim:

• segure firmemente a barra do simulador com as mãos, enquanto entre as pernas, abaixo dos joelhos, você precisa segurar a bola com peso, pode usar um halter como agente de peso;
• expirando, você precisa levantar lentamente as pernas, dobrando-as levemente na altura dos joelhos, até a altura máxima permitida;
• fixe o corpo no ponto mais alto por 2-3 segundos;
• abaixe as pernas lentamente, alinhando o corpo.

Ao segurar a bola entre as pernas, você pode obter carga adicional. Se você desenvolver corretamente um programa de treinamento, não poderá apenas aumentar a massa muscular e tornar os cubos na barriga mais pronunciados.

Levantamento de perna alternado

Essa opção é indicada para quem deseja diversificar o processo de treinamento. Difere do levantamento clássico por conseguir combinar cargas dinâmicas e estatísticas. Elevando uma perna à altura de um ângulo reto, parte da imprensa realiza trabalho dinâmico, e a segunda parte - estatística, responsável por manter o corpo em posição estável. Durante este exercício, você precisa monitorar a posição da região lombar.

Não empurre a área do sacro muito para a frente, pois a coluna pode se torcer.

Flip Rise

Tecnicamente, esta opção é executada assim:

• pendure com uma pegada reta, as mãos são ligeiramente mais largas que os ombros;
• levante lentamente as pernas retas e puxe para cima;
• em seguida, levante as pernas bruscamente, jogando-as na barra transversal;
• a tração ocorre em direção ao centro do torso;
• o tombamento ocorre no momento em que a massa das pernas é superada e elas começam a descer, puxando o corpo para cima;
• ao girar, a barra transversal fica no nível da correia;
• quando as pernas estão para baixo, o atleta retorna à posição inicial - pendurado na barra horizontal.

Agenda da semana

Você precisa começar a treinar com uma carga mínima, realizar o máximo de repetições que puder, até sentir fadiga na região inferior do abdômen. Você não deve "correr para a batalha" imediatamente, é melhor aumentar lentamente o número de abordagens. Após algumas semanas de exercícios regulares, e deve haver pelo menos 3 por semana, você pode realizar 15 elevações em 3-4 séries.

O intervalo entre as séries não é superior a 2 minutos. Se o atleta conseguiu completar 5 ou mais flexões, então você pode começar um treino mais intenso. Deve haver pelo menos 3 aulas por semana, cada uma com duração de 1 hora.

Um treino duro deve consistir no seguinte programa:

Este é um plano de treino aproximado de 1 hora. Você pode mudar os exercícios periodicamente, mas não precisa enfraquecer a carga, pelo contrário, deve aumentá-la a cada vez. As abordagens podem ser adicionadas.

Quando esperar um efeito

Os primeiros resultados podem ser vistos nos músculos abdominais após um mês de treinamento regular. É importante treinar regularmente, pelo menos 3 vezes por semana. As cargas precisam apenas ser aumentadas, não enfraquecidas, os músculos devem se acostumar gradativamente às cargas. Após 3 meses de treinamento regular, cubos podem ser vistos no estômago, o alívio do corpo mudará muito.

Levantar as pernas usando uma barra horizontal é um exercício simples e mais eficaz para trabalhar a imprensa... Alguns meses após o início do treinamento intensivo, as figuras masculinas e femininas serão capazes de adquirir a forma e o relevo desejados.

Vídeo sobre a técnica correta para levantar pernas na barra horizontal

Como levantar corretamente as pernas na barra horizontal: