Agachamento com elástico nas pernas para as nádegas. Efeito quais músculos trabalham

Um dispositivo esportivo funcional, confortável e econômico é considerado elástico para fitness... Os agachamentos com esse equipamento nos pés permitem realizar exercícios de desenvolvimento e manter a forma em casa, ao ar livre ou na academia.

Quais músculos trabalham durante o agachamento com um elástico

Um dispositivo de anel de pequena largura permite que você trabalhe qualitativamente todos os grupos de músculos das extremidades inferiores, para usar os músculos das nádegas e músculos abdominais. A faixa elástica cria pressão adicional sobre os tendões enquanto estabiliza as articulações do joelho.

A coluna vertebral não sofre compressão excessiva, como costuma acontecer quando se usam aparelhos de ginástica e equipamentos esportivos pesados. Praticar exercícios com um dispositivo elástico é considerado totalmente seguro.

O elástico cria uma carga de força em:

• um grande grupo de músculos glúteos - o maior em termos de volume de fibra e composto por 3 segmentos;
• quadríceps da coxa - o músculo quadríceps das extremidades inferiores;
• sistema sóleo - massa muscular das pernas;
• músculo adutor da coxa, classificado como adutor;
• o complexo da panturrilha, que forma o relevo da parte inferior das pernas;
• o bíceps da coxa é o músculo bíceps posterior, cujo fortalecimento serve para as meninas para prevenir a celulite e a flacidez da pele.

O agachamento com faixa elástica nas pernas com a correta disposição espacial do corpo expõe os extensores lombares e o músculo reto a cargas estáticas.

Quais elásticos de fitness são necessários para o exercício

São usados ​​acessórios de diferentes rigidez e largura. O nível de dificuldade na realização de exercícios e o grau de pressão de carga nos grupos musculares alvo dependem desses parâmetros.

Os fabricantes marcam seus produtos com cores de acordo com a resistência externa criada pelo dispositivo. Cada empresa que produz equipamentos esportivos tem sua própria escala para a rigidez das bandas de fitness.

A seguinte opção é considerada o padrão:

Para que as aulas com fita elástica sejam o mais produtivas possível, você precisa escolher o acessório certo de acordo com suas próprias capacidades e objetivos.

Escolhendo agachamentos de resistência

Os equipamentos esportivos são confeccionados em algodão natural com inclusão de fios sintéticos elásticos, látex e diversos materiais mistos. Os expansores são longos ou curtos. Este parâmetro não tem efeito significativo na qualidade da pressão de carregamento.

Acessórios mais longos fornecem mais flexibilidade para diferentes agachamentos. Existem expansores estreitos e largos à venda.

Ao escolher, deve-se levar em consideração o fato de que quanto mais largo o elástico, maior a carga sobre os músculos que ele cria. Existem modelos em uma caixa de proteção especial. No caso de uma ruptura inesperada, esse elástico não machucará a pele e não causará problemas. Quanto mais rígido for o expansor, mais durável e resistente ele será.

Látex

Produtos feitos de tal material de polímero flexível são mais caros do que muitos análogos. Os elásticos de látex são altamente duráveis ​​e confiáveis. Este material pode causar reações alérgicas.

As bandas de resistência ao látex não são recomendadas para hipersensibilidade individual. Evite o contato do dispositivo com a pele nua. O poliuretano é considerado um material hipoalergênico, que apresenta todas as vantagens do látex, mas não causa irritação dermatológica.

Algodão (antiderrapante)

Os modelos feitos de malha não cortam a pele e não escorregam durante a execução do complexo esportivo. Esta é uma opção confortável para praticar em qualquer condição. A largura padrão de tais produtos é 64, 74 e 84 cm.

O diâmetro é ajustado de acordo com seu próprio peso. As pulseiras de malha são trançadas. Este produto é macio e confortável. É geometricamente estável (não se estica com o tempo) e estável na superfície corporal.

Os agachamentos com uma faixa elástica nas pernas feitas de tricô são confortáveis ​​e permitem que você trabalhe os grupos musculares desejados com eficiência. Um tipo especial de equipamento de fitness é um expansor de algodão listrado.

Essa faixa elástica é elástica, bem fixada na superfície dos membros inferiores, não se torce na execução dos exercícios mais difíceis. Tem uma alta densidade e cria uma carga significativa nos complexos musculares alvo.

Com elasticidade ajustável

Uma novidade cada vez mais popular na indústria de equipamentos esportivos. Funcionalidade e conveniência residem na alça ajustável. Diferentes graus de resistência externa são formados pela mudança do comprimento do dispositivo elástico.

O nível de carga varia do mais pesado (29 cm) ao mínimo (42 cm), destinado a atletas novatos. Os proprietários de tal expansor não precisam ter vários anéis de fitness para treinamento. Os produtos são confeccionados em algodão natural com elasticidade aumentada.

Como e quanto fazer?

Ao organizar os exercícios em casa, você mesmo deve elaborar um programa e construir um esquema de carga individualmente. Atletas novatos são aconselhados a usar um complexo de 5-6 exercícios leves.

O esquema geral de treinamento pode ser parecido com este:

1. Complexo de aquecimento. Inclui pular corda e corrida curta no local ou na plataforma. O tempo total de aquecimento é de 7 a 10 minutos. Isso vai aquecer seus músculos e prepará-los para um trabalho mais extenuante.
2. Exercício cardiovascular. Esta carga consiste em 7 a 10 exercícios de orientação adequada. O tempo total para sessões de cardio é de 10-15 minutos.
3. Desenvolvimento de resistência de força. Exercícios diretos com elástico de anel. O complexo principal dura de 10 a 15 minutos.
4. O programa é concluído com exercícios de alongamento com duração de 5 a 7 minutos.

Primeiro você precisa trabalhar a técnica sem um elástico. Essa abordagem permitirá que você aprimore suas habilidades e alcance rapidamente o resultado desejado.O número de repetições é aumentado gradualmente com uma frequência de 2 semanas.

Com o tempo, você precisa aumentar o nível de resistência do equipamento e realizar exercícios mais complexos. Atletas experientes com boa preparação física inicial são aconselhados a começar com um complexo tenso. Cargas cardiovasculares são alternadas com exercícios de força após 2-3 ciclos.

Prós e contras do agachamento elástico para as pernas

Exercícios com tal dispositivo com igual eficácia permitem fortalecer os complexos musculares de qualquer parte do corpo, dependendo da técnica utilizada.

Outros benefícios do exercício de faixa elástica se destacam:

• adequado para meninas cujas estruturas esqueléticas estão em fase de formação ativa;
• aceitável para situações em que haja contra-indicações ao treinamento com halteres e barra;
• permitido para lesões da coluna vertebral e coluna lombar, distúrbios músculo-esqueléticos, lesões articulares, veias varicosas;
• o elástico é ideal para exercícios em casa - não exige manutenção e praticamente não ocupa espaço, ao contrário dos simuladores;
• tamanho compacto e peso leve permitem que você leve seu inventário com você para um resort, piquenique ou chalé de verão;
• expansor fornece uma variedade de processos de treinamento;
• o elástico cria uma carga precisamente especificada e uniforme ao longo de seu vetor de extensão.

Esse equipamento esportivo requer certas habilidades para funcionar. Portanto, as primeiras aulas têm uma orientação pedagógica. As desvantagens incluem marcas no corpo que permanecem sob pressão excessiva.

Com exercícios regulares intensos, eles podem se transformar em hematomas, escoriações e hematomas. Os produtos de baixa qualidade deterioram-se rapidamente e os modelos de qualidade adequada são bastante caros.

Aquecer

Os agachamentos com uma faixa elástica requerem uma preparação preliminar do corpo para a próxima atividade física. Eles ajudam a prevenir entorses e aumentam a eficácia do seu treino com um elástico nas pernas.

O principal objetivo é levar o corpo ao estado fisiológico adequado:

1. O complexo de aquecimento começa com caminhada ou corrida no local por 1-1,5 minutos.
2. Em seguida, é realizada a ginástica articular, que ativa as articulações, tendões e ligamentos. Isso é feito por meio de alongamento. Tempo estimado - 2-3 minutos.
3. Depois disso, as fibras musculares devem ser alongadas dinamicamente por 2 minutos. Esse aquecimento é necessário para aumentar a elasticidade e o aquecimento das estruturas musculares para que trabalhem com a máxima eficiência na execução do conjunto principal de exercícios.
4. A próxima etapa são as cargas cardiovasculares, que são aplicadas por 2 a 3 minutos. Esta fase de aquecimento visa aumentar a temperatura corporal e estimular a circulação sanguínea. As células ficam saturadas de oxigênio, o que aumenta sua funcionalidade.

No final do aquecimento, a respiração volta ao normal pelo relaxamento.

Técnica para fazer agachamento com elástico nas pernas

De acordo com a rigidez e o grau de tensão da faixa elástica circular, é escolhida a posição inicial dos membros inferiores. Eles podem ser puxados juntos ou espaçados na largura dos ombros. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos.

Inicialmente, o elástico deve criar tensão mínima. Eles começam a se agachar sincronizadamente com a inspiração, movendo a articulação do quadril ligeiramente para trás ou colocando as nádegas paralelas à superfície do chão. Na expiração, o corpo está relaxado, tentando não enfraquecer a tensão dos músculos femorais.

Classicamente agachado

Essa técnica envolve abduzir a articulação do quadril para trás ao mesmo tempo em que inspira. Você precisa tentar formar um ângulo reto no ponto inferior da amplitude de movimento entre as nádegas e o tornozelo.

Eles retornam à posição inicial em sincronia com a expiração. O exercício permite que você carregue uniformemente todos os grupos musculares das extremidades inferiores e use os músculos glúteos.Recomenda-se fazer 3 séries de 10-15 repetições.

É aconselhável empurrar o chão com os calcanhares sem usar os dedos dos pés. Atletas iniciantes para domínio rápido da técnica podem usar panquecas finas da barra no estágio inicial. Eles precisam ser colocados sob os calcanhares. O elástico é colocado nos quadris com leve tensão.

Agachamentos de pulo

Um elástico é colocado logo acima dos joelhos. Na inspiração, as pernas são dobradas em ângulos retos, tentando não arredondar as costas e mantendo-as perpendiculares à superfície do chão.

No momento em que os pés tocam o chão, você precisa realizar um agachamento profundo. Em sincronia com a expiração, os membros inferiores são esticados e fazem um movimento de salto, tentando pousar o mais resiliente possível.

O agachamento elástico para as pernas aumenta a pressão sobre as estruturas musculares alvo. O exercício aumenta a intensidade do complexo de treinamento e contribui para o desenvolvimento de habilidades de força explosiva.

Agachamento de chute lateral

A técnica carrega e aquece fortemente os grandes grupos musculares das nádegas. Simultaneamente à entrada de ar pela boca, a articulação do quadril é puxada para trás até formar um ângulo de 90 ° entre as nádegas e as pernas. Você precisa retornar à posição inicial em sincronia com a expiração.

Durante o movimento reverso, a perna direita é lançada bruscamente para o lado, mantendo os músculos lombares e abdominais tensos. A técnica envolve a transferência de peso corporal para o membro inferior de apoio.

O exercício envolve os músculos abdutores e adutores das coxas. A técnica permite treinar o aparelho cardiovascular e melhorar a atividade respiratória. O exercício é executado com uma ejeção alternada das pernas direita e esquerda.

Agachamento na primavera

Enquanto inspira, os joelhos são flexionados de forma que as nádegas fiquem paralelas à superfície do chão. O elástico pode ser apertado ao redor dos músculos da panturrilha. Sem esticar as pernas completamente, você precisa fazer movimentos flexíveis.

Você deve manter a amplitude média e a velocidade máxima possível do exercício. A cada 3-5 agachamentos de primavera, você precisa pular. A técnica não prevê pausas. No momento em que tocam o chão com os pés, eles voltam a cair com elasticidade na direção do chão.

Agachamento lateral

Um exercício eficaz para o desenvolvimento de todos os grupos musculares dos membros inferiores, envolvendo os músculos lombar, abdominal e glúteo.

A técnica é a seguinte:

1. Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, braços livremente abaixados ao longo do corpo, costas retas.
2. A faixa elástica de baixa rigidez pode ser fixada na região dos músculos da panturrilha. A leve resistência durante o exercício cria um estresse adicional nos músculos alvo, contribuindo para o seu desenvolvimento.
3. Eles fazem um movimento de caminhada para o lado com a articulação do quadril abduzida para trás.
4. As pernas são dobradas na altura dos joelhos, de modo que as nádegas formem um ângulo reto com o tornozelo.
5. Em sincronia com a expiração, eles retornam à posição original.
6. A técnica é repetida alternadamente para ambas as pernas.

Recomenda-se fazer 3 séries de 10-15 repetições. Ao realizar o exercício, você deve tentar fazer com que as articulações dos joelhos não ultrapassem as meias.

Plie agachamento

A técnica envolve uma posição inicial em pé com as pernas mais abertas do que a cintura escapular. Uma faixa elástica circular pode ser presa às coxas para criar tensão adicional nos grupos musculares-alvo.

As meias devem ser viradas para fora do corpo em um ângulo próximo a uma linha reta. As palmas das mãos são soltas e relaxadas na cintura. Simultaneamente à inspiração, a articulação do quadril é puxada para trás até a formação de um paralelismo entre as nádegas e a superfície do solo.

Realize um agachamento profundo e volte à posição inicial em sincronia com a expiração.A técnica se concentra no fortalecimento e desenvolvimento dos músculos glúteos, quadríceps e grupos musculares da parte interna das coxas, sobre os quais um elástico de fitness cria uma carga adicional.

Agachar no lugar

Na fase inicial do exercício, você precisa dar um passo largo com o pé direito ou esquerdo. Um elástico de baixa rigidez é preso na área do joelho para criar resistência de carga adicional.

Durante a execução da estocada, é preciso tentar para que o pé da perna avançada não saia do chão. O membro inferior, inclinado para trás, é fixado no dedo do pé. Enquanto inspira, a articulação do joelho desce lentamente até a superfície do chão. O resultado é uma estocada profunda.

Ao realizar o movimento, é importante manter um ângulo reto entre a coxa e o tornozelo. No ponto mais baixo, as amplitudes são atrasadas por 2-3 segundos. Eles retornam à posição inicial lentamente em sincronia com a expiração.

Agachamento de salto, pernas abertas

Salte da posição inicial, espalhando os membros inferiores para os lados na largura máxima possível. Para este exercício, é melhor usar um elástico de baixa rigidez.

Simultaneamente ao toque dos pés com a superfície, é realizado o agachamento, procurando manter o paralelismo no ponto mais baixo da amplitude entre as nádegas e o solo. Com a extensão reversa das articulações do joelho, você precisa impulsionar com elasticidade com os pés para cima.

Em um salto, conecte as pernas e volte à posição inicial. A técnica engaja e carrega as estruturas musculares de adução e abdução das coxas, fortalece o aparelho cardiovascular e melhora a atividade respiratória.

Agachamento de reverência

Para realizar o exercício, você deve assumir a posição inicial correta - em pé, com as costas retas e os membros inferiores cruzados, sobre os quais um dispositivo elástico é fixado logo abaixo do quadril.

O agachamento com um elástico nas pernas envolve dobrar os joelhos ao mesmo tempo que inspira. O peso corporal deve ser transferido para o membro inferior da frente. O pé da perna colocado para trás não deve tocar a superfície do solo. Eles voltam à posição inicial na expiração.

Recomendações de implementação de treinamento

Este conjunto de exercícios simples não danifica articulações ou tendões. É recomendado mesmo para meninas que não se envolveram com exercícios físicos antes. É aconselhável realizar o complexo 2-3 vezes por semana. Pode ser alternado com outras técnicas esportivas populares.

É aconselhável iniciar qualquer treino com agachamentos, que são considerados o complexo multiarticular básico. Em seguida, você pode passar para técnicas isoladas destinadas a trabalhar grupos musculares específicos. À medida que os músculos se adaptam às cargas propostas, a tensão deve ser aumentada gradativamente.

Caso contrário, o desenvolvimento será interrompido. O elástico não aumenta muito a carga, por isso é aconselhável fazer um grande número de repetições - pelo menos 15-25 por série. O número ideal depende da rigidez do acessório e do seu nível de condicionamento. O número recomendado de abordagens durante um treino complexo é 3-4.

Se apenas o programa de agachamento for usado com uma faixa elástica, o número de ciclos pode ser aumentado para 7-8. A localização de tais equipamentos esportivos nas pernas permite carregar totalmente todos os grupos musculares das extremidades inferiores, nádegas e abdominais sem o risco de ferir as articulações e entorses dos tendões.

Vídeo sobre o treinamento para as nádegas com um elástico de fitness

Treino de 10 minutos para as nádegas com elástico: