Para as meninas, agachar em "Smith" é a mesma parte obrigatória do treino que para os homens. A máquina, com nome masculino, foi inventada no início dos anos 1950. do século passado pela lenda do fitness Jack LaLaney, e seu nome popular "Smith" recebeu do dono do clube esportivo, onde esta máquina de energia apareceu pela primeira vez. O simulador é uma instalação estática que ajuda os atletas a colocar seus corpos em forma rapidamente e não apenas aumente os músculos das nádegas e das pernasmas também se recuperará de lesões. "Smith" consiste em guias ao longo das quais a barra se move, para e, diretamente, a barra com ganchos.
A vantagem da máquina de fitness é que ela permite que o atleta não caia e mantém seu corpo em uma posição estritamente definida. Além disso, durante o treinamento em "Smith", não é necessário um assistente ou seguradora, o que é muito conveniente para treinamento independente ou quando os treinadores estão ocupados.
Essência e princípios básicos
Agachar-se em "Smith" para meninas pode ser realizado de várias maneiras, e elas dependem do efeito que a pessoa que veio à academia deseja alcançar. A essência do agachamento é aquecer, apertar e bombear os músculos das nádegas, pernas e costas.
Realizando o exercício, você precisa:
- afaste os pés na largura dos ombros;
- posicione os pés de forma que as meias fiquem retas ou ligeiramente para os lados;
- Mantenha sua coluna ereta;
- desça, forçando as pernas e as nádegas o máximo possível;
- não caia para a frente ou para trás.
Vários tipos de agachamento podem ser realizados em uma máquina de fitness, enquanto a principal comodidade é a fixação corporal completa, o que permite trabalhar vários grupos musculares tanto quanto possível.
Existem vários conjuntos básicos de pernas ao trabalhar em "Smith":
- juntos;
- largura dos ombros;
- largo (mais do que a largura dos ombros);
- os pés estão ligeiramente para a frente.
No primeiro caso, encenar as pernas "juntas" é usado pelos atletas de forma que a carga máxima caia na frente do quadríceps e joelhos. Esta variação é comumente usada por fisiculturistas para se preparar para uma competição. Pés na largura dos ombros é uma posição popular entre as meninas quando se exercitam em uma máquina de fitness. Esse posicionamento dos membros permitirá que você bombeie áreas problemáticas, como a parte interna das coxas e as laterais das pernas. Pernas atrás da largura dos ombros também são usadas na maioria dos casos por atletas do sexo feminino. Nesta posição, a parte interna da coxa é bombeada ativamente.
Para quem quer malhar as nádegas, é preciso avançar um pouco os pés e apoiar as costas na barra. Este é o único exercício que só pode ser feito em Smith.
Para começar em uma máquina de fitness, você precisa seguir algumas diretrizes simples:
| O que fazer? | Como fazer isso? |
| Defina a barra para o nível desejado | A altura correta da barra é uma posição em que o atleta não fica na ponta dos pés na extensão máxima e não se agacha sob a barra no agachamento máximo. |
| Coloque a barra entre as omoplatas e o pescoço | Aproximando-se da barra, agarram-se de forma conveniente a um nível ligeiramente mais largo que os ombros e levantam os cotovelos, trazendo as omoplatas o máximo possível.O peso deve ser sustentado pelos músculos localizados entre as omoplatas. |
| Coloque seus pés na posição escolhida | Para que o treino seja eficaz, as pernas precisam ser colocadas na posição necessária (as meninas tentam colocar os pés atrás da linha da barra). |
| Remova a barra de uma posição segura | Para fazer isso, você precisa girar a barra para que saia do arnês. |
| Comece o exercício | Agache-se em "Smith" o mais baixo possível, para que o paralelo com o chão seja mantido. Eles ficam no carro de forma que suas pernas e joelhos fiquem o mais esticados possível. |
Ao trabalhar com o simulador, é preciso lembrar que você pode se aproximar da barra por qualquer lado que seja conveniente para o atleta. Recomenda-se puxar os cotovelos o máximo possível durante o treinamento. Você também precisa se certificar de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés ao agachar e que o peso não caia apenas na frente dos pés.
Indicações para o início de uso
Os agachamentos em "Smith" para meninas são realizados quando elas não podem fazer agachamentos clássicos completos ou desejam obter o efeito máximo do treino.
Os exercícios da máquina de fitness são mostrados para iniciantes que desejam exercitar os músculos:
- seios;
- pernas;
- ombros;
- mãos;
- costas;
- nádegas.
O treino em "Smith" é efectuado nos casos em que existe um problema de auto-manutenção do equilíbrio e após lesões, quando não é possível sentar-se sem apoio. O simulador ajudará as meninas a aprender a realizar o agachamento corretamente e a se concentrar durante o treinamento nos músculos que estão ativos no momento. Além disso, uma máquina de fitness é adequada para quem quer começar a se exercitar com pesos, mas tem medo de não manter o equilíbrio ou sobreviver sem um parceiro. O "Smith" é um dos simuladores seguros, já que a barra com e sem panqueca é fixada pelo sistema e não cairá sobre o atleta e outros.
Contra-indicações de uso
Para as meninas, o agachamento em "Smith" é contra-indicado se o treinamento com este assistente levar mais de 30 dias. Apesar da conveniência da máquina, atletas experientes a chamam de “matadora de bases”, já que os parâmetros de localização da barra não são projetados para desempenho individual. Além disso, as aulas com Smith não são recomendadas para profissionais, com quem ele pode relaxar e aprender a manter o equilíbrio e equilíbrio.
Com uma longa sessão de treinamento com o simulador:
- pequenos músculos param de se desenvolver;
- a carga sobre os joelhos aumenta;
- os estabilizadores naturais do casco deixam de se desenvolver.
Smith não deve ser abusado após uma lesão nas costas. Isso se deve ao fato de que a máquina dá uma carga em uma posição não natural do corpo, ao passo que menos articulações são envolvidas do que o necessário para a correta distribuição da massa. Além disso, alguns especialistas acreditam que o agachamento em "Smith", realizado sob a barra sem colocar os pés atrás da linha e muito fundo, é contra-indicado para meninas. Isso se deve às características estruturais do corpo feminino e ao funcionamento do aparelho geniturinário das pessoas do sexo frágil.
Dicas úteis
O agachamento em "Smith" para meninas deve ser realizado somente após o aquecimento do corpo principal. Para isso, basta fazer algumas curvas para esticar as pernas, virar para os lados e engatar braços e pernas. Se durante o treinamento houver sensações desagradáveis na área de contato da barra com o corpo, pode-se colocar um absorvente ou uma toalha ali. Este método também evitará possíveis hematomas e tensão na pele delicada. No momento em que os joelhos doem durante o agachamento, recomenda-se atentar para a exatidão de sua localização. Pode ocorrer desconforto nas articulações se olharem na direção errada.
Por exemplo, ao agachar corretamente, os joelhos apontam na mesma direção dos pés. Se durante o treino a menina não sentir carga suficiente, então você precisa colocar suas pernas mais largas do que a opção selecionada ou tirá-las da linha da barra.E no caso em que a pélvis "anda" ao agachar e levantar, é preciso tentar realizar o exercício fora do "ferreiro", embora seja recomendado esticar o corpo o máximo possível e rastrear porque há um desvio do ponto de fixação. Para fazer isso, você precisa se curvar, endireitar e trazer as omoplatas o máximo possível, e nessa posição tentar sentar.
Para os iniciantes, ao trabalhar em uma máquina de fitness, acontece que a barra entra nas ranhuras para uma fixação segura e não tem força suficiente para devolvê-la à posição de trabalho. Nesse caso, você precisa se aproximar da barra pelo outro lado e rolar para soltar o braço.
Complexo principal
Agachar em "Smith" para meninas pode ser realizado em várias versões. Você pode treinar seus glúteos e quadríceps com uma máquina de fitness fazendo agachamentos de joelhos ou em uma perna. Além disso, você pode variar a posição das pernas, de próximas a largas. As meninas adoram trabalhar nas nádegas em "Smith". Para isso, os pés são transportados para além da linha da barra. Nesse caso, quanto maior o nível de remoção, maior será a carga sobre os músculos. Você também pode bombear áreas problemáticas, por exemplo, ajoelhando-se enquanto se agacha. Para não ferir as articulações, coloque uma esteira no chão.
Nesse caso, eles se ajoelham sob a barra e, colocando a barra entre o pescoço e os ombros, abaixam o corpo, dobrando os joelhos e puxando a pelve para trás o máximo possível. Nesse caso, as costas devem estar retas e as omoplatas colocadas juntas. Após a fixação do agachamento, o corpo retorna à posição original. Em "Smith" você pode deixar seu corpo mais magro realizando o agachamento em "Tesoura". Para fazer isso, eles são colocados sob a barra de forma que uma perna fique à frente e a outra atrás. Ao agachar, os joelhos são flexionados de modo que formem um ângulo reto, enquanto a articulação do joelho de trás não deve tocar o chão. Ao realizar o exercício, você precisa olhar diretamente à sua frente ou ligeiramente acima da linha do horizonte.
Você pode realizar um agachamento em uma máquina de fitness em uma perna, colocando a outra em um suporte. Para isso, a perna que trabalha é deixada no chão, enquanto não deve ultrapassar a barra, e a segunda perna é dobrada na altura do joelho e colocada em um banquinho ou outra elevação, posicionada atrás do corpo. A posição da barra neste caso é a mesma do agachamento clássico em "Smith". O exercício com uma postura estreita das pernas é usado pelas meninas para maximizar a carga no quadríceps. Para fazer isso, eles ficam sob a barra em pernas niveladas, colocando os pés juntos. O agachamento é feito de forma que as nádegas e as pernas fiquem paralelas ao chão. Eles também se levantam sem abrir as pernas.
Separando os pés na largura dos ombros ou um pouco mais longe, você pode trabalhar a parte interna da coxa e a lateral da perna. O agachamento é realizado de acordo com o esquema clássico, mantendo as costas e a cabeça retas e unindo as omoplatas o máximo possível. Nesse caso, as nádegas devem estar paralelas ao chão e o corpo não deve cair para trás. A máquina de fitness também pode ser usada para agachamentos frontais. Nesse caso, a barra é colocada em frente aos músculos do peito, os braços cruzados no meio da barra e segurados com os dedos. As pernas durante o treinamento frontal são colocadas na largura necessária.
Para quem quer colocar o corpo em ordem, os especialistas recomendam fazer exercícios pelo menos 3 vezes por semana. Para iniciantes, em "Smith" você precisa fazer um agachamento regular e começar com 4 séries de 10 repetições cada. Nesse caso, você pode descansar entre as abordagens por não mais do que 2 minutos. Se uma menina quiser complicar um agachamento simples, ela pode executar uma variação de "Tesoura" ou "Divisão". Nesse caso, use 4 séries de 10 repetições. A perna precisa ser trocada após cada abordagem. O descanso também não é mais do que 2 minutos. Não é recomendado pular treinos e você também não precisa aumentar o número de abordagens após pular.
Corrigindo o resultado
Ao agachar em uma máquina de fitness, os músculos da coxa funcionam da seguinte forma:
- grandes glúteos;
- duas cabeças;
- lateral;
- medial;
- semimembranoso;
- semitendíneo;
- intermediário;
- direto.
Para que o resultado do agachamento em "Smith" seja corrigido, você precisa dar cargas ao corpo e ao cardio.Você pode pular corda, correr em uma esteira ou andar de bicicleta ergométrica. Também é recomendável fazer um aquecimento antes da aula, especialmente de manhã, quando a pessoa acordou recentemente. Isso é necessário para não lesionar os músculos e tendões "sonolentos" e ajustá-los ao clima de trabalho. O tempo de aquecimento ideal é de 10 minutos. Além disso, você precisa realizar todas as abordagens com força total, de modo que a carga trará maior eficiência do que exercícios de meia força.
Atletas experientes notam que se uma pessoa não está cansada ou sem fôlego durante o treinamento, ela precisa fazer mais algumas repetições e prestar atenção aos esforços que estão sendo feitos. Mais calorias são queimadas quando uma pessoa treina "até o fim". O fato de que tudo está dando certo dirá o "fogo" nos músculos. Ao mesmo tempo, um treino padrão não deve durar mais de 75 minutos. Os cientistas descobriram que, com exercícios regulares e repetitivos, o corpo se adapta e se acostuma. Portanto, você precisa alterar o ritmo e a intensidade do exercício. Para isso, após agachamentos monótonos, recomenda-se o salto.
Você precisa alternar o ritmo em uma proporção de 1 min. rápido e 4 devagar, ou vice-versa. Após abordagens semanais de "Smith" sem peso, você precisa começar a trabalhar com pesos. Isso é necessário para que as meninas não apenas desenvolvam resistência, mas também formem um corpo de alívio. Não pendure panquecas de 10 kg imediatamente, é melhor começar com uma pequena massa e aumentar gradualmente. Para que o efeito do exercício em uma máquina de condicionamento físico seja estabelecido, você precisa monitorar sua dieta. Os atletas são conhecidos por monitorar de perto o que, como e quando comem. Não é recomendável treinar com o estômago vazio, pois o corpo não terá "combustível" para o trabalho ativo no simulador.
Não se esqueça da água durante as aulas. Você precisa beber no primeiro desejo e fazê-lo em pequenos goles. Grandes convulsões de fluidos podem causar tosse ou desconforto na garganta e no trato gastrointestinal. A água é importante para diluir o sangue durante a atividade física, pois torna-se difícil para o coração passá-la quando trabalha em ritmo acelerado.
Quando esperar o efeito
Chegando à academia, as meninas ficam imediatamente interessadas em saber quando aparecerão os primeiros resultados. Nesse caso, tudo depende da intensidade do treinamento, da correta seleção dos exercícios e das características individuais do organismo. 3 semanas após as aulas do "Smith", um efeito perceptível pode não aparecer, mas o hábito de frequentar regularmente o ginásio será 100% desenvolvido. Ao mesmo tempo, atletas experientes observam que 42 dias é um ponto de viragem, quando a maioria dos iniciantes desiste sem conseguir um resultado rápido. O efeito visível aparecerá já na 6ª semana de visitas regulares ao ginásio.
Nesse momento, o corpo está visivelmente tenso e o alívio muscular começa a ser visto com clareza. Ao mesmo tempo, nesta fase, não deve subir na balança, pois o peso, apesar da magreza da figura, pode não desaparecer. Isso se deve ao fato de que a gordura ocupa mais espaço no corpo, mas os músculos pesam mais, então o efeito “não emagrecer, mas emagrecer”. Treinadores experientes notam que o resultado visível do treinamento regular se torna claramente visível somente após 3 meses de treinamento. Nesse período, a pessoa já sabe agachar e, geralmente, faz exercícios sem usar o "Smith". Para as meninas, agachar-se em Smith é um bom começo para os treinos regulares.
O exercício o ensinará a manter o equilíbrio e controlar o trabalho dos músculos individuais e de todo o corpo como um todo. Embora a máquina de fitness seja fácil de usar, é melhor começar a usá-la sob a supervisão de um treinador. Fazendo exercícios no simulador, você precisa manter o ritmo, não desacelere e não tenha pressa.
Vídeo sobre o agachamento correto em "Smith" para meninas
Técnica correta de agachamento em "Smith" para meninas: