Como fazer o abdômen de uma menina com cubos. Antes e depois das fotos, exercícios

A área da barriga do belo sexo é a mais problemática. Para obter um belo abdômen, a alimentação dietética não é suficiente para uma menina. A atividade física também é necessáriao que ajudará a fortalecer os músculos e a ajustar o estômago. O efeito positivo pode ser alcançado exercitando-se tanto na academia quanto em casa. Isso é evidenciado pelas fotos antes e depois das meninas que se exercitam regularmente.

Características dos músculos da imprensa nas meninas, as regras para seu fortalecimento

Para obter o resultado desejado, primeiro é necessário estudar a anatomia da musculatura abdominal das meninas, o que permitirá distribuir corretamente a carga durante as aulas.

O abdômen consiste em:

• músculo reto, que está localizado entre o apêndice xifóide e o osso púbico. Ajuda a dobrar o corpo e manter o equilíbrio, para segurar os órgãos internos. O estudo desta zona específica permite que você forme cubos no estômago;
• músculos oblíquos localizados nas laterais do corpo. Eles são necessários para manter o equilíbrio e ajudar a girar o torso;
• músculos transversais, que estão localizados profundamente sob o músculo reto e evitam a protrusão do abdome.

O sexo frágil no abdômen inferior acumula uma grande quantidade de depósitos de gordura, o que torna difícil "secar" a prensa inferior. Portanto, as meninas devem se concentrar em exercícios que lhes permitam trabalhar nesta área.

Para que as aulas sejam eficazes, você deve:

• mude regularmente os exercícios, alternando o trabalho de vários músculos e trabalhando a pressão inferior e superior. Isso impedirá que os músculos abdominais se acostumem com a carga. Se você achar que o exercício se tornou muito fácil, você pode alterar o número de abordagens ou substituí-lo por um mais difícil. A tensão moderada promove o crescimento muscular;
• monitore sua respiração fornecendo oxigênio suficiente aos músculos;
• comer adequadamente. Alimentos gordurosos, farinhas e doces devem ser descartados. Também é importante beber bastante água;
• treinar não só a área problemática, mas todo o corpo. Os especialistas recomendam correr mais. Isso ajuda a fortalecer a musculatura de todo o corpo, ajuda a se livrar do excesso de gordura subcutânea que atrapalha a visualização do resultado;
• monitore sua postura. Uma posição incorreta das costas contribui para a protrusão do abdômen;
• use seu próprio peso. Os exercícios com o próprio peso ajudam a trabalhar os músculos abdominais, criam um alívio uniforme;
• se a nutrição e os exercícios não ajudam a remover a barriga, verifique o sistema hormonal, talvez o motivo seja o desequilíbrio hormonal.

Quantas vezes você precisa treinar para fazer um belo abdômen com cubos

Durante o treinamento, as fibras musculares são levemente danificadas sob a influência da carga. Como resultado, surge uma supercompensação - novas fibras fortes são formadas e podem suportar cargas maiores. Deve-se ter em mente que a recuperação não ocorre durante as aulas, mas depois delas.O treinamento não será eficaz se o corpo não puder descansar.

As meninas que decidem fortalecer o abdômen devem lembrar que leva em média 48 horas para a recuperação muscular.... Portanto, você não precisa treinar mais do que 2 a 3 vezes por semana. Essa frequência de aulas permite que você alcance um efeito positivo, como evidenciado pelas fotos antes e depois.

Se você se exercitar diariamente, as fibras musculares não terão tempo para se recuperar.

Sem descanso, a massa muscular nas costas e no abdômen é distribuída de maneira desigual. Além disso, o aumento do estresse levará ao estreitamento dos músculos ao redor da coluna vertebral, que não serão capazes de sustentar adequadamente o tronco. E isso ameaça com uma inclinação, o aparecimento de hérnias intervertebrais e deslocamento das vértebras.

Os melhores exercícios, a técnica de sua implementação

O abdômen das meninas (as fotos antes e depois permitem avaliar o resultado) é fortalecido ao realizar alguns exercícios.

Para tornar seus exercícios mais eficazes, você precisa complementá-los com exercícios cardiovasculares.

Elevação alternativa da perna reta

Os exercícios ajudam a fortalecer o abdômen inferior e a manter o tônus ​​muscular. É executado deitado de costas. A cabeça, os ombros e a parte inferior das costas devem estar firmemente pressionados contra a superfície. O trabalho é realizado às custas dos músculos abdominais.

É necessário:

1. Estique os braços ao longo do corpo.
2. Levante uma perna verticalmente e abaixe, mas não toque no chão.
3. Repita o exercício para a outra perna.

Demora 10-12 repetições para cada membro. Para simplificar a tarefa, as pernas podem ser ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos.

Rotação com pernas retas

Este exercício também fortalece o abdômen inferior e a parte interna das coxas. É bastante complexo, por isso o número de repetições deve ser aumentado gradualmente.

Atuação:

1. Deitado de costas, junte as mãos na parte de trás da cabeça, levante a cabeça.
2. Estique as pernas e eleve-as a 50 cm do chão.
3. Faça movimentos circulares com os dois membros, enquanto a parte superior do corpo deve estar firmemente pressionada contra o chão.

Torso gira

Você precisa deitar de costas, colocar as mãos atrás da cabeça. Esticando os músculos abdominais, você deve virar a parte superior do corpo para a direita e depois para a esquerda. Requer 15 repetições para cada lado. As costas não devem sair do chão.

Fitball crunches

Você precisará de um fitball para completar o exercício. Você precisa deitar-se com as costas na bola, os pés um pouco mais largos que os ombros e os joelhos dobrados em ângulos retos.

Tendo juntado as palmas atrás da cabeça, o corpo é levantado em direção aos quadris. Após 20 voltas, descanse por cerca de um minuto e faça outra abordagem.

"Vácuo"

Com exercícios regulares, o exercício pode reduzir o volume da cavidade abdominal, tornar o abdômen plano. Atua ativamente nos músculos abdominais profundos e ajuda a remover a gordura visceral. O trabalho do sistema digestivo melhora, o processo de digestão dos alimentos é normalizado, o que alivia a constipação e o inchaço.

Uma condição importante é que você só pode praticar com o estômago vazio. É melhor fazer este exercício pela manhã.

Como fazer:

1. Sentado em posição de lótus, coloque as palmas das mãos sobre os joelhos.
2. Inclinando-se ligeiramente para a frente, inspire profundamente e contraia o estômago o máximo possível.
3. Mantenha a posição por 20 segundos e depois relaxe.
4. Repita 5-7 vezes.

Prancha

A prancha ajuda a fortalecer todo o espartilho muscular, não apenas a pressão. Quando realizada, a força e a resistência dos músculos aumentam, a silhueta fica mais tonificada. Você pode realizar o exercício apoiando-se nos braços esticados ou nos cotovelos. A última versão da barra é mais difícil.

Para realizar a prancha nas mãos, deve-se assumir a posição do apoio nas palmas, colocando as mãos sob os ombros. As costas devem ser retas, sem dobrar a região lombar, o estômago deve estar esgalgado, as pernas retas. A posição deve ser mantida por 30-60 segundos. Após um breve descanso, outras 1-2 abordagens devem ser feitas.

A posição inicial para a execução de uma prancha com ênfase nos cotovelos é a mesma, apenas é necessário encostar nos antebraços. Com o tempo, a duração da permanência na barra deve ser aumentada gradualmente.

A barra lateral não é menos eficaz.Durante sua execução, todos os músculos da imprensa trabalham. Você precisa deitar-se de lado, descansar o antebraço no chão. Em seguida, você deve levantar os quadris, ficar nesta posição por 30-60 segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.

Segurando as pernas

Este é um exercício estático eficaz. Funciona bem para o abdômen, ajuda a fortalecer os músculos abdominais oblíquos. Lembre-se, entretanto, de que os exercícios estáticos encurtam os músculos, reduzindo a flexibilidade. Portanto, é necessário combiná-los com exercícios de alongamento.

Para realizar o exercício, você precisa deitar-se de costas, esticar as pernas, levantá-las 30 cm acima do chão, mantendo-se nesta posição por alguns segundos. Nesse caso, as mãos ficam atrás da cabeça. Cada vez você precisa tentar segurar os membros um pouco mais. Os iniciantes podem dobrar os joelhos ligeiramente durante a execução.

Tesouras

Um exercício eficaz para trabalhar a pressão inferior. É realizado deitado de costas com os braços estendidos ao longo do corpo.

Elevando as pernas acima do chão, é necessário fazer balanços horizontais, cruzando os membros na região do tornozelo, por 10-15 segundos.

Uma bicicleta

Graças ao trabalho dinâmico em diferentes ângulos, todos os músculos abdominais são incluídos no trabalho durante o exercício. Além disso, os exercícios podem acelerar os processos metabólicos, o que garante a queima dos depósitos de gordura em várias partes do corpo.

Exercício:

1. Deitado de costas com as mãos na nuca, você precisa endireitar as pernas.
2. Em seguida, arrancando os pés do chão, junte alternadamente os cotovelos e os joelhos opostos.
3. Faça 20 repetições.

Elevadores em forma de V (dobre o "livro")

É considerado um dos exercícios mais eficazes, pois quando é executado, tanto a parte superior quanto a inferior da prensa são incluídas no trabalho ao mesmo tempo. Também permite aumentar o volume dos músculos e formar cubos na barriga, fortalecer e apertar a parte superior da coxa.

Para realizar o exercício, fique em posição supina com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas esticadas. Inspirando, ao mesmo tempo, levante as pernas dobradas nos joelhos e na parte superior do corpo. Na expiração, eles retornam à posição original.

Repita 15 vezes. É importante garantir que o corpo não se incline muito para trás. Nesse caso, a região lombar ficará sobrecarregada e a carga para a prensa diminuirá.

Prancha de salto

O exercício efetivamente queima calorias, fortalece o corpo inteiro e, ao mesmo tempo, bombeia o abdômen. Primeiro, eles assumem a posição da prancha clássica. É necessário garantir que as costas estejam retas, o pescoço reto, o estômago contraído.

As mãos nos cotovelos não devem ser totalmente esticadas para evitar lesões. As pernas devem ser colocadas juntas. Em seguida, eles dão um pequeno salto, enquanto as pernas precisam ser abertas. Depois disso, eles voltam à posição inicial e repetem o exercício mais 10 vezes. Quanto mais rápido for o ritmo, mais eficaz será a atividade.

Programa de treinamento abdominal em casa por uma semana

O abdômen das meninas (fotos antes e depois indicam a eficácia das aulas) pode ser aumentado em casa. É necessário traçar um plano de aula e cumpri-lo. Para quem está começando a treinar, uma programação de sete dias é adequada, incluindo dias de descanso.

Programa de treinamento para a semana:

Para meninas com um nível inicial de aptidão física e experiência de treinamento, um programa elaborado para um mês é adequado. Sua peculiaridade está em cargas raras e intensas, que permitem trabalhar certas zonas da prensa.

Programa semanal de exercícios abdominais na academia

O abdômen das meninas (as fotos antes e depois permitem ver mudanças positivas) podem ser totalmente bombadas na academia, onde existem vários equipamentos para aumentar a eficácia das aulas.

Os treinadores de bloco e alavanca permitem aumentar ou diminuir a carga, se necessário, durante cada abordagem.

Esses treinos são mais diversos do que em casa, mas existem certos princípios que devem ser seguidos:

• não é recomendável reservar um dia separado para trabalhar na impressora. Todos os grupos musculares devem trabalhar no treinamento, e no final, para consolidar o resultado, você pode fazer exercícios especiais para a imprensa;
• as aulas na academia não devem ser diárias, pois os músculos não terão tempo para se recuperar. É ideal fazer 1-2 vezes por semana;
• o exercício não deve ser muito leve. Mas benefícios muito pesados ​​não trarão;
• o número ideal de exercícios para a imprensa não é mais do que 5.

Conjunto aproximado de exercícios para a imprensa (dois treinos por semana):

O corpo é capaz de se adaptar rapidamente ao trabalho repetitivo, portanto o conjunto de exercícios, a ordem de sua execução, o número de repetições é recomendado que seja alterado regularmente. É necessário escolher exatamente aqueles exercícios em que os músculos treinados se contraem e se alongam bem.

Outros exercícios de abs superior eficazes na academia incluem:

• "oração". Executado no bloco superior. Em frente ao simulador, eles se ajoelham, segurando a alça nas mãos, e se abaixam. Depois de fazer uma pequena pausa no ponto extremo, eles retornam à posição original. Nesse caso, as costas devem estar retas, apenas uma ligeira deflexão é permitida na posição inferior;
• torcendo. Execute em um simulador especial, no qual você precisa se sentar e se inclinar para frente, segurando firmemente a alça do aparelho;
• elevadores de corpo. Deite-se em um banco horizontal, endireitando o corpo. Então eles levantam o corpo e o abaixam para trás.

Treino de abs inferior:

• torcendo. Para as aulas, você precisará de um banco inclinado. Como a cabeça fica abaixo das pernas, a parte inferior da prensa trabalha mais nas curvas;
• levantando as pernas no hang. Execute em uma barra horizontal ou em uma "cadeira romana" especial. Mantendo as costas retas, eleve os membros. Ao realizar o exercício, é necessário garantir que as pernas permaneçam retas;
• perna levanta com a bola. Deitado no chão, uma fitball é presa entre as pernas. Em seguida, as pernas são levantadas e abaixadas. Usando a bola, a prensa inferior é carregada mais.

Quanto tempo leva para obter resultados?

O abdômen em meninas (fotos antes e depois mostram como a figura muda com o tempo), que treinam regularmente, ficam bonitas e com relevo em cerca de 6-8 semanas. Mas a duração desse processo é influenciada pelo estado inicial da figura.

O sexo frágil que começou a se exercitar com excesso de peso precisará de mais tempo para obter o resultado. Em primeiro lugar, o excesso de gordura deve desaparecer, e isso pode levar vários meses ou vários anos.

O conjunto de exercícios para a imprensa deve ser selecionado de forma a utilizar suas zonas inferior, superior e lateral... Ao compor um programa de treinamento, você também deve levar em consideração a idade, o peso e o estado de saúde da menina.

Com exercícios regulares e alimentação adequada, você consegue em poucas semanas uma barriga tonificada e bonita, como evidenciam as fotos antes e depois de quem decidiu se cuidar.

Vídeo de treino abdominal

Exercícios abdominais eficazes em casa: