Como bombear o músculo transverso abdominal. Exercícios de treino

Exercícios destinados a trabalhando os músculos abdominaisdeve variar dependendo do tipo específico de músculo sendo exercitado. Por exemplo, para tonificar o músculo transverso, não é suficiente que as meninas realizem a torção tradicional.

Para criar um relevo nesta parte, é necessário realizar exercícios que afetem a prensa em um nível mais profundo. Tendo em vista que tais cargas são mais completas, recomenda-se a elaboração de um programa de treinamento, independente do local onde sejam realizadas, levando em consideração apenas as contra-indicações da menina.

Do contrário, por exemplo, na presença de diástase, exercícios inadequados podem levar a uma discrepância absoluta dos músculos abdominais, que só pode ser corrigida por meio de cirurgia.

Por que você precisa fortalecer o músculo transverso abdominal

O músculo transverso abdominal (os exercícios devem ser selecionados por um preparador físico que tenha uma ideia da saúde do atleta) não é utilizado para realizar um número absoluto de pressões na imprensa. Ele está localizado sob as camadas superficiais dos músculos, incluindo os músculos retos e oblíquos abdominais.

O início do músculo transverso está localizado na região das costelas inferiores, no ligamento inguinal na região do ílio. Ele está preso à linha branca do peritônio, e é por isso que é especialmente sentido ao expirar, produzido com o abdômen o mais contraído possível.

O fortalecimento do músculo transverso abdominal é necessário para:

• melhorar as proporções do corpo feminino (o músculo transverso afeta diretamente a formação de uma cintura fina, o que significa que ajuda a menina a adquirir uma figura ideal pelos padrões, como uma "ampulheta");
• minimizar a protrusão da parede abdominal anterior (se o músculo transverso estiver em boa forma, a menina terá uma barriga lisa, mesmo que os outros grupos de músculos abdominais não estejam contraídos);
• manter os órgãos internos em uma posição fixa. Isso se aplica ao útero, que, com fraqueza do músculo transverso abdominal após a gravidez, parto ou esforço físico excessivo, pode afundar. Por causa disso, irão surgir várias disfunções dos órgãos do sistema reprodutor da mulher;
• formação da postura (o músculo transverso, ao ser bombeado, contribui para a correta distribuição da carga no corpo da menina, pois as costas se livram do estresse excessivo e a postura fica nivelada).

Como treinar em casa para meninas

Você pode fortalecer o músculo transverso abdominal não só na academia, mas também em casa, sem o uso de equipamentos esportivos adicionais.

O treinamento abdominal em casa só será eficaz se for organizado de acordo com uma série de regras básicas:

• é necessário realizar os exercícios diariamente se a menina não estiver engajada em um programa abrangente, mas treinar a imprensa separadamente ou 3-4 vezes por semana como parte de um complexo completo;
• em termos de duração, uma aula complexa não deve exceder 60-80 minutos, e a realização de exercícios individuais na imprensa deve caber na faixa de 10-15 minutos;
• você pode praticar esportes tanto pela manhã quanto à noite, a critério do atleta (você deve se guiar pelo relógio biológico - "coruja" ou "cotovia");
• de equipamentos adicionais que podem ser úteis para uma menina enquanto exercita os músculos abdominais em casa, você pode precisar de um tapete de ginástica, elásticos ou halteres de peso mínimo (ao realizar exercícios como parte de um treinamento abrangente);
• para preparar os músculos para a carga subsequente, o atleta deve realizar um complexo de aquecimento antes da parte principal do treinamento, independentemente da quantidade de exercícios nele incluídos (a duração do aquecimento não deve ser superior a 5-7 minutos);
• após a parte principal do complexo, recomenda-se realizar um desaquecimento, durante o qual a menina poderá restaurar uma freqüência cardíaca normal, bem como alongar os músculos trabalhados para minimizar as dores no pós-treino;
• Recomenda-se completar o estudo do músculo transverso do abdome com exercícios respiratórios (não só aumentará a eficácia dos exercícios realizados, acelerando localmente o fluxo linfático e sanguíneo, mas também melhorará o suprimento sanguíneo para o cérebro e o coração).

Exercícios eficazes com leite de pimenta para meninas

O músculo transverso do abdome (os exercícios para a imprensa devem ser selecionados individualmente, não levando em consideração apenas as contra-indicações de que dispõe o atleta, como também seus dados iniciais gerais) é utilizado tanto na realização de exercícios dinâmicos quanto na estática.

Besouros mortos

Um dos exercícios eficazes para trabalhar os músculos profundos do abdómen, incluindo o transverso, são os "Besouros Mortos".

Existem várias maneiras de fazer isso, mas o algoritmo é clássico:

1. Primeiro, você precisa assumir uma posição horizontal, deitado de costas no chão. Braços retos devem ser colocados sobre a cabeça e as pernas estendidas na direção usual.
2. É necessário respirar fundo, após o que, sem se curvar, leve os braços ao nível do rosto e dobre as pernas na altura dos joelhos, pressionando os pés firmemente no chão.
3. Com uma expiração brusca, você precisa levantar a perna direita, puxar o joelho até o peito e, neste momento, estender a perna esquerda e abaixá-la até o chão (a distância entre o membro e o chão deve ser mínima - não mais que 5 cm).
4. Paralelamente à mudança da posição das pernas, você também precisa mover os braços sem dobrar - coloque a mão esquerda em um ângulo de 90 graus em relação ao chão e levante a mão direita do suporte a uma distância de 5-6 cm.
5. Sem fixar a posição aceita, é necessário mudar a posição, espelhando o exercício. Durante a abordagem, os membros não devem tocar o chão e a respiração deve ser rítmica e profunda.

O número ideal de repetições é 3 séries de 20 repetições.

Vácuo

O músculo transverso do abdome (exercícios que visam fortalecê-lo devem ser feitos regularmente, controlando estritamente o ritmo respiratório e a técnica recomendada) também pode ser efetivamente trabalhado com o exercício "Vácuo".

O algoritmo padrão para realizar a carga em consideração é assim:

1. Primeiro você precisa assumir uma posição ereta confortável. Coloque as mãos nos quadris, afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente as pernas.
2. A seguir, você deve respirar fundo pelo nariz, enchendo os pulmões o máximo possível de ar e puxando o estômago, como se tentasse contatá-los com a coluna.
3. Após 2-3 segundos, você precisa expirar, sem relaxar os músculos abdominais. É melhor expirar várias vezes seguidas, pois não será possível liberar os pulmões em uma abordagem. A cada expiração, os músculos abdominais devem ficar cada vez mais tensos, mantendo o abdômen tenso.
4. Fixe a posição pelo máximo de tempo (tanto quanto uma garota em particular não pode respirar confortavelmente por si mesma - pelo menos 5-7 segundos). Mantenha a tensão na parte inferior e superior do abdômen, bem como nos músculos da vagina.
5. Após o tempo especificado, os músculos abdominais devem ser relaxados lentamente, enquanto respira calmamente pelo nariz.

O número ideal de repetições é 10 séries de 5 a 10 segundos prendendo a respiração e mantendo-se na posição mais tensa com o abdômen contraído.

Anti-vácuo

"Anti-vácuo" é o exercício reverso da técnica do "Vácuo". Para atingir a eficiência máxima, os dois tipos de cargas em consideração podem ser incluídos em um complexo, executado diariamente.

O algoritmo padrão para realizar o exercício em questão é o seguinte:

1. Primeiro, você precisa assumir uma posição confortável - vertical (recomendado) ou horizontal. Pressione as mãos nas laterais, deixando-as ao longo do corpo, coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre ligeiramente as pernas.
2. A seguir, você deve respirar fundo pelo nariz, enchendo os pulmões o máximo possível de ar e puxando o estômago, como se tentasse contatá-los com a coluna.
3. Sem fixar a tensão máxima nos músculos abdominais, é necessário expirar, alongando-o por 5-10 contagens sem pressa.
4. Sem pausas, você precisa reabsorver o máximo de ar para os pulmões, mas ao mesmo tempo não retraia o estômago, ao contrário, projete-o para frente, levando os músculos abdominais a uma posição relaxada.
5. Fixe a posição pelo máximo de tempo (tanto quanto uma garota em particular não pode respirar confortavelmente por si mesma - pelo menos 5-7 segundos).
6. Depois de decorrido o tempo especificado, os músculos abdominais devem ser trazidos à sua posição normal, ao mesmo tempo que se faz uma exalação calma pela boca.

O número ideal de repetições é 10 séries de 5 a 10 segundos prendendo a respiração e ficando na posição mais relaxada com o estômago empurrado para a frente. Entre as abordagens, é necessário fazer uma pausa (duração - não mais do que 10-15 segundos) para evitar a falta de oxigênio.

Exercício de cantores de ópera

Para exercitar os músculos transversais do abdome, também é eficaz praticar o exercício de cantores de ópera. Com a sua ajuda, será possível não só fortalecer a imprensa, mas também treinar os órgãos respiratórios, tornando-os mais resistentes ao longo do tempo.

O algoritmo padrão para realizar o exercício em questão é o seguinte:

1. Você precisa assumir uma posição vertical ou horizontal confortável, certificando-se de que suas costas estão retas. Deixe os braços e as pernas relaxados para que não impeçam os movimentos do atleta.
2. Em seguida, você deve respirar fundo pelo nariz, enquanto simultaneamente puxa o estômago o máximo possível, prestando atenção especial à sua parte inferior.
3. A exalação deve ser feita lentamente (pelo menos 10 segundos), enquanto simultaneamente se pronuncia continuamente um dos sons "ts", "f" ou "sh". É permitido alternar os sons pronunciados, levando 3 segundos para cada um deles.
4. Tendo retirado completamente o ar dos pulmões, é necessário repetir o exercício sem pausas, mas também controlando o seu estado (não deve haver tonturas e sensação de aperto na respiração).

A quantidade ideal de execução de um exercício para cantores de ópera é de 7 a 10 abordagens. À medida que o corpo se acostuma a um determinado nível de carga, o número de abordagens deve ser aumentado gradualmente (é recomendável adicionar 2 abordagens durante cada treino).

Prancha

O músculo transverso abdominal (os exercícios abdominais serão mais eficazes se realizados com o estômago vazio) também é trabalhado qualitativamente ao realizar cargas estáticas. Uma das cargas mais eficazes desse tipo é a barra.

O algoritmo padrão para sua implementação é assim:

1. A posição inicial neste caso é uma posição horizontal deitada no chão.
2. Para garantir uma carga uniforme, o atleta precisa levantar o corpo do chão, distribuindo o peso corporal entre os braços, ficando com os antebraços paralelos entre si e as pernas esticadas, na ponta dos pés.
3. Fixe a posição por 60 segundos ou mais.Ao realizar o exercício, é importante controlar para que não haja deflexão na região lombar e que a distância entre o corpo e o solo não seja alterada até que o atleta volte à sua posição original. Deve-se ter cuidado para que a respiração permaneça rítmica - uma respiração profunda pelo nariz deve ser alternada com uma expiração pela boca.
4. A saída da barra deve ser feita o mais lentamente possível, com uma respiração profunda, relaxando os músculos de todo o corpo.

A quantidade ideal de execução do exercício "Prancha" - 3 séries de 60 segundos no rack.

Ponte pélvica

Exercitar os músculos abdominais pode ser combinado com o fortalecimento dos músculos glúteos. Um desses exercícios multidirecionais que é recomendado para ser realizado diariamente, independentemente de o atleta estar engajado em um programa abrangente ou carregar apenas a imprensa, é a "Ponte Pélvica".

O algoritmo padrão para sua execução é assim:

1. Primeiro você precisa assumir uma posição horizontal, sentado de costas. As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça ou ao longo do corpo, e as pernas devem ser flexionadas na altura dos joelhos, após o que os pés devem ser firmemente pressionados no chão, afastando-os a uma distância igual à largura dos ombros.
2. Depois de respirar fundo, eleve os quadris, levando as nádegas e os abdominais à tensão máxima.
3. No limite superior, recomenda-se fazer alguns empurrões com as nádegas para cima, como se martelassem os músculos das coxas.
4. Após 5-6 segundos, as nádegas devem ser abaixadas até o chão, enquanto se respira fundo pelo nariz.
5. No ponto mais baixo, as pausas devem ser mínimas. Independentemente da posição dos quadris, o abdômen do atleta deve ser puxado para dentro e os músculos abdominais tensos.

A quantidade ideal do exercício Ponte Pélvica é 5 séries de 30 repetições. A duração das pausas entre as abordagens não deve exceder 10 segundos.

Levantando o corpo até os pés

Um exercício que visa fortalecer de forma abrangente todos os grupos de músculos abdominais (incluindo o transverso) é levantar o corpo para as pernas de uma posição deitada.

Deve ser feito de acordo com a técnica padrão:

1. Fique na posição horizontal, deitado de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos, afaste os pés na distância dos ombros e pressione com firmeza no chão.
2. Levante as pernas de modo que se forme um ângulo de 90 graus nos joelhos, puxe os pés.
3. Na expiração, arranque a parte superior do corpo do chão, enquanto pressiona o queixo contra o peito (para reduzir a carga sobre os músculos do pescoço). No ponto mais alto, os músculos abdominais devem ser "espremidos" artificialmente, levando-os a um pequeno tremor.
4. Sem pausas no ponto superior, com uma respiração profunda, volte à posição original. Independentemente da posição do corpo, as pernas devem permanecer na mesma posição - dobradas em um ângulo de 90 graus.
5. Depois de completar o número necessário de exercícios, os membros devem retornar à sua posição original.

A quantidade ideal do exercício "Elevando o corpo até as pernas" - 4 séries de 20 repetições. A duração das pausas entre as abordagens não deve exceder 5-10 segundos.

Parafuso

Exercício “Parafuso”, concebido para trabalhar eficazmente os músculos abdominais, sem stress prejudicial para a coluna, recomenda-se fazer o seguinte:

1. Para começar, o atleta precisa assumir uma posição horizontal, deitado de costas. As mãos devem ser colocadas atrás da cabeça e as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos e arrancadas do chão.
2. Ao expirar, vire os joelhos para a direita, tentando tocar a superfície lateral dos músculos da panturrilha no chão. Na posição mais baixa, a distância do chão aos pés não deve ser superior a 5 cm.
3. Com uma respiração profunda pelo nariz, retorne as pernas à posição original usando os músculos abdominais. Não é recomendado fazer pausas na posição inicial dentro da mesma abordagem.
4. Na próxima expiração, vire os joelhos para a esquerda, tentando tocar a superfície lateral dos músculos da panturrilha no chão. Na posição mais baixa, a distância do chão aos pés do atleta não deve ser superior a 5 cm.

A quantidade ideal do exercício "Parafuso" é 4 séries de 15 repetições (para cada lado). A duração das pausas entre as abordagens não deve exceder 5-10 segundos.

bétula

O exercício "Birch", que visa trabalhar eficazmente os músculos transversais e superficiais profundos da prensa, recomenda-se realizar o seguinte:

1. Fique na posição horizontal, deitado de costas. As pernas devem ser estendidas em uma direção natural e os braços devem ser colocados atrás da cabeça.
2. Respirando fundo, você precisa levantar as pernas a 90 graus em relação ao chão, sem dobrá-las.
3. Ao expirar, forçando apenas os músculos abdominais, eleve as nádegas ao máximo do chão, sem alterar a posição das pernas.
4. Tendo permanecido nesta posição por 3-4 segundos, abaixe lentamente as nádegas até o chão e, em seguida, após 2-3 segundos, repita os passos acima.
5. Quando o atleta completar o número necessário de repetições, ele deve sair lentamente da posição de trabalho, com uma expiração profunda, abaixando as pernas esticadas até o chão.

A quantidade ideal de exercício "Birch" é de 3 séries de 20 repetições (para cada lado). A duração das pausas entre as abordagens não deve exceder 5-10 segundos.

Um exemplo de um complexo de treinamento

Um programa de treino para trabalhar o músculo transverso abdominal, projetado para meninas que praticam esportes em casa, pode ter a seguinte aparência:

Durante a realização dos exercícios acima, é necessário monitorar a frequência dos ciclos respiratórios, bem como garantir que a duração do descanso entre as abordagens não seja superior a 60 segundos.

Quando você pode ver o primeiro resultado?

Sujeito a exercícios regulares em casa, assim como a adesão à técnica de exercícios, o primeiro resultado no bombeamento do músculo transverso abdominal pode ser alcançado já após 3-4 semanas.

A velocidade do progresso é influenciada por:

• os dados iniciais do atleta. Quanto maior o peso inicial da menina, mais rápido nos primeiros meses de prática esportiva ela alcançará o resultado. Isso se deve ao fato de que inicialmente a água começa a sair do corpo;
• aptidão física de um atleta (quanto melhor for a forma física de uma menina, mais carga seu corpo será capaz de suportar e, portanto, ela alcançará o resultado mais rápido do que uma pessoa menos preparada);
• características fisiológicas (o ritmo dos processos metabólicos diminui com a idade, o que explica o fato de ser mais difícil para mulheres com mais de 40 anos do que para jovens bombear o abdômen, tornando-o mais proeminente).

Os exercícios que visam trabalhar a musculatura transversa do abdome, como outras atividades físicas, exigem que o atleta realize sua regularidade.

Devido à fisiologia, a gordura do abdômen da mulher está localizada na parte inferior, o que significa que só será possível conseguir o alívio desta zona o mais rápido possível com esportes simultâneos e adesão aos princípios da alimentação adequada.

Vídeo de exercícios para o músculo transverso abdominal

Exercícios para o músculo transverso abdominal: