Overtraining é uma diminuição no desempenho atlético, apesar de continuado ou mesmo treinamento intenso com prejuízo parcialmente expresso de bem-estar. É um estado de fadiga física que leva à diminuição do desempenho e a outros sintomas associados.
Estágios e graus
O overtraining (sintomas, causas e consequências) é um tema que interessa não apenas aos atletas profissionais, mas também às pessoas que estão ativamente envolvidas no desporto. Porque são os atletas amadores que não contam com uma série de especialistas em nutrição, regeneração e elaboração do regime de treinamento correto que estão propensos ao overtraining.
Freqüentemente, eles praticam por conta própria e agem sob o lema "quanto mais, melhor". Em particular, isso se aplica aos envolvidos no CrossFit.
Estágios:
1. Neurótico. Esse estágio costuma ser confundido com fadiga comum, pois costuma ser assintomático. A pessoa que se exercita pode ocasionalmente reclamar de sono insuficiente. A primeira fase é caracterizada pela cessação do crescimento dos resultados esportivos.
O treinamento durante a fase neurótica pode ser continuado, mas é aconselhável reduzir o volume total da carga, para excluir exercícios longos e tecnicamente difíceis. Se você se sentir melhor, você pode gradualmente retornar aos seus treinos normais.
2. Neurodistrófico. Na segunda etapa, o atleta já apresenta muitas queixas (cansaço geral, perda de interesse nos treinos, diminuição do peso corporal). A recuperação pós-treino é mais lenta. Resultados de treinamento reduzidos. A atitude positiva em relação aos exercícios é perdida, a motivação é perdida.
É aconselhável substituir o treinamento pelo repouso ativo por algumas semanas. Em seguida, comece gradualmente a se exercitar. As aulas devem ser planejadas de forma que dentro de 1-2 meses você entre em um regime de treinamento regular.
3. Mudanças patológicas profundas. O estágio mais severo do overtraining. O estado geral do corpo piora, os distúrbios descritos na segunda fase tornam-se mais pronunciados. No terceiro estágio, pode haver uma proibição de treinamento por até seis meses, repouso total nas primeiras duas semanas e repouso ativo nos próximos 1-2 meses.
O terceiro estágio é considerado uma opção negligenciada e não é comum. Se nas duas primeiras fases uma pessoa consegue resolver o problema sozinha, então nesta fase a reabilitação deve ser acompanhada pela supervisão de um especialista. O tratamento hospitalar é prescrito e procedimentos terapêuticos especializados são realizados.
Ressalta-se que o overtraining em pessoas que acabam de praticar esportes confunde-se com a habituação e adaptação do corpo às novas condições. Porém, após as primeiras aulas, quando o processo de adaptação está em andamento, os sintomas aparecem semelhantes aos da primeira fase do overtraining: dores musculares, uma nova dieta, problemas de concentração e sono.
Depois de uma semana de treinamento regular, esses momentos negativos vão passar, pois o corpo vai se acostumando a novas cargas e a resistência vai se desenvolvendo com o tempo.
se um atleta iniciante deseja alcançar resultados excelentes e imediatos de uma só vez, pode ocorrer o chamado estágio preliminar do overtraining - o overtrain.
O corpo ainda não está acostumado a se exercitar e leva mais tempo para se recuperar em comparação com um praticante de longa data. Vários exercícios intensos seguidos, pouco sono e esforço excessivo já se instalam. Mas isso vai embora rapidamente se as aulas forem planejadas corretamente.
Sintomas
O overtraining, cujos sintomas são bem diferentes, é cada vez mais comum não só entre os atletas, mas também entre as pessoas que praticam qualquer tipo de atividade física.
Os sintomas de overtraining são diminuição do desempenho, apesar de exercícios intensos e frequentes... O corpo recebe uma carga além de suas capacidades. Isso dura um longo período. O overtraining se manifesta de maneiras diferentes.
Os sinais mais comuns são:
- fadiga crônica;
- letargia;
- perda de apetite;
- diminuição da produtividade;
- pulso baixo;
- pressão alta;
- fraqueza geral;
- distúrbios de sono;
- dores de cabeça;
- suscetibilidade a doenças infecciosas;
- dor no sistema músculo-esquelético.
O treinamento excessivo, cujos sintomas são lesões frequentes, crises de fadiga, pode causar depressão.
um dos sinais mais óbvios é a falta de desempenho. Ou seja, quando o exercício não dá o efeito desejado (por exemplo, emagrecimento, ganho muscular). Pelo contrário, o efeito oposto é perceptível.
Se isso for combinado com baixa concentração, infecções frequentes, reações alérgicas e fraqueza em geral, então este é um sinal para o corpo que precisa de descanso e recuperação.
Perda de massa muscular
O overtraining tem muitos sintomas e, portanto, pode ser detectado precocemente. Mas, se os sinais do corpo forem ignorados, pode levar à perda muscular. Ou seja, exatamente o oposto do que deveria ter sido alcançado com o treinamento. Isso geralmente acontece devido à falta de tempo para recuperação.
Após o treino, o corpo precisa de uma pausa para que se recupere. Se a pausa for muito curta, o corpo não tem tempo para se recuperar 100%. Então, ao invés da fase de regeneração, pode haver outra sessão de treinamento, uma nova carga para os músculos.
O corpo e os músculos, não descansados desde o primeiro treino, não conseguem lidar com a nova carga. Com exercícios exaustivos constantes, a regeneração não ocorre. Devido ao enfraquecimento físico, o equilíbrio hormonal é perturbado. O corpo começa a destruir as células musculares.
Diarréia
A diarréia é um dos sintomas do overtraining. Este problema é quase sempre subestimado e raramente e com relutância levantado entre os formandos devido à sensibilidade do tema. Cólicas estomacais e a sensação de ter que esvaziar os intestinos também são comuns com o supertreinamento.
Isso se deve a mudanças no corpo. Os níveis de testosterona caem, as células musculares são destruídas, a psique sofre com a sobrecarga excessiva. Essas mudanças podem ter um impacto negativo sobre como os alimentos são processados no estômago e nos intestinos.
A comida não é mais digerida tão bem como costumava ser. Nutrientes menos importantes entram no corpo. O trato gastrointestinal não pode funcionar corretamente. Tudo isso pode causar náusea ou dor de estômago durante ou após o exercício.
As razões
O overtraining é causado pelo excesso de trabalho durante um longo período de tempo. Geralmente ocorre com exercícios intensos de resistência e treinamento para desenvolver músculos e ganhar massa muscular.
O que pode causar overtraining:
- Exercite-se: a intensidade, o volume e a frequência dos exercícios podem contribuir para o problema. Por exemplo, treinar muito frequentemente, um aumento acentuado de volume.
- Doenças e lesões: infecções crônicas e agudas, ferimentos leves, prática de esportes, não totalmente curados, podem levar a estresse excessivo no corpo se abordado sem cuidado.
- Estilo de vida: alimentação, maus hábitos (álcool, fumo), violação do regime têm um efeito negativo na regeneração e podem provocar estresse excessivo.
- Estresse psicológico: estudo (exames), trabalho (chefe estrito), família (problemas de relacionamento) podem desempenhar papéis secundários ou ser um fator direto no treinamento, planejamento e descanso.
- Condições ambientais: calor, frio, chuva, umidade, sol - independentemente de a pessoa ser ou não sensível às intempéries, o ambiente tem impacto direto ou indireto no desempenho, descanso e bem-estar geral.
Se você adicionar a qualquer um dos grupos acima as características individuais do corpo, condições de treinamento desfavoráveis ou retomada precoce do treinamento após uma doença, então o risco de sobrecarregar o corpo é muito alto.
Prevenção
Para evitar overtraining, primeiro você precisa conhecer bem o seu corpo. Uma sequência ideal de exercícios e descanso é crucial. Ninguém pode dizer com certeza que tipo de pausa deve ser após o treino. Você deve sempre responder aos próprios impulsos do seu corpo. Por exemplo, se você tiver dores musculares, é recomendável evitar exercícios.
Normalmente, 24 a 48 horas são suficientes para a regeneração após esforços pesados. Quanto mais forte for a carga, mais forte será a dor muscular e, portanto, mais longo será o período de recuperação. No entanto, isso não significa que o treinamento de força e resistência deva ser completamente invisível. A tensão muscular deve estar presente.
Para não lidar com as complicações que surgiram, é mais fácil prestar atenção a alguns pontos que ajudarão a evitar o overtraining:
| Dormir | Comida | Estresse reduzido | Planejamento |
| Especialmente após o exercício, o corpo precisa dormir o suficiente. O sono proporciona um bom descanso e evita o overtraining. | A nutrição adequada desempenha um papel importante. Quem entrega os nutrientes necessários ao corpo após o treino facilita e estimula a sua regeneração. | Para prevenir overtraining, você deve evitar situações estressantes e tentar manter seus níveis de estresse o mais baixo possível. O estresse interfere no descanso e recuperação adequados. | Um plano de treino cuidadosamente pensado para que haja sempre tempo de descanso suficiente entre cada carga. Você precisa evitar cargas unilaterais e adicionar variedade aos seus treinos diários. |
Não se esqueça de descansar após cada treino.
Quanto tempo o corpo precisa para se preparar para as seguintes atividades físicas:
- Treino leve: 5 a 8 horas de descanso.
- Treinamento de força rápido e intenso: 24 a 36 horas sem esportes.
- Treinamento de força de longo prazo: 24 a 48 horas de regeneração.
- Treino até a exaustão: até 72 horas de descanso.
Você deve sempre ter o cuidado de dificultar os exercícios para que o corpo possa se adaptar a eles. A frequência das abordagens deve aumentar apenas 10% por semana. Para tornar seu treino mais difícil, você deve escolher a intensidade ou a duração. Mas nunca de uma vez. É melhor fazer menos de um quarto de sua carga total de treinamento na intensidade máxima.
As pausas nas aulas são necessárias mesmo quando os exercícios são fáceis e a pessoa se sente bem, apesar das cargas pesadas. O descanso ajudará a manter a saúde física e mental e a melhorar a eficiência.
Como se livrar de
O excesso de treinamento, os sintomas e as causas são freqüentemente confundidos com outras condições médicas. Os sintomas são tão diversos que um único diagnóstico rápido é quase impossível. Também não há terapia medicamentosa específica. O tratamento com suplementos dietéticos e antidepressivos não é recomendado.
Pausa
Se você reagir imediatamente e rapidamente, todos os sintomas de overtraining podem desaparecer dentro de 1-2 semanas. A melhor solução é fazer uma pausa. Parar o exercício e ficar ativo ajudará o corpo a voltar ao normal.
Alterar o regime de treinamento
Para lidar com o overtraining, primeiro você precisa descobrir o que o causou. Na maioria das vezes, isso pode ser um aumento na frequência do treinamento, uma maior intensidade do treinamento, uma diminuição no tempo de descanso. Tudo isso está incluso no plano de treinamento ou regime do trainee. Ao revisar o modo, você pode resolver o problema.
O que pode ajudar:
- Reduzindo o número de sessões.
- Evitar exercícios longos e exaustivos.
- Redução de exercícios multi-peças.
- Intensidade diminuída.
- Substituindo um conjunto de exercícios. Escolha exercícios mais leves ou exercícios de um tipo diferente. Por exemplo, quem corre pode ir à piscina.
Tratamento medicamentoso
Não existe uma cura específica para o overtraining. Mas existem alguns medicamentos que ajudam o corpo a retornar ao seu estado normal mais rapidamente. Substâncias vegetais - tinturas de ginseng, videira de magnólia chinesa, espinheiro.
Alguns medicamentos sintéticos e nootrópicos também podem ajudar. Mas antes de usar qualquer medicamento, você deve consultar um especialista para não causar danos desnecessários ao corpo.
Medidas regenerativas
Em vez de treinar, é melhor contar com massagens e uma ida à sauna. A ginástica suave e o alongamento também podem ajudar o corpo a se recuperar mais rapidamente.
Possíveis complicações
Os sintomas de overtraining não são notados imediatamente. Mas se os sinais do corpo ainda são percebidos, medidas devem ser tomadas e o problema que surgiu deve ser resolvido. Se isso não for feito, complicações menores e bastante graves são possíveis.
Consequências negativas do overtraining:
| Ganhando peso em excesso | Embora uma pessoa com sobrepeso seja aconselhada a praticar atividade física intensa o suficiente para resolver o problema, o resultado pode ser o oposto. Isso se deve a vários fatores.
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| Síndrome de overtraining | O exercício intenso com falta de descanso pode levar ao estresse crônico. Que, por sua vez, está associado a problemas adrenais. As glândulas supra-renais se esgotam e reduzem a produção de hormônios importantes e necessários ao corpo. Tudo isso leva à síndrome de overtraining - diminuição do apetite, fadiga crônica, violação do regime. |
| Problemas femininos | O corpo de qualquer mulher está em risco se ela treinar intensamente. Mesmo atletas não profissionais, sem controlar a atividade física e o descanso, podem enfrentar problemas como:
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| Imunidade diminuída | O sistema imunológico sofre muito com o esforço físico constante e excessivo sem descanso. Quando os problemas com os níveis hormonais, dores nos músculos e nas articulações são adicionados a isso, o corpo está em risco. Qualquer infecção ou inflamação pode crescer e se transformar em doenças graves. |
| Problemas cardíacos | Com exercícios de resistência frequentes por um longo tempo, podem ocorrer consequências desagradáveis e perigosas como arritmia, espessamento das válvulas cardíacas, alterações na pressão arterial e danos às paredes das artérias. |
| Depressão e angústia | A longo prazo, o overtraining sobrecarrega todo o corpo e, portanto, o estado mental. A falta de sucesso nos esportes e o desconforto físico contribuem para a depressão e mudanças de personalidade. |
O overtraining e seus sintomas podem ter um impacto bastante negativo na qualidade de vida de uma pessoa ativa. Para evitar isso, você precisa considerar cuidadosamente o processo de treinamento e dar tempo ao corpo para se regenerar.
Sem tempo de recuperação suficiente, não haverá progresso e não haverá emoções positivas decorrentes do exercício.
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