Um dos principais exercícios físicos são as flexões do chão. Quase todos os programas de treinamento, tanto para amadores quanto para profissionais, incluem esses exercícios. Eles são necessários para o desenvolvimento de força e resistência muscular.
No entanto, esse tipo de exercício é muitas vezes ignorado por atletas inexperientes ou amadores completamente em vão, já que trabalham bem a parte superior do peito.
Os benefícios das flexões do chão. Quais músculos trabalham
Flexões no chão são o programa de treinamento mais simples, mas necessário, que é realizado sem o uso de objetos especiais. Podem ser realizados por qualquer pessoa, independentemente do sexo e idade, para manter a boa forma física, o desenvolvimento muscular adequado, aumentar a resistência e fortalecer os ossos.
tais atividades normalizam a freqüência cardíaca e a pressão arterial, aumentam o bem-estar geral, melhoram o humor e contribuem para o ajuste do peso.
Ao fortalecer a massa muscular, a postura, a circulação sanguínea nos tecidos adjacentes melhora, muitos grupos musculares funcionam. O exercício regular pode ajudar a promover a saúde e a definição muscular.
Como iniciar as aulas corretamente
Mesmo que a pessoa nunca tenha praticado esportes e não consiga realizar muitas técnicas, as flexões são exercícios básicos. O principal elemento da carga é o seu próprio peso, portanto, ao iniciar uma aula, a aptidão física deve ser levada em consideração.
Se for zero, é recomendável começar com um aumento gradual da força. Fazer exercícios para os joelhos é um bom ponto de partida. Em qualquer caso, é necessário primeiro prestar mais atenção à técnica de execução e não ao número de repetições.
Antes das flexões, um aquecimento é fundamental para preparar seus músculos e articulações para o estresse que se aproxima. Para fazer isso, você precisa esticar as mãos, cotovelos e ombros, e também aquecer o tronco usando rotações e curvas.
Se o exercício for necessário para recuperar a forma após uma lesão, a carga deve ser realizada proporcionalmente à saúde, em nenhum caso sobrecarregando o corpo. No início, opções de flexão simplificadas são executadas e, após algumas sessões, você pode passar para outras mais clássicas.
Você não deve atrasar a transição - caso contrário, o corpo se lembrará dos movimentos errados. Ao fazer os exercícios, a pessoa deve sentir a tensão muscular e tentar manter as costas retas. As mãos devem estar em uma posição na largura dos ombros - quanto menor a distância entre elas, mais difícil será realizar o push-up.
O corpo não deve dobrar ou cair. É necessário fazer flexões de corpo inteiro. Mova para baixo e para cima alternadamente a partir da posição da prancha. Flexões corretas podem substituir até mesmo boas máquinas.
Quantas vezes você precisa fazer flexões
Nos primeiros estágios, você pode realizar flexões até 5 vezes em 5 séries. Durante a execução, você precisa ter cuidado com as mãos - elas não devem ficar completamente no chão ou dobradas totalmente. A tensão muscular deve ser mantida durante toda a série.
O intervalo entre as repetições deve ser de cerca de um minuto. É necessário aumentar gradativamente o número de exercícios e abordagens. Os homens aumentam a intensidade e a quantidade em um ritmo acelerado, pois os músculos do peito estão fisiologicamente mais desenvolvidos. As mulheres podem se exercitar com menos intensidade.
Normalmente, as flexões de chão devem ser realizadas em dias alternados, pois, estando em repouso, os músculos não só voltam ao normal, mas também continuam a crescer.
De acordo com o programa de treinamento selecionado, o número médio de exercícios em uma lição deve ser cerca de 100 vezes - este é o indicador que você precisa chegar. Além disso, o resultado final depende do número de repetições e do tempo de descanso. Ao treinar resistência, é necessário aumentar o número de repetições e diminuir o tempo de descanso.
Ao treinar força, é necessário aumentar a duração do descanso. Portanto, o número de flexões pode ser selecionado individualmente, dependendo não só do nível de treinamento, mas também do foco em um determinado resultado.
Tipos de flexões
Existem muitas opções de flexões de chão, cada uma delas visando adquirir uma habilidade física específica. O programa de treinamento pode ter como objetivo desenvolver velocidade, força, resistência, construção muscular, etc.
Clássico
Um grande grupo de músculos está envolvido: músculos peitorais, ombros, músculos abdominais, parte inferior das costas e tronco. Este tipo é executado sem sobrecarga adicional - trabalhe apenas com seu próprio peso. A execução começa na posição de prancha, as mãos são inseridas ligeiramente mais largas que os ombros.
O corpo é uniforme, alongado em uma linha. Os cotovelos são direcionados ligeiramente para o lado: eles não sustentam o corpo e não são arqueados na direção oposta. O olhar deve ser direcionado para a frente e para baixo.
Para realizar o exercício, os cotovelos são flexionados, baixando todo o corpo até o chão. O caso sempre permanece no peso. Levantar o corpo pode ser ligeiramente acelerado, mas sem forçar demais as articulações do cotovelo.
Flexões de joelho
Este tipo é bem adequado para quem está apenas começando a fazer flexões, já que a carga neste caso é a menor. A técnica visa treinar os músculos do peito, braços e ombros. Desta forma, os músculos são preparados para os exercícios subsequentes, seu tônus melhora e o bem-estar geral é normalizado.
Primeiro você precisa dar ênfase à mentira. Mãos na altura dos ombros ou ligeiramente mais afastadas e os joelhos apoiados no chão. As pernas estão suspensas. As costas e quadris estão alinhados e a ênfase está nos braços e joelhos.
A partir dessa posição, você precisa abaixar o corpo, mantendo as mãos retas, e subir lentamente. O número de repetições e o ângulo de inclinação podem ser escolhidos de forma independente, com base no nível de aptidão física.
Flexão de punho amplo
Para realizar este tipo de exercício a partir da prancha clássica, é necessário prestar atenção às mãos. Eles não devem estar na largura dos ombros, mas um pouco mais separados. As palmas estão voltadas para a frente e os cotovelos para os lados.
É necessário elevar e abaixar alternadamente o tronco, tomando cuidado para não deitar completamente no chão e não desdobrar os cotovelos ao limite. Este exercício envolve os músculos peitorais e tríceps.
Com uma pega larga para bombear os músculos peitorais
Para bombear a parte superior do tórax, você também pode usar um banco. Sua altura deve ser de pouco mais de um metro. As mãos repousam no banco e os pés no chão. O corpo está na mesma linha e não se desvia para cima ou para baixo. As mãos estão voltadas para a direita e os cotovelos vão para trás e para os lados.
Para atletas experientes, você pode usar a opção mais pesada - dê ênfase ao banco com os pés, não com as mãos.O atleta levanta e abaixa ritmicamente o corpo o número necessário de vezes.
Flexão de punho médio
A pegada intermediária implica uma posição fechada das mãos, sem tocá-las. Na posição de prancha, você precisa colocar as mãos um pouco mais próximas do que a largura dos ombros. Ao levantar e abaixar o tronco, os cotovelos são direcionados para trás e o corpo fica alinhado. Este tipo de treino usa o tríceps.
Pega estreita
Este tipo visa trabalhar os músculos da cintura escapular. Na posição deitada, você precisa colocar as palmas das mãos o mais próximo possível. As escovas podem ser direcionadas para a frente ou uma na direção da outra. As pernas estão em uma posição livre - próximas ou na largura dos ombros.
Nessa posição, eles se abaixam até o chão e, mantendo os cotovelos voltados para trás, sobem. É necessário controlar os movimentos, evitando solavancos repentinos.
Flexões em um braço
Este tipo não é adequado para iniciantes, pois requer um bom preparo físico. Com um trabalho muscular bem coordenado, a parte superior do corpo, músculos do peito, tríceps, abdômen e costas estão envolvidos.
Ao realizar o exercício, a ênfase está em um lado. O segundo é enrolado nas costas. Pernas bem separadas. O braço é colocado próximo ao torso e, quando dobrado, o cotovelo se move para o lado. Ao se equilibrar nesta posição, mais músculos trabalham do que nas versões clássicas.
Empurre com algodão
Este exercício ajuda a desenvolver força explosiva e, com ela, resistência e agilidade. Não é adequado para iniciantes, pois há uma grande probabilidade de lesão se a técnica for incorreta. Fique em uma posição de prancha e coloque os braços mais largos do que os ombros. O corpo permanece nivelado.
Eles lentamente se abaixam até o chão, então rapidamente fazem flexões, tendo tempo para bater palmas e colocar as palmas no chão. É importante pousar sobre as mãos e não cair no chão. As opções de algodão podem ser diferentes: no peito, atrás das costas e até sem as pernas. Tudo isso requer tempo e preparação.
Flexão nos dedos
Uma opção difícil, na qual trabalham os músculos peitorais, tríceps, ombro, costas e outros. O estresse adicional é colocado nas mãos e nos dedos. Durante o exercício, a respiração é treinada e a resistência aumenta. Ao realizar este tipo de flexão, a ênfase está nos dedos.
Você pode primeiro colocar as mãos no chão e, a partir dessa posição, focar nos dedos. Certifique-se de que seus dedos não estejam machucados e possam suportar o peso do corpo. Para reduzir a carga, você pode se concentrar não nos pés, mas nos joelhos. Alternativamente, abaixe e levante o torso sem sacudir. Atletas experientes podem fazer três ou até mesmo flexões de dedo.
Flexão de peso
Para construir músculos, é necessário usar pesos durante as flexões. Isso não só permitirá que você construa novas fibras musculares, mas também fortalecerá sua cintura escapular, abdômen e desenvolver resistência.
Para criar peso, você precisa usar coletes especiais com muito peso. As mãos estão na largura dos ombros e a ênfase está nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. A técnica utilizada é clássica.
Flexões profundas
Para esse tipo de exercício, são necessárias paradas, o que complica significativamente o desempenho. Eles são essenciais para construir músculos rapidamente. Além disso, a região superior do tórax, ombros, mãos são treinados e aumentam a força e a resistência.
Para realizar o exercício, as mãos são colocadas nos suportes e o corpo alinhado. Conforme a amplitude aumenta, os músculos trabalham com mais eficiência. Suavemente, sem sacudir, faça movimentos do torso para cima e para baixo o número necessário de vezes.
Características das flexões para meninas
As flexões do chão, cujo programa de treino é desenvolvido por profissionais - o que é especialmente importante para as meninas, devem ter como objetivo a melhoria da aptidão física. Os princípios básicos das flexões do chão são idênticos para homens e mulheres.
A diferença está em uma técnica de execução mais simples.As meninas não precisam exercitar os músculos dos braços e desenvolver os ombros, se o condicionamento físico não exigir. Em maior medida, os exercícios para meninas visam fortalecer os músculos do peito, abdômen, nádegas e pernas.
Ao mesmo tempo, as flexões fortalecerão perfeitamente o peito e alinharão a postura. As flexões costumam ser incluídas no conjunto geral de exercícios que visam perder peso e melhorar o corpo.
Quando flexões para meninas, vários pesos e dispositivos especiais raramente são usados. Dependendo do resultado, a posição do corpo e dos braços muda. O número de repetições e exercícios deve ser menor do que o dos homens, já que o corpo feminino é naturalmente menos resistente.
Antes de fazer flexões, você deve colocar roupas largas, bem como tirar as mãos e outras partes do corpo de várias joias. Entre as abordagens, é necessário dar ao corpo a oportunidade de descansar e restaurar a respiração.
Meninas não treinadas com más condições físicas podem começar a fazer flexões na parede.
Para fazer isso, você precisa ficar de frente para a parede a uma distância de um metro e colocar as mãos na largura dos ombros. O corpo deve estar em uma linha: é inaceitável dobrar. Calma e lentamente, você deve dobrar e desdobrar os braços, tentando manter as costas retas.
Exemplo de um programa de flexões para iniciantes
Você precisa começar as flexões do chão gradualmente. O programa de treinamento deve ser estruturado de forma a não sobrecarregar o corpo todos os dias. Os músculos devem ter tempo adequado para se recuperarem. No futuro, quando a resistência for desenvolvida, você poderá passar para desempenhos mais frequentes.
Plano de flexão aproximado por um mês:
- Primeira semana. No estágio inicial, recomenda-se realizar flexões e flexões clássicas de joelhos em uma quantidade de não mais do que 8 exercícios. Na segunda abordagem, o número de flexões pode ser reduzido. Há um intervalo entre as abordagens por não mais do que um minuto. Em seguida, mais três séries de cinco flexões são realizadas com um intervalo de 5 minutos.
- Segunda semana. 4 séries de 8 flexões são realizadas com intervalo de 1 minuto.
- Terceira semana. Flexões são realizadas na quantidade de 4 abordagens com uma pausa de 1 minuto. O número de exercícios deve ser aumentado em até 10 vezes.
- Quarta semana. O número de flexões e abordagens também está aumentando. O tempo entre as repetições não deve exceder 1 minuto.
É importante lembrar do aquecimento que deve ser feito antes de cada sessão. Todos os exercícios devem ser realizados sem estresse excessivo, monitorando a respiração e a técnica. No estágio inicial, a execução correta dos exercícios é muito mais importante do que sua velocidade.
Programa de amostra para nível avançado
Para atletas experientes, um programa de treinamento deve ser elaborado para cada dia. Além disso, um programa não deve ser elaborado por mais de um mês. A ênfase principal para o nível avançado deve visar a maximização do desenvolvimento de um grande grupo muscular, a formação de um relevo e um corpo forte, saudável e bonito.
Plano aproximado:
- 1 dia. O aquecimento e uma transição suave para as flexões são obrigatórios. 15 flexões, 4 séries. Os exercícios são realizados com pesos e com uma pega estreita. Você pode alternar esses exercícios com flexões para a imprensa: 1 abordagem 50 vezes.
- 2º dia. Após o aquecimento, um exercício arbitrário é executado 100 vezes. O intervalo não pode ser superior a 2 minutos.
- 3º dia. Flexões com empunhadura ampla e empunhadura média são realizadas o número máximo de vezes. Durante os intervalos, são feitos exercícios abdominais.
- 4º dia. Flexões profundas - 3 séries de 20 repetições e flexões com pegada estreita - 3 séries de 12 repetições. Durante os intervalos, os agachamentos são realizados - 3 séries de 30 vezes.
O programa pode ser ajustado dependendo das características individuais e do objetivo. É importante seguir a dieta correta para acelerar a construção muscular. Deve incluir carboidratos e proteínas.
Dito isso, é melhor comer carnes magras que sejam cozidas da maneira certa: sem fritar, sem fumar e sem gorduras trans. Também vale a pena abrir mão dos molhos com alto teor calórico e do fast food.
Trabalhe para ter força e massa
A combinação certa de exercícios pode ajudá-lo a construir músculos e aumentar a força. Um efeito semelhante pode ser alcançado em casa usando dispositivos adicionais. Podem ser apoios para as mãos e vários pesos. Porém, é necessário aumentar a carga gradativamente.
Os exercícios populares são mergulhos, que atuam em diferentes grupos musculares, dependendo da posição do tronco e do uso de pesos. Em que o aperto nas barras irregulares não deve ser muito largo - isso pode causar ferimentos.
Você também pode adicionar corrida, flexões e agachamentos. Para moldar adequadamente os músculos dos ombros, é necessário fazer flexões em um braço. Inicialmente, você pode começar com exercícios lentos sem segurar o corpo no peso e, gradualmente, passar para exercícios completos.
Flexões de algodão são um bom exercício para força e massa. Nesse caso, inflexível, é preciso bater palmas. No total, você precisa fazer 10 abordagens, entre as quais você não pode descansar mais de 30 segundos.
Trabalho para resistência e alívio
Ao fazer flexões de resistência, é necessário aumentar o ritmo acima da média. O número de exercícios deve ser máximo, e o tempo entre as abordagens, ao contrário, pode ser aumentado. É importante monitorar sua respiração e distribuir sua força corretamente. O mais ideal é a alternância de exercícios pesados e leves.
Agachamentos e flexões que envolvem muitos músculos funcionam bem para a resistência e alívio. Para o aparecimento de alívio, é importante seguir uma dieta alimentar. A parte principal dos exercícios deve ser a força.
Flexões
Nas flexões do chão para a imprensa, os músculos oblíquos da imprensa estão envolvidos, entretanto, não é recomendado para iniciantes realizar tais exercícios.
Um dos exercícios abdominais mais eficazes é feito assim:
- Pegue a posição da prancha.
- Ao mover-se para o chão, levante uma perna e direcione o joelho em direção ao cotovelo.
- No movimento ascendente, a perna retorna à sua posição original.
- No próximo levantamento, use a segunda perna.
Além do abdômen, este exercício funciona bem para os músculos das costas, tórax e braços. Para um bom abs, seu programa de treino deve incluir vários exercícios que se complementam.
Como respirar corretamente ao levantar do chão
Flexões são exercícios de força e colocam estresse nos sistemas cardiovascular e respiratório. Como resultado, a circulação sanguínea e o metabolismo são acelerados. Se você respirar incorretamente, poderá não apenas anular todos os esforços, mas também prejudicar o corpo.
Inspire durante as flexões é feito ao abaixar o corpo até o chão e expire ao levantar. Nesse caso, a expiração deve, por assim dizer, acelerar a elevação do corpo. A respiração deve funcionar para o atleta, não contra ele. Se a respiração apresentar atrasos atípicos, isso levará à falta de oxigênio.
Durante o exercício, o atleta pode sentir fraqueza, aumento da pressão ou até desmaiar, o que indica técnica respiratória inadequada. Isso pode causar microtrauma dos vasos do cérebro.
É importante respirar pelo nariz durante o exercício.
Não será fácil para os iniciantes estabelecerem a respiração correta, mas logo muitos perceberão que não podem viver sem ela.
Quando bem feitas, seguindo os princípios de uma alimentação saudável e de uma abordagem racional, as flexões do chão são benéficas para o corpo. É importante comparar suas próprias forças com o programa de treinamento escolhido, uma vez que o esforço excessivo do corpo não dará os resultados desejados. É necessário avançar lentamente em direção ao objetivo, mas com segurança.
Vídeo push-ups
Instruções de vídeo em um complexo de dois tipos de flexões:
O vídeo vai ajudar se você não conseguir fazer flexões: