Caminhar e correr para perder peso. A taxa de passos por dia para mulheres, tipos, técnicas e resultados

A atividade física regular é necessária para manter o tônus ​​corporal e a saúde normais. O cumprimento das regras e normas para a execução de passos diários para mulheres e corrida irá melhorar a saúde e ganhar resistência.

A importância do exercício para a saúde da mulher

A atividade física é importante pelas seguintes razões:

1. Manter um peso saudável.
2. Melhora o metabolismo... Isso se deve ao aumento da massa muscular. O tecido muscular está constantemente desperdiçando energia.
3. O sistema musculoesquelético é fortalecido... Como o metabolismo dos ossos e músculos está normalizado, isso os torna mais fortes. Portanto, a atividade física ajudará a prevenir a osteoporose.
4. O sistema cardiovascular é fortalecido... O volume sistólico do coração aumenta gradualmente, a circulação sanguínea é restaurada e a resistência aumenta.
5. Prevenção da obesidade em andamento... Durante o exercício, os depósitos de gordura são usados ​​para obter energia.
6. A saúde mental melhora... Se as aulas são feitas regularmente, as pessoas se tornam enérgicas e sociáveis. O exercício alivia o estresse e a tensão.
7. Efeitos positivos na saúde da mulher... Com a ajuda de exercícios, não haverá processos de estagnação nos órgãos genitais. O estado dos órgãos reprodutivos também está sendo restaurado.

Para 1 hora de caminhada, são gastos 200 kcal e mais. Portanto, para fortalecer o corpo, é importante organizar caminhadas simples com mais frequência. Se o peso for 60-80 kg, então uma hora de subir as escadas pode queimar 400-500 kcal, e ao descer - 100. Moradores de andares altos não devem usar o elevador.

Ao correr, são gastas 12,2 kcal por minuto, enquanto corre no local - 100 calorias em 20-25 minutos.

Se você treinar em uma bicicleta ergométrica, 700 kcal são queimados por hora.

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A taxa de passos por dia para mulheres. Recomendações da OMS

A taxa de passos por dia para mulheres é de 10.000. Este é um número geralmente aceito, mas não considerado universal. A taxa é determinada pela saúde, idade.

A tabela a seguir ajudará a determinar o indicador ideal:

Esses indicadores são adequados para pessoas saudáveis. No entanto, o número de etapas pode variar dependendo do estado de saúde. Por exemplo, para algumas doenças, o médico recomenda reduzir um pouco a atividade física, mas ao mesmo tempo deve ser.

Os benefícios de caminhar durante a gravidez

Nesse momento, o corpo passa por sérias mudanças, que podem causar disfunções na atividade de qualquer órgão ou sistema. Mas a caminhada diária é necessária para fortalecer todos os sistemas, melhorar o bem-estar geral.

A atividade física moderada oferece:

1. Fortalecendo os músculos das pernas, costas, nádegas, melhorando o suprimento de sangue ao tecido ósseo. A remoção do cálcio dos ossos é menos ativa, necessária para preservar os cabelos, as unhas, os dentes.
2. Queima intensa de calorias.
   
3. Efeito benéfico no sistema respiratório. Os pulmões funcionam ativamente, há uma melhora na circulação sanguínea no fluxo sanguíneo útero-placentário, e isso tem um efeito positivo no desenvolvimento da criança.
4. Melhorar a função intestinal. Caminhar pode ajudar a aliviar a constipação e as hemorróidas.
5. Fortalecimento da imunidade, melhorando o estado do sistema nervoso. A gestante recebe energia positiva.
6. Treinamento de respiração. Isso reduz muito a dor durante o parto e protege o bebê da falta de oxigênio.

No 2º e 3º trimestres, muitas mulheres grávidas desenvolvem veias varicosas. Depois de caminhar, você precisa deitar-se com as pernas levantadas por cerca de 10-15 minutos e, em seguida, realizar exercícios especiais. Isso permite que você se livre do inchaço e reduza a carga nas veias.

Se a mulher grávida está bem de saúde, é aconselhável caminhar 1,5-2 horas por dia.

A taxa pode ser dividida várias vezes. Um indicador de um exercício adequado é a ausência de falta de ar. É importante que a respiração seja uniforme, calma. Além disso, não deve haver desconforto na parte inferior do abdômen.

Qual é a melhor hora para caminhar e correr?

Dar passos por dia para as mulheres irá garantir a queima de calorias ideal, para que seu corpo fique em perfeita forma. O horário das aulas deve ser escolhido levando-se em consideração a programação pessoal e o biorritmo. Se for mais confortável treinar à noite, você não deve acordar cedo. Mas, segundo muitos especialistas, a corrida matinal é a mais indicada para perder o excesso de peso.

Nesse caso, o café da manhã não afetará a cintura e é rapidamente absorvido. Para sair da cama com mais facilidade pela manhã, você precisa de sua música favorita. Prepare seu agasalho com antecedência. Um copo de água mineral é bebido com o estômago vazio. À noite, é melhor dedicar tempo para correr 2 a 3 horas antes de deitar. Este tipo de treino queima carboidratos, não gorduras. Depois de perder peso, correr o ajudará a manter a forma.

Como contar passos?

Não deve haver nenhuma dificuldade com isso.

Para isso, podem ser utilizados os seguintes meios:

1. Pedômetros, que são mecânicos e eletrônicos... Existem muitas funções nos modelos modernos, mas nem todas são necessárias. O principal objetivo é identificar o número de etapas. Se você comprou um dispositivo multifuncional, será capaz de identificar as calorias perdidas.
2. Formulários... Muitas pessoas usam a contabilidade de distância nos mapas do Google. Você precisa ligar o GPS e definir o local. Em seguida, a rota de movimento é definida, o ponto final no mapa é indicado. O método de caminhada deve ser escolhido. O serviço determina o tempo de caminhada e distância.

Caminhando pela saúde e perda de peso. Quanto caminhar e correr para perder peso

A taxa de passos por dia para mulheres é necessária para o bem-estar e boa saúde. Caminhar e correr fornecem aproximadamente os mesmos resultados. Mesmo assim, caminhar dá resultados mais rápidos. Você deve fazer isso regularmente e corretamente.

A vantagem da caminhada é que mesmo com um pouco de treinamento físico, 20 km podem ser superados. Nem todo mundo pode correr tanto. Caminhar não é contra-indicado para ninguém em comparação com correr. Segundo os médicos, essa atividade é absolutamente segura para a saúde.

Andar com carga é proibido quando:

• doença cardíaca;
• Parada respiratória;

• doença renal;
• diabetes mellitus.

Você deve caminhar 10 mil passos, o que é de 5 a 7 km. Menos é possível, mas queimar gordura requer caminhada contínua por uma hora. Deve-se ter em mente que uma única caminhada não traz resultados. Para perder peso, você deve caminhar regularmente, de preferência todos os dias.

Se for escolhida a corrida, eles precisam ficar envolvidos por mais de 40 minutos. No início, o corpo funciona com carboidratos. Somente após 40 minutos a gordura será queimada. Acontece que, para perder peso, a corrida deve ser feita por pelo menos 50 minutos em um ritmo médio. Os iniciantes podem alternar entre uma corrida lenta e uma caminhada rápida. E para pessoas treinadas, uma cruz é adequada para pelo menos uma hora.

Quanto você precisa para caminhar por dia para perder peso

O cumprimento da norma de passos diários para mulheres irá eliminar rapidamente os quilos extras.

A caminhada deve ser feita de acordo com as seguintes regras:

1. É importante seguir a norma de 10.000 passos. No início, podem haver pequenas caminhadas, mas com o tempo é necessário aumentar o ritmo e a duração da distância.
2. Quando o ritmo se tornar habitual, você deve caminhar rapidamente 1 km em 10 minutos. Para perder peso, um dia deve ser de até 12 km.
3. Se o peso for grande, muitas calorias são gastas durante o movimento. Aos 80 kg com caminhada rápida, são consumidas 450 Kcal / h.
4. Os pesos são usados ​​como carga adicional. Para fazer isso, escolha sapatos pesados, pesos para as pernas.
   
5. Um método eficaz de abaixar a pálpebra é considerado subir - subir ou subir escadas.

É necessário monitorar a respiração correta. Existe uma técnica especial com um retardo: uma respiração profunda é feita por 3 passos, uma espera por 3 passos e, em seguida, expire. Isso é necessário para melhorar o metabolismo e queimar o excesso de gordura.

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Boas Princípios de Caminhada

A caminhada deve ser feita de maneira correta para não prejudicar o corpo.

Portanto, você precisa seguir os princípios básicos:

1. Moderação... A atividade física não deve ser desconfortável. Portanto, você precisa observar a medida. Você não deve se sobrecarregar com o treinamento, mesmo que queira perder peso rapidamente.
2. Gradualidade... Primeiro, você precisa caminhar distâncias curtas e, eventualmente, aumentá-las. Se você tem problemas de bem-estar, é necessário reduzir a frequência e o tempo de caminhada. Na primavera, assim como durante atividades industriais altamente estressantes ou com falta de sono, é aconselhável reduzir a duração e a velocidade da caminhada.
3. Regularidade... O efeito positivo das aulas só será se forem realizadas de forma sistemática. É aconselhável fazer isso ao mesmo tempo.

Você precisa controlar sua respiração. Você precisa respirar pelo nariz. Se o ritmo aumentar, você pode fazer isso com o nariz e a boca. A norma é a ausência de falta de ar.

Como andar: rápido ou lento?

A taxa de passos por dia para mulheres permite que você obtenha o resultado da perda de peso muito rapidamente. No entanto, o estilo de caminhada pode variar. Caminhar melhora rapidamente o funcionamento dos sistemas respiratório e circulatório. Se sua saúde é valiosa, então é aconselhável escolher esta opção. A desvantagem é a fadiga rápida.

Andar devagar também é bom para a saúde. A fadiga não vem rapidamente, então você vai conseguir superar isso. Durante a caminhada, quase todos os músculos trabalham, portanto, a perda de peso gradual é garantida. A opção de escolha depende da preferência pessoal. Métodos alternados também são permitidos.

Tipos básicos de caminhada

Para tornar suas aulas agradáveis, você pode escolher a opção de treinamento apropriada. Cada tipo fornece um efeito de emagrecimento se todos os princípios forem seguidos. Caminhar é dos seguintes tipos.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Caminhada esportiva

Ela tem uma alta velocidade e uma técnica estabelecida. E se este último for violado, o atleta é retirado da distância. Mantenha seus ombros imóveis.

É importante que a perna de corrida esteja totalmente estendida ao passar pela vertical.

Ao se mover, os pés devem tocar o solo com todo o avião. Essas atividades são úteis para mulheres de qualquer idade. A vantagem é a redução da carga de choque nas juntas. O exercício melhora a condição.

Andando no lugar

Para mulheres que não estão acostumadas a grandes esforços, andar sem pressa é perfeito.Tem efeito curativo, usa quase todos os músculos. Os músculos fracos tornam-se fortes e o corpo tonificado. Uma regra importante é o nível de elevação das pernas. Os joelhos devem ser levantados mais alto, mas sem dor. Essa caminhada não é longa, não há fadiga severa depois dela.

Caminhada para perder peso

Mesmo uma caminhada regular tem um efeito positivo no corpo:

1. Uma grande carga recai sobre as fibras musculares das pernas, causando a perda de peso das coxas, nádegas e panturrilhas.
2. As células recebem a quantidade certa de oxigênio e queimam calorias.
3. Ao caminhar, o calor e a energia são liberados, o que regula o metabolismo e acelera a quebra da gordura corporal.
4. A digestão é normalizada.

Caminhada em escadas

A duração e frequência das aulas dependem da idade, peso, forma física, saúde. Se você está acima do peso, é aconselhável treinar de 2 séries "para cima e para baixo" a 2-3 andares. A duração de toda a aula é de 10 a 25 minutos.

Gradualmente, um aumento na carga é permitido em até 6-8 abordagens. Se aparecer falta de ar, você precisa parar de se exercitar e descansar. Então, você deve entrar em contato com um especialista se não desaparecer por um longo tempo.

Esqui de inverno

Os benefícios de tal exercício estão associados à aceleração do metabolismo, e isso quebra a gordura. Portanto, para perder peso, você precisa fazer uma hora 3-4 vezes por semana. Para 1 hora de caminhada, gasta-se 600 kcal. Esta atividade também é adequada para diabéticos. Isso permitirá que você perca peso sem colocar seu corpo em risco.

Andando em uma esteira

O desperdício de calorias com tal atividade é bastante grande - cerca de 250-300 calorias são comprimidas em 1 hora em intensidade moderada... Isso equivale a 150 gramas de carne magra cozida. Com o treinamento constante, a taxa metabólica aumenta, o que ajudará a eliminar rapidamente o excesso de gordura e ganhar massa muscular. A resistência também aumenta.

andar nórdico

Com excesso de peso, cargas pesadas são proibidas devido à carga pesada nas juntas. A caminhada escandinava permite que você emagrecer.

Em 1 hora, 30% mais calorias são consumidas em comparação com uma caminhada normal.

Em terreno de relevo

Ao escolher essa caminhada, a saúde e a idade devem ser levadas em consideração. Pessoas jovens e saudáveis ​​podem se concentrar na velocidade e as pessoas mais velhas - na duração. O exercício ajuda a perder peso e a melhorar a saúde do seu corpo. Eles também melhoram visivelmente o bem-estar e a qualidade de vida.

Com pesos

Esses exercícios melhoram a resistência do corpo, fortalecem o coração e os vasos sanguíneos. Os músculos das pernas após o treinamento serão fortes e elásticos. O principal benefício é a queima de gordura. O exercício fortalece os músculos, remove o estômago. Há também uma contração da parte inferior do músculo reto abdominal, levantando e reduzindo o volume das nádegas.

Quanto você precisa correr por dia para perder peso

Se você correr regularmente, o efeito da perda de peso será notado muito rapidamente.

É importante considerar o tipo de atividades:

1. Corrida... Essa técnica é ideal para melhorar a resistência. Você não precisa seguir nenhuma regra especial para isso. Você tem que correr monotonamente. A duração das aulas depende da vontade. Se você se exercitar 3 vezes por semana, será o suficiente para correr cerca de 1 hora.
2. Intervalo... O treinamento consiste em períodos alternados: a aceleração é substituída por corrida moderada e depois caminhada. É permitido estudar até 2 horas por dia.
3. Tempo... O treinamento envolve correr rápido e em longas distâncias. Ele treina a resistência e permite uma rápida perda de peso. Se o estado de saúde permitir, você pode fazer exercícios por 1 hora, 3 vezes por semana.
4. Repetido... A técnica consiste em usar distâncias médias a longas até se sentir completamente cansado. Você pode praticar até 1 hora.

Por onde um iniciante deve começar?

Para começar a correr, você precisa ter muita vontade de fazer isso. Igualmente importante é a seleção de calçados confortáveis. O treinamento pode ser prejudicial se não for adequadamente adaptado. É desejável que sejam livres, 1 tamanho maior.O melhor é comprar tênis especiais. Ao experimentar o calçado, você precisa se movimentar com ele, pular, apreciando a praticidade.

Da roupa para o verão, eles escolhem uma camiseta ou tipóia, calça ou short. Você também precisa de meias e um boné. É importante que as coisas sejam feitas de tecidos naturais. No inverno, eles se vestem em 3 camadas: camiseta, gola alta e blusão. As coisas não devem atrapalhar o movimento e estar muito quentes. As mulheres também precisam de roupas íntimas especiais. É aconselhável correr em campos esportivos especiais.

Os parques também são adequados para isso. Você não deve correr nas estradas, pois o ar poluído prejudica a qualidade de seus treinos. Antes mesmo de uma corrida leve, é necessário um aquecimento. É necessário realizar movimentos de balanço de braços, pernas, estocadas, meio-agachamentos, flexões, rotações do corpo e da cabeça. Com a ajuda desses exercícios simples, os músculos são aquecidos, recebem elasticidade.

O resfriamento após a corrida permite que você volte ao normal. A carga no coração é reduzida, a estagnação do sangue não é permitida. Além disso, o pulso, pressão e temperatura normais são restaurados. Com a ajuda de exercícios simples, a intensidade da dor diminui. Para isso, são utilizados correr, caminhar na ponta dos pés, dobrar-se ao solo, exercícios de flexibilidade.

Programa de corrida semanal para iniciantes

Os iniciantes não devem iniciar imediatamente exercícios intensos, pois isso pode prejudicar gravemente o corpo.

Um plano simples deve ser seguido:

Este treino é ótimo para iniciantes. Os outros três dias são de descanso. Você pode praticar todos os dias. Gradualmente, as cargas podem ser mais fortes.

Carga aumentada. Como aumentar o número de etapas

É útil usar a regra dos 10%. A intensidade das aulas deve ser aumentada neste valor todas as semanas. Se você conseguir dar cerca de 10.000 passos todos os dias, na próxima semana esse número será de 11.000.

Também pode ser calculado em km ou minutos. Graças a essa técnica, um vício de estresse intenso se formará. E isso significa que será possível encontrar a harmonia desejada e mantê-la.

Qual deve ser a frequência cardíaca ao caminhar. Como medir

Caminhar rapidamente é um esporte suave. Eles são especialmente úteis para as mulheres, uma vez que o coração e os vasos sanguíneos não são expostos a cargas perigosas. A pulsação ao caminhar é de 100-120 batimentos por minuto. É importante monitorar sua freqüência cardíaca.

Não se sobrecarregue se o pulso for muito rápido, pois é perigoso para a saúde... Nesse caso, é necessário reduzir o tempo e o ritmo do movimento. Existem várias áreas do corpo humano que ajudam a identificar o pulso.

Altere-o com:

• área do pulso;
• curva do cotovelo;
• axila;
• templos;
• pescoço e virilha;
• pés.

Normalmente, a frequência cardíaca é detectada no pescoço ou no pulso. Esses são os lugares mais acessíveis.

Contra-indicações

A atividade física intensa é proibida quando:

1. Miopia, glaucoma... Corrida intensa pode levar ao descolamento da retina.
2. Doenças crônicas durante uma exacerbação... É melhor consultar um médico sobre corrida, pois o treinamento ativo piora a condição.
3. Resfriados... Você deve esperar até se recuperar e então retomar o treinamento, caso contrário, complicações podem aparecer.
4. Doenças das articulações... Correr coloca muito estresse nas costas e joelhos, então o exercício agrava os problemas.
5. Doenças respiratórias... Durante a corrida, os pulmões e os brônquios trabalham intensamente, então pode haver uma exacerbação da asma e insuficiência pulmonar.
6. Doenças do coração e vasos sanguíneos... Cardio é bom para pessoas saudáveis. Se você tem problemas cardíacos, correr constantemente pode ser prejudicial.
   
7. Velhice... Após 50 anos, é difícil suportar cargas pesadas. Mas caminhadas escandinavas, ioga, Pilates e alongamento bastam.

Se houver contra-indicações para a corrida, você pode escolher outro esporte. Existem muitos outros fatores de estresse que têm um efeito positivo no bem-estar.

Recomendações de médicos

Para que o efeito do treinamento seja excelente, você deve seguir algumas dicas simples:

1. Você tem que correr com o estômago vazio... A carga depois de comer é muito difícil, faz com que o corpo trabalhe mais, atrapalha o processamento dos alimentos. Portanto, é melhor correr antes do café da manhã. Tome um pequeno-almoço proteico no seu dia de treino. A dieta do atleta não deve conter alimentos gordurosos e fritos. Depois dos esportes, cereais com leite, batatas com carne são adequados.
2. É necessário um sono completo. Um adulto precisa de cerca de 8 a 9 horas por dia. Se menos tempo é gasto no sono, então mudanças negativas são observadas no corpo.
3. É aconselhável se livrar dos maus hábitos... O álcool e o fumo podem piorar o estado de saúde de uma pessoa. Com esses hábitos, é mais difícil para uma pessoa se mover, entrar em sintonia com o treinamento constante.

Caminhadas e corridas têm quase apenas um benefício. O cumprimento da norma de passos diários para mulheres permite encontrar rapidamente um corpo esguio e mantê-lo.

Design do artigo: Anna Vinnitskaya

Vídeo sobre a perda de peso correta ao correr ou caminhar

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