Existe a opinião de que o valor calórico por dia para uma mulher deve ser igual a 2.000. Esta afirmação está inicialmente incorreta, uma vez que os parâmetros de peso e altura (e consequentemente toda a área do corpo) para manter a funcionalidade do que requer uma determinada quantidade de calorias são individuais para cada mulher.
A norma calórica é o mínimo que o corpo precisa para manter suas funções vitais, e não para armazenar gordura em locais indesejados de reserva. Existem muitos métodos para calcular as calorias necessárias. Todos eles são baseados na coleta de máximo de informações e características individuais de uma mulher.
Quantas calorias uma mulher precisa por dia para perder peso?
É impossível perder peso sem reduzir o número de calorias consumidas. Os especialistas aconselham a redução do teor calórico dos alimentos, observando rigorosamente o seu bem-estar. O marco vital é de 1200-1300 calorias, e é estritamente individual, já que a mesma quantidade não pode ser adequada para mulheres obesas e mulheres frágeis com alguns quilos a mais.
Antes de reduzir o conteúdo calórico, calcula-se o número médio de calorias consumidas por dia e, em seguida, eles se movem suavemente para uma diminuição e ao mesmo tempo um aumento da atividade física. Existe um método desenvolvido por John Forest 100/100. Segundo sua tecnologia, para reduzir o teor calórico em 100 unidades, é necessário aumentar a carga em 100 calorias.
Assim, você pode perder peso de até 1 kg por mês. Vale a pena reconsiderar sua atitude em relação à imperfeição de sua figura e amar a si mesmo. Muitos sofrem de obesidade emocional. Eles desistem e obtêm prazer não da vida, mas da "comunicação" com um pedaço de bolo ou uma barra de chocolate.
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1200 kcal é o mínimo para uma ingestão diária de calorias que uma mulher deve consumir para não causar danos únicos à sua saúde. Deve-se notar que o corpo responderá a uma diminuição artificial do conteúdo calórico dos alimentos com uma diminuição da energia e falta de força para a atividade física.
Se em tal situação, pela força, você continuar a se carregar com exercícios físicos intensificados, o efeito será oposto ao esperado.
Junto com um pouco de gordura, a maior parte da massa muscular será perdida. Dietas baseadas na ingestão calórica mínima e alimentos selecionados de acordo com este esquema para o dia não levam aos resultados desejados.
Durante essa dieta, o corpo se esgota, todos os órgãos estão trabalhando para se desgastar.Assim que a quantidade de calorias consumidas aumenta, a massa gorda começa a se depositar.
Você pode perder peso de duas maneiras:
- Reduza a quantidade de calorias que entram no corpo com os alimentos.
- Aumente o consumo de calorias para treinos diários, caminhadas, trabalho no campo e outras atividades físicas.
O equilíbrio mais ideal dessas duas opções é considerado.
Deve-se lembrar que de toda a energia recebida pelo corpo:
- 27% vai para apoiar o tônus do esqueleto muscular.
- 19% para o trabalho do sistema nervoso.
- 9% é o mínimo necessário para o coração funcionar.
- 7% para função renal completa.
Em outros sistemas de funções vitais do corpo, é necessário até 20%. A maneira mais simples, que não causa danos significativos ao corpo, é considerada como um método pelo qual 20-30% ou apenas 500 calorias são retiradas da quantidade total de calorias.
Calculando sua dieta diária, assim, e ao mesmo tempo aumentando a atividade física (mesmo em 1 nível), você pode direcionar seu corpo para consumir os depósitos de gordura armazenados.
Fórmula da OMS para calcular a ingestão de calorias
Para o cálculo de acordo com a fórmula da OMS, o principal critério de avaliação também são três parâmetros do coeficiente de atividade física:
- 1 baixo
- 1,3 meio
- 1,5 de altura
A ingestão de calorias por dia para uma mulher é calculada usando esta fórmula, levando em consideração altura, peso, idade e nível de atividade física.
A necessidade diária das calorias necessárias para uma vida plena calculado pela fórmula para cada idade separadamente:
- Para mulheres jovens de 18 a 30 anos: (0,062 x peso corporal + 2,036) x 240 x CFA.
- Para mulheres de meia-idade de 31 a 60 anos: (o, 34x peso corporal +3,538) x 240+ CFA.
- Para idosos a partir dos 60 anos: (0,038 x peso corporal + 2,755) x 240 x CFA.
Fórmula de Lyle McDonald's para calcular calorias diárias
De acordo com a fórmula de Lyle McDonald, podem ser calculadas aquelas mulheres para as quais o comportamento de seu corpo em resposta à restrição alimentar ou aumento de exercícios pode ser calculado. A fórmula é baseada na taxa metabólica (a perda de peso ocorre de forma rápida ou lenta), o efeito térmico dos alimentos consumidos e da atividade física.
Para mulheres cujo metabolismo ocorre em ritmo lento - 31 kcal. Para quem tem metabolismo rápido - 33 kcal.
K kcal x Peso em kg. = a taxa de calorias necessárias por dia. K nesta fórmula é uma quantidade fixa de calorias necessárias consumidas por 1 kg de peso corporal humano.
Fórmula de Harris-Benedict para calcular o conteúdo calórico de uma dieta para perda de peso
A fórmula de Harris-Benedict para calcular as calorias diárias necessárias para as mulheres é baseada na Taxa Metabólica Básica (MBR).
(655 + 9,56 x peso corporal) + (1,85 x altura em centímetros) - (4,68 x idade)
Fórmula Muffin-Geor para calcular o conteúdo calórico de uma dieta para perda de peso
Em 2005, a nutricionista Muffin-Jeor, com base em anos de pesquisas, desenvolveu uma fórmula que ainda é considerada a mais ideal. Com sua ajuda, é possível obter informações mais precisas sobre a quantidade de calorias recebidas por dia por uma pessoa específica.
9,99 X peso em kg + 6,25 X altura em cm - 4,92 X idade - 161 = calorias por dia
Por que você não pode comer a mesma quantidade de calorias todos os dias?
O controle sobre a adesão à norma de calorias consumidas por uma mulher por dia é a chave para sua perda de peso. Uma dieta construída como parte de um estilo de vida saudável afeta não apenas a saúde, mas também o fundo emocional. Metade de um Snickers, comido após um almoço dietético com chá verde, carrega 130 calorias e emoções positivas pelo resto do dia.
Dietas mono que exigem dias de jejum ou muito tempo para consumir os mesmos alimentos com a mesma quantidade de calorias têm o efeito de uma bomba-relógio.Durante o período de restrição nutricional, o corpo não recebe a quantidade necessária de energia com urgência retarda o metabolismo.
Os alimentos afetam os níveis de insulina no sangue de maneiras diferentes.
Comer uma porção extra de salada de vegetais verdes não prejudicará seu corpo como 2 sanduíches de salsicha. Se você consumir a mesma quantidade de calorias, pode colocar o corpo em um estado de estresse, no qual qualquer alimento será considerado como energia necessária para uma reserva para o futuro e armazenado no estômago ou nos quadris.
Como determinar o nível de atividade física?
O coeficiente de atividade física deve ser de no mínimo 1,75. Esta é a porcentagem mínima em que os movimentos do corpo humano estão incluídos. Se, nos cálculos, é a taxa de calorias por dia para uma mulher em porcentagem, abaixo desse limite já estamos falando sobre a inatividade física e as consequências negativas dela decorrentes para o corpo da mulher.
Não é apenas uma ida à academia ou uma corrida matinal. Um longo caminho para o trabalho ou o metrô, percorrido por um ritmo acelerado, subir as escadas de um prédio de vários andares, caminhadas diárias ativas com uma criança - isso requer certos custos de energia.
O nível pelo qual a atividade física é determinada é o número de calorias que o corpo queima a cada dia. Para facilitar os cálculos, foram derivados os componentes médios, com a ajuda dos quais, de acordo com uma avaliação pessoal da atividade física, todos podem usá-los nos cálculos.
A atividade física se enquadra em três categorias:
- Baixo - sedentário 1,4
- Médio - com pouca atividade física - 1,6
- Alto - quando as mulheres estão envolvidas em trabalho físico árduo ou dedicam muito tempo à prática de qualquer tipo de esporte - 1,8
Os níveis de atividade física combinados com a taxa metabólica basal indicam o gasto de energia do corpo por dia.
Como fazer uma dieta de acordo com a ingestão calórica?
Apesar da aparente complexidade, compilar uma dieta pessoal de acordo com as normas de calorias necessárias para uma mulher por dia está disponível para todos:
- A tabela de calorias de alimentos está sendo baixada
- As escalas são compradas
- É compilada uma tabela customizada que mostrará o mais completo volume de produtos que podem ser usados diariamente.
- Com base nas fórmulas, calcula-se a dieta já utilizada.
- Não desanime se o valor resultante estiver longe da norma calórica. Pode valer a pena comprar um prato pequeno e brilhante que contenha uma porção menor de comida.
- Ao reduzir o número de porções ao máximo, reduza mais 500 calorias.
- Tendo começado a se alimentar dessa forma, vale lembrar que o corpo precisa de tempo para se reconstruir.
É necessário aprender com firmeza a regra principal para reduzir o conteúdo calórico que só é possível reduzindo a quantidade de carboidratos ou gorduras. Você não pode cortar proteínas vitais.
A dieta deve conter ácidos graxos ômega 3 suficientes, proteínas e vitaminas:
- As células de gordura são usadas no corpo como local de armazenamento de toxinas.
- Água com adição de limão, sucos de vegetais verdes e frutas lavam o corpo.
- Muitas verduras, legumes e frutas.
- Trigo germinado.
- Fibra, essencial para o intestino.
Os vegetais multicoloridos são um prato de aparência esteticamente agradável. Cada cor contém sua própria composição de bioflavonóides que afetam o corpo em diferentes áreas. Você precisa cuidar de sua saúde intestinal. Problemas com o trato digestivo acarretam desequilíbrio hormonal, problemas com ganho de peso.
Em conclusão, deve-se notar que não faz sentido se colocar em um quadro estrito de adesão à ingestão calórica diária. Restrições estritas em uma situação estressante para o corpo podem levar a padrões de sono perturbados ou insônia. A insônia está associada a um aumento do cortisol, o hormônio do estresse. Ao controlar situações estressantes, o peso é controlado simultaneamente.
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Os aplicativos para smartphones, que calculam a taxa diária de calorias que ajudarão a mulher que se esforça para manter o corpo ou trazê-lo à perfeição, têm como objetivo facilitar o controle desse processo.
Obtenha informações completas usando os aplicativos:
- Cálculo da ingestão permitida de calorias em uma base individual.
- Contagem de calorias dos alimentos consumidos
- Servir proteínas, carboidratos e gorduras admissíveis
- Listas de produtos aprovados
- A capacidade de inserir informações sobre atividade física no banco de dados e receber um cálculo das calorias queimadas.
- É necessário controlar a ingestão de água para melhorar o metabolismo.
Cada aplicativo possui gráficos de tabelas e diretrizes de uso.
My FitnessPal
Característica:
- O aplicativo é líder em downloads na Internet. Contém no banco de dados mais de 6 milhões de nomes de produtos, que são constantemente atualizados.
- O aplicativo inclui um leitor de código de barras.
- Estatísticas completas sobre gorduras, proteínas e carboidratos, assim como o cálculo do colesterol.
- A capacidade de entrar em um programa de treinamento pessoal com um cálculo completo de exercícios cardiovasculares e cargas de força.
- Insira as informações em um diário individual no computador e no telefone ao mesmo tempo.
Existe uma opção gratuita, desenvolvimentos adicionais requerem pagamento.
Fat Sekret
Aplicativo gratuito sem anúncios e ofertas de assinatura.
Característica:
- Os produtos que também podem ser identificados por códigos de barras são agrupados em categorias separadas com base em sua localização (lojas, restaurantes).
- Faça upload de fotos de produtos e receba informações sobre o teor de colesterol, açúcar e todo o conjunto de componentes.
- Diário mostrando exercícios e calorias queimadas.
- Das refeições, apenas alguns componentes do pequeno-almoço, almoço e jantar.
Contador Easy Fit
Com uma nutrição limitada, como bônus, você pode obter um programa de aparência agradável que causa muitas emoções positivas.
Característica:
- As estatísticas são animadas, o brilho e 24 cores podem ser ajustados.
- Depois de adicionar um prato, obtenha uma análise completa do conteúdo alimentar na forma de um gráfico de pizza e acompanhe-o na forma de um contador de calorias.
- Depois de definir a meta desejada (perda de peso, ganho de peso ou dieta), o programa calculará o número necessário de calorias e atividade física.
- Um diário alimentar simples com ícones e exercícios divertidos.
- O programa é estritamente confidencial, não há acesso e coleta de informações pessoais, tudo é apenas pelo telefone.
Vídeo: ingestão de calorias por dia para uma mulher
Como calcular a ingestão de calorias por dia para uma mulher, veja o videoclipe:
Quantas calorias por dia você precisa para perder peso: