A idade metabólica é um indicador condicional que permite avaliar o estado de saúde e a qualidade dos processos metabólicos do corpo (bioquímicos, biológicos, energéticos).
Ou seja, a idade metabólica é um complexo de indicadores de processos metabólicos que avaliam a necessidade de nutrientes para a vida normal do corpo e sua necessidade de substâncias energéticas. Na verdade, a idade metabólica indica a saúde geral de uma pessoa.
Se a idade do calendário não pode ser controlada, então a metabólica é perfeitamente possível. Isso ajuda a reduzir este indicador aumentando o nível de processos metabólicos... Pratique exercícios regularmente, coma bem, elimine completamente os maus hábitos.
Quando a idade metabólica está abaixo da idade do calendário, isso indica o excelente bem-estar de uma pessoa e sua excelente forma física. Mas se, ao contrário, o corpo humano está em más condições e requer o fortalecimento de todas as funções.
Métodos de cálculo
A idade de uma pessoa não é determinada por um indicador de calendário. Fatores como estilo de vida, nutrição adequada, aptidão física e hereditariedade afetam a idade metabólica de uma pessoa e podem reduzi-la significativamente. É comum ver que os colegas parecem mais velhos do que sua idade normal ou mais jovens.
A idade metabólica é a influência dos seguintes indicadores:
- Volume do tecido adiposo... A função deste indicador é proteger os órgãos internos de danos mecânicos. Se o nível deste indicador entrar em mais ou menos, isso ameaça o desenvolvimento de uma ou outra condição patológica.
- Massa óssea. Com o aumento da idade do calendário, o estado deste indicador diminui, a resistência dos ossos enfraquece, então isso se reflete na idade metabólica.
- Equilíbrio da água no corpo. O corpo precisa consumir um volume suficiente de líquido. A taxa normal é de 55-60%. Com a diminuição do balanço hídrico, o estado da pele, dos órgãos internos e de todos os processos do corpo pioram.
Não apenas esses fatores ajudam a calcular a idade metabólica, mas existem vários métodos de cálculo.
Método Harris-Benedict
Este método foi introduzido na prática médica em 1984, com o tempo, o método de cálculo foi corrigido e passou a ter dados mais precisos. O método consiste em determinar o consumo de calorias diárias. Como os corpos feminino e masculino requerem diferentes consumos de energia, os coeficientes para o cálculo serão diferentes.
Homens:
362 + (13,397 * MT, kg) + (4,799 * P, cm) - (5,677 * B, ano)
Mulheres:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, ano)
Onde:
- MT, kg - peso corporal humano em kg;
- P, cm - a altura de uma pessoa em cm;
- B, ano - idade em anos completos.
O resultado obtido é a ingestão calórica diária necessária.
Método Muffin-Geor
O método foi apresentado e aprovado pela ADA (American Dietetic Association) em 2005. Os cálculos determinam a ingestão calórica real de uma pessoa em repouso.
Homens:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, ano) + 5
Mulheres:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, ano) -161
O resultado obtido determina a quantidade necessária de calorias em repouso, mas para saber a quantidade necessária de consumo é necessário realizar mais cálculos matemáticos.
O indicador é multiplicado por um coeficiente dependendo da atividade do estilo de vida:
- por 1,2 - com estilo de vida sedentário (pessoa praticamente não pratica atividade física);
- em 1,375 - com atividade leve (a atividade física não aparece mais do que 2-3 vezes por semana);
- em 1,55 - com um indicador médio de atividade vital (atividade física não mais do que 3-5 vezes por semana);
- por 1.725 - com uma atividade suficientemente elevada (a atividade física prevalece de 6 a 7 vezes por semana);
- em 1,9 - com atividade física muito elevada (atividades físicas diárias com cargas adicionais, por exemplo, além do trabalho físico pesado, esportes noturnos).
Método Ketch-McArdle
Com base no volume da massa muscular, o valor dos processos metabólicos é determinado.
Para homens e mulheres, a fórmula de cálculo é a mesma:
370 + (21,6 * MMT, kg), onde
MMT, kg - massa corporal magra em kg.
Para descobrir sua própria massa corporal magra, você precisa entrar em contato com um instrutor de fitness ou nutricionista... Modernas clínicas e clubes esportivos estão equipados com equipamentos especiais que permitem um exame completo do corpo. Com sua ajuda, você pode determinar vários parâmetros, a saber: o volume de água no corpo, a gordura e a massa muscular.
Se, após os cálculos feitos, se verificar que a idade metabólica é superior à idade do calendário, não há motivo para preocupação. É antes uma nova etapa da vida, que impulsiona o autodesenvolvimento e o início de um estilo de vida saudável.
Como reduzir
À medida que o corpo envelhece, os processos metabólicos ficam mais lentos, razão pela qual a idade metabólica aumenta.
De acordo com os dados de observação do envelhecimento humano, o metabolismo desacelera de 7 a 10% a cada 10 anos de vida.
O principal motivo é a diminuição da massa muscular e da atividade física. Com o envelhecimento do corpo e cargas insuficientes, o tecido muscular é substituído por tecido adiposo, o que afeta diretamente a desaceleração de todos os processos metabólicos.
A desaceleração do metabolismo é quase imperceptível, mas com o tempo ela se manifesta na forma de obesidade e doenças provocadas pelo excesso de peso. Um desequilíbrio no metabolismo pode ocorrer em uma idade jovem com dieta e estilo de vida inadequados.
No corpo masculino, os processos metabólicos são mais ativos do que no feminino. Isso se deve ao grande volume de tecido muscular, sendo que nas mulheres predomina o tecido adiposo, que retarda o metabolismo. Você pode aumentar a taxa de síntese de substâncias por conta própria, lutando contra o excesso de peso, comendo direito e dedicando tempo suficiente à prática de esportes.
Comida
A idade metabólica trata principalmente de uma nutrição adequada, que é a chave para uma vida saudável e bem-estar. Os nutricionistas desenvolvem dietas especiais que ajudam a lidar com certas doenças, melhorar a cor da pele e fortalecer a imunidade.
Existem também alimentos que queimam células de gordura e inibem a deposição de gordura subcutânea. Para acelerar o seu metabolismo, os nutricionistas recomendam que você reveja completamente a sua dieta diária.
Os seguintes produtos ajudam a fortalecer o metabolismo:
- Carne branca magra e alimentos ricos em proteínas (peru, bovino, frango, ovos);
- Peixes do mar (truta, sardinha, salmão, cavala). Esses tipos de peixes são muito ricos em ácidos graxos (ômega-3), que normalizam a concentração de leptina e queimam as células de gordura.
- Flocos de aveia (grãos inteiros).
- Iogurte sem açúcar com baixo teor de gordura.
- Pimenta. Contém o alcalóide capsacina, que melhora a síntese das enzimas digestivas.
- Especiarias como curry, canela, ervas.
- Chá verde.
- Café. A cafeína contida no café estimula o sistema nervoso central, acelera os batimentos cardíacos.
- Toranja.
- Limão. Para acelerar o metabolismo, recomenda-se adicionar suco de limão à água mineral, principalmente para o treinamento esportivo.
- Brócolis.
- Espinafre.
- Maçãs.
- Peras.
- Kiwi.
- Frutos do mar e algas marinhas.
- Gengibre em conserva.
Alimentos gordurosos, condimentados e muito salgados são muito prejudiciais à saúde.
Muitos produtos "se instalam" no corpo, retardando os processos metabólicos. Isto:
- quaisquer produtos de confeitaria e assados;
- açúcar;
- banha e carne de porco;
- peru e frango com processamento prolongado;
- batatas, tomates, berinjelas;
- melão, damasco, morangos (frescos);
- nozes;
- salga;
- produtos semi-acabados; fast food;
- carnes defumadas;
- salsichas;
- maionese, ketchup;
- manteiga.
Todos os produtos da lista especificada têm um impacto negativo no funcionamento dos intestinos, fígado e sistema cardiovascular.
Lembre-se de que comer alimentos cozidos, assados, cozidos no vapor ou crus é importante em uma dieta saudável. De frito, defumado deve ser totalmente abandonado. Recomenda-se substituir o pão branco por farinha “escura” ou pão de farelo.
Para reduzir a idade metabólica, existem dietas especiais desenvolvidas por nutricionistas para cada caso individual.
Os pontos são de particular importância no planejamento da dieta. Quanto maior o teor de calorias e carboidratos dos alimentos, maior será a pontuação.
Existem muitas tabelas sobre dietas metabólicas que listam os carboidratos e as calorias dos alimentos. O número de pontos diários também depende da fase da dieta. Existem 3 deles.
As fases da dieta metabólica:
| Estágio | Descrição e recomendações |
| Primeira fase | Radical. A duração da dieta é de 2 semanas. A dieta visa queimar ativamente as células de gordura. Em média, uma pessoa perde cerca de 10 kg de peso nesse período. Ao compilar o menu, a ênfase está na ingestão de proteínas e fibras. O menu destina-se ao consumo de produtos com “0” pontos. |
| Segunda fase | Estábulo. Mais duradouro, pode durar até 5 semanas. Uma dieta suave que visa queimar gordura de forma consistente. Se na primeira fase a ênfase foi colocada no consumo de alimentos com “0” pontos, então neste período é permitido ingerir alimentos até “4” pontos para 1 ingestão, reduzindo o indicador para “0” pontos no jantar. |
| Terceira fase | Solidário. Este é o estágio mais longo. A dieta visa manter a saúde normal. Tendo alcançado o resultado desejado, é permitido aumentar gradativamente os pontos, mas ao mesmo tempo monitorar a estabilidade do peso. Se o peso começar a aumentar, você deve diminuir os pontos em "1" diariamente. |
Menu de amostra por uma semana para cada fase:
| 1º dia |
|
| 2º dia |
|
| 3º dia |
|
| 4º dia |
|
| 5º dia |
|
| 6º dia |
|
| 7º dia |
|
Entre as refeições principais, você definitivamente deve fazer lanches leves. É recomendável consumir laticínios e vegetais frescos durante esses intervalos.
Exercício, exercício, esportes
Para acelerar os processos metabólicos, o exercício regular é recomendado. A forma mais eficaz de acelerar o processo é com exercícios anaeróbicos, realizados todos os dias durante 30 minutos. Em um dia. Isso é correr, caminhar rápido, nadar. O treinamento de força, além do exercício anaeróbico, pode ajudar a queimar gordura mais rapidamente e melhorar sua saúde.
Educação física recomendada:
- Caminhada rápida. Pode ser executado por qualquer pessoa, em qualquer lugar. Recomenda-se que iniciantes façam este exercício diariamente, começando aos 10 minutos, aumentando gradativamente a carga de acordo com sua força.
- Agachamentos. Posição inicial - em pé, costas retas, pés na largura dos ombros.Faça agachamentos como se estivéssemos sentados em uma cadeira, mas mantendo as costas retas. Realize o exercício a partir de 10 vezes, aumentando o número de agachamentos diários.
- Estocadas para a frente. Posição inicial - em pé, costas retas, pés na largura dos ombros. Damos um passo à frente, mantendo as costas retas. Dobramos o joelho da perna lançada 90 ° e dobramos o segundo joelho o mais baixo possível no chão. Fazemos exercícios, jogando as pernas alternadamente para fora.
- Flexões. Posição inicial - parada de mão, braços na largura dos ombros, costas retas. Os homens fazem o exercício sem tocar o chão com os joelhos; para as mulheres, o exercício é mais fácil - você pode colocar os joelhos no chão. Execute 10 vezes, aumentando a carga diariamente.
- Pressione. Os músculos abdominais são fortalecidos e as células de gordura são queimadas. Posição inicial - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, mantendo o queixo mais próximo da cavidade jugular, pernas dobradas na altura dos joelhos. Levante o corpo, deixando os joelhos dobrados. Subimos assim 10 vezes, aumentando o número de elevações todos os dias.
- Correndo no lugar... Estimula o funcionamento do sistema cardiovascular, tem um efeito fortalecedor do corpo como um todo, enriquecendo as células com oxigênio no sangue. Você deve correr por cerca de 3-5 minutos. em um estado relaxado, braços pendurados e pernas dobradas na altura dos joelhos. Você precisa aproveitar este exercício.
Ao fazer exercícios para estimular o metabolismo, lembre-se de respirar corretamente. Deve ser suave e rítmico.
Se não for possível dedicar tempo suficiente à educação física ou de repente o estado de saúde não permitir, é recomendável deslocar-se mais tempo. Que seja uma caminhada normal, mas as células do sangue devem estar saturadas de oxigênio.
Outros métodos
A idade metabólica é uma multiplicidade de fatores, incluindo o estilo de vida em geral. Além dos movimentos ativos, um banho russo ajuda a acelerar os processos metabólicos. Um banho de contraste também é um excelente remédio, que termina necessariamente com água fria.
A massagem aumenta a circulação sanguínea e o metabolismo. Uma noite de sono deve durar pelo menos 7 horas; a falta de descanso afeta negativamente a saúde geral.
Outro acelerador dos processos metabólicos é a luz solar. Ativa as forças imunológicas, estimula a síntese de vitamina D. Situações estressantes afetam negativamente as funções metabólicas, então você precisa aprender técnicas de relaxamento e reservar um tempo todos os dias para restaurar a força psicológica.
O efeito é alcançado em cada caso individual de maneiras diferentes. Em média, a meta é alcançada em 4-5 semanas. A fase ativa da idade metabólica cai nas primeiras 2 semanas, mais perto da terceira fase de aceleração metabólica, o peso vai embora cada vez mais lentamente, mas isso, se todas as regras forem observadas, o corpo se mantém em um nível estável.
Exercícios regulares, boa alimentação e estilo de vida saudável farão você se sentir muito melhor a cada dia.
Vídeo sobre o tema: como determinar a idade metabólica
E selimite seu midade metabólica: