Exercícios de bíceps com halteres para mulheres. Como fazer certo, o mais eficaz

As instruções para fazer exercícios de bíceps com halteres, que você mesmo pode fazer em casa, mostram que um iniciante também pode fazer.

As sutilezas do treinamento de bíceps

Se você pratica em casa, você precisa seguir as seguintes diretrizes:

1. Durante o exercício, tente manter o corpo imóvel.
2. Observe a suavidade dos movimentos.
3. Não execute imediatamente exercícios que envolvam cargas pesadas. É melhor fazer várias abordagens, carregando os músculos com medida.

Anatomia do bíceps

Músculos das extremidades superiores: bíceps, tríceps, deltas, extensores dos dedos, braquirradial. Muitas pessoas se interessam pelos bíceps, que estão localizados na parte superior do úmero e consistem em duas cabeças. É esse músculo que flexiona e desdobra o ombro, flexiona o braço e funciona como um apoio do peito do pé para o antebraço.

Precauções

Tenha em mente as seguintes precauções ao fazer exercícios:

• Você não pode se envolver neste tipo de atividade física todos os dias.
• Não sobrecarregue o corpo durante a doença.
• É impossível, desde o início do treino, pedir aos halteres um peso de trabalho, é sempre necessário aquecer os músculos.
• Ao se exercitar deitado, você não deve levantar as costas do chão.
• Não é necessário passar a "bombear" o bíceps imediatamente após os exercícios de costas.

Escolhendo os pesos corretos do haltere

Cada exercício requer seu próprio peso e, com uma escolha analfabeta, a carga será muito grande ou insuficiente.

Para selecionar o seu peso ao realizar qualquer um dos exercícios com halteres, deve-se utilizar o método de "falha muscular".

Se em 15-16 repetições do exercício você sentir impotência física, o peso foi selecionado corretamente.

É necessário aumentar gradativamente o peso dos halteres, isso ajudará a estimular adequadamente os músculos para o crescimento posterior.

A eficácia dos exercícios para perda de peso das mãos para meninas

Para se exercitar, use halteres com peso mínimo de 1 kg e máximo de 2 kg.

• Moinho. Fique em pé, comece a girar suavemente com as mãos, por sua vez, de modo que você tenha a sensação de que o corpo está funcionando segundo o princípio de um moinho. Recomendam-se 3-4 abordagens.
• Balance os braços para as costas. Fique em linha reta, dobre os braços na altura dos cotovelos na altura do peito, cotovelos para os lados. As omoplatas são aproximadas e, com os braços dobrados, faça um movimento em direção às costas, depois estique os braços. Repita 10 séries.
• Pulando.

Fique em pé, abra as pernas para os lados ao pular e levante os braços. Salte 10-15 vezes.

Ondulação com halteres com punho de martelo

O martelo é um dos exercícios clássicos mais eficazes para o correto desenvolvimento dos músculos bíceps e ombros. Este exercício ajuda a construir massa muscular, bem como a aumentar a largura do próprio antebraço.

1. É necessário suportar o peso adequado dos halteres.
2. Fique em pé, com as pernas retas. Neste caso, deve haver uma ligeira deflexão na região lombar e conforto.
3. Posicione os cotovelos ao longo do corpo, flexionados, eles permanecem imóveis, pressionados contra o corpo.
4. Ao expirar, levante os cotovelos (dobre), quase ao nível dos ombros, enquanto inspira, abaixe os halteres, puxe os cotovelos ao longo do corpo.

O número de repetições é de 10-12 vezes. Devem ser realizadas 3-4 abordagens.

Ondulado com halteres deitado

O exercício alonga bem os músculos, o que torna os braços mais bonitos e graciosos. Para saber como fazer, você deve seguir as instruções:

• Deite-se confortavelmente de costas, com os pés no chão e o corpo no banco. Mantenha o equilíbrio com os pés.
• Pegue halteres a uma distância de 30 cm do chão, dobre os braços.
• Levante e abaixe lentamente os braços.
• Ao mesmo tempo, mantenha os cotovelos e não mova os ombros.

2-3 abordagens são recomendadas. Em uma abordagem, pelo menos 7-8 repetições.

Imprensa Sentada Concentrada

Outro exercício caseiro de bíceps com halteres é enrolar os braços nas laterais do corpo em uma posição ereta.

Para obter o efeito máximo, você precisa considerar o seguinte:

1. Não jogue os halteres muito alto, pois isso reduzirá a eficiência do próprio exercício;
2. É melhor levar os próprios halteres não pelo meio, mas mais perto do interior;
3. Os cotovelos não devem ser puxados para frente mais do que 10 cm.

Métodos de exercício:

• Método 1

Flexione os braços alternadamente, realizando repetições alternadamente com a mão esquerda e depois com a direita. Observe a escova, tente não mudar sua posição.

A posição inicial é curvar-se paralelamente ao chão e, em seguida, simplesmente levantar os halteres alternadamente para o ombro oposto.

• Método 2

Fique em pé, pegue halteres em suas mãos e abaixe-os ao longo do corpo. As palmas estão voltadas para a frente.

Ao expirar, levante os braços até a altura dos ombros, enquanto inspira, desdobre-se e retome a posição inicial.

Faça 5-6 repetições. Pelo menos 2-3 abordagens.

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Extensão dos braços inclinada

Para dominar a execução correta do exercício, você precisará sentar-se em um banco baixo estável e seguir nossas instruções:

1. Posição inicial - sente-se em um banco, abra as pernas na largura dos ombros. Apoie-se na coxa com a mão esquerda, pegue um haltere com a mão direita e apoie o tríceps na parte interna da perna.
2. Agora, enquanto inspira, dobre lentamente sua mão, enquanto vira a mão para longe de você.
3. Quando a mão estiver no ponto mais alto, segure-a.
4. Ao expirar, abaixe a mão.
5. Mudar de mãos;

O número de repetições é de pelo menos 6-8, 2-3 séries.

Executar tal carga ajuda a trabalhar o tríceps e dá a ele uma boa taxa de crescimento. Isso se deve ao ângulo de inclinação adequado em que ocorre o impacto. Para consolidar o resultado e chegar a uma bela forma corporal, deve-se realizar a carga regularmente, selecionando corretamente o peso dos halteres.

O exercício em si consiste nas seguintes etapas:

1. A posição inicial é ficar de lado em relação ao banco, fazendo uma curva na região lombar.
2. Apoie-se no banco com a mão esquerda e o joelho esquerdo e empurre a perna direita para trás. Isso o ajudará a ficar em uma posição horizontal confortável.
3. Pegue um haltere. Dobre o braço em um ângulo reto e levante o cotovelo na altura do peito.
4. Ao inspirar, alinhe o braço e, ao expirar, contraia os músculos e retorne o próprio antebraço à sua posição original.
5. Tente não mover o ombro ao fazer isso.
6. Depois de várias repetições para o bíceps direito, passe para o esquerdo.
7. Execute pelo menos 3-4 abordagens.

Remando

1. Postura necessária - pés separados na largura dos ombros.
2. Aperte as palmas das mãos com halteres para que fiquem voltadas para o corpo.
3. Os ombros são retos, ligeiramente agachados.
4. Enquanto inspira, levante os halteres, enquanto expira, abaixe-os.
5. Realize pelo menos 10-12 repetições, no número total de abordagens pelo menos 3.

Remo com inclinação

O exercício cria uma imitação de remo aquático real.

1. Levante-se e incline o corpo para a frente de modo que fique quase em um ângulo reto. Nesse caso, as costas devem estar perfeitamente dobradas e retas.
2. Estique os braços para a frente, as pernas na altura dos joelhos ligeiramente dobradas.
3. Os halteres permanecem nas mãos.Ao mesmo tempo, eleve-os até o corpo, enquanto os cotovelos devem ser pressionados contra o corpo.
4. Segure levemente os cotovelos na parte superior e, em seguida, ao expirar, retorne-os lentamente à posição original.
5. Repita o exercício 12-15 vezes. O número de repetições é 2-3.

Agachamento de sumô com halteres

Os exercícios para bíceps com halteres em casa podem por vezes ter um aspecto muito específico que vai divertir a família. Antes de executar, você deve esticar a parte média da mão.

1. Pegue a posição inicial. As pernas estão o mais afastadas possível. Nesse caso, os dedos dos pés estão direcionados para os lados. Endireite as costas, crie uma deflexão confortável na parte inferior das costas.
2. Endireite os braços e vire as palmas das mãos com as costas voltadas para você.
3. Dobre as pernas e os braços nos cotovelos ao mesmo tempo.
4. Pegue um haltere com as duas mãos.
5. Comece agachamentos expiratórios. Não levante os ombros, force os músculos das costas com moderação.
6. Ao inspirar, levante-se.
7. Repita 10-15 vezes, 2-3 séries. O peso de haltere mais eficaz é de 20-30 kg.

Braços inclinados

O exercício em si não é adequado para todos, mas apenas para quem usa esteróides ou é um atleta experiente. Se feito por um iniciante, simplesmente ajudará a diversificar seu treino. Para fazer isso, você precisa levar halteres leves e evitar movimentos bruscos.

1. Pegue halteres com um aperto simples.
2. Incline o corpo para a frente, mantenha as costas retas, paralelas ao chão.
3. Posição inicial - braços estendidos para baixo, pernas firmes no chão.
4. Abra lentamente os braços para os lados. O objetivo é levantar os halteres o mais alto possível.
5. Você não pode mudar a trajetória dos braços ou pernas, nem para a frente nem para trás. Estritamente para cima ou para baixo.
6. Ao expirar, puxe os braços para baixo.

Levantamentos de halteres e pressão suspensa

1. Posição inicial: pernas separadas na largura dos ombros, pés pressionados contra o chão, corpo em ângulos retos.
2. As costas devem ser retas, ao tentar dobrá-las na parte inferior das costas.
3. Eleve os halteres simultaneamente até o nível das têmporas na inspiração e abaixe-os lentamente na expiração.

Deve ser repetido pelo menos 10-15 vezes, em 2-3 séries.

Exercício "Espantalho" em uma perna

O exercício visa fortalecer os ligamentos das articulações do ombro. Pode ser realizado não só como principal, mas também como aquecimento.

1. Posição inicial - halteres nas mãos, pés na largura dos ombros, dobre uma perna, cotovelos levantados na altura dos ombros. O antebraço com o ombro deve ter um ângulo reto.
2. Ao expirar, levante os halteres acima dos cotovelos, enquanto inspira, abaixe-os até sua posição original.

Levantando os braços para os lados

Um exercício igualmente importante para bíceps com halteres em casa. Simples de fazer.

1. Pés na largura dos ombros.
2. O corpo está ligeiramente inclinado para a frente.
3. Enquanto inspira, levante os braços para os lados, enquanto expira, abaixe.

Execute 10-15 vezes, 2-3 séries.

imprensa francesa

Este tipo de exercício treina bem o tríceps. Por esta:

1. É conveniente sentar-se na posição horizontal. Dobre as pernas na altura dos joelhos e deixe-as no ar.
2. Agora você precisa pegar halteres.
3. Pressione os cotovelos contra o corpo e levante os braços esticados à sua frente, na altura do peito.
4. Ao expirar, abaixe os braços para os lados, ligeiramente flexionados nos cotovelos.
5. Execute 10-15 vezes em 3-4 conjuntos.

Estocada reversa e supino

Um dos exercícios de bíceps mais simples é dobrar os cotovelos. É necessário realizar 3-4 repetições, 5-6 abordagens cada. Para fazer isso, você precisa pegar halteres, dar um passo à frente e, alternadamente, abaixar e depois levantar o corpo.

1. Fique em pé, coloque os pés próximos um do outro, coloque os halteres na altura dos ombros.
2. Para arremeter - para fazer isso, coloque uma perna para trás, agachando um pouco, crie um ângulo reto com o segundo joelho.
3. Depois, a perna que estava atrás - mova-se para frente, enquanto a levanta o mais alto possível, paralelamente à perna, levante os braços.
4. Faça o mesmo, mas mude as pernas.

Exercício de Pilates "Boxer"

O nome "agressivo" cria uma imitação de luta livre e golpes com halteres.

1. Primeiro, você deve assumir a posição primária. Para fazer isso, afaste os pés na largura dos ombros, dobre os cotovelos e deixe o braço alinhado com as costas.
2. Sente-se um pouco.Curve-se um pouco de modo que suas costas fiquem paralelas ao chão.
3. Enquanto inspira, não se precipite e não faça movimentos bruscos - volte à postura original.
4. A próxima vez é para trocar de mãos.
5. Essas repetições são necessárias pelo menos 10, e as abordagens em si são 2-3.

Exercício "Wingspan" mentindo

Bem, em conclusão - um exercício favorito para mulheres para bíceps com halteres em casa.

• Fique deitado. Joelhos em ângulos retos. Pressione a parte inferior das costas no chão para criar uma carga mínima sobre ela. Levante os braços de forma que os cotovelos fiquem dobrados e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
• Mãos abertas e mais baixas. Isso deve ser feito de forma que eles permaneçam em peso, mas a uma pequena distância do chão.
• Levante e abaixe-os ao mesmo tempo, de modo que os halteres fiquem acima do chão e, a seguir, acima do peito.
• Repita a execução 10-15 vezes. Com uma pequena pausa de 1-2 minutos, volte ao exercício mais duas vezes.

Os esportes são úteis em qualquer idade. O principal é distribuir adequadamente a carga e fazer exercícios regularmente.