Um conjunto de exercícios para imprensa para meninas. Treinamento eficaz com rolo, roda, barra horizontal, banco, cadeira

Com o conjunto de exercícios propostos no artigo, a esposa pode realizar seu sonho e tornar-se dona de uma magnífica e bela musculatura abdominal.

Anatomia dos músculos abdominais. Para saber o que baixar

Verificadores musculares convexos de contornos nítidos, que determinam a beleza e a percepção estética do abdome, formam um músculo, dissecado por pontes tendíneas, o músculo reto abdominal.

Nas laterais dos músculos abdominais estão dois grupos de músculos:

• visível - os músculos oblíquos externos do abdômen. Eles se estendiam diagonalmente da virilha até as axilas;
• invisível - músculos oblíquos internos localizados sob os músculos oblíquos externos.

A aparência de uma barriga linda e saliente é formada por esses dois músculos. O músculo reto abdominal pertence à categoria dos músculos planos longos. É dividido por um feixe de tendões em um par de metades longitudinais. O local onde a prensa é dividida ao meio é chamado de “linha branca do abdômen”.

Também é atravessado por tendões transversais, e é graças a essas interseções que a barriga de uma pessoa parece despedaçada em cubos com uma prensa bombeada. Este é um músculo, não vários músculos diferentes e, quando estressado, funciona por inteiro e não em partes. Conseqüentemente, falar sobre bombear a imprensa inferior ou superior não tem sentido.

Na natureza, não existem exercícios de treinamento que bombeiem apenas uma seção de um músculo específico. Mudando a direção e o ângulo da carga, a aparência do músculo sendo trabalhado será ligeiramente transformada. A parte espessa e volumosa do músculo reto abdominal está localizada no umbigo e acima dele. Ele se fixa à base do osso púbico com sua extremidade inferior.

Consiste quase inteiramente em tecido conjuntivo fino. A parte superior da impressora trabalha mais e se desenvolve mais rapidamente do que a parte inferior. Nas mulheres, a pressão inferior tem uma sensibilidade reduzida. Esta é uma função protetora do organismo contra as dores durante o ciclo menstrual, portanto, devido ao número reduzido de fibras nervosas, é difícil de treinar.

A principal responsabilidade do músculo reto abdominal durante a contração:

• puxe a parte superior do corpo para a área pélvica - ocorre a torção de cima para baixo;
• puxe a parte inferior do corpo para a região torácica - o enrolamento é realizado.

Pontos-chave a serem focados ao trabalhar com os músculos abdominais:

• com qualquer exercício, o músculo reto abdominal se contrai completamente;
• o mais difícil de treinar é a parte inferior do músculo;
• para trabalhar esse músculo com eficácia não é necessário um grande número de exercícios diferentes;
• o desenvolvimento intensivo da parte inferior da prensa também levará a um aumento da parte superior.

A principal tarefa dos músculos oblíquos internos e externos durante a contração é a torção diagonal:

• uma pessoa, virando o corpo para a esquerda, ativa os músculos externos esquerdo e interno direito;
• iniciando uma curva na direção oposta, envolve os músculos externos direito e interno esquerdo.

No corpo humano, sob os músculos externos da imprensa, estão os músculos internos muito importantes, que também são responsáveis ​​por estabilizar o corpo humano no espaço.

Esses incluem:

• músculos transversais abdominais;
• músculos iliopsoas;
• músculos do assoalho pélvico.

O fortalecimento desses músculos permite que você trabalhe seu abdômen ainda mais intensamente e alcance os melhores resultados.

Para obter uma prensa bonita em relevo no menor tempo possível, você deve treinar regularmente com uma carga que aumenta gradualmente e seguir uma dieta de baixa caloria.

Regras de treinamento de músculos abdominais

Devido ao fato de a imprensa não ser diferente dos músculos comuns, seu desenvolvimento está sujeito às leis clássicas do crescimento muscular. As recomendações de alguns especialistas, de que um grande número de repetições deve ser feito para o crescimento dos músculos abdominais, não toleram críticas.

Um conjunto de exercícios abdominais para meninas deve ser desenvolvido com base nas leis básicas de crescimento muscular que se aplicam a todos os outros músculos do corpo.
O corpo de qualquer organismo vivo luta pela homeostase do repouso.

Não quer mudar, a principal tarefa é alcançar o equilíbrio entre seu próprio ambiente interno e influência externa com perda mínima de energia. Um aumento na intensidade da exposição provoca uma reação de adaptação a novas condições e permite o desenvolvimento de massa muscular.

Existem duas leis básicas para construir músculos rapidamente:

1. Princípio da supercompensação.
2. O princípio da progressão da carga.

A Lei da Supercompensação afirma que os músculos lesados ​​pelo treinamento voltam ao seu estado original - ocorre a compensação. O corpo, então, para evitar sobrecargas nas cargas alcançadas, forma tecido muscular adicional, que lhe permitirá enfrentar uma situação estressante - ativar o processo de adaptação na forma de supercompensação.

Se as cargas externas permanecerem constantes por algum tempo, o corpo se adapta a elas e o mecanismo de supercompensação para. Com o aumento das cargas, o crescimento muscular não para, o corpo se adapta a treinamentos mais intensos.

Portanto, para um desenvolvimento muscular eficaz, é necessário esforçar-se para aumentar continuamente a carga - esta é a essência do princípio da progressão da carga. A abordagem, que se provou ao longo dos anos, envolve não apenas aumentar as cargas, mas sim simulá-las passando de exercícios básicos para opções mais complexas.

Tarefas a serem resolvidas ao criar uma imprensa irresistível:

• aumentar o volume dos músculos abdominais;
• reduzir a gordura corporal na área da cintura.

A dificuldade está no fato de que mesmo a cintura mais musculosa, ninguém vai ver, se for coberta com uma camada de gordura. Mesmo os exercícios abdominais avançados mais eficazes apenas aumentam a massa muscular, mas não queimam a camada de gordura acima dela.

O corpo humano armazena energia na forma de triglicerídeos, que é armazenado nas células de gordura. Se necessário, as moléculas de triglicerídeos são quebradas em glicerol e ácidos graxos para obter energia adicional. Uma vez no sangue, são transportados para a área desejada. O processo de decomposição dos triglicerídeos é denominado lipólise. Ele também queima depósitos de gordura.

A célula começa a quebrar a gordura sob a ação de hormônios especiais, que são transportados pelo sistema circulatório.

Dependendo da situação, as glândulas endócrinas do corpo humano liberam no sangue vários hormônios que podem queimar gordura:

• em tempos de perigo - adrenalina;
• com uma queda crítica no nível de açúcar do corpo humano - glucagon;
• com carga de trabalho grave, física ou mental - cortisol;
• em um sonho, para restaurar os tecidos e seu suprimento de energia para o corpo - o hormônio do crescimento (somatropina).

Os hormônios circulam uniformemente pelo sistema circulatório, eles não podem afetar a gordura em um local, portanto não será possível queimar o tecido adiposo apenas no estômago sem deixar cair seu conteúdo em outras áreas. A taxa de queima de gordura não é a mesma em diferentes áreas do corpo.

Isso se deve principalmente ao fato de que o número de capilares e terminações nervosas necessárias nos músculos é diferente. Existe uma regra de deposição de gordura em várias áreas do corpo humano - quanto menos depósitos de gordura em uma determinada área, mais cedo eles serão queimados nessa área e menos armazenados.

Quanto mais tecido adiposo em uma área específica do corpo, pior e mais lenta a queima.

Os princípios básicos de compilar uma dieta de queima de gordura para a imprensa:

• você precisa consumir menos calorias do que usar no treinamento;
• elaborar um cardápio básico por várias semanas e segui-lo estritamente;
• use refeições fracionadas, coma um pouco 5-6 vezes ao dia.

O peso deve ser monitorado uma vez por semana, uma perda de 0,5 - 1 kg por semana é considerada ideal.

Os músculos humanos são compostos por dois tipos de tecido muscular. As fibras glicolíticas são músculos que podem se contrair rapidamente e levantar grandes pesos em um curto espaço de tempo. Fibras musculares oxidantes são músculos que trabalham sem fadiga por muito tempo com pouco estresse.

O conjunto de exercícios para a imprensa para meninas deve consistir em exercícios que trabalhem as fibras musculares lentas e rápidas. Os músculos glicolíticos são muito maiores em volume e crescem muito bem após exposição intensa, enquanto os músculos oxidativos resistentes respondem mal ao treinamento e crescem lentamente.

Os músculos da imprensa são utilizados pelo corpo humano constantemente, mantendo o corpo na posição vertical, portanto, sua parte principal é composta por fibras lentas. As estratégias para treinar as fibras lentas e rápidas dos músculos abdominais são diferentes.

Para treinar o primeiro grupo, é utilizado o método estático-dinâmico, quando um exercício é realizado com baixo peso, mantendo a tensão no músculo durante todo o ciclo, sem retirar a carga ao final do exercício. A tensão prolongada no tecido muscular leva ao enchimento dos capilares com sangue e à formação de bloqueio de oxigênio.

Uma sensação de queimação aparece nos músculos - isso indica que ocorre hipertrofia dos músculos lentos, e eles vão crescer. As fibras glicolíticas são trabalhadas sob intensa carga de energia. Os exercícios são realizados 6-12 vezes, na última repetição, ocorre a falência muscular, ou seja, é necessário repouso para a próxima repetição.

Para um melhor treino dos músculos abdominais, deve-se utilizar a visualização e a comunicação mental. Ao trabalhar um músculo, é necessário imaginar sua contração com a maior precisão possível. Como se enche de sangue, se aquece e cresce. Essa prática permitirá que você treine os músculos com muito mais rapidez e menos esforço.

Exercícios para a imprensa superior

O melhor, mais simples e mais eficaz exercício abdominal é a trituração regular. Os iniciantes devem começar a treinar este músculo fazendo flexões da parte superior do corpo nos quadris. Você pode fazer o exercício deitado em uma superfície plana ou em uma prancha inclinada.

A carga no músculo deve ser regulada pela posição do corpo, quanto mais baixo o tórax em relação ao quadril, maior a carga na prensa.

Descrição do treinamento:

1. É confortável deitar em uma esteira especial de ginástica.
2. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos, pressione os pés no chão, a parte inferior das costas deve estar em contato próximo com o tapete.
3. Abra os cotovelos em diferentes direções, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça ou coloque no peito.
4. Levante e gire sem pressa a parte superior do corpo em direção à virilha.

   

5. Sem levantar a coluna lombar, congele no ponto superior por 1 segundo. e adicionalmente aperte o músculo liso do abdômen.
6. Retorne lentamente o corpo para e.etc., sem abaixar a cabeça no chão, mantenha os músculos em um estado tenso.
7. Repita o exercício.

Você não deve fazer o número máximo de repetições na primeira lição. É preciso fazer do treino um hábito, exercitar-se regularmente e só depois dar o melhor para 100%.

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Exercícios para a imprensa inferior

Para trabalhar a parte inferior da impressora, você precisa fazer o seguinte:

1. Deite suavemente em um chão plano. Segure no apoio para as mãos localizado atrás da cabeça.
2. Sem levantar a parte superior das costas do chão, gire o corpo, movendo as pernas e a pelve para cima.
3. Pegue a posição inicial.

O ajuste da carga dos músculos retos durante o treinamento deve ser feito da seguinte forma: quanto mais longe os calcanhares estão da articulação do quadril, mais difícil é fazer esse movimento.

Trabalhe os músculos oblíquos

Um conjunto de exercícios altamente eficazes inclui flexões diagonais:

1. Tome uma posição inicial, como ao treinar o abdômen superior.
2. Traga o cotovelo esquerdo para o joelho direito.
3. Pegue a posição inicial.
4. Em seguida, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo.
5. Repita o ciclo de movimentos.

Para um estudo aprimorado dos músculos oblíquos, atrasos devem ser feitos no ponto mais alto por 1 segundo.

Tipos de rolos

A roda de ginástica é um pequeno equipamento de exercício usado para trabalhar com eficácia os músculos retos e os músculos abdominais oblíquos. Também pode ajudar a desenvolver os músculos dos ombros e das costas. O dispositivo é composto por uma roda e duas alças nas laterais.

Os seguintes tipos de rodas de ginástica são produzidos atualmente:

• com um mecanismo de retorno;
• projétil de uma roda ou dispositivo com duas rodas;
• um dispositivo com um centro de gravidade desviado;
• um dispositivo equipado com pedais.

Um equipamento desportivo com mecanismo de retorno permite simplificar o exercício e proporciona um simples regresso à posição inicial. É adequado para todos os atletas iniciantes que dominam a roda de ginástica.

O dispositivo de duas rodas é mais fácil de manusear e não requer equilíbrio. Um projétil com centro de gravidade deslocado é adequado para atletas treinados; sua rolagem em torno de seu eixo requer treinamento sério. Um atleta que usa um roller com pedais tem acesso a um conjunto de exercícios que proporcionam uma carga nas pernas.

Características de bons rolos:

• o rolo deve girar em torno de seu eixo suavemente e sem solavancos adicionais;
• a roda deve suportar com segurança o peso do aluno;
• as alças do projétil devem fornecer confiabilidade e ser confortáveis.

Exercícios de rolo

Conjunto de exercícios para imprensa para meninas usando roda de ginástica:

• "Prancha" estática;
• rolando de joelhos;
• rolando na parede.

Ao fazer o exercício de prancha, o treinando desenvolve um senso de equilíbrio e treina os músculos centrais que seguram o corpo em uma determinada posição.

Uma barra com rolo deve ser realizada da seguinte forma:

• fique de quatro em um chão plano. O rolo está na frente com o braço estendido;
• pegue o projétil pelas alças, segurando-o com as palmas das mãos;
• endireite o tronco, o corpo do corpo e as pernas são esticadas em uma linha;
• mantenha a posição por 20-60 segundos. Corra 4 vezes.

O exercício "Rolando de joelhos" desenvolve os músculos da pressão e do centro de uma pessoa, prepara o estagiário para exercícios de nível mais sério.

Técnica para o exercício "Rolando de joelhos":

1. Fique de quatro em um chão plano, aperte as alças do rolo à sua frente com as palmas das mãos.
2. Role lentamente para a frente, o músculo reto abdominal está tenso, não dobre as costas. Você deve se esforçar para o desempenho ideal deste exercício - os braços devem estar totalmente estendidos, o peito um pouco mais alto que o chão.
3. Pegue a posição original.
4. Execute 4-10 vezes.

O exercício "Rolar na parede" tem o mesmo efeito do movimento anterior.

A parede é usada como limitador, o movimento é lento:

1. A posição inicial é a mesma do movimento anterior, a distância até a parede é de 1 m.
2. Role até a parede.
3. Pegue a posição original.
4. O exercício é executado de 5 a 12 vezes.

Os exercícios de rolo são melhor feitos em um tapete de borracha. É imperativo controlar sua respiração. Você deve iniciar o movimento na inspiração, expire durante o movimento reverso.

Usando uma barra horizontal

Os exercícios na barra são fáceis de realizar:

1. Exercício "Bicicleta". Com as palmas das mãos, segure a barra aproximadamente a uma distância da largura de sua cintura escapular. Segure-se na barra, não dobre os braços. Não force suas costas. Pernas flexionadas na articulação do joelho, levantando e abaixando alternadamente, copiando um passeio de bicicleta. O tempo para fazer os movimentos é de 30 segundos, você precisa descansar cerca de 10 segundos. Faça a "Bicicleta" 3 vezes.
2. Exercício "Frog". Pegue a barra com as mãos e segure-a. Puxe suavemente os joelhos contra o peito. A posição das costas deve ser monitorada. Ao fazer o exercício, as costas ficam arredondadas.

É necessário controlar a respiração, enquanto inspira, levanta os joelhos até o peito, enquanto abaixa as pernas, expira. Não balance o corpo de um lado para o outro; no processo de execução do exercício, os músculos da pressão e do quadril são tensionados.

Com fitball

A bola de ginástica permite fazer vários exercícios que ajudam a proteger a coluna vertebral de lesões, aliviam o stress desnecessário da coluna vertebral.

Um conjunto de exercícios para a imprensa permite treinar as fibras musculares com uma bola de ginástica:

1. Bombeamento do músculo reto usando fitball. Com cuidado, sem pressa, deite-se na fitball de costas. Pressione os pés firmemente no chão. Dobre as pernas nas articulações dos joelhos aproximadamente em um ângulo reto. Aperte as mãos na fechadura atrás da cabeça. Torção. Levante a metade superior do corpo acima da superfície da bola, arredondando as costas. Salve esta posição para 25 contas. Pegue a posição inicial. Faça 7 a 10 vezes.
2. Exercitando os músculos abdominais oblíquos. Abaixe suavemente as costas em um chão plano. Abaixe as pernas com a superfície da panturrilha no fitball, aperte as mãos na parte de trás da cabeça na fechadura. Execute torções diagonais em ambas as direções 7 vezes.
3. Prancha em uma espada de ginástica. Coloque os cotovelos na superfície da bola, transfira o peso do corpo para eles, puxando o corpo e os quadris em uma linha. Mantenha a posição por 10-30 segundos. Repita 9 vezes.

Em um banco e uma cadeira

O treino denominado "Vácuo" pode ser realizado em uma cadeira ou banco. Tem muitos efeitos positivos: treina e desenvolve eficazmente os músculos abdominais, músculos que sustentam os órgãos internos, rejuvenesce e tonifica o fígado, os rins, o pâncreas, o trato intestinal e afina a cintura.

Descrição do exercício "Vácuo":

1. Sente-se em um banco ou cadeira, coloque as mãos, com as palmas para baixo, sobre os joelhos.
2. Os músculos das costas ficam relaxados, o peso do tronco é transferido para as palmas.
3. Expire com força e contraia o estômago o máximo possível.
4. Segure por 15-30 segundos, depois respire fundo e relaxe.

Depois de dominar a técnica deste exercício, você pode fazê-lo em qualquer lugar: no transporte, no local de trabalho, em um ponto de ônibus, em um engarrafamento.

Métodos estáticos

A criação de condições para a contração dos músculos necessários sem colocá-los em um estado móvel é realizada em exercícios estáticos. Os músculos do corpo realizam um trabalho ativo, fixando o corpo em um estado imóvel.

Um complexo de exercícios estáticos altamente eficazes para meninas, permitindo que você trabalhe intensamente os músculos abdominais:

1. "Prancha". Fique de quatro no chão coberto com um tapete. Apoiando-se nas mãos, endireite o corpo em linha. Não dobre as articulações dos cotovelos dos membros superiores. Mantenha a posição por 30 segundos.
2. "Barra Lateral". Assuma a posição inicial de quatro.Vire para o lado, apóie-se no cotovelo da mão, mantenha o corpo reto. Aguarde 30 seg. Mude de posição virando-se e apoiando-se no cotovelo da outra mão. Mantenha a posição por 30 segundos.

Programa de exercícios em complexo esportivo

Um complexo de treinamento básico para meninas:

Programa de exercícios em casa

Um complexo de treinamento básico para meninas, que pode ser feito em casa:

Ao aderir a uma nutrição adequada e realizar regularmente uma série de exercícios abdominais, os músculos do abdômen irão se formar e o tecido adiposo irá embora. Como resultado, a postura e o bem-estar geral da mulher vão melhorar.

Design do artigo: Oksana Grivina

Vídeo sobre um conjunto de exercícios para imprensa

Exercícios caseiros eficazes: